Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Styrketränande tjej

Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv

Träning förbättrar din fysik och ger dig en bättre livskvalitet då det påverkar både psyke och kropp. Vill du öka välbefinnandet och kontroll över vikten så är träning och en balanserad kosthållning rätt väg. Kureras PT Carolin Helt guidar dig genom träningsformerna.

Med träning två gånger i veckan så får du del av träningens alla fysiska fördelar. Tränar du mindre än två gånger per vecka så bibehåller du bara, eller till och med tappar, de resultat du redan har uppnått. Tränar du inte alls, har ett väldigt stillasittande jobb och passiv fritid, finns en stor risk att hälsan försämras. Börja träna och upptäck hur stimulerande det är. Alla framsteg som görs uppmuntrar till att du vill fortsätta och därmed utveckla träningen. I förlängningen kan du bli så beroende av träningen att du varken kan eller vill vara utan. Det finns däremot inga hälsomässiga fördelar i att överdriva. Att ha fler än fyra högintensiva träningspass i veckan ökar risken för infektioner och överträningsskador.
Balans mellan bra mat, träning och återhämtning är nyckeln till framgång. Låt träningen bli en del av din vardag. Det blir enklare att få en bra regelbundenhet i träningen. Ett tips är att variera träningen och kombinera styrka och kondition. Genom att pröva dig fram till att hitta de träningsformer som passar dig bäst. Är träningen rolig är det mycket lättare att göra den till en del av din vardag. Nedan följer några träningsformer och effekterna av dem.

Styrketräning

Styrketräning är till nytta för alla. Många tror att styrketräning bara är till för dem som vill öka muskelvolym, styrka, uthållighet och som ett redskap vid rehabilitering av muskelskador. Styrketräning har många hälsofrämjande effekter: ökad muskelstyrka, muskelmassa, förbättrat syreupptag, uthållighet, sänkt fettmassa, ökad insulinkänslighet, lägre blodtryck och blodfetter, ökad bentäthet, balans, rörlighet, förbättrad mental hälsa, och minskad led- och ryggsmärta. Förutom det så känner sig många både yngre och mår bättre.
Många kvinnor har en förutfattad uppfattning om att styrketräning ska ge dem bulliga muskler. Att blir större än man önskar i muskelmassa är allt annat än lätt. För att utveckla stor muskelvolym måste man hela tiden öka belastningen och göra få repetitioner (antal gånger en styrketräningsrörelse utförs). Om man tvärtom håller sig till många repetitioner och relativt låg belastning kan man forma sina muskler och bli starkare samtidigt som muskelvolymen inte ökar nämnvärt. Muskelmassa kräver mer energi än fettmassa vilket gör att du förbättrar din totala dygnsförbränning när du börjar styrketräna. Du förbrukar alltså fler kalorier per dag även de dagar då du inte tränar. Risken för benskörhet minskar, något som främst drabbar kvinnor. Fler och fler kvinnor i alla åldrar har förstått fördelarna med styrketräning. Gymmen är inte längre bara ett manligt territorium.

 

Ta hjälp

När träningen utförs korrekt är skaderisken låg. Ta hjälp av någon mer erfaren om du är osäker på hur en övning ska utföras. Övningarna utförs under kontrollerade rörelser vilket är en av anledningarna till varför det är säkert att styrketräna. Det är du själv som bestämmer när det börjar bli för tungt eller för jobbigt. Lyssna på din kropp så undviker du skador. För allra bästa hjälp anlita en personlig tränare. De allra flesta gym har personliga tränare som anpassar träningen helt efter din kropp, dina mål och behov. Det kostar en del men är väl värda pengar.
Hur är det då med ungdomar, bör de styrketräna? Styrketräning med egen kroppsvikt som belastning passar de flesta åldrar. Man måste inte gå på gym för att styrketräna. Övningar där den egna kroppsvikten är belastning som armhävningar och situps kan man göra framför TVn. Ett hantelset och gummiband avsedda för träning kommer man långt med.

Konditionsträning

En av de viktigaste förändringarna som sker vid konditionsträning är att kroppens syreupptagningsförmåga förbättras. När kroppen utsätts för regelbunden konditionsträning inträffar en rad förändringar, som alla bidrar till att förbättra arbetskapaciteten. En av de viktigaste förändringarna är en ökning av hjärtats pumpförmåga. Hjärtat trycker ut en större mängd blod per slag (slagvolymen). Vid ett arbete som kräver ett visst blodflöde ökar pulsen tills man uppnår denna nivå.
Eftersom hjärtats slagvolym ökar till följd av konditionsträning, behöver hjärtat efter träning inte slå lika många slag för att leverera den mängd blod som krävs för samma arbete. Därmed har kroppens blodcirkulation blivit mer effektivt utan att påfresta hjärtat. Vilopulsen sjunker i takt med att träningsgraden ökar. Vältränade personer har därför ofta en lägre vilopuls. Det är blodet som transporterar syret som används i cellernas förbränning och energiproduktion.

Ökad förbränning

Mer syre till musklerna innebär att de kan producera mer energi och därmed arbeta hårdare. En ökning av syreupptagningsförmågan leder till att man kan springa och cykla snabbare och längre. Du orkar mer utan att bli trött lika fort som tidigare. Du har helt enkelt fått bättre kondition.
Även i själva musklerna sker förändringar. Det blir lättare för syre och näringsämnen att ta sig in till musklerna och för slaggprodukter att transporteras därifrån.
Eftersom syretillgången ökar kan musklerna förbränna mer fett. Insulinkänsligheten är förhöjd i ett par dagar efter varje träningspass. Det betyder att det inte krävs lika mycket insulin för att ta upp samma mängd socker. Därför är motion viktigt när det gäller att förebygga och behandla typ 2-diabetes. Andningsförmågan förbättras. Förmågan att forsla syre från lungblåsorna till blodets röda blodkroppar ökar.
Om konditionsträningen skall ha bästa tänkbara effekt spelar typ av träning roll. Ju större del av kroppen som arbetar desto bättre effekt får träningen.

Löpning

Löpning är en perfekt motionsform för alla som vill komma igång snabbt och som vill njuta av natur och frisk luft. När man springer är det först och främst de stora musklerna i benen som gör jobbet. Och när de är i rörelse förbränner du kalorier i massor.
En härlig sak med löpning är att du inte behöver lära dig, du springer bara. Till skillnad från nästan alla andra motionsformer så är det i princip medfött. Det bästa sättet att löpa på är det som faller sig mest naturligt. Tvinga inte in kroppen i en bestämd rytm, låt din kropp styra. Är du nybörjare känns det kanske som om du inte orkar springa mer än fem minuter innan du är helt slut. Men ge inte upp! Börja förslagsvis med att gå i två minuter, spring sedan fem minuter, gå igen tills du åter kan andas och spring sedan fem minuter igen. Spring lite längre varje gång. Snart kommer du att klara hela löpsträckan.

 

Förbränner kalorier och fett

Löpning är riktig ”turboträning”. Du förbränner kalorier och fett snabbt och arbetar med många stora muskelgrupper. Löpning ger snabba resultat när det kommer till kondition och viktnedgång. Har man problem med ångest och nedstämdhet är löpningen en av de bästa träningsformerna. Kombinera den med styrketräning för maximalt resultat. Löpningen sätter fart på endorfiner och andra trevliga signalsubstanser. Ett helt naturligt ”lyckopiller”. Samtidigt minskar stresshormonerna adrenalin och kortison. Skaderisken är däremot ganska stor om du är otränad. Har du problem med leder är löpning fel motionsform. Innan du börjar med löpning måste du därför bygga upp muskler, skelett och kondition. Gång och stavgång är utmärkt för detta. När konditionen börjat komma och du vill börja med löpning är det viktigt att växla mellan gång och löpning under träningspasset. Skaderisken finns kvar och det är viktigt att du fördelar belastningen mellan musklerna. Gång och stavgång hjälper till med det.

Gång/Stavgång

En daglig promenad ökar fettförbränningen och stärker kroppen. Promenaden hjälper dig även att slappna av. En stor fördel med promenader är att de kan utövas överallt. Risken för skador är låg och det krävs inte mer än ett par bra skor som utrustning. Promenader kan du utföra dagligen utan risk för skador och överträning. För hälsans skull är det bättre att ta en promenad dagligen än att du springer en gång i veckan.
Stavgång utvecklades under 50-talet i Finland som sommarträning för längdskidåkare. I USA är stavgång en av de populäraste motionsformerna och i Finland finns över en miljon utövare. Stavgång förbättrar kondition och stärker muskler och skelett i armar, axlar, rygg och ben. Fettförbränningen blir hög eftersom många muskler aktiveras. Konditionen förbättras också avsevärt vid stavgång på grund av att hela kroppen används. Musklerna blir jämnt belastade och du blir därför inte trött lika tidigt och kan hålla på länge. Risken för skador är mindre än vid gång eftersom belastningen fördelas över en större yta i och med stavarna.
Den höga fettförbränningen och den låga risken för skador gör stavgång till den perfekta motionsformen för överviktiga och äldre.

Simning

Du förbränner inte färre kalorier i vatten för att det är kallt och du inte känner att du svettas. Tvärtom - om vattnet är kallt måste kroppen använda extra energi för att hålla värmen.
Så i vattnet får du faktiskt en del kaloriförbränning till på köpet som du inte känner att du behöver jobba för. Om du simmar rätt tränas också alla stora muskelgrupper - och därmed förbränns ännu fler kalorier. Du blir också smidigare. Simningens största fördel är förmodligen att det är en extremt skonsam motionsform. Skaderisken är nästan lika med noll och därför lämpar sig simning perfekt för dem som har en tendens till skador.

Gruppträning

Gruppträning av olika slag kan vara ett perfekt sätt att träna om man har svårt att disciplinera sig. Instruktören motiverar dig under hela passet.
Urvalet är stort, aerobics, spinning, core, body pump, box och olika dans-pass. Träningseffekten blir större ju säkrare du blir på rörelserna. Du tränar både koordination, kondition och styrka beroende på passtyp.

 

Yoga

Många förknippar yoga med fysiska ställningar men yoga är så mycket mer. Yoga är ett effektivt verktyg för att skapa balans mellan kropp och själ, mellan kropp och sinne.
Yoga är ett system där du genom fysiska ställningar, andningsövningar, avslappning samt koncentrations- och meditationstekniker skapar balans mellan kropp och själ. Så vitt man vet kommer yoga ursprungligen från Indien och är minst 5000 år gammal. Ordet yoga är betyder förening/balans. Yoga syftar till att skapa balans mellan kropp och själ. Yoga är en teknik för fysiskt, mentalt och andligt växande.
Vi utsätts för mycket information och stress i vår vardag vilket gör att många söker sig till yogan för att hitta ett inre lugn. Yogan är ett fantastiskt verktyg som hjälper dig att lättare möta vardagens händelser genom ett lugnare och mer balanserat sinne. Det finns flera olika anledningar till att börja yoga - du lär dig hantera stress, rehabilitering av exempelvis ryggont och du får både mental och fysisk träning.

Ökad smidighet och kroppskontroll

Yoga är ett sätt att uppnå medvetenhet. Att vara medveten innebär att ständigt vara närvarande i nuet, att vara medveten om det som händer och vara uppmärksam med alla sinnen. Regelbunden yogaträning ökar förmågan att lära sig att lyssna inåt och ökar medvetenheten om vad som händer i kroppen och sinnet.
Det finns många olika yogaformer, allt från hård fysisk träning till mer avslappnande meditativ träning. Andningen är central i vilken yogaform du än väljer. Yoga är även ett mycket bra komplement till annan träning då du tränar många mindre muskler, tränar upp balanssinnet, får en ökad kroppskontroll och ökad smidighet.
Yoga blir mer och mer populärt och på de flesta orter finns det yogaklasser att gå på. Utbudet av yogaböcker och dvd filmer är stort vilket gör att du lätt kan fortsätta yogaträningen hemma.

Alla kan träna

...på ett eller annat sätt. Försök hitta den träningsform som passar din kropp och din vardag. Gör det inte mer komplicerat än det behöver vara. Du måste inte skaffa gymkort, boka upp flera kvällar varje vecka eller köpa massa dyr utrustning. Du kan välja morgonpromenader och yoga eller styrketräning i vardagsrummet med hela familjen som sällskap. Den allra bästa träningen är den som blir av.

Av Carolin Helt



Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Leende kvinna äter choklad

Maten som lindrar ångest

Kost

Ångest och oro är dessvärre vanliga tillstånd idag. Svårare ångestformer kräver förstås professionell hjälp – men det finns naturliga sätt att hjälpa sitt mående på traven. Genom att äta eller dricka dessa råvaror kan du lindra ångest och oro naturligt!

Sommmarblommor på en äng

7 sorters blommor att plocka – med måtta!

Eko/miljö

Midsommar betyder traditioner. Och en är att plocka vackra blommor och lägga under kudden, ställa i en vas eller binda kransar av. Plocka gärna, men gör det med måtta – för binas skull . Här är blommorna som bin och insekter älskar – och en blomma du gärna får plocka mycket av. Glad midsommar!

händer sträcker sig upp mot solen

Vad är tillräckliga nivåer av D-vitamin? Kureras expert svarar

Naturlig hälsa

amin D bildas i huden när solen lyser starkt. Under vintern har de flesta svenskar brist på D-vitamin. Värst drabbade är mörkhyade personer och de som undviker solen. För att må bra behöver vi fylla på förråden, något vi kan passa på att göra nu under sommaren. Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut och Kureras expert berättar om vad han anser är optimala nivåer.

Kvinna håller i plastpåsar med grönsaker

Så nollar du ditt matavfall i köket

Eko/miljö

200 000 ton matsvinn produceras i Sverige varje år – och 224 000 ton hälls ut i avloppet. Vi behöver bli bättre på att återvinna mat och bli mer kreativa i köket, menar författaren Karin Bohlin. Här bjuder hon på ett smarrigt "restrecept"!

 

Blir du också sjuk när semestern kommer?

Hälsa

Äntligen semester, tänker du och har en lista av roliga saker att göra. Men så blir du trött och hängig de första dagarna på ledigheten. Kroppen vill bara vila och sedan kommer förkylningen som ett brev på posten. Det är inte ovanligt att bli sjuk när du är ledigt. Kurera frågade stresscoachen Karin Isberg varför det är så och vad man kan göra för att undvika att bli sjuk på sin semester?

flicka som blåser på maskros

Ogräsen som är riktigt nyttiga

Kost

Ogräs är inte bara dåligt. Det finns en anledning till att ogräs växer i ohejdat takt. Dessa är starka och när de växer under dåliga förutsättningar utvecklar de kraft. Många medicinalväxter är  vad vi kallar för ogräs. Här kommer några spännande ogräs att lägga på minnet.

Ginkgo biloba – när minnet sviker

Hälsa

Alla har vi nog känt att minnet kan svika och att hjärnan känns fylld av en svårgenomtränglig dimma. Orsaken kan vara sämre blodcirkulation – och då finns det flera sätt att lösa problemet, säger Kureras expert Fredrik Ölander. Det gröna tempelbladet gingko biloba kan få igång mikrocirkulationen, så att ditt minne blir bättre.

grönsaker

Debatt: “Motstridig forskning om antioxidanter presenteras utan underlag”

Kurera debatt

Svensk Egenvård och den svenska branschen uppskattar all forskning som syftar till att bekämpa cancer i alla dess former. Vi skulle också uppskatta om professor Martin Bergö på sedvanligt sätt publicerar sina forskningsresultat i vetenskapliga tidskrifter och låter sina resultat analyseras och bemötas av andra forskare. Det bästa vore om han gjorde detta innan han torgför slutsatserna i kvällstidningar och TV-soffor. Det skriver Mats Nilsson, VD på Svenske egenvård i en debattartikel.

Katt ligger i tunnel i klösträd

Ge din innekatt ett gott och hälsosamt liv

Husdjur

Många som bor i städer och i lägenhet väljer att ha innekatt – och katter anpassar sig väl till ett liv inomhus. Men för att de ska må bra behöver de få sina behov tillfredsställda och det är viktigt att katten både får stimulans, utlopp för sina instinkter och möjlighet att vila i lugn och ro.

 

Burrito bowl med avokado, bönor och taco chips

Mexikansk burrito bowl med ärthummus

Recept

Det klassiska fredagsmyset med tacos har fått konkurrens! Denna bowl med extra allt, från systrarna bakom matduon "Foodgeekz", innehåller både kryddade bönor, rostad sötpotatis och massvis av koriander och avokado.

kvinna vilar

Bitterörterna som gör magen glad & nöjd

Hälsa

Sommar och semester – och grillad mat, fika på stranden och picknick i parken. Sommarens matvanor är härliga, men ibland mer än vad magen klarar av. Då är det lätt hänt att matsmältningen hamnar i obalans. Bitterörter kan lindra allt från magknip, svullnad och gaser inom en kvart.

Vitaminer som underlättar klimakteriet

Naturlig hälsa

Resan genom klimakteriet kan vara väldigt olika. En del kvinnor upplever stora besvär medan andra knappt känner av förändringen. Det finns en hel del du kan göra själv för att underlätta omställningen. Kurera pratade med läkaren och näringsmedicinaren Elise Indekeu om hormoner, sömn, kost och kosttillskott som ger bättre mående i övergångsåldern.

 

flaskor och glas med fläder

Så gör du flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

Kisel gav Anna hårsvallet tillbaka

Naturlig hälsa

När stressen blev för stor tappade Anna Falk mycket mer hår än vanligt. Hon anmälde sig till Sveriges största hårtest, och fick prova mineraliskt kisel, som lovar bättre hårkvalitet. – Jag var missnöjd med mitt livlösa, tunna och slitna hår. Men nu är mitt hår tjockare och starkare, säger Anna Falk.

Ung leende kvinna med vit angorakatt

Sådan matte sådan katt?

Husdjur

Katter är kända för att vara självständiga och bete sig så som de själva behagar, oavsett vad deras matte eller husse gör eller vill. Men nu visar det sig att de kanske är mer lika oss än vad vi tror – och till och med kopierar mattes eller husses personlighet!

Citrusfrukter

5 importerade varor du garanterat vill köpa eko

Eko/miljö

Många skadliga bekämpningsmedel är förbjudna i Sverige och i övriga EU. Men det innebär inte att vi inte kan få i oss dem ändå – via importerade varor från övriga världen. Här är 5 varor  som du bör köpa eko – för den biologiska mångfaldens och din egen hälsas skull.

Familj grälar i bil

5 överlevnadstips för familjesemestern

Mental hälsa

Äntligen sommar och semester – men ofta också gnäll, bråk och trassel när många viljor ska trängas i en sommarstuga eller ett litet hotellrum. Författaren Kristin Emilsson vet själv allt om detta och är aktuell med en feelgod-roman om en sommar där allt går fel. Här delar hon med sig av sina bästa överlevnadstips för semestern!

 

kvinna i naturen

Irina fick tillbaka rörligheten i knäet

Naturlig hälsa

Irina Esteman skadade sitt knä vid en cykelolycka under en semesterresa. Undersökningen avslöjade artros – men ett kollagentillskott berikat med MSM, C-vitamin och kondroitinsulfat tog bort smärtan och nu kan Irina promenera och cykla igen. Som en bonus blev hennes hår fylligare och tjockare av tillskottet. 

kvinna tar sig för pannan

Q10 kan förebygga migränanfall

Forskning

En miljon svenskar är drabbade av migrän – den våldsamma huvudvärken som varar mellan några timmar upp till en hel dag. Men kan de besvärliga anfallen snart vara helt över? Forskarna är något på spåren. Flera studier visar en stark koppling mellan vitaminbrist och migrän, och framförallt har det visat sig att Q10 kan förebygga migränanfall.

 

Kvinna sprutar parfym på handleden

Så farliga är hormonstörande ämnen

Hälsa

Hormonstörande ämnen är kemikalier som gömmer sig i produkter vi alla använder dagligen: i mat, dricksvatten och inte minst i smink och kroppsprodukter. Men vilka hälsorisker innebär de? Och vilka produkter är viktigast att undvika? Hudvårdsexperten reder ut!