Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Styrketränande tjej

Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv

Träning förbättrar din fysik och ger dig en bättre livskvalitet då det påverkar både psyke och kropp. Vill du öka välbefinnandet och kontroll över vikten så är träning och en balanserad kosthållning rätt väg. Kureras PT Carolin Helt guidar dig genom träningsformerna.

Med träning två gånger i veckan så får du del av träningens alla fysiska fördelar. Tränar du mindre än två gånger per vecka så bibehåller du bara, eller till och med tappar, de resultat du redan har uppnått. Tränar du inte alls, har ett väldigt stillasittande jobb och passiv fritid, finns en stor risk att hälsan försämras. Börja träna och upptäck hur stimulerande det är. Alla framsteg som görs uppmuntrar till att du vill fortsätta och därmed utveckla träningen. I förlängningen kan du bli så beroende av träningen att du varken kan eller vill vara utan. Det finns däremot inga hälsomässiga fördelar i att överdriva. Att ha fler än fyra högintensiva träningspass i veckan ökar risken för infektioner och överträningsskador.
Balans mellan bra mat, träning och återhämtning är nyckeln till framgång. Låt träningen bli en del av din vardag. Det blir enklare att få en bra regelbundenhet i träningen. Ett tips är att variera träningen och kombinera styrka och kondition. Genom att pröva dig fram till att hitta de träningsformer som passar dig bäst. Är träningen rolig är det mycket lättare att göra den till en del av din vardag. Nedan följer några träningsformer och effekterna av dem.

Styrketräning
Styrketräning är till nytta för alla. Många tror att styrketräning bara är till för dem som vill öka muskelvolym, styrka, uthållighet och som ett redskap vid rehabilitering av muskelskador. Styrketräning har många hälsofrämjande effekter: ökad muskelstyrka, muskelmassa, förbättrat syreupptag, uthållighet, sänkt fettmassa, ökad insulinkänslighet, lägre blodtryck och blodfetter, ökad bentäthet, balans, rörlighet, förbättrad mental hälsa, och minskad led- och ryggsmärta. Förutom det så känner sig många både yngre och mår bättre.
Många kvinnor har en förutfattad uppfattning om att styrketräning ska ge dem bulliga muskler. Att blir större än man önskar i muskelmassa är allt annat än lätt. För att utveckla stor muskelvolym måste man hela tiden öka belastningen och göra få repetitioner (antal gånger en styrketräningsrörelse utförs). Om man tvärtom håller sig till många repetitioner och relativt låg belastning kan man forma sina muskler och bli starkare samtidigt som muskelvolymen inte ökar nämnvärt. Muskelmassa kräver mer energi än fettmassa vilket gör att du förbättrar din totala dygnsförbränning när du börjar styrketräna. Du förbrukar alltså fler kalorier per dag även de dagar då du inte tränar. Risken för benskörhet minskar, något som främst drabbar kvinnor. Fler och fler kvinnor i alla åldrar har förstått fördelarna med styrketräning. Gymmen är inte längre bara ett manligt territorium.

 

Ta hjälp
När träningen utförs korrekt är skaderisken låg. Ta hjälp av någon mer erfaren om du är osäker på hur en övning ska utföras. Övningarna utförs under kontrollerade rörelser vilket är en av anledningarna till varför det är säkert att styrketräna. Det är du själv som bestämmer när det börjar bli för tungt eller för jobbigt. Lyssna på din kropp så undviker du skador. För allra bästa hjälp anlita en personlig tränare. De allra flesta gym har personliga tränare som anpassar träningen helt efter din kropp, dina mål och behov. Det kostar en del men är väl värda pengar.
Hur är det då med ungdomar, bör de styrketräna? Styrketräning med egen kroppsvikt som belastning passar de flesta åldrar. Man måste inte gå på gym för att styrketräna. Övningar där den egna kroppsvikten är belastning som armhävningar och situps kan man göra framför TVn. Ett hantelset och gummiband avsedda för träning kommer man långt med.

Konditionsträning
En av de viktigaste förändringarna som sker vid konditionsträning är att kroppens syreupptagningsförmåga förbättras. När kroppen utsätts för regelbunden konditionsträning inträffar en rad förändringar, som alla bidrar till att förbättra arbetskapaciteten. En av de viktigaste förändringarna är en ökning av hjärtats pumpförmåga. Hjärtat trycker ut en större mängd blod per slag (slagvolymen). Vid ett arbete som kräver ett visst blodflöde ökar pulsen tills man uppnår denna nivå.
Eftersom hjärtats slagvolym ökar till följd av konditionsträning, behöver hjärtat efter träning inte slå lika många slag för att leverera den mängd blod som krävs för samma arbete. Därmed har kroppens blodcirkulation blivit mer effektivt utan att påfresta hjärtat. Vilopulsen sjunker i takt med att träningsgraden ökar. Vältränade personer har därför ofta en lägre vilopuls. Det är blodet som transporterar syret som används i cellernas förbränning och energiproduktion.

Ökad förbränning
Mer syre till musklerna innebär att de kan producera mer energi och därmed arbeta hårdare. En ökning av syreupptagningsförmågan leder till att man kan springa och cykla snabbare och längre. Du orkar mer utan att bli trött lika fort som tidigare. Du har helt enkelt fått bättre kondition.
Även i själva musklerna sker förändringar. Det blir lättare för syre och näringsämnen att ta sig in till musklerna och för slaggprodukter att transporteras därifrån.
Eftersom syretillgången ökar kan musklerna förbränna mer fett. Insulinkänsligheten är förhöjd i ett par dagar efter varje träningspass. Det betyder att det inte krävs lika mycket insulin för att ta upp samma mängd socker. Därför är motion viktigt när det gäller att förebygga och behandla typ 2-diabetes. Andningsförmågan förbättras. Förmågan att forsla syre från lungblåsorna till blodets röda blodkroppar ökar.
Om konditionsträningen skall ha bästa tänkbara effekt spelar typ av träning roll. Ju större del av kroppen som arbetar desto bättre effekt får träningen.

Löpning
Löpning är en perfekt motionsform för alla som vill komma igång snabbt och som vill njuta av natur och frisk luft. När man springer är det först och främst de stora musklerna i benen som gör jobbet. Och när de är i rörelse förbränner du kalorier i massor.
En härlig sak med löpning är att du inte behöver lära dig, du springer bara. Till skillnad från nästan alla andra motionsformer så är det i princip medfött. Det bästa sättet att löpa på är det som faller sig mest naturligt. Tvinga inte in kroppen i en bestämd rytm, låt din kropp styra.
Är du nybörjare känns det kanske som om du inte orkar springa mer än fem minuter innan du är helt slut. Men ge inte upp! Börja förslagsvis med att gå i två minuter, spring sedan fem minuter, gå igen tills du åter kan andas och spring sedan fem minuter igen. Spring lite längre varje gång. Snart kommer du att klara hela löpsträckan.

 

Förbränner kalorier och fett
Löpning är riktig ”turboträning”. Du förbränner kalorier och fett snabbt och arbetar med många stora muskelgrupper. Löpning ger snabba resultat när det kommer till kondition och viktnedgång. Har man problem med ångest och nedstämdhet är löpningen en av de bästa träningsformerna. Kombinera den med styrketräning för maximalt resultat. Löpningen sätter fart på endorfiner och andra trevliga signalsubstanser. Ett helt naturligt ”lyckopiller”. Samtidigt minskar stresshormonerna adrenalin och kortison. Skaderisken är däremot ganska stor om du är otränad. Har du problem med leder är löpning fel motionsform. Innan du börjar med löpning måste du därför bygga upp muskler, skelett och kondition. Gång och stavgång är utmärkt för detta. När konditionen börjat komma och du vill börja med löpning är det viktigt att växla mellan gång och löpning under träningspasset. Skaderisken finns kvar och det är viktigt att du fördelar belastningen mellan musklerna. Gång och stavgång hjälper till med det.

Gång/Stavgång
En daglig promenad ökar fettförbränningen och stärker kroppen. Promenaden hjälper dig även att slappna av. En stor fördel med promenader är att de kan utövas överallt. Risken för skador är låg och det krävs inte mer än ett par bra skor som utrustning. Promenader kan du utföra dagligen utan risk för skador och överträning. För hälsans skull är det bättre att ta en promenad dagligen än att du springer en gång i veckan.
Stavgång utvecklades under 50-talet i Finland som sommarträning för längdskidåkare. I USA är stavgång en av de populäraste motionsformerna och i Finland finns över en miljon utövare. Stavgång förbättrar kondition och stärker muskler och skelett i armar, axlar, rygg och ben. Fettförbränningen blir hög eftersom många muskler aktiveras. Konditionen förbättras också avsevärt vid stavgång på grund av att hela kroppen används. Musklerna blir jämnt belastade och du blir därför inte trött lika tidigt och kan hålla på länge. Risken för skador är mindre än vid gång eftersom belastningen fördelas över en större yta i och med stavarna.
Den höga fettförbränningen och den låga risken för skador gör stavgång till den perfekta motionsformen för överviktiga och äldre.

Simning
Du förbränner inte färre kalorier i vatten för att det är kallt och du inte känner att du svettas. Tvärtom - om vattnet är kallt måste kroppen använda extra energi för att hålla värmen.
Så i vattnet får du faktiskt en del kaloriförbränning till på köpet som du inte känner att du behöver jobba för. Om du simmar rätt tränas också alla stora muskelgrupper - och därmed förbränns ännu fler kalorier. Du blir också smidigare. Simningens största fördel är förmodligen att det är en extremt skonsam motionsform. Skaderisken är nästan lika med noll och därför lämpar sig simning perfekt för dem som har en tendens till skador.

Gruppträning
Gruppträning av olika slag kan vara ett perfekt sätt att träna om man har svårt att disciplinera sig. Instruktören motiverar dig under hela passet.
Urvalet är stort, aerobics, spinning, core, body pump, box och olika dans-pass. Träningseffekten blir större ju säkrare du blir på rörelserna. Du tränar både koordination, kondition och styrka beroende på passtyp.

 

Yoga
Många förknippar yoga med fysiska ställningar men yoga är så mycket mer. Yoga är ett effektivt verktyg för att skapa balans mellan kropp och själ, mellan kropp och sinne.
Yoga är ett system där du genom fysiska ställningar, andningsövningar, avslappning samt koncentrations- och meditationstekniker skapar balans mellan kropp och själ. Så vitt man vet kommer yoga ursprungligen från Indien och är minst 5000 år gammal. Ordet yoga är betyder förening/balans. Yoga syftar till att skapa balans mellan kropp och själ. Yoga är en teknik för fysiskt, mentalt och andligt växande.
Vi utsätts för mycket information och stress i vår vardag vilket gör att många söker sig till yogan för att hitta ett inre lugn. Yogan är ett fantastiskt verktyg som hjälper dig att lättare möta vardagens händelser genom ett lugnare och mer balanserat sinne. Det finns flera olika anledningar till att börja yoga - du lär dig hantera stress, rehabilitering av exempelvis ryggont och du får både mental och fysisk träning.

Ökad smidighet och kroppskontroll
Yoga är ett sätt att uppnå medvetenhet. Att vara medveten innebär att ständigt vara närvarande i nuet, att vara medveten om det som händer och vara uppmärksam med alla sinnen. Regelbunden yogaträning ökar förmågan att lära sig att lyssna inåt och ökar medvetenheten om vad som händer i kroppen och sinnet.
Det finns många olika yogaformer, allt från hård fysisk träning till mer avslappnande meditativ träning. Andningen är central i vilken yogaform du än väljer. Yoga är även ett mycket bra komplement till annan träning då du tränar många mindre muskler, tränar upp balanssinnet, får en ökad kroppskontroll och ökad smidighet.
Yoga blir mer och mer populärt och på de flesta orter finns det yogaklasser att gå på. Utbudet av yogaböcker och dvd filmer är stort vilket gör att du lätt kan fortsätta yogaträningen hemma.

Alla kan träna
...på ett eller annat sätt. Försök hitta den träningsform som passar din kropp och din vardag. Gör det inte mer komplicerat än det behöver vara. Du måste inte skaffa gymkort, boka upp flera kvällar varje vecka eller köpa massa dyr utrustning. Du kan välja morgonpromenader och yoga eller styrketräning i vardagsrummet med hela familjen som sällskap. Den allra bästa träningen är den som blir av.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

4 enkla men effektiva magövningar

Hälsa

Att ha väl fungerande magmuskler är viktigt. Bland annat hjälper magen dig att ha en bra hållning och du kutar inte ryggen när du sitter framför dataskärmen. Här kommer fyra enklar övningar du kan göra hemma.

Närbild av kvinna på toaletten på morgonen

Allt du vill veta om flytningar

Hälsa

Genomskinliga, klistriga eller fluffiga? Flytningar varierar både i mängd, utseende och lukt under menstruationscykeln och under olika faser i livet. Här är allt du vill veta - men som du kanske inte vågat fråga.

två män

Martin Lidberg: Ingen visste om vår mörka familjehemlighet

Hälsa

Den framgångsrika brottarkungen Martin Lidberg har i hela sitt liv burit på en mörk familjehemlighet. Men nu har Martin och hans bror Jimmy bestämt sig för att avslöja sitt dolda förflutna i boken, Brottarbröder – en fight för livet, som kommer ut idag. – Pappa var spelmissbrukare och alkoholist. Han drev illegala spelklubbar. Ibland levde vi i lyx och överflöd för att nästa dag få besök av kriminella som tog alla pappas pengar, berättar Martin Lidberg.

Stressad och bekymrad kvinna i vitt linne

Så samspelar stressen och huden

Hud

Har du testat allt – men ändå inte lyckats få bukt med din problemhy? Glöm inte bort stressen! Både psykisk, känslomässig och fysisk stress är riktiga hudsabotörer. Här är några tips längs vägen.

 

kvinna mäter sitt blodtryck

Maten du ska undvika om du vill hålla blodtrycket nere

Kost

Ungefär en av tre svenskar har ett förhöjt blodtryck. Ärftlighet, stress, övervikt och dåliga kostvanor bidrar till högt blodtryck. Den genetiska faktorn går förstås inte att ändra på, men motionerar du, är måttlig med alkohol och låter bli rökning samt har sunda matvanor – då kan du ofta undvika att få problem med blodtrycket. Här är några livsmedel du ska vara försiktig med om du har högt blodtryck – eller du ska undvika för att undvika att drabbas högt blodtryck.

orienteringsskärm

Ny studie: Orienterare har bättre hälsa

Övrigt

En färsk studie gjord vid Örebro universitet visar att äldre orienterare mår bättre och har en hälsosammare tarmflora än friska pensionärer som bor hemma. – Veteranorienterarna mår bättre överlag. De upplever mindre stress, är gladare och har mindre problem med magen, säger forskaren Ida Schoultz.

kvinna med bebis

Akupunktur gav dem lilla Lova

Hälsa

Efter fem försök att bli gravida med IVF började Carolina och Emil att fundera på om de skulle ge upp hoppet om ett eget barn. Men så kom hjälp från ett helt oväntat håll. Akupunktur parallellt med hormonbehandlingarna skapade miraklet som heter Lova och idag är fyra månader gammal.

 

kvinna har panikångest

Koppling mellan stress och depression funnen

Forskning

Enligt Folkhälsomyndigheten får var femte svensk diagnosen depression någon gång i livet. Orsakerna till att sjukdomen uppstår är flera. Nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat ett protein i hjärna som är viktigt för det humörreglerande serotoninet och för frisättningen av stresshormoner. Och och med denna upptäckts hoppas man kunna framställa effektiva mediciner.

kvinna sitter på marken

Ingefära motade Inga-Lills ledvärk

Hälsa

Att vara still är inte Inga-Lills melodi. Hon pysslar, bygger hus, odlar grönsaker och umgås gärna med vänner och familj. Det livet kräver att kroppen hänger med, så när hon fick ont i knäna så ville hon prova ett kosttillskott – vilket fungerade galant. 

Ung kvinna sitter i en park med fallna höstlöv och läser en bok

Läs dig frisk från depression

Mental hälsa

Att läsa och samtala om det man har läst kan påverka ditt välbefinnande, självförtroende och den existentiella hälsan - på ett sätt som medicinering inte kan. Nu startas landets första universitetsutbildning i biblioterapi.

Kokoboksförfattaren Therese Elgquist går i ett grönsaksland.

Therese Elgquist: ”Så lär du dig laga växtbaserad mat”

Kost

Hur lyckas man med växbaserad matlagning, när både fantasi, kunskap och tid tryter? Matprofilen Therese Elgquist är aktuell med en riktigt användbar bok om grön mat – med guider till både säsong, smak, textur, tillagningssätt och näringsinnehåll. Här avslöjar hon hur du lyckas med att skapa grön magi i köket.

 

En grapefrukt isolerad på rosa bakgrund, metafor för det kvinnliga könsorganet

Allt om trenden att ånga sitt underliv

Hälsa

Nyfiken på att ånga ditt underliv? Ett örtbad för snippan kan fungera både avslappnande och välgörande, stödja underlivets återhämtning efter en förlossning – det sägs också påverka hormonbalansen. Men det finns några saker att se upp med.

fyra kvinnor

5 av 10 glömmer att klämma på kroppen

Hälsa

Oktober månad förknippas av många med Cancerfondens Rosa bandet-kampanj. En viktig fråga som Cancerfonden driver är att tänka och agera förebyggande. En Sifo-undersöknings som nyligen gjordes visade att bara hälften av svenskarna klämmer och känner på kroppen regelbundet.

 

lungor

Kväveoxid hjälper vid covid-19

Fakta

När coronavirus orsakade sars-epidemin 2003 användes kväveoxid som behandling med gott resultat. Nu har forskare vid Uppsala universitet konstaterat att kväveoxid också hjälper på SARS-CoV-2, som orsakar covid-19.

Kvinna sitter vid dator

KBT på nätet lika bra som fysiska möten

Övrigt

Coronapandemin har tvingat oss leva på ett annat sätt än vad vi är vana. Hemmajobb och inställda sammanhang kan fresta på. Allt fler lever med alkoholproblem som kan eskalera vid isolering. Men nu visar ny forskning att KBT på nätet för alkoholberoende är lika effektivt som fysiska möten.

Örter med läkande effekt i kroppen

Hälsa

Läkeörter har använts i alla tider och de finns överallt. I diket, på gräsmattan och ute på ängarna. Mycket av den kunskap som användes förr har fallit i glömska, förutom hos de som verkligen är intresserade. Här kommer några vanliga örter som du kan göra te på.

Så här lätt får du en starkare kropp

Hälsa

Efter att vi passerat 45 förändras kroppen och utsätter man inte den för påfrestningar så tappar du lättare muskulatur. Det påverkar oss på så sätt att vi orkar mindre,  får en sämre balans och därmed riskerar att göra illa oss om vi ramlar.  Det viktigt att se till att belasta musklerna. Har du ett stillasittande jobb och inte cyklar eller går till ditt arbete bör du lägga in tre styrkepass i veckan samt se till att röra på dig en halvtimma varje dag.