Styrketränande tjej

Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv

Träning förbättrar din fysik och ger dig en bättre livskvalitet då det påverkar både psyke och kropp. Vill du öka välbefinnandet och kontroll över vikten så är träning och en balanserad kosthållning rätt väg. Kureras PT Carolin Helt guidar dig genom träningsformerna.

Med träning två gånger i veckan så får du del av träningens alla fysiska fördelar. Tränar du mindre än två gånger per vecka så bibehåller du bara, eller till och med tappar, de resultat du redan har uppnått. Tränar du inte alls, har ett väldigt stillasittande jobb och passiv fritid, finns en stor risk att hälsan försämras. Börja träna och upptäck hur stimulerande det är. Alla framsteg som görs uppmuntrar till att du vill fortsätta och därmed utveckla träningen. I förlängningen kan du bli så beroende av träningen att du varken kan eller vill vara utan. Det finns däremot inga hälsomässiga fördelar i att överdriva. Att ha fler än fyra högintensiva träningspass i veckan ökar risken för infektioner och överträningsskador.
Balans mellan bra mat, träning och återhämtning är nyckeln till framgång. Låt träningen bli en del av din vardag. Det blir enklare att få en bra regelbundenhet i träningen. Ett tips är att variera träningen och kombinera styrka och kondition. Genom att pröva dig fram till att hitta de träningsformer som passar dig bäst. Är träningen rolig är det mycket lättare att göra den till en del av din vardag. Nedan följer några träningsformer och effekterna av dem.

Styrketräning
Styrketräning är till nytta för alla. Många tror att styrketräning bara är till för dem som vill öka muskelvolym, styrka, uthållighet och som ett redskap vid rehabilitering av muskelskador. Styrketräning har många hälsofrämjande effekter: ökad muskelstyrka, muskelmassa, förbättrat syreupptag, uthållighet, sänkt fettmassa, ökad insulinkänslighet, lägre blodtryck och blodfetter, ökad bentäthet, balans, rörlighet, förbättrad mental hälsa, och minskad led- och ryggsmärta. Förutom det så känner sig många både yngre och mår bättre.
Många kvinnor har en förutfattad uppfattning om att styrketräning ska ge dem bulliga muskler. Att blir större än man önskar i muskelmassa är allt annat än lätt. För att utveckla stor muskelvolym måste man hela tiden öka belastningen och göra få repetitioner (antal gånger en styrketräningsrörelse utförs). Om man tvärtom håller sig till många repetitioner och relativt låg belastning kan man forma sina muskler och bli starkare samtidigt som muskelvolymen inte ökar nämnvärt. Muskelmassa kräver mer energi än fettmassa vilket gör att du förbättrar din totala dygnsförbränning när du börjar styrketräna. Du förbrukar alltså fler kalorier per dag även de dagar då du inte tränar. Risken för benskörhet minskar, något som främst drabbar kvinnor. Fler och fler kvinnor i alla åldrar har förstått fördelarna med styrketräning. Gymmen är inte längre bara ett manligt territorium.

 

Ta hjälp
När träningen utförs korrekt är skaderisken låg. Ta hjälp av någon mer erfaren om du är osäker på hur en övning ska utföras. Övningarna utförs under kontrollerade rörelser vilket är en av anledningarna till varför det är säkert att styrketräna. Det är du själv som bestämmer när det börjar bli för tungt eller för jobbigt. Lyssna på din kropp så undviker du skador. För allra bästa hjälp anlita en personlig tränare. De allra flesta gym har personliga tränare som anpassar träningen helt efter din kropp, dina mål och behov. Det kostar en del men är väl värda pengar.
Hur är det då med ungdomar, bör de styrketräna? Styrketräning med egen kroppsvikt som belastning passar de flesta åldrar. Man måste inte gå på gym för att styrketräna. Övningar där den egna kroppsvikten är belastning som armhävningar och situps kan man göra framför TVn. Ett hantelset och gummiband avsedda för träning kommer man långt med.

Konditionsträning
En av de viktigaste förändringarna som sker vid konditionsträning är att kroppens syreupptagningsförmåga förbättras. När kroppen utsätts för regelbunden konditionsträning inträffar en rad förändringar, som alla bidrar till att förbättra arbetskapaciteten. En av de viktigaste förändringarna är en ökning av hjärtats pumpförmåga. Hjärtat trycker ut en större mängd blod per slag (slagvolymen). Vid ett arbete som kräver ett visst blodflöde ökar pulsen tills man uppnår denna nivå.
Eftersom hjärtats slagvolym ökar till följd av konditionsträning, behöver hjärtat efter träning inte slå lika många slag för att leverera den mängd blod som krävs för samma arbete. Därmed har kroppens blodcirkulation blivit mer effektivt utan att påfresta hjärtat. Vilopulsen sjunker i takt med att träningsgraden ökar. Vältränade personer har därför ofta en lägre vilopuls. Det är blodet som transporterar syret som används i cellernas förbränning och energiproduktion.

Ökad förbränning
Mer syre till musklerna innebär att de kan producera mer energi och därmed arbeta hårdare. En ökning av syreupptagningsförmågan leder till att man kan springa och cykla snabbare och längre. Du orkar mer utan att bli trött lika fort som tidigare. Du har helt enkelt fått bättre kondition.
Även i själva musklerna sker förändringar. Det blir lättare för syre och näringsämnen att ta sig in till musklerna och för slaggprodukter att transporteras därifrån.
Eftersom syretillgången ökar kan musklerna förbränna mer fett. Insulinkänsligheten är förhöjd i ett par dagar efter varje träningspass. Det betyder att det inte krävs lika mycket insulin för att ta upp samma mängd socker. Därför är motion viktigt när det gäller att förebygga och behandla typ 2-diabetes. Andningsförmågan förbättras. Förmågan att forsla syre från lungblåsorna till blodets röda blodkroppar ökar.
Om konditionsträningen skall ha bästa tänkbara effekt spelar typ av träning roll. Ju större del av kroppen som arbetar desto bättre effekt får träningen.

Löpning
Löpning är en perfekt motionsform för alla som vill komma igång snabbt och som vill njuta av natur och frisk luft. När man springer är det först och främst de stora musklerna i benen som gör jobbet. Och när de är i rörelse förbränner du kalorier i massor.
En härlig sak med löpning är att du inte behöver lära dig, du springer bara. Till skillnad från nästan alla andra motionsformer så är det i princip medfött. Det bästa sättet att löpa på är det som faller sig mest naturligt. Tvinga inte in kroppen i en bestämd rytm, låt din kropp styra.
Är du nybörjare känns det kanske som om du inte orkar springa mer än fem minuter innan du är helt slut. Men ge inte upp! Börja förslagsvis med att gå i två minuter, spring sedan fem minuter, gå igen tills du åter kan andas och spring sedan fem minuter igen. Spring lite längre varje gång. Snart kommer du att klara hela löpsträckan.

 

Förbränner kalorier och fett
Löpning är riktig ”turboträning”. Du förbränner kalorier och fett snabbt och arbetar med många stora muskelgrupper. Löpning ger snabba resultat när det kommer till kondition och viktnedgång. Har man problem med ångest och nedstämdhet är löpningen en av de bästa träningsformerna. Kombinera den med styrketräning för maximalt resultat. Löpningen sätter fart på endorfiner och andra trevliga signalsubstanser. Ett helt naturligt ”lyckopiller”. Samtidigt minskar stresshormonerna adrenalin och kortison. Skaderisken är däremot ganska stor om du är otränad. Har du problem med leder är löpning fel motionsform. Innan du börjar med löpning måste du därför bygga upp muskler, skelett och kondition. Gång och stavgång är utmärkt för detta. När konditionen börjat komma och du vill börja med löpning är det viktigt att växla mellan gång och löpning under träningspasset. Skaderisken finns kvar och det är viktigt att du fördelar belastningen mellan musklerna. Gång och stavgång hjälper till med det.

Gång/Stavgång
En daglig promenad ökar fettförbränningen och stärker kroppen. Promenaden hjälper dig även att slappna av. En stor fördel med promenader är att de kan utövas överallt. Risken för skador är låg och det krävs inte mer än ett par bra skor som utrustning. Promenader kan du utföra dagligen utan risk för skador och överträning. För hälsans skull är det bättre att ta en promenad dagligen än att du springer en gång i veckan.
Stavgång utvecklades under 50-talet i Finland som sommarträning för längdskidåkare. I USA är stavgång en av de populäraste motionsformerna och i Finland finns över en miljon utövare. Stavgång förbättrar kondition och stärker muskler och skelett i armar, axlar, rygg och ben. Fettförbränningen blir hög eftersom många muskler aktiveras. Konditionen förbättras också avsevärt vid stavgång på grund av att hela kroppen används. Musklerna blir jämnt belastade och du blir därför inte trött lika tidigt och kan hålla på länge. Risken för skador är mindre än vid gång eftersom belastningen fördelas över en större yta i och med stavarna.
Den höga fettförbränningen och den låga risken för skador gör stavgång till den perfekta motionsformen för överviktiga och äldre.

Simning
Du förbränner inte färre kalorier i vatten för att det är kallt och du inte känner att du svettas. Tvärtom - om vattnet är kallt måste kroppen använda extra energi för att hålla värmen.
Så i vattnet får du faktiskt en del kaloriförbränning till på köpet som du inte känner att du behöver jobba för. Om du simmar rätt tränas också alla stora muskelgrupper - och därmed förbränns ännu fler kalorier. Du blir också smidigare. Simningens största fördel är förmodligen att det är en extremt skonsam motionsform. Skaderisken är nästan lika med noll och därför lämpar sig simning perfekt för dem som har en tendens till skador.

Gruppträning
Gruppträning av olika slag kan vara ett perfekt sätt att träna om man har svårt att disciplinera sig. Instruktören motiverar dig under hela passet.
Urvalet är stort, aerobics, spinning, core, body pump, box och olika dans-pass. Träningseffekten blir större ju säkrare du blir på rörelserna. Du tränar både koordination, kondition och styrka beroende på passtyp.

 

Yoga
Många förknippar yoga med fysiska ställningar men yoga är så mycket mer. Yoga är ett effektivt verktyg för att skapa balans mellan kropp och själ, mellan kropp och sinne.
Yoga är ett system där du genom fysiska ställningar, andningsövningar, avslappning samt koncentrations- och meditationstekniker skapar balans mellan kropp och själ. Så vitt man vet kommer yoga ursprungligen från Indien och är minst 5000 år gammal. Ordet yoga är betyder förening/balans. Yoga syftar till att skapa balans mellan kropp och själ. Yoga är en teknik för fysiskt, mentalt och andligt växande.
Vi utsätts för mycket information och stress i vår vardag vilket gör att många söker sig till yogan för att hitta ett inre lugn. Yogan är ett fantastiskt verktyg som hjälper dig att lättare möta vardagens händelser genom ett lugnare och mer balanserat sinne. Det finns flera olika anledningar till att börja yoga - du lär dig hantera stress, rehabilitering av exempelvis ryggont och du får både mental och fysisk träning.

Ökad smidighet och kroppskontroll
Yoga är ett sätt att uppnå medvetenhet. Att vara medveten innebär att ständigt vara närvarande i nuet, att vara medveten om det som händer och vara uppmärksam med alla sinnen. Regelbunden yogaträning ökar förmågan att lära sig att lyssna inåt och ökar medvetenheten om vad som händer i kroppen och sinnet.
Det finns många olika yogaformer, allt från hård fysisk träning till mer avslappnande meditativ träning. Andningen är central i vilken yogaform du än väljer. Yoga är även ett mycket bra komplement till annan träning då du tränar många mindre muskler, tränar upp balanssinnet, får en ökad kroppskontroll och ökad smidighet.
Yoga blir mer och mer populärt och på de flesta orter finns det yogaklasser att gå på. Utbudet av yogaböcker och dvd filmer är stort vilket gör att du lätt kan fortsätta yogaträningen hemma.

Alla kan träna
...på ett eller annat sätt. Försök hitta den träningsform som passar din kropp och din vardag. Gör det inte mer komplicerat än det behöver vara. Du måste inte skaffa gymkort, boka upp flera kvällar varje vecka eller köpa massa dyr utrustning. Du kan välja morgonpromenader och yoga eller styrketräning i vardagsrummet med hela familjen som sällskap. Den allra bästa träningen är den som blir av.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Torkild Sköld: Så praktiserar du självledarskap i kristid

Krönikan

Vi befinner oss i kris. Utöver hälsohotet har många av oss fått förändrade arbetssituationer och förändring av vår normala vardag. Vi behöver samarbeta för att klara oss ur detta – men var och en av oss, särskilt vi som har hälsan kvar behöver också ta ansvar för oss själva. Det är viktigare nu är någonsin skriver föreläsaren Torkild Sköld i denna krönika.

Micke Syd hjälper blåljuspersonal samla in pengar och skyddsutrustning

Allmänt

Stiftelsen ”Blåljus I Samverkan” samlar in medel till hjälp för personal inom bland annat polis och räddningstjänst i olika former. Artisten och trummisen i bandet Gyllene Tider – Micke Syd Andersson är ambassadör för stiftelsen och går nu ut och vädjar till allmänheten att bidra till skyddsutrustning åt de som i sitt jobb dagligen utsätts för smittan.

Fysioterapeuten: “Se på kroppen som en god vän”

Mental hälsa

Stress är ett växande problem något inte minst fysioterapeuter märker av i sitt arbete. Eva Moberg har varit yrkesverksam i 30 år och har sett hur problemen med stress eskalerat. I sin bok "Återta balansen" skriver hon om vikten av en helhetssyn på kropp och hälsa och manar oss att se våra kroppar som våra bästa vänner. 

Pulvret som skapar en mur mot pollen

Hälsa

Mike Jones insåg att ingen på fabriken där han jobbade fick hösnuva på våren – och kopplade ihop det med det vita pulvret av cellulosa som yrde i lokalerna. Idag har cellulosapulvret hela 36 vetenskapliga studier bakom sig. Miljontals människor världen över får hjälp med sin pollenallergi genom att puffa upp pulvret i näsborrarna där det lägger sig som en barriär mot irriterande pollen.

 

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

 

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

 

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

 

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.