Så förbättrar du dina träningsresultat

I dagens stressade samhälle blir vi alltmer medvetna om värdet av bra kost och motion för att må bra. Mindre motion och sämre mat är ett av våra stora hot mot folkhälsan.
Vi får inte glömma bort att sköta om oss själva. Kureras träningsexpert Carolin Helt ger tips på hur man får ut mer av sin träning. 

All form av motion är bra
Man måste tycka att träningsformen är rolig och passar dig, det är då den blir av. Det kan ju räcka med ett par riktiga långpromenader några gånger i veckan som även är mentalt avslappnande. Prova olika typer av träning: simning, gruppaktiviteter, badminton, ridning etc. Listan kan göras hur lång som helst. Variera träningen så tröttnar du inte lika lätt.

Ät rätt när du tränar
När du tränar är det extra viktigt att se till att du får i dig näringsrik mat med jämna mellanrum, låt det inte gå mer än 3-4 timmar mellan målen. Kroppen förbrukar energi och det är viktigt att den ”tankas med rätt bränsle” och rätt mängd. En sund varierad kost innehåller kolhydrater, proteiner och fett. Fullkornsprodukter som till exempel råris, dinkel och bulgur ger bra energi under lång tid Det är så kallade långsamma kolhydrater, just den sorts energi som behövs till frukost och innan träning. Ät en till två timmar innan träning. Efter träningspasset bör du äta inom en halvtimme. Då behöver kroppen ny näring. Ett bra återhämtningsmål innehåller snabba kolhydrater som banan, vitt ris eller potatis och protein. Proteiner är kroppens byggstenar och bygger upp din muskelmassa. Musklerna kräver energi så ju mer muskler du har desto bättre förbränning får du.

 

Finns det något hjälpmedel för bättre träningsresultat?
Det finns en uppsjö produkter på marknaden. Nedan följer några enkla tips. Fråga personalen i din hälsobutik så hjälper de dig hitta det som passar just dig.

Ökad uthållighet

  • Kolhydratdrycker: Sportdrycker kan vara bra att ta under uthållighetsaktiviteter. Minskar muskelnedbrytningen och förbättrar uthålligheten samt den mentala skärpan. Bör användas om träningspasset varar längre än 2 timmar.
  • Antioxidanter: Skyddar musklerna under träning och ger mindre träningsvärk.


Ökad styrka/muskelmassa

  • Kreatin: Ökar prestationsförmågan och möjliggör hårdare och effektivare träning. Kreatin ökar även proteinsyntesen vilket ger ökad muskeltillväxt och styrka. Ett kroppseget ämne som bör användas periodvis då kroppen vänjer sig vid den ökade halten kreatin och effekten uteblir.
  • Glutamin: Är den enskilt högst representerade aminosyran i muskulaturen och omsätts i hög grad vid träning. Brist på glutamin får till följd att kroppen hamnar i en onödigt kraftigt katabol (nedbrytande) fas där muskeln bryts ner och återhämtning och tillväxt efter träning försämras. Glutamin fungerar också som bränsle för immunförsvaret. Studier visar att ett underskott av glutamin försämrar immunförsvaret och att ett tillskott förstärker det.
  • Proteintillskott: För muskelns återhämtning efter träning då protein är byggstenar för dina muskler. Kliniska studier visar att vassleprotein är det mest muskeluppbyggande proteinet då det snabbare än något annat förser muskulaturen med aminosyror och ger musklerna rätt förutsättning för att växa och ger på så sätt effektivare resultat av styrketräningen. Är även ett utmärkt tillskott vid viktminskning då det inte ger någon extra energi genom kolhydrater. Används med fördel som mellanmål och/eller som sista mål på dagen.
  • Viktökningstillskott/Gainer: Speciellt för dig som tränar hårt eller som har svårt för att gå upp i vikt eller svårt för att behålla vikten. Innehåller både proteiner, kolhydrater och i vissa fall fett. För att kroppen ska ha ”råd” att bygga muskelmassa måste den få tillräckligt med energi. Bör tas efter träning, kan även tas som mellanmål om behovet är extra stort.


Ökad fettförbränning

  • Termogena produkter: Innehåller bland annat örter, kryddor, grönt te och koffein som har en fettförbrännande effekt, ökar kroppens temperatur samt ökar energiomsättningen. Det finns en mängd olika produkter på detta område.
  • CLA: Eller konjungerad linolsyra är en viktig fettsyra som finns naturligt i kött och mjölkprodukter. Studier visar att CLA har förmågan att öka kroppens muskelmassa och samtidigt minska mängden kroppsfett. En speciell fettsyra som sparar muskelmassa och ger ökad fettförbränning.
  • L-Karnitin: Är en aminosyra som behövs vid kroppens fettförbränningsprocess. Kroppen kan själv producera vissa mängder L-Karnitin men vid fysisk aktivitet i kombination med dietkost är det stor risk att denna egenproduktion inte räcker till och då kan ett extra tillskott behövas för att hålla igång fettförbränningen. L-Karnitin finns i små mängder i animalisk kost men inte alls i vegetarisk kost.
  • Fiskolja: Kan minska omvandlingen av andra näringsämnen till fett i levern samt öka fettförbränningen. Ökar fettnedbrytningen och minskar fettinlagringen.
  • Pyruvat: Är ett ämne som naturligt ingår i kroppens energibildande citronsyracykel. Det som urskiljer pyruvat mot andra supplement är dess mångsidiga förmåga. Samtidigt som det sker en ökad fettförbränningen ökar även musklernas uthållighet. Detta gör pyruvat till ett mycket exklusivt tillskott för din kropp och kan användas under såväl diet som perioder av hård träning.

Kom ihåg att det inte finns några ”undermedel” för att nå toppformen, men det finns hjälpmedel. Det allra viktigaste är att se till att få en bra balans mellan träning, vila och kosthållning. Då får du allra bäst resultat och du och din kropp mår bra.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kollage man sover i olika positioner

Det säger din sovställning om din personlighet

Allmänt

Din musiksmak, klädstil, sätt att inreda eller hur du skakar någons hand. Allt är sådant som vittnar om din personlighet. Det gör även din sovställning –  med den skillnaden att denna är ditt omedvetna val och således troligen informerar mer sanningsenligt om din natur än sådant du medvetet väljer, som kläder, inredning etcetera. Detaljer som kanske mer är till för att stötta en (omedveten?) image. Så – vad säger vårt sätt att sova egentligen om oss? Det får du veta mer om här. 

gravid kvinna ligger intill sin hund

Djurägare får ofta friskare barn enligt ny forskning

Forskning

Goda nyheter för djurägare som går i väntans tider. Tidig exponering för husdjur kan minska risken för övervikt och allergi, särskilt efter kejsarsnitt. Ny forskning visar att barn i familjer med husdjur generellt har friskare barn. Anledningen? Jo, djur innebär ofta en gynnsam effekt på barnens mag-tarmkanalens bakterieflora – den så kallade mikrobiotan.

Squashrullader med fetaost

Squashrullar med fetaost

Recept

Kokboksförfattaren och matprofilen Ulrika Davidsson har komponerat detta goda recept, perfekt för den som vill ha in mer grönsaker i kosten, gott är det också. Njut som egen rätt, som tillbehör eller gör många och servera som en del av en buffé.

Läskedryck

Nya rön: Sötningsmedel en större bov än man tidigare trott?

Forskning

Med jämna mellanrum kommer påståenden att syntetiska sötningsmedel som till exempel aspartam som bland annat används i lightläsk är helt ofarliga, något som backas upp både av Livsmedelsverket och EUs myndighet för livsmedelssäkerhet EFSA. Men nästan lika ofta kommer forskningsresultat som visar på motsatsen. Sötningsmedel pekas nu ut som möjlig orsak till både vuxendiabetes, stroke, alzheimers och cancer.

Cannabisplanta

Förbjuden ört ska testas mot nervsmärta

Allmänt

Cannabis är en kontroversiell växt då den vanligtvis används som drog. På grund av dessa egenskaper är den också förbjuden på många håll i världen men då den även visat sig ha medicinsk effekt vid bland annat smärta börjar allt fler länder lätta på restriktionerna.

ensam man sedd bakifrån går mitt i väg i regn

”Mineralet litium skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt”

Mental hälsa

I början av året skrev Pehr-Johan Fager en krönika om mineralet litium. Kurera fick så mycket läsarfrågor på det inlägget, och blev själva så nyfikna, att vi ville följa upp det med en längre intervju. Det gör vi här. "Trots att man visat att litium har viktig betydelse för allt levande har det fastnat i facket för läkemedel. Det gör att man inte får sälja litium som kosttillskott, inte ens i doser hundra gånger lägre än läkemedelsdosen. Det är synd eftersom mineralet skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt. Studier visar till exempel att man i områden med mer litium i dricksvattnet har lägre frekvens av självmord", säger Pehr-Johan, kemist och författare till boken ”Litium – det nya hälsomineralet”. 

Peter Wilhelmsson

Du är vad du äter

Krönikan

Vi har alla hört uttrycket ”Du är vad du äter”. Det är en bra påminnelse för att motivera människor att äta bättre, men är samtidigt en grov förenkling av verkligheten. ”Du är vad du äter, smälter och absorberar” är en mer korrekt påminnelse om att det är viktigt att både äta bättre och smälta maten bättre för en optimal hälsa. Här är min detaljerade topp 12-lista för att öka medvetenheten om hur intag av livsmedel påverkar din hälsa.

Karl Dyall i danspose

Karl Dyall om vägen tillbaka från sin svåra tid – och om sin nya kärlek…

Hälsoprofilerna berättar

Karl Dyall är ex-dansaren som skadade sig mitt under en föreställning och sedan botade sin smärta med crossfit. Han blev så biten att han till och med skrev en bok om den högintensiva träningsformen och startade ett crossfit-gym. För Kurera berättar han om vägen tillbaka, hur han håller sig ung och om tilliten till så kallad supernäring. – Jag har privilegiet att ha en fru som är näringsterapeut så jag är väl medveten om vilken roll kost, tillskott och så kallad superfoods kan spela, säger han till Kurera.

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".