Så håller du dig frisk i vinter

Med våra livsstilsval kan vi påverka vår hälsa i en bra riktning. Den mat vi äter, om vi sover bra eller dåligt och om vi motionerar regelbundet påverkar vårt immunförsvar både i dag och på sikt. Immunförsvarets uppgift är att skydda oss mot bakterier, virus och giftiga ämnen. Men det hjälper oss också att läka skador, att motverka autoimmuna sjukdomar samt att ta död på cancerceller.

Om du känner dig trött och hängig är det bland de första tecknen på att immunförsvaret blivit svagare och att en infektion är i antågande. Men om du drabbas av infektioner regelbundet är det en ännu tydligare signal på att ditt immunsystem är nedsatt. Känner du dig öm i lymfkörtlarna, att det kittlar i halsen, får munsår och kanske vårtor är det andra tecken på att immunförsvaret inte fungerar som det normalt ska.

Faktorer som gör kroppen svagare

Det finns ungefär 400 olika virus i cirkulation och många av dem ändrar form. Det gör det svårt att undgå förkylningar även om man under en livstid blir immun mot väldigt många virus. Förkylningar är de som orsakar mest frånvaro från jobb och skola varje år. En vuxen person blir i regel förkyld två-tre gånger per år. Barn och äldre personer med ett nedsatt immunförsvar kan drabbas av förkylningar tio-tolv gånger under ett år.  

När det blir kallare ute och luften blir torrare kan virus lättare sväva runt och smitta fler personer. Under några säsonger när forskare samlade in virusprover som jämfördes med väderstatistik från SMHI såg man att när det blev en riktigt kall period med låg luftfuktighet var det en grogrund för säsongsinfluensan. Och när väl influensan har fått fäste spelar vädret ingen roll längre, för virus blir lättare i kall luft än i varm vilket gör att det kan hålla sig i luften längre och flyga längre bort innan det faller till marken. 

För att i möjligaste mån kunna undvika förkylningar eller influensa under vintern ska man tänka på att äta hälsosamt och variera kosten – ett starkt immunförsvar byggs upp över tid. Men frisk luft och att vara noga med handhygienen minskar risken att bli förkyld. Motion ökar kroppens eget försvar mot virus.

I takt med att vi åldras blir immunsystemet sämre. Även personer som har fetma och diabetes kan ha ett försvagat immunförsvar. Det finns andra faktorer som bidrar till ett svagare immunförsvar. Till exempel en del läkemedel som används för organtransplant-erade individer med autoimmuna tillstånd, dessa är immunhämmande av naturen. En antibiotikakur kan också tillfälligt försvaga genom att utplåna nyttiga tarmmikrober som hjälper till att träna immunförsvaret.

Att bygga upp försvaret

Stress och att man slarvar med maten kan göra oss mer känsliga för infektioner. Då kan man komplettera med kosttillskott. C-vitamin är nog det mest kända förkylningsvitaminet och finns i frukt som apelsiner, men finns även rikligt i potatis, bär och grönsaker. C-vitamin är en stark antioxidant som skyddar cellerna och minskar trötthet och utmattning samt bekämpar inflammationer. 

Echinacea eller röd solhatt är en växt som kan förhindra att virus får fäste i nässlemhinnan och därmed att förkylning uppstår. Analyser har visat att färskt extraherat extrakt från den röda solhatten kan minska symtom vid förkylning, förkorta förkylningstiden och kan även användas i förebyggande syfte. Echinacea eliminerar inte bara förkylningsvirus, den reglerar också immunförsvaret. Det innebär att immunförsvaret aktiveras när det är nedsatt, vilket kan bero på stress, sjukdom, åldrande eller livsstil. Men om du redan har ett starkt immunförsvar händer ingenting.

Zink är en mineral som kan eliminera virus. Zink finns i bland annat baljväxter, fullkornsspannmål, kött, nötter och jäst. Zinkbrist kan ge en stark trötthetskänsla och öka suget efter kolhydrater och salt. Det kan också göra oss mer mottagliga för infektioner och det kan visa sig som en vit beläggning på tungan. 

Maghälsan viktig

Att magen mår bra är viktigt, för där sitter större delen av vårt immunförsvar. Om du lagar din mat från grunden, undviker socker, alkohol och skräpmat samt äter mycket bär och grönsaker bygger du inte bara en bra maghälsa utan även ett bra immunförsvar. Men det är inte alltid livet fungerar som man vill. En kur med mjölksyrabakterier tillför goda bakterier om magen inte mår så bra.

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som har effekt på både det naturliga och det adaptiva immunförsvaret. En forskargrupp vid Karolinska Universitetssjukhuset i Huddinge kunde i en studie visa att vitamin D3 kunde reducera antalet luftvägsinfektioner hos personer som ofta är drabbade. Studien visade också att D3-vitamintillskott minskar symtom av antibiotika-användning bland personer som ofta får luftvägsinfektioner.

Vitamin D3 bildas i huden av solen under sommaren, men efter tre månader har kroppen använt upp sommarens lagrade depåer. Mitt i vintern kan det därför vara en god idé att ta ett D-vitamintillskott. D-vitaminer finns i mat som lax, makrill och sill. Mjölkprodukter, ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.