Nu är det dags att färgsätta vår vardag som aldrig förr för att hålla oss friska och krya. Vi ska äta färgstarkt och varierat för att tillgodose våra kroppar med näring, allt för att göra oss så starka och motståndskraftiga inför hösten och vinterns påfrestningar som möjligt.
Det bästa försvar vi har mot diverse sjukdomsalstrande bakterier och virus är vårt egna immunförsvar. Ett komplicerat försvar som arbetar på flera olika ställen runt om i kroppen med att oskadliggöra inkräktare såsom bakterier och virus. Detta komplicerade försvar behöver underhållas för att fungera optimalt. Där spelar den näring vi får i oss en betydande roll.
Så vad ska vi då äta för att stärka vårt immunförsvar?
Grönsaker, frukt och bär
Regnbågsmat är en av nycklarna till en friskare tillvaro. Med hjälp av grönsaker, frukter och bär ska vi äta av hela färgpaletten för att tillgodose oss med de mikronäringsämnen kallade fytokemikalier. Det är inte vitaminer eller mineraler utan naturliga förekommande färgpigment från växtriket. Fytokemikalierna sitter till största delen i grönsaken, frukten eller bärets skal där de utgör dess färg och smak.
Superfrukter
Olika grönsaker, frukter och bär innehåller olika fytokemikalier. Dessa fytokemikalier har en mycket stark antioxidativ förmåga och fungerar därför som ett skydd för såväl oss människor som frukten eller bäret. Ett skydd mot bland annat fria radikaler som fortlöpande bildas i allt levande och i större utsträckning då vi utsätts för yttre påfrestningar exempelvis UV-strålning, rökning, felaktig kost. Frukter och bär som växer under extrema förhållanden kallas superfrukter och superbär. De har som skydd bildat ett mycket starkt försvar i sitt skal mot dessa påfrestningar.
Exempel på superfrukter och superbär är granatäpplen, gojibär, acaibär samt svarta vinbär.
Kryddor och örter
Vitlöken, den mest utforskade av löksorter, har varit känd och
odlats runt om i världen i över 5000 år. Den är för många en självklarhet i husapoteket för att mota förkylningar och andra infektioner. Det är dess innehåll av allicin, en organisk svavelförening, som sägs ge motståndskraft. Inte bara till oss människor, allicinet är även det som skyddar vitlöken mot angrepp av diverse skadedjur.
Vitlöken innehåller även andra hälsofrämjande näringsämnen såsom flavonoider och c-vitamin.
Medicinska egenskaper
Anis och fänkål tillhör båda två den flockblommiga växtfamiljen. Smak och arom påminner väldigt mycket om varandra då de båda innehåller anetol som också står för deras medicinska egenskaper. Anetol lindrar vid hosta genom sin slemlösande egenskap.
Timjan innehållandes den flyktiga oljan tymol har även den använts i urminnes tider i medicinska syften. Tymol verkar bakteriehämmande och är välgörande vid förkylningar med hosta.
Kummin hör likt anis och fänkål till den flockblommiga växtfamiljen. Det är främst den flyktiga oljan karvon som är känd för sina medicinska egenskaper såsom att verka bakteriehämmande.
Rätt sorts fett
Ät lagom mycket av rätt sorts fett. Fettet ska vara omättat och utgöra ca 30-35 % av ditt totala energiintag. Omättat fett hittar du i fet fisk, olika fröer och nötter. Fet fisk är även en bra källa för D-vitamin som visats ha en positiv inverkan på immunförsvaret.
Undvik transfetter och för stora mängder mättat fett. Transfetter som återfinns i somliga bröd, kex, kakor och olika halvfabrikat ökar mängden fria radikaler samt har en hämmande effekt på kroppens immunförsvar.
Det ekologiska och kallpressade kokosfettet är ett till stor del mättat fett som ändå har en positiv inverkan på immunförsvaret. Det är framförallt dess innehåll av laurinsyra som står för de hälsofrämjande egenskaperna, men även kaprylsyran. Laurinsyran omvandlas i tarmen till monolaurin som har en skyddande effekt mot bakterie- och virusangrepp. Kaprylsyran tillför tarmen syra och skapar därigenom en gynnsam miljö för tarmbakterier att växa i, framförallt mjölksyrebakterier. Kaprylsyran motverkar även svamp (Candida) och parasitangrepp i tarmen.
Probiotikarik mat
En hälsosam bakterieflora i tarmen vet man är viktigt för immunförsvarets funktion då cirka 80 % av immunförsvaret sitter i tarmen. De goda probiotiska bakterierna verkar bland annat genom att stimulera aktiviteten hos immunförsvarets makrofager och antikroppar. Även genom produktion av mjölksyra som precis likt kaprylsyran bidrar till en god miljö för tillväxt av fler goda bakterier. Probiotiska bakterier återfinns främst i filmjölk samt yogurt men finns även i all mjölksyrafermenterad mat såsom surkål och andra syrade grönsaker.
Mat rik på Zink
Zink är ett mineral som har stor betydelse för immunförsvarets funktion. Zinkbrist kan bidra till minskat antikroppsskydd samt minskad aktivitet hos immunförsvarets mördarceller. Zink har även virushämmande egenskaper. Därför är det viktigt att vi får i oss rätt mängder zink, detta genom att äta rikligt med bland annat skaldjur, ostron, nötkött, lever, vetegroddar, vetekli, nötter och frön.
Summa summarum
Ät färgrikt och varierat. Hälsosamma smoothies med probiotisk yoghurt, frukter och bär är ypperligt att boosta kroppen med. En matsked ekologiskt
kokosfett eller lite acaijuice gör sig även bra i en smoothie. Maten ska vi göra på riktigt bra råvaror och krydda lite extra med vitlök, timjan, anis, fänkål och kummin. Ska vi unna oss något gott blir det hälsosamma muffins bakade med kokosfett och superbär.
Av Johanna Gustafsson