En majoritet av svenskarna har stillasittande jobb. De leder till försämrad hälsa på flera sätt. Monotona rörelser, dålig hållning och inaktivitet ger på sikt smärta i ryggen. Men det är också lätt hänt att drabbas av ont i nacken på grund av flitigt användande av läsplattor och mobiltelefoner. Här får du några tips som lindrar värk i ryggen.
Åtta av tio svenskar lider av ryggont. Ofta värker det i ländryggen. Den allra vanligaste orsaken i dag är att många av oss har ett stillasittande arbete. Men det är också bli vanligt att vi får problem med värk i nacken på grund av vi använder smartphones och läsplattor.
Nyare kunskap visar att värk i ryggen inte går att vila bort. Vi ska göra tvärtom – se till att röra på oss, även om det gör ont, för då är chansen större att värken försvinner. När du beger dig ut på en promenad ökar kroppens endorfiner som har smärtstillande effekt. Ligger du stilla och försöker vila bort det onda så sjunker endorfinerna istället och det gör att du får mer ont. Det finns en annan medvetenhet idag. Vi förstår att vi behöver ta tag i problemen. För kanske 15-20 år sedan var det vanligare att gå till doktorn och sedan var hemma och vila i en vecka.
LÄS OCKSÅ: Så förebygger du ryggproblem
Stillasittande yrken
Kontorsarbete ger snabbt spänningar och muskelkramper och våra ryggar klarar inte att sitta stilla åtta timmar om dagen. Lär dig att ta små rörelsepauser under dagen. Växla arbetsställning ofta och stå gärna upp och jobba då och då. Även stress är en bidragande faktor till ryggbesvär. Det gör våra muskler spända och stela. De yrkesgrupper som har ett fysiskt krävande arbete som byggarbetare och vårdpersonal drabbas istället av arbetsskador. Det är vanligt att man lyfter fel och samtidigt vrider ryggen.
Det är oftast inte något problem att träna bort ryggvärken. Hinner du inte till ett gym så kan du stärka ryggmusklerna hemma genom att göra enkla styrkeövningar, yoga och dansa om du föredrar det. Är det dessutom roligt så är chansen större att du rör på dig regelbundet.
Tänk också på att stärka musklerna i mage och rumpa – det förebygger ryggvärk. Är du stel i ryggen så ska du se till att stretcha ryggen varje dag men också övriga kroppen. Om du får värk efter ett lyft har du troligen fått en muskelsträckning. Då kan du ta det lite lugnt några dagar och försöka dig på några korta promenader. Om ryggvärken inte lättar efter en vecka så kan det vara dags att uppsöka en läkare eller kiropraktor. Har du kraftig ryggvärk och inte kan sitta, stå eller ligga då ska du självklart söka vård snabbt.
LÄS OCKSÅ: Ont i ryggen? Så blir du bra
Lindra ryggvärk så här:
1) Om du har ett stillasittande jobb, ställ dig upp två gånger i timmen och rör på dig i några minuter.
2) Ett höj- och sänkbart skrivbord underlättar om du har ryggvärk eller en ergonomisk stol.
3) Sitt med stöd för svanken, gärna med hjälp av en kudde. Sitt rak i ryggen. Det kan kännas jobbigt i en början men det är en bra ställning för din rygg.
4) Om du går mycket, investera i bra skor och sulor med svikt.
5) Gör styrkeövningar för rygg, mage och rumpa.
6) Lyft tunga saker rätt. Böj på benen och håll det som ska lyftas nära kroppen.
Av Inger Palm