Forskare från USA ( bland annat vid Harvard T.H. Chan School of Public Health) har undersökt det totala kolhydratintaget hos mer än 47 000 kvinnor i åldrarna 70–93 år. Var fjärde år samlade de in frågeformulär från kvinnorna om deras matvanor.
Studien pågick mellan 1984 och 2016 och undersökte hur mycket och vilka kolhydrater som kvinnorna åt, inklusive raffinerade kolhydrater, högkvalitativa komplexa kolhydrater – som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter – samt kostfiber. Man beräknade även GI och GL (glykemisk belastning) baserat på frågeformulären.
– Vi har alla hört att olika kolhydrater kan påverka hälsan på olika sätt, oavsett om det gäller vikt, energi eller blodsockernivåer. Men snarare än att bara titta på de omedelbara effekterna av dessa makronäringsämnen ville vi förstå vad de kan betyda för god hälsa 30 år senare, säger Andres Ardisson Korat, forskare och huvudförfattare till studien, enligt den amerikanska hälsosajten Healthline.
Komplexa kolhydrater gav bättre hälsa
Analysens resultat (publicerat i den medicinska vetenskapliga tidskriften JAMA) visade att de kvinnor som ätit komplexa kolhydrater och kostfiber under mitten av livet hade upp till 37 procents större chans till ett friskt åldrande och bättre fysisk och mental hälsa. Medan raffinerade kolhydrater (med tillsatta sockerarter och raffinerade spannmål) samt stärkelserika grönsaker tvärtom var kopplade till en 13 procents lägre chans till ett friskt åldrande.
Friskt åldrande definierades som god kognitiv och fysisk funktion, god psykisk hälsa och frånvaro av 11 kroniska tillstånd. Totalt 3 706 deltagare uppfyllde dessa kriterier.
Rika på viktiga näringsämnen
Qi Sun, docent och en av studiens författare, menar att resultatet överensstämmer med andra bevis som kopplar samman konsumtion av frukt och grönsaker, fullkorn och baljväxter med lägre risk för kroniska sjukdomar. Och att man i denna studie även sett ett samband med fysiska och kognitiva funktionsresultat.
Kolhydraternas kvalitet spelar alltså stor roll när det kommer till ett friskt åldrande. Så vad är det som gör de komplexa kolhydraterna så nyttiga? Jo, de är dels rika på fibrer och gör dig mätt, vilket kan bidra till att hålla vikten. De innehåller även andra viktiga näringsämnen, som vitaminer och mineraler.
Här listar Michelle Routhenstein, dietist specialiserad på hjärtsjukdomar, några viktiga näringsämnen i de komplexa kolhydraterna (för Healthline).
Komplexa kolhydrater…
- …innehåller B-vitamier som folat, B6 och tiamin, som bidrar till hälsosam metylering och hjälper till att reglera homocysteinnivåerna – nyckeln till vaskulär hälsa och korrekt blodpropp.
- …innehåller också kalium, som stöder blodsockerreglering, vätskebalans och hälsosamt -blodtryck.
- …är rika på fytonäringsämnen, inklusive karotenoider och flavonoider, som hjälper till att bekämpa inflammation och oxidativ stress; två processer som är starkt kopplade till åldrande och kronisk sjukdom.
Bra källor till komplexa kolhydrater:
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker (som broccoli och spenat)
- Bär och frukt, som äpplen och apelsiner
- Baljväxter (som linser, kikärter och svarta bönor)
- Fullkorn (till exempel quinoa, havre, brunt ris och fullkornsbröd)
Nackdelar med raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater däremot, som vitt bröd, vit pasta, vitt ris eller livsmedel med tillsatt socker, ger ett högre glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning (GL) vilket kan få blodsocker- och insulinnivåerna och risken för kroniska hälsotillstånd att öka, såsom:
- Hjärt-kärlsjukdom
- Typ 2-diabetes
- Ökad inflammation
- Obesitas (fetma)
- Humörstörningar
- Försämring av kognitiva förmågor
Välj inte bort kolhydrater, ät de bra!
I en tid där kolhydrater ofta blir negativt omtalade och ketogena dieter förespråkas av vissa, är det viktigt att styra in samtalet kring att vikten av att få tillräckligt med näring och att undvika näringsbrister, menar Routhenstein.
Mer forskning i ämnet behövs dock understryker forskarna, som också framhåller att en viktig begränsning i den egna studien var att dess deltagare huvudsakligen bestod av vit vårdpersonal.