Kureras bloggare Sophie Bohnstedt bjuder på en ljuvlig nyårsmeny, eller vad sägs om auberginerullar, jordärtskocksfritters med shitakesvamp följt av en raw foodbakelse som får smaklökarna att jubla. Sophie vill med sina recept inspirera till ett hälsosamt år. Utöver att vara goda är dessa rätter även näringstäta samt naturresurs- och klimatvänliga. Så låt dig väl smaka!
Förrätten är en sann smakexplosion som får gästerna att drömma sig bort till det libanesiska köket. I huvudrätten återfinns bland annat jordärtskocka, fänkål, sötpotatis och rödbeta. Färsk ingefära, basilika och mortlade sesamfrön ger de ugnsrostade rotfrukterna en intensiv och spännande smak. Med linser i den lena fänkålsmoussen, och krispiga bitar av shiitakesvamp, blir huvudrätten komplett. Serveras förslagsvis tillsammans med en grön sallad med vinägrett.
– Vem älskar inte kombinationen av choklad och hasselnöt? Det gör i alla fall jag. Därför fick denna choklad- och hasselnötsbakelse bli min efterrätt inför det nya året, säger Sophie om sin raw foodskapelse.
Fakta
Recepten är komponerade av Sophie Bohnstedt.
Följ Sophies blogg här på Kurera du hittar även Sophie och hennes goda recept på Instagram
Fakta
Hälsoperspektiv
Örter är mycket näringsrika. Mynta innehåller bland annat rikligt med C-vitamin, stimulerar matsmältningen och är antibakteriellt. Koriander är känt för att driva ut tungmetaller och kemikalier från kroppen. Basilika innehåller en mängd olika näringsämnen och kan bekämpa virus, bakterier, jäst och mögel.
Nötter och fröer innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter men också fytinsyra och lektiner. Det är antinäringsämnen som hindrar upptag av näring. Genom blötläggning kan dessa ämnen minskas. Jag kommer att skriva ett mer utförligt inlägg om dessa så kallade antitrutrienter inom snar framtid. Jag blötlägger nästan alltid mina nötter och fröer. Det är lätt att sedan torka dem i torkugn, på lägsta temperaturen i ugnen eller en högre temperatur i ugnen. Nyttigaste är att rosta dem så lite som möjligt. Jag ”unnar” mig dock rostade, men inte brända nötter och fröer, då och då. Det kan också vara bra att veta att nötter och fröer innehåller mycket omega 6, som vi inte ska få i oss för mycket av, jämfört med omega 3.
Aubergine tillhör familjen Solanaceae – potatisväxter eller nattljusväxter. De kallas nightshades på engelska. Även vanlig potatis, tomat, aubergine, paprika, spansk peppar och gojibär ingår i den här gruppen. Personer med med chrons, ulcerös kolit, IBS och läckande tarm bör undvika potatisväxter enligt vissa på grund av de innehåller vissa typer av lektiner som kan öka risken för läckande tarm.
Rotfrukter innehåller mycket fibrer, mineraler och vitaminer. Jordärtskockor innehåller en stor mängd inulin, en kolhydrat som ger näring till våra tarmbakterier. Inulin bryts inte ner i tunntarmen utan fortsätter ner till tjocktarmen och där fungera som en så kallad prebiotika som ger näring till probiotikan eller tarmbakterierna. Därmed kan jordärtsskocka förbättra tarmfloran. Till följd av det höga fiberinnehållet, kan det dock finnas anledning att undvika jordärtsskocka om man har IBS, Crohns eller Ulcerös Kolit. Rödbeta ökar bland annat syreupptagningen i kroppen. Sötpotatis innehåller rikligt med betakaroten, antioxidanter, mineraler och vitaminer (bland annat C-vitamin och E-vitamin). Den har lägre GI än vanlig potatis och innehåller dessutom mycket resistent stärkelse, vilket är en typ av fiber som är mycket viktigt för vår mag- och tarmfunktion. Sötpotatis ska inte ätas rå eftersom den innehåller trypsininhibitorer som motverkar nedbrytningen av protein i magsäcken. Det inaktiveras dock i storutsträckning vid upphettning.
Ingefära klassas många gånger som supermat då den stärker immunförsvaret och på så sätt kan hämma flera sjukdomar. Den innehåller riktigt med antioxidanter, verkar antiinflammatoriskt, förhindrar högt blodtryck och främjar matsmältningen. Mest näringsrik är den om den äts färsk.
Kålväxter är väldigt nyttigt. De innehåller en mängd näringsämnen och fibrer. Vid sidan om exempelvis rödkål och broccoli, är grönkål en av de nyttigaste kålsorterna. Grönkålen har ett mycket högt ORAC-värde, vilken innebär att den är väldigt rik på antioxidanter. Kål innehåller också svavelbärande substanser som skyddar mot förkylningar, influensa, magvirus och svampsjukdomar så som till exempel Candida. Kål är även rik på folsyra som är känt för att minska trötthet och utmattning, bidra till normal blodbildning och till immunsystemets normala funktion. Värt att nämna är dock att kål även innehåller goitrogener när den äts i rått tillstånd. Det är ett antinäringsämne som likt lektiner och fytinsyra hindrar kroppen/tarmen från att ta upp näring. Just goitrogener kan hämna sköldkörtelns upptag av jod. För många människor som äter en stor del raw food, kan det vara värt att vara medveten om detta. Ett betydande intag av goitrogener kan behöva kompenseras med tillskott av iosoljod.
Bönor och linser innehåller mycket näring, fibrer och protein. Mungbönor är en av de nyttigaste bönorna. Bönor och linser innehåller dock en hel del fytinsyra och lektiner. För att minska den stora mängden antinäringsämnen i bönor och linser, är det viktigt att blötlägga och koka dessa. Själv använder jag alltid en tryckkokare i syfte att reducera lektininnehåll hos bönor och linser. Om du äter mycket bönor och linser, rekommenderar jag varmt att införskaffa en tryckkokare inför det nya året. Det räcker inte att bara blötlägga för att oskadliggöra lektiner. Även ris, potatis och till exempel grytor kan kokas i tryckkokare. Citron innehåller höga doser av bland annat c-vitamin. Citron stärker immunförsvaret, motverkar bakterier samt virus. Citron stödjer också matsmältningen och kan påverka galla och lever positivt.
Studier har visat på mer än 150 olika hälsoeffekter av vitlök. Vitlök, lök och gräslök bekämpar skadliga bakterier, parasiter och virus. Det sägs vara bra för hjärtat. Olivolja är rik på polyfenoler (antioxidant), enkelomättat fett och antibakteriella ämnen. Kakaobönor innehåller en mycket hög nivå av antioxidanter, vilka har förmågan att skydda bland annat hjärtat, hjärnan, huden. Mest näring innehåller raw kakaoprodukter.
Av Sophie Bohnstedt
Ingredienser
Förrätt
Auberginerullar med mandel, mynta och koriander toppade med ruccola och granatäpplekärnor
1 stor aubergine
1 dl olivolja
1 stor vitlök, pressad
1 liten näve koriander, finhackad
1 nypa salt
Ruccolablad
Mandel-, koriander- och myntahack
2 dl rostad mandel (eller byt mot rostade solrosfrön om du är nötallergiker)
1 vitlök, finhackad
1/2 dl olivolja
1 kruka koriander
1 kruka mynta
En nypa salt
Huvudrätt
Jordärtskocksfritters
Lins- och fänkålsmousse med knaperstekt shiitakesvamp
Ugnsrostade rotfrukter med ingefära-, basilika- och sesamfrödressing
Jordärtskocksfritters
1 stor gul lök. riven
500 gram jordärtskocka
1 kruka basilika, hackad
1 kruka finbladig persilja, hackad
3 stora vitlök, pressade
1 dl glutenfritt mjöl (till exempel rismjöl, durramjöl eller bovetemjöl)
Några drag med pepparkvarnen
1 tsk salt
Grönkålschips
4 stora blad grönkål
2 msk olivolja
En nypa salt
Knaperstekt shitakesvamp
150 gram shiitake
Kokololja eller olivolja
Salt
Finklippta örter
Lite pressad vitlök
Mungböns- och fänkålsmousse med gräslök
1 stor fänkål
2 dl kokta mungbönor eller röda linser (gärna kylskåpskalla)
3 vitlöksklyftor, halvera
1 medelstor citron, juice
En stor näve gräslök
Några drag med pepparkvarnen
1/2 tsk havssalt
1–2 msk olivolja
Ugnsrostade rotfrukter med ingefära-, basilika och sesamdressing
1 medelstor röd lök
2 medelstora sötpotatisar
2-3 medelstora rödbetor
1 medelstor fänkål
2 små palsternackor
Dressing till rotsaker
1 riven vitlök
2 msk riven ingefära
1 kruka basilika
1/2 dl olivolja
2 msk rostade sesamfrön, mortlade
Salt
Dessert
Choklad- och hasselnötsbakelse
På bilden har Sophie gjort ett mellanlager av chokladkaka mellan två lager av chokladmousse. Du kan givetvis hoppa över detta steg och istället endast göra en botten med mousse på.
Kakbotten och mellanlager
2 dl rostade hasselnötter
14 stycken soltorkade dadlar (alternativt cirka 100 gram, 4–5 stycken, medjooldadlar)
2 msk smakfri kokosolja
2 msk kakaopulver, gärna raw
1 krm vaniljpulver
1 liten nypa salt.
Chokladmousse
2 dl rostade hasselnötter
1 dl smakfri kokosolja
14 stycken soltorkade dadlar (alternativt 100 gram medjooldadlar, ca 4-5 stycken
2 msk kakaopulver, gärna raw
1 krm vaniljpulver
1 liten nypa salt
2,5 dl vatten
Chokladöverdrag
1 dl kakaopulver
1 dl smält kokosolja
1 msk hackat kakaosmör
En liten nypa salt
½ krm vaniljpulver
1 msk honung eller annan sötning som dadel- eller rissirap. Sophie brukar själv använda björksocker, men det kräver en höghastighetsblender för att mixas in i chokladsåsen.
Sophie tipsar att det även går bra att använda 200 gram 70 procentig mörk choklad, ekologisk och gärna rättvisemärkt om man vill slippa momentet att göra egen choklad.
Gör så här
Förrätt
Auberginerullar med mandel, mynta och koriander
1. Om du vill rosta mandlar själv kommer här ett tips på, i mitt tycke, bästa sättet för att få en god rostad smak samtidigt som de inte bränns: Lägg mandlar på en plåt och ställ in i en kall ugn. Sätt ugnen på 220 °C. När ugnen är uppe på det nämnda gradantalet, är mandlarna troligtvis färdiga. Bryt en mandel för att se om den är lätt ljusbrun inuti och låt dem svalna. Låt ugnen stå kvar på 220 °C.
2. Skiva auberginen i 1/2 cm skivor. Gör marinaden i en skål och vänd aubergineskivorna i denna. Lägg ut aubergineskivorna på en plåt och tillaga dessa i cirka 15 min. Låt auberginen ta färg, men inte brännas.
3. Mixa mandlar, vitlök, olivolja, koriander, mynta och salt i en matberedare. Mixa inte för länge, då det fortfarande gärna får vara lite crunchy. Om du inte har en matberedare, går det utmärkt att hacka mandlar, örter och vitlök för hand.
4. Bre på ett relativt rikligt lager av mandelhack på varje aubergineskiva. Lägg på några ruccolablad och rulla ihop. Dekorera med ytterligare mandelhack, granatäpplekärnor, koriander- och myntablad.
Varmrätt
Jordärtskocksfritters
Lins- och fänkålsmousse med knaperstekt shiitakesvamp
Ugnsrostade rotfrukter med ingefära-, basilika- och sesamfrödressing
Grönkålschips
1. Blanda rivna blad från grönkål med olivolja och salt i en skål. Ställ in i ugnen på 200 °C i totalt 8-10 min.
2. Vänd eller blanda runt bland grönkålsbladen efter cirka fem minuter. Ställ åt sidan.
Mungböns- och fänkålsmousse med gräslök
1. Skölj mungbönor eller linser. Koka i tre gånger så mycket vatten. Låt svalna, gärna i kylskåp över natten i syfte att de ska tjockna till sig.
2. Skär fänkålen i bitar och blanda med ca 2 msk olivolja och vitlöksklyftor i halvor. Rosta i ugnen på 220 °C i cirka 20 minuter.
3. Mixa fänkålen i en matberedare tillsammans med resterande ingredienser. Smaka av med salt och peppar.
Knaperstekt shitakesvamp
1. Stek shiitakesvamp i kokosolja/olivolja i medelstark till stark värme. Salta.
2. Blanda eventuellt ner lite finklippta örter och lite pressad vitlök så snart shiitakesvampen är färdig. Ställ åt sidan.
Jordärtskocksfritters
1. Riv gul lök och skalade jordärtskockor på ett rivjärn eller med matberedarens rivjärn. Blanda med resterande ingredienser.
2. Stek i rikligt med kokosolja eller olivolja, eller lägg fritters på en ugnsplåt smord rikligt med olivolja eller smält kokosolja. Pensla ovansidan av fritters rikligt med olivolja. Tillaga i ugnen på 220 °C tills de tar färg, i ca 25 minuter eller mer. Eventuellt behöver du vända på dina fritters i syfte att de ska få en jämn färg.
Ugnsrostade rotfrukter med ingefära-, basilika och sesamdressing
1. Skär rotgrönsakerna i klyftor. Tänk på att rödbetorna till exempel tar längre tid än rödbetorna och därför behöver skäras i mindre bitar.
2. Ugnsrosta grönsakerna på 220 °C i ca 20–25 min beroende på hur stort du skär grönsakerna. Gör dressingen till rotgrönsakerna medan dessa står i ugnen.
Dressing till rotsaker
1. Blanda samtliga ingredienser till dressingen i en skål
2. Häll dressingen över de varma rotgrönsakerna och vänd försiktigt bland rotgrönsakerna i syfte att få dressing på samtliga grönsaker.
Dessert
Choklad- och hasselnötsbakelse
Kakbotten och mellanlager
1. Rosta hasselnötterna på samma sätt som mandlarna i förrättsreceptet ovan. Skalen ska lossna. Därefter gnuggar du hasselnötterna i en kökshandduk i syfte att skalet ska lossna.
2. Mixa samtliga ingredienser till botten (och eventuellt mellanlager) väl i en matberedare eller blender.
3. Lägg åt sidan.
Chokladmousse
1. Mixa hasselnötterna till ett smör i en matberedare eller blender. Det kan ta ett tag, så ha tålamod.
2. Mixa i 1 msk av kokosoljan och mixa till ett ännu slätare smör.
3. Tillsätt sedan resterande ingredienser och mixa till det blir en slät mousse.
Chokladöverdrag
Smält kokosolja tillsammans med hackat kakaosmör försiktigt, till kroppstemperatur, i vattenbad. Vispa i kakaopulver, salt, vaniljpulver och sötning. Eller smält den 70 procentiga chokladen i vattenbad.
Montering av bakelse
1. Fyll en större silikonform eller flera små silikonformar med hälften av moussen. Låt stelna i frys. Tryck sedan på med ett lager chokladkaka och häll på resterande del av moussen. Låt stelna i frys igen. Tryck på med ett lager chokladkaka och ställ in i frysen igen. Doppa hasselnöt- och chokladbakelserna i chokladsåsen. Strö eventuellt på mortlade hasselnötter och kakaonibs. Givetvis kan du också använda en vanlig tårtform och börja med chokladkakan först, för att därefter fylla på med mousse.
2. Låt stå täckt i kylskåp och servera sedan näst intill kylskåpskall.
Recept och foto av Sophie Bohnstedt
Sugen på fler goda recept?
På Kurera finns många att botanisera bland.
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!