Kureras träningsexpert: ”Små insatser ger stor vinst”

Storstadsgrabben Jacob Hellberg är uppvuxen i Gamla stan. Han är personlig tränare sedan 1998 och har coachat världsstjärnor som Katy Perry och Alexander Skarsgård, men trivs numera bättre med att jobba hemifrån villaidyllen i Åkersberga.

– När vi köpte vårt hus sa min fru att här bor jag max några år, men vi trivs så bra att vi inte har några planer på att flytta, säger Jacob Hellberg.

I samband med att familjen flyttade ändrade Jacob upplägg på sin träningsverksamhet. Han jobbade med klienter på gym, både i Sverige och i andra delar av världen, mellan 1998 och 2015, men är numera enbart tränare och coach på nätet. Klienterna har kontakt med Jacob via en app och får skräddarsydda tränings- och kostscheman, allt utifrån individens egna förutsättningar, målsättningar och ambitionsnivå. 

– Jag får ofta frågan om det finns ”snabba sätt” och genvägar till att gå ner i vikt på, men det finns det inte om man vill ha en varaktig lösning. Därför är min verksamhet uppbyggd på långsiktigt tänkande där jag förutom det individuella kost- och träningsprogrammet  jobbar mycket med beteenden. Det vill säga, mina klienter får hjälp att bryta dåliga vanor och skapa nya hälsosamma rutiner, säger Jacob.

Det handlar om att ställa om sitt sätt att tänka, att hitta de små sakerna som du kan göra varje dag som på sikt kommer att skapa de stora förändringarna – och få dig att sedan lyckas bibehålla den vikt, den kosthållning och den träningsrutin du faktiskt vill ha, samtidigt som det finns utrymme för ”livet”, menar Jacob.

– Ju mer tid du lägger på att göra en quick fix desto längre tid tar det för dig att uppnå ett hållbart resultat. De allra flesta som söker sig till mig vill gå ner i vikt. Många beskriver att de försökt allt, men aldrig lyckats. Det är lätt att följa en strikt diet, och gå ner i vikt, för att sedan inte orka hålla vikten och falla tillbaka i gamla vanor. Mitt fokus är därför att jobba med invanda mönster och vad som triggar dig att fortsätta i gamla hjulspår. Men de är inte så svårt som det låter. Det handlar om att varje dag fatta medvetna beslut som leder dig mot det liv du vill ha, säger Jacob.

Tre viktiga saker

Jacob pratar om något han kallar för 80–20-regeln som syftar på en teori om den energi man lägger på något. Han menar att vi ska lägga energi och fokus på de 20 procent, som i det här fallet syftar på kost och träning, som kommer ge oss 80 procent av resultaten.

– Det är en ganska liten insats eftersom vinsten är så stor. Det är dagliga rutiner och små förändringar som kommer ge oss god skörd på sikt.

Det finns tre saker som är grundläggande för att lyckas med en viktnedgång. Det allra viktigaste är kosten, den är a och o för att lyckas. Med det menar Jacob kaloribalans och proteinintag. Det absolut lättaste sättet att kontrollera sin energibalans, det vill säga kalorier in, kalorier ut, är genom att kontrollera hur mycket som hamnar på tallriken, eller rättare sagt i magen. 

– Det minst effektiva sättet är genom att öka sin träningsfrekvens. Träning är bra för väldigt mycket, så den ska aldrig prioriteras bort, men i rent viktminskningssyfte så är det absolut lättaste sättet att reglera kosten.

– Jag förespråkar tre mål mat om dagen, eventuellt ett mellanmål beroende på kaloribehov, men att skippa småätande. På så sätt slinker det inte ner för mycket kalorier mellan målen. Det är lättare att ha koll på vad du äter och du triggar inte insulinet om du inte småäter, säger Jacob och menar att allt är tillåtet att äta bara du ransonerar mängden. För det handlar om att ha balans i allt man gör.

Den andra delen i kosten är proteinet. För protein är viktigt både om du vill gå ner i vikt och/eller bygga muskler. Musklerna behöver protein för att bli större, men framför allt behöver vi det för att vi inte ska tappa muskler när vi minskar på kaloriintaget.

– Vi behöver ungefär 1,8 till 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt. Det stämmer dock inte för den som är kraftigt överviktig, men då kan man räkna 1 gram per centimeter i längd, säger Jacob.

Nummer två är att få till fysisk aktivitet på en daglig bas. Det kommer att ge fina resultat på sikt. Den träningsform du ska prioritera, är den träningsform du faktiskt tycker är kul. Styrketräning är något Jacob starkt rekommenderar, men det behöver inte handla om att träna långa pass med tunga vikter i komplexa rörelsemönster, utan det viktigaste är att du gör något.

– En del av oss hinner inte gå till gymmet, men du kan träna hemma med hjälp av gummiband och belastningen av den egna kroppen. Den bästa träningen är ju den som blir av. Det är bättre att göra en eller två övningar varje dag än ingen alls. Det handlar om rutiner och det handlar om beteende, understryker Jacob.

Den tredje, men nästan viktigaste punkten är sömnen enligt Jacob, för dålig sömn kan påverka vårt liv en hel del.

– Sover du en, två eller kanske till och med tre timmar mer så får du en fantastisk bra återhämtning, vilket är vitalt för en fungerande funktion både när det kommer till mental och fysisk prestation, samt hur hormoner påverkar vår vikt och vår ”form”. Och det kostar ju ingenting att försöka sova mer, utan det handlar mer om prioriteringar av tid än något annat.

Proteinpulver bra lösning

Vegetarianer och veganer har svårare att få i sig högvärdigt protein. Äter du vegetariska köttalternativ tillgodogör sig kroppen betydligt mindre protein än vad den som äter kött gör, på grund av de något fattigare aminosyraprofilerna.

– Prioritera att äta proteiner, och blir det svårt att tillgodogöra sig det via kosten så brukar jag rekommendera ett proteinpulver av hög kvalitet. Det är ett enkelt sätt att få i sig protein, och det gäller både när du vill gå ner i vikt men också om du vill bygga muskler, säger Jacob.

Det finns mycket information om olika dieter, om kost, när man ska träna och inte träna, hur mycket tid man ska lägga ner. Hur gör man för att kunna ta till sig alla dessa råd? Och hur vet man att man gör rätt?

– Det är en djungel av information och inte lätt att sortera. Mitt råd är att göra det så enkelt som möjligt. Gör inte livet så fyrkantigt, ha inte en massa regler som till slut blir omöjliga att följa. Försök ha en balans i allt du gör. Låt en livsstilsförändring ta tid. Ha inte bråttom. Och återigen‚ det är de små dagliga förändringarna som ger de stora resultaten på sikt.

Foto: Privat