Den bästa träningen är den som blir av. Här är några enkla, snabba övningar som du kan göra hemma eller på kontoret och som inte kräver något annat redskap än din kropp och lite golvyta.
RODD med petflaskor eller annan vikt
Håll ett grepp med handflatan vänd mot kroppen. Stå framåtlutad med fötterna axelbrett isär. Rikta blicken framåt/nedåt. Spänd bålmuskulatur och rak rygg. Lyft vikten mot bröstet med 90 graders vinkel i axelleden, spänn musklerna mellan skulderbladen i slutläget och återgå sedan långsamt och kontrollerat till startpositionen.
ARMHÄVNING mot stolsrygg
Placera stolen mot en vägg med stolsryggen in mot rummet. Placera händer på stolsryggen med axelbrett mellanrum.
Fötterna placeras axelbrett med ett avstånd till stolen så långt ifrån som styrkan tillåter. Spänn mag- och sätesmuskulatur och utför armhävning med rak rygg. För att öka svårighetsgrad: Stå på ett ben.
DIPS mot stol/sängkant/trappa
Placera händerna med axelbrett avstånd på stolskanten. Stå på hälarna lite länge fram och sedan böjer du på armbågarna och går ner till max 90 grader. Tänk på att ha så rak rygg som möjligt.
UTFALL
Stå med fötterna med axelbredds avstånd. Håll magen anspänd och ryggraden rak. Ta ett stort kliv framåt med tyngden på den främre hälen. Sänk dig ner så att det bakre knäet nästan nuddar marken. Axel, höft och knä ska bilda en lodrät linje och det främre knäet i 90 graders vinkel.
Upprepa 10-12 gånger, byt sedan ben.
BENBÖJ
Stå med fötterna med axelbredds avstånd. Håll magen anspänd och ryggraden rak.
Sätt dig långsamt på huk och res dig sedan upp. Det ska ta ca två sekunder ner och en sekund upp. Tänk hela tiden på att hålla magmusklerna anspända och ryggraden rak.
Det är höft och knä som ska böjas, inte ryggrad. Har du svårt att hålla balansen?
Placera hälarna på en tröskel eller någon annan liten upphöjning.
Av Carolin Helt