Mat för hälsan och planeten

Hummus

Jag älskar hummus. Personligen tycker jag denna fantastiska röra smakar allra bäst till krispiga och färska grönsaker. Här serverade jag den med vitlöksstekt shiitakesvamp, ugnsrostade rödbetor, ugnsrostad sötpotatis och blomkål med mild currysmak. Jag förhöjde smakerna med en dressing på hackad koriander, vitlök, olivolja och havssalt. Gott!

Det finns vissa knep för att få till en riktigt god och krämig hummus. Följ gärna proceduren nedan istället för att blanda ihop alla ingredienser samtidigt. Det blir skillnad. Välj också bra och goda råvaror. Jag blötlägger och tryckkokar alltid mina baljväxter. Det blir både godare och nyttigare på så sätt att innehållet av bland annat fytinsyra och lektiner, som kan förhindra upptag av näring i tarmen, minskas.

Recept:

3 dl kokta kikärtor

1 dl vit tahini

1 vitlöksklyfta

Juice från 1 citron

Knappt 1/2 tsk havssalt

1/2- 1 dl vatten (Mängd beror på vilka kikärtor du använder. Om du använder kikärtor på burk, så tar du mindre vatten.)

Knappt 1/2 tsk spiskummin

1 msk olivolja av hög kvalitet

 

  1. Skölj kikärtorna i kallt vatten. Låt de rinna av väl.

  2. Mixa juicen från citronen med vitlök och salt i en matberedare. Låt gärna vila en stund så att vitlöken kan utveckla sin smak. 

  3. Tillsätt tahini och mixa i någon minut. Konsistensen blir tjockare.

  4. Tillsätt vatten och mixa till blandningen är krämig och slät. 

  5. Tillsätt kikärterna, spiskummin och olivolja och mixa väl. Skrapa vid behov ner sidorna i matberedaren. Tillsätt eventuellt mer vatten.

  6. Smaka av och njut! Dekorera gärna med olivolja och korianderblad, eller en enkel dressing som jag gjorde.



Hemmagjord kokosyoghurt

Jag njuter lika mycket varje gång jag äter kokosyoghurt, särskilt när jag äter den tillsammans med bär och granola. Personligen älskar jag att krydda min kokosyoghurt med lite kanel och ingefära. Yoghurten passar också som ingrediens i såser, röror eller som tillbehör till grytor. Det finns kokosyoghurt att köpa i många välsorterade butiker och hälsokostaffärer. Det är dock en speciell känsla att göra egen kokosyoghurt. Dessutom blir det väldigt gott.

Recept

1 burk ekologisk kokosmjölk (cirka 18 procents fetthalt)

2 probiotikakapslar (köp en av hög kvalitet)

  1. Tvätta en glasburk mycket noggrant. Sterilisera gärna burken.
  2. Häll ner en burk kokosmjölk i glasburken och blanda runt med en träslev så att den blir jämn och fin.
  3. Tillsätt två probiotikakapslar. Blanda.
  4. Täck burken med en tygtrasa. Kokosyoghurten ska kunna andas. Låt stå i den varmaste delen i köket, förslagsvis i ett skåp eller i ugnen om du inte har den på.
  5. Rör gärna om med en träslev en gång om dagen.
  6. Yoghurten är färdig efter cirka 48 timmar. Om du vill ha mindre syra, låter du den stå något kortare. Då är dock kokossmaken mer framträdande.
  7. Förvara i kylskåp med lock. Yoghurten kommer tjockna och bli ännu krämigare i kylan. Håller i cirka en vecka.

 



Är dagens grönsaker och frukter näringsfattigare än de var förr?

Forskning visar att dagens grönsaker och frukter är näringsfattigare idag än de var förr. Fokus för de kommersiella växtförädlarna har varit kvantitet framför kvalitet. Hela industrin har strävat efter att utveckla grönsaker som växer snabbt, ger stora skördar och håller bra för transport. Det har saknats en strävan att ta fram eller behålla mer näringsrika plantor.

Medan ursprunglig matjord innehåller ungefär 50 olika mineraler, består konstgödsel vanligtvis av de tre mineralerna kväve, fosfor och kalium (NPK). Framställningen av konstgödsel är vanligtvis mycket energikrävande vilket innebär mer växthusgaser med negativ påverkan på klimatet. Mineralerna i konstgödsel ger snabb energi till plantorna och gör att de växer fort. Det kan liknas med snabb energi i form av snabba kolhydrater till oss människor. Kvaliteten blir dock sämre. Konstgödsel lakar med tiden ur övriga mineraler ur jorden och minskar jordens bördighet. Det försämrar förutsättningarna för odling och är i längden ohållbart.

Eftersom växter suger upp den näring som finns i jorden, blir grönsaker och frukter odlade med konstgödsel mer näringsfattiga och svaga. Forskning från bland annat Sveriges lantbruksuniversitet visar att den svenska åkerjorden exempelvis innehar hälften så mycket järn som i början av 1960-talet. Även de viktiga mineralerna koppar och magnesium har urlakats betydligt. Dessutom kan växten inte bygga upp sitt immunförsvar lika bra när kemiska bekämpningsmedel används, vilka i regel används i konventionell odling. Marie Olsson är professor i växtförädling på SLU. Hon menar att det, beroende på hur grönsakerna har odlats, kan skilja 100 procent mellan de grönsaker som har högst andel fytokemikalier och de grönsaker som har lägst andel fytokemikalier.

Ett mer hållbart sätt att odla växter är till exempel att använda naturgödsel. Med organiskt material kan mullhalten byggas upp och jordstrukturen förbättras. Det innebär mat för maskar, svampar, bakterier och andra organismer. Jorden förblir levande och näringsrik.

Genom att köpa ekologiskt stödjer du ett jordbruk utan konstgödsel, bekämpningsmedel och hormonstörande ämnen. Då gör du även en stor tjänst för din hälsa!



Nötbröd

Under min uppväxt hade jag lyxen att få äta min mammas hembakta bröd flera gånger i veckan. Redan som barn började jag baka alla möjliga sorters bröd, gärna riktigt grovt bröd där jag skållade mjölet. Jag kan också förnimma smakerna av grovt tyskt rågbröd från min au pairtid i Frankfurt am Main som 20-åring. Utöver att passa en ljuvlig liten 1-årig kille, njöt jag av att gå till bageriet för att köpa gediget tyskt bröd. Bröden innehöll inte sällan nötter.

Mitt nötbröd i detta recept är emellertid helt annorlunda än alla de bröd jag växte upp med. Det är dock fantastiskt gott och jag är säker på att jag också hade älskat det som barn. Brödet kan med fördel skäras i skivor och frysas in. Det är väldigt gott att rosta.

Jag bakar brödet med blötlagda nötter. Nötter innehåller bland annat en hel del mineraler och vitaminer, men de innehåller också antinäringsämnen så som fytinsyra. Antinäringsämnen är växtens sätt att försvara sig mot angrepp från skadedjur, inte gro för tidigt eller mögla. För oss hindrar antinäringsämnen upptag av näring. Det finns i stort sätt i allt vi äter, men i olika mängd och mer eller mindre skadliga sådana. Växter använder främst fytinsyra för att lagra ämnet fosfor, vilket är nödvändigt för att växten ska kunna växa. Till skillnad mot till exempel gnagare, saknar människan enzymet fytas som kan bryta ner fytinsyra i tarmen. Istället kommer fytinsyran binda till sig viktiga mineraler så som till exempel järn, kalcium, magnesium och zink. Dessa kan därmed inte tas upp från tarmen utan passerar ut med avföringen. Fytinsyran är en orsak till att järnbrist är världens vanligaste bristsjukdom. Det gäller framför allt hos människor i tredje världen där en stor del av befolkningen lever på spannmål. Genom att blötlägga nötter och frön, dras en stor del av fytinsyran ut i vattnet. För människor med krånglig mage och tarmbesvär som exempelvis Crohns, Ulcerös Kolit eller IBS är det ännu viktigare att blötlägga nötter och frön. Observera att en del personer med tarmsjukdomar kan ha svårt att äta nötter och frön, trots att dessa blötlagts.

Recept

2 dl sötmandel

2 dl valnötter

2 dl hasselnötter

2 dl kokosflakes

1,2 tsk salt

2-3 msk hel kummin

1/2 dl psylliumhusk

1 dryg tsk bakpulver

2 dl vatten.

  1. Blötlägg mandel, valnötter, hasselnötter i vatten över natten.
  2. Skölj nötterna väl och sätt ugnen 175 grader.
  3. Mixa samtliga ingredienser med s-kniven i en matberedare. Mixa dock inte för länge, nötterna ska fortfarande vara något crunchy.
  4. Låt stå i 10 minuter för att tjockna till sig.
  5. Forma en eller två limpor och lägg på en bakplåtsfilm.
  6. Grädda i 1 timme och 20 min på nedersta falsen i ugnen. Se efter om du behöver vända på brödet om det inte är jämnt gräddat.
  7. Sänk temperaturen till 50 grader och låt brödet stå ytterligare 40 minuter i ugnen.
  8. Låt gärna brödet svalna en stund innan du äter det. Brödet kan med fördel ligga framme några timmar innan det äts. Som jag skrev ovan, är det väldigt gott att rosta.

 



Rödbetsjuice med fänkål, citronmeliss, ingefära och lime

Jag älskar kombinationen av fänkål och rödbetor. Med citron eller lime, citronmeliss och ingefära är denna juice fantastiskt fräsch och god. En riktig näringsboost!

Poängen med att dricka färskpressad juice, vid sidan om att det är väldigt gott, är att få i sig en hög andel mikronäringsämnen. Jag rekommenderar grönsaksjuicer med ingen eller minimal andel frukt. Då fruktos endast kan spjälkas av levern, innebär juicer med en stor andel fruktos en högre belastning på levern. Skador på levern till följd av högt och kroniskt fruktosintag från till exempel stora mängder fruktjuicer, kan likna skador på levern från alkohol.

HÄLSOPERSPEKTIV
Rödbetsjuice är bra för avgiftning och stärker levern. Juicen innehåller flera antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper. Rödbetsjuice har naturligt förekommande nitrater. De naturliga nitraterna ger mer syre i blodet och sänker blodtrycket. På så sätt kan kroppens blodflöde förbättras. 

I det antika Grekland, sägs att idrottarna åt fänkål för att bli starka inför de olympiska spelen. Fänkålen ansågs skydda mot onda krafter och hängdes utanför dörrar. Idag vet man att det är andra saker som gör fänkål så nyttigt. Den är rik på fibrer och bra för matsmältningen, liksom att den innehåller C-vitamin, folat och värdefulla mineraler. Fänkål påminner om lakrits och passar fantastiskt bra i en juice.

Citronmeliss är en underskattad ingrediens i till exempel en juice. Tack vare den eteriska oljan citronella, sägs örten bland annat ha lugnande egenskaper och dämpa nervositet och huvudvärk. Vidare anses citronmeliss kunna hjälpa vid orolig och uppblåst mage samt vid högt blodtryck. Citronmeliss är antibakteriellt och sägs vara verksam mot herpesvirus. 

Citrusfrukter är mest kända för sina höga C-vitaminnivåer. Denna antioxidant är välgörande för huden och hjälper till att bekämpa skadliga fria radikaler. Citrusfrukter innehåller också en mängd andra nyttiga växtämnen och flavonoider som är bra för hälsan.

Ingefära är antibakteriellt, antiparasitiskt och innehåller antoxidanter. Roten stärker därmed  immunförsvaret. Den nyttiga roten innehåller ämnen som hjälper till att avgifta kroppen, förhindra högt blodtryck och främja matsmältningen. Ingefära kan vidare minska smärta och problem med leder och är känt för att kunna minska illamående. Mest näringsrik är den om den äts färsk.

MILJÖPERSPEKTIV
Rotfrukter och kål är bra klimatval. För mig är det självklart att köpa ekologiskt och på så sätt bidra till en mer frisk och levande planet.

Citrusfrukter och ingefära är i Sverige importerade. Så länge du köper ekologiska varor är naturresurs- och klimatpåverkan lägre än motsvarande icke ekologiska råvaror. Det är som jag skrivit här produktionssättet som står för den största delen av varans miljöpåverkan. Transporten utgör en liten del av varans miljöpåverkan. Men såklart, det är alltid mest miljövänligt med en såväl ekologisk som närproducerad råvara.

Följ mig gärna på Instagram.

Recept

½ medelstor fänkål

2 medelstora rödbetor

En stor näve citronmeliss

1 lime eller citron

1*2 cm ingefära.

  1. Skär grönsakerna i lämpliga storlekar för just din maskin. Tag bort kärnorna från limen och citronen.
  2. Pressa samtliga ingredienser via en juicepress eller en råsaftcentrifug.


Bee happy

Det finns många skäl till varför vi alla behöver främja en ekologiskt matproduktion. En stark orsak är för att stödja binas överlevnad. Så mycket som en tredjedel av våra bin är på väg att försvinna till följd av bland annat gifter, matbrist, förändrade ekosystem, förstörda naturresurser och klimatförändringar.

Naturen och vi är helt beroende av bin och andra pollinatörers ovärderliga arbete. Naturskyddsföreningen menar att var tredje tugga vi äter är pollinerad av en insekt.

När du väljer ekologiskt, bidrar du till att skapa förutsättningar för mer grönska och frisk natur. På en ekologisk gård kan det finnas omkring 50 procent fler arter av bin och andra pollinatörer jämfört med en konventionell gård.

Genom att se till att det finns gott om nektar och pollen i din trädgård hjälper du också bina att hålla sig friska och starka.



Kalljäst glutenfri baguette

Hur gott är det inte att äta nybakat färskt bröd? Dessa glutenfria baguetter är lättbakade och fantastiskt goda. Servera gärna med olivolja blandat med finhackad persilja, riven vitlök och lite salt. Mums!

För hårdare och tjockare skorpa (älskar!), låt en tom plåt ligga längst ner i ugnen medan du värmer upp ugnen. I samband med att du sätter in brödet, häller du först cirka 1/2 dl vatten på plåten. Ställ direkt in plåten.

Recept

25 gram jäst

7 dl kallt vatten

2,2 tsk havssalt

1/2 dl olivolja

450 gram rismjöl

50 psylliumhusk

  1. Blanda jäst, vatten, salt och olivolja för hand eller i en maskin.
  2. Blanda rismjöl med psylliumhusk och tillsätt sedan till degvätskan.
  3. Arbeta ihop degen till en smet. Degen är från början ganska kladdig. Låt stå i cirka 5 minuter för att tjockna till sig.
  4. Forma till exempel 6 stycken baguetter och lägg på en bakduk på en plåt. Strö gärna svarta och vita sesamfrön samt vallmofrön på bröden. Jag älskar vallmo och kör det oftast. Lägg på bakhandduk.
  5. Låt kalljäsa i kylskåp över natten, eller hela dagen.
  6. Grädda i nedre falsen av ugnen på 220 grader i cirka 40-45 minuter. Bröden blir goda när de står lång tid i ugnen, men ska såklart inte brännas. Bröden är färdiga när de har fått en ljusbrun färg samt låter ihåliga när man knackar på undersidan. Låt svalna på galler.

 



Immunförsvaret, socker och Covid-19

Det viktigaste vi kan göra för att inte blir sjuka är att bygga upp vårt immunförsvar. Det finns 100 procent vetenskap bakom att ett bra immunförsvar är viktigt för att kroppen ska kunna motverka ett virus! Förkylningsvirus kan till exempel ligga i kroppen och vänta på att immunförsvaret ska bli svagare.

Äldre personer och människor med just metabola syndrom, det vill säga personer som lider av högt blodtryck, höga blodsockernivåer, övervikt och ohälsosamma blodfetter, har tillsammans med rökare hitintills varit överrepresenterade bland de svårast sjuka i Covid-19.

Metaboliska syndrom kan minskas med bland annat en förändrad kost. Vår sockerkonsumtion anses utgöra en av de största orsakerna till metaboliskt syndrom. Något av det bästa du kan göra för att bygga upp ett väl fungerande immunförsvar är därför att sluta eller starkt begränsa raffinerat socker och livsmedel som innehåller raffinerat socker. Det sistnämnda handlar om så kallat dolt socker som bland annat finns i många sorters glass, müsli, bröd, juicer, yoghurt och andra halvfabrikat. En produkt som innehåller raffinerat socker, stärkelsesirap, druvsocker, farinsocker, sirap, fruktsocker, dextros, HFCS eller agave kan i mina ögon aldrig vara en naturlig och bra produkt. Det är snarare bland det värsta du kan stoppa i dig.

Enligt jordbruksverkets statistik har totalkonsumtionen av socker och sirap varierat mellan 38–49 kg per person och år under perioden 1980–2018. År 2018 var sockerkonsumtionen 40 kg per person.

I boken Lick the Sugar Habit, skriven av Nancy Appelton, finns en lista med exempel på effekter av ett stort intag av raffinerat socker som är värt att fundera på:

  • Sämre immunförsvar
  • Ökad risk för högre blodtryck
  • Ökad risk för fetma
  • Förhindrat upptag av kalcium, magnesium, krom och koppar
  • Eventuell ökning av koncentrationssvårigheter
  • Höjning av totaltriglycerider (fett)
  • Försämrad funktion i bukspottkörteln och ökad risk för fettinlagring i levern, med skada på insidan av kapillärerna
  • Ökad risk för åderbråck, gallstenar och hemorrojder
  • Försämrad vävnadsfunktion
  • Risk för skador i tarmfloran
  • Ökad risk för candindatillväxt
  • Negativ påverkan på binjurarnas funktion och därmed sämre hantering av stress
  • Näring åt cancerceller
  • Ökad risk för utveckling av bröst-, ändtarms-, äggstocks-, lung-, gallgångs-, gallblåse- och magcancer
  • Negativ påverkan på synen
  • Riskerar att skapa tandrelaterade besvär
  • Ökad risk för autoimmuna sjukdomar som artrit, astma, MS
  • Ökad risk för osteoporos
  • Riskerar att påverka hormonbalanser negativt (ökad östrogen hos män och försvårad PMS hos kvinnor)
  • Förhöjd risk för Alzheimers
  • Ökat insulinpåslag vilket med stor sannolikhet kan leda till insulinresistens
  • Ökad risk för Advanced Glycation End products (AGE), vilket är sockermolekyler som binder till och skadar proteiner. AGE påskyndar cellernas åldrande
  • Ökad risk för eksem och allergi hos barn
  • Enzymers funktion riskerar att försämras
  • Förändrar kollagenstruktur vilket föråldrar huden

Jag hoppas innerligt att vi kommer att lära oss mycket av coronakrisen, såväl på individuell nivå som kollektivt. Förhoppningsvis kommer fler människor förstå vikten av ett starkt immunförsvar, god djurhållning och en frisk planet. Människan tvingas ur sin normalitet och blir kanske mer öppen för genomgripande systemförändringar. Nu hoppas jag bara att människan inte, som så många andra gånger, är kortsiktig och egoistisk. Vi har allt att vinna på att vara öppna och ödmjuka inför nya och mer långsiktiga och hållbara  levnadssätt.



Aubergine med ruccola, raw pesto och citronzest

Aubergine är en spännande grönsak. I en indisk rätt, kan den kännas så typiskt indisk. I en italiensk rätt, så fantastiskt passande och typiskt italiensk. Men hur många förknippar inte aubergine i en traditionell libanesisk rätt? Vilken supergrönsak! Med den goda peston i denna rätt känner man som en italiensk mästerkock. Jag tycker att auberginen måste vara helt tillagad för att smaka gott.

Recept

2 små eller 1 stor aubergine

Ruccola

Rostade pinjefrön

Citronzest

RAW BASILIKAPESTO

2 dl basilika

1/2 dl pinjenötter

3 msk olivolja

1 stor vitlök

3 msk näringsjäst

1,5 msk citron

1/4 tsk salt

  1. Ställ ugnen på 220 grader.
  2. Skär auberginen i centimeterstora skivor och salta dessa. Låt auberginen vätska sig i cirka 10 minuter och torka därefter skivorna med hushållshandduk eller liknande.
  3. Pensla auberginen med olivolja på båda sidor. Lägg en bakduk på en plåt. Ugnsbaka i cirka 15 minuter eller till dess att skivorna fått lätt färg.
  4. Mixa samtliga ingredienser till peston i en matberedare.
  5. Lägg några ruccolablad och pesto på en aubergineskiva. Lägg på en ytterligare aubergineskiva, ruccola och pesto. Dekorera med hackade rostade pinjefrön, citronzest och eventuellt lite svart eller vitt havssalt.


Veganska och nyttigare chokladbiskvier

De här smakerna tog mig direkt tillbaka till min barndom. Min mamma och styvpappa var väldigt förtjusta i chokladbiskvier. Även om chokladbiskvier inte var mitt favoritbakverk, började jag längta efter smaken och kontrasterna mellan den mjuka chokladkrämen, det hårda chokladskalet och den goda mandelbotten. Egentligen ska det vara smörkräm i mitten, men jag tyckte min chokladkräm på kokosgrädde blev väldigt krämig, god och fräsch. Med dekorering av bipollen blev chokladbeskvierna till små supergoda påskdesserter.

Tänk på att kokosgrädden behöver stå i kylskåp över natten för att kunna vispas upp. Det enklaste är att börja göra chokladkrämen och fylla upp runda (eller annan form) silikonformar till cirka 80 procent. I brist på små silikonformar, kan du också göra en chokladbiskvitårta i en större silikonform. Ställ sedan in formen i frysen så att chokladkrämen stelnar. Gör därefter mandelbotten och tryck ut på den stelnade chokladkrämen i formen. När allt har stelnat helt, kan de enkelt doppas i smält choklad och dekoreras med bipollen. Bakverken förvaras sedan i kylskåp och äts kylskåpskall.

GLAD PÅSK!

Recept

MANDELBOTTEN

2 dl mandlar, blancherade/skalade
12 stycken soltorkade dadlar
5 msk kokosolja utan smak
1/2- 1 krm vaniljpulver
3/4 dl rostade mandlar
Knivsudd salt

  1. Mixa de skalade mandlarna till ett mjöl i en matberedare. Tillsätt dadlar genom inmatningsröret. Tillsätt därefter kokosolja, vaniljpulver, de rostade mandlarna och salt. Mixa.

CHOKLADKRÄM

Om du gillar en större andel chokladkräm, rekommenderar jag att du gör dubbel sats av denna. Det gjorde jag.

1 burk kokosgrädde/kokosmjölk (kylskåpskallt)
3 stora medjooldadlar
1 krm vaniljpulver
1/2 dl kakaopulver
Knivsudd salt

  1. Mixa kokosgrädden eller den översta fasta krämen på den kylskåpskalla kokosmjölken med resterande ingredienser i en höghastighetsblender. Se till att sluta mixa så snart det är en fin kräm. Om den mixas för länge, skär sig krämen.

CHOKLADÖVERDRAG

2 stycken 70 procent choklad av valfri ekologisk och gärna rättvisemärkt sort.

  1. Smält chokladen i vattenbad.

DEKORERING

Kakaonibs och bipollen

IHOPSÄTTNING AV CHOKLADBESKVI

Se ovan.