Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Styrketränande tjej

Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv

Träning förbättrar din fysik och ger dig en bättre livskvalitet då det påverkar både psyke och kropp. Vill du öka välbefinnandet och kontroll över vikten så är träning och en balanserad kosthållning rätt väg. Kureras PT Carolin Helt guidar dig genom träningsformerna.

Med träning två gånger i veckan så får du del av träningens alla fysiska fördelar. Tränar du mindre än två gånger per vecka så bibehåller du bara, eller till och med tappar, de resultat du redan har uppnått. Tränar du inte alls, har ett väldigt stillasittande jobb och passiv fritid, finns en stor risk att hälsan försämras. Börja träna och upptäck hur stimulerande det är. Alla framsteg som görs uppmuntrar till att du vill fortsätta och därmed utveckla träningen. I förlängningen kan du bli så beroende av träningen att du varken kan eller vill vara utan. Det finns däremot inga hälsomässiga fördelar i att överdriva. Att ha fler än fyra högintensiva träningspass i veckan ökar risken för infektioner och överträningsskador.
Balans mellan bra mat, träning och återhämtning är nyckeln till framgång. Låt träningen bli en del av din vardag. Det blir enklare att få en bra regelbundenhet i träningen. Ett tips är att variera träningen och kombinera styrka och kondition. Genom att pröva dig fram till att hitta de träningsformer som passar dig bäst. Är träningen rolig är det mycket lättare att göra den till en del av din vardag. Nedan följer några träningsformer och effekterna av dem.

Styrketräning

Styrketräning är till nytta för alla. Många tror att styrketräning bara är till för dem som vill öka muskelvolym, styrka, uthållighet och som ett redskap vid rehabilitering av muskelskador. Styrketräning har många hälsofrämjande effekter: ökad muskelstyrka, muskelmassa, förbättrat syreupptag, uthållighet, sänkt fettmassa, ökad insulinkänslighet, lägre blodtryck och blodfetter, ökad bentäthet, balans, rörlighet, förbättrad mental hälsa, och minskad led- och ryggsmärta. Förutom det så känner sig många både yngre och mår bättre.
Många kvinnor har en förutfattad uppfattning om att styrketräning ska ge dem bulliga muskler. Att blir större än man önskar i muskelmassa är allt annat än lätt. För att utveckla stor muskelvolym måste man hela tiden öka belastningen och göra få repetitioner (antal gånger en styrketräningsrörelse utförs). Om man tvärtom håller sig till många repetitioner och relativt låg belastning kan man forma sina muskler och bli starkare samtidigt som muskelvolymen inte ökar nämnvärt. Muskelmassa kräver mer energi än fettmassa vilket gör att du förbättrar din totala dygnsförbränning när du börjar styrketräna. Du förbrukar alltså fler kalorier per dag även de dagar då du inte tränar. Risken för benskörhet minskar, något som främst drabbar kvinnor. Fler och fler kvinnor i alla åldrar har förstått fördelarna med styrketräning. Gymmen är inte längre bara ett manligt territorium.

 

Ta hjälp

När träningen utförs korrekt är skaderisken låg. Ta hjälp av någon mer erfaren om du är osäker på hur en övning ska utföras. Övningarna utförs under kontrollerade rörelser vilket är en av anledningarna till varför det är säkert att styrketräna. Det är du själv som bestämmer när det börjar bli för tungt eller för jobbigt. Lyssna på din kropp så undviker du skador. För allra bästa hjälp anlita en personlig tränare. De allra flesta gym har personliga tränare som anpassar träningen helt efter din kropp, dina mål och behov. Det kostar en del men är väl värda pengar.
Hur är det då med ungdomar, bör de styrketräna? Styrketräning med egen kroppsvikt som belastning passar de flesta åldrar. Man måste inte gå på gym för att styrketräna. Övningar där den egna kroppsvikten är belastning som armhävningar och situps kan man göra framför TVn. Ett hantelset och gummiband avsedda för träning kommer man långt med.

Konditionsträning

En av de viktigaste förändringarna som sker vid konditionsträning är att kroppens syreupptagningsförmåga förbättras. När kroppen utsätts för regelbunden konditionsträning inträffar en rad förändringar, som alla bidrar till att förbättra arbetskapaciteten. En av de viktigaste förändringarna är en ökning av hjärtats pumpförmåga. Hjärtat trycker ut en större mängd blod per slag (slagvolymen). Vid ett arbete som kräver ett visst blodflöde ökar pulsen tills man uppnår denna nivå.
Eftersom hjärtats slagvolym ökar till följd av konditionsträning, behöver hjärtat efter träning inte slå lika många slag för att leverera den mängd blod som krävs för samma arbete. Därmed har kroppens blodcirkulation blivit mer effektivt utan att påfresta hjärtat. Vilopulsen sjunker i takt med att träningsgraden ökar. Vältränade personer har därför ofta en lägre vilopuls. Det är blodet som transporterar syret som används i cellernas förbränning och energiproduktion.

Ökad förbränning

Mer syre till musklerna innebär att de kan producera mer energi och därmed arbeta hårdare. En ökning av syreupptagningsförmågan leder till att man kan springa och cykla snabbare och längre. Du orkar mer utan att bli trött lika fort som tidigare. Du har helt enkelt fått bättre kondition.
Även i själva musklerna sker förändringar. Det blir lättare för syre och näringsämnen att ta sig in till musklerna och för slaggprodukter att transporteras därifrån.
Eftersom syretillgången ökar kan musklerna förbränna mer fett. Insulinkänsligheten är förhöjd i ett par dagar efter varje träningspass. Det betyder att det inte krävs lika mycket insulin för att ta upp samma mängd socker. Därför är motion viktigt när det gäller att förebygga och behandla typ 2-diabetes. Andningsförmågan förbättras. Förmågan att forsla syre från lungblåsorna till blodets röda blodkroppar ökar.
Om konditionsträningen skall ha bästa tänkbara effekt spelar typ av träning roll. Ju större del av kroppen som arbetar desto bättre effekt får träningen.

Löpning

Löpning är en perfekt motionsform för alla som vill komma igång snabbt och som vill njuta av natur och frisk luft. När man springer är det först och främst de stora musklerna i benen som gör jobbet. Och när de är i rörelse förbränner du kalorier i massor.
En härlig sak med löpning är att du inte behöver lära dig, du springer bara. Till skillnad från nästan alla andra motionsformer så är det i princip medfött. Det bästa sättet att löpa på är det som faller sig mest naturligt. Tvinga inte in kroppen i en bestämd rytm, låt din kropp styra. Är du nybörjare känns det kanske som om du inte orkar springa mer än fem minuter innan du är helt slut. Men ge inte upp! Börja förslagsvis med att gå i två minuter, spring sedan fem minuter, gå igen tills du åter kan andas och spring sedan fem minuter igen. Spring lite längre varje gång. Snart kommer du att klara hela löpsträckan.

 

Förbränner kalorier och fett

Löpning är riktig ”turboträning”. Du förbränner kalorier och fett snabbt och arbetar med många stora muskelgrupper. Löpning ger snabba resultat när det kommer till kondition och viktnedgång. Har man problem med ångest och nedstämdhet är löpningen en av de bästa träningsformerna. Kombinera den med styrketräning för maximalt resultat. Löpningen sätter fart på endorfiner och andra trevliga signalsubstanser. Ett helt naturligt ”lyckopiller”. Samtidigt minskar stresshormonerna adrenalin och kortison. Skaderisken är däremot ganska stor om du är otränad. Har du problem med leder är löpning fel motionsform. Innan du börjar med löpning måste du därför bygga upp muskler, skelett och kondition. Gång och stavgång är utmärkt för detta. När konditionen börjat komma och du vill börja med löpning är det viktigt att växla mellan gång och löpning under träningspasset. Skaderisken finns kvar och det är viktigt att du fördelar belastningen mellan musklerna. Gång och stavgång hjälper till med det.

Gång/Stavgång

En daglig promenad ökar fettförbränningen och stärker kroppen. Promenaden hjälper dig även att slappna av. En stor fördel med promenader är att de kan utövas överallt. Risken för skador är låg och det krävs inte mer än ett par bra skor som utrustning. Promenader kan du utföra dagligen utan risk för skador och överträning. För hälsans skull är det bättre att ta en promenad dagligen än att du springer en gång i veckan.
Stavgång utvecklades under 50-talet i Finland som sommarträning för längdskidåkare. I USA är stavgång en av de populäraste motionsformerna och i Finland finns över en miljon utövare. Stavgång förbättrar kondition och stärker muskler och skelett i armar, axlar, rygg och ben. Fettförbränningen blir hög eftersom många muskler aktiveras. Konditionen förbättras också avsevärt vid stavgång på grund av att hela kroppen används. Musklerna blir jämnt belastade och du blir därför inte trött lika tidigt och kan hålla på länge. Risken för skador är mindre än vid gång eftersom belastningen fördelas över en större yta i och med stavarna.
Den höga fettförbränningen och den låga risken för skador gör stavgång till den perfekta motionsformen för överviktiga och äldre.

Simning

Du förbränner inte färre kalorier i vatten för att det är kallt och du inte känner att du svettas. Tvärtom - om vattnet är kallt måste kroppen använda extra energi för att hålla värmen.
Så i vattnet får du faktiskt en del kaloriförbränning till på köpet som du inte känner att du behöver jobba för. Om du simmar rätt tränas också alla stora muskelgrupper - och därmed förbränns ännu fler kalorier. Du blir också smidigare. Simningens största fördel är förmodligen att det är en extremt skonsam motionsform. Skaderisken är nästan lika med noll och därför lämpar sig simning perfekt för dem som har en tendens till skador.

Gruppträning

Gruppträning av olika slag kan vara ett perfekt sätt att träna om man har svårt att disciplinera sig. Instruktören motiverar dig under hela passet.
Urvalet är stort, aerobics, spinning, core, body pump, box och olika dans-pass. Träningseffekten blir större ju säkrare du blir på rörelserna. Du tränar både koordination, kondition och styrka beroende på passtyp.

 

Yoga

Många förknippar yoga med fysiska ställningar men yoga är så mycket mer. Yoga är ett effektivt verktyg för att skapa balans mellan kropp och själ, mellan kropp och sinne.
Yoga är ett system där du genom fysiska ställningar, andningsövningar, avslappning samt koncentrations- och meditationstekniker skapar balans mellan kropp och själ. Så vitt man vet kommer yoga ursprungligen från Indien och är minst 5000 år gammal. Ordet yoga är betyder förening/balans. Yoga syftar till att skapa balans mellan kropp och själ. Yoga är en teknik för fysiskt, mentalt och andligt växande.
Vi utsätts för mycket information och stress i vår vardag vilket gör att många söker sig till yogan för att hitta ett inre lugn. Yogan är ett fantastiskt verktyg som hjälper dig att lättare möta vardagens händelser genom ett lugnare och mer balanserat sinne. Det finns flera olika anledningar till att börja yoga - du lär dig hantera stress, rehabilitering av exempelvis ryggont och du får både mental och fysisk träning.

Ökad smidighet och kroppskontroll

Yoga är ett sätt att uppnå medvetenhet. Att vara medveten innebär att ständigt vara närvarande i nuet, att vara medveten om det som händer och vara uppmärksam med alla sinnen. Regelbunden yogaträning ökar förmågan att lära sig att lyssna inåt och ökar medvetenheten om vad som händer i kroppen och sinnet.
Det finns många olika yogaformer, allt från hård fysisk träning till mer avslappnande meditativ träning. Andningen är central i vilken yogaform du än väljer. Yoga är även ett mycket bra komplement till annan träning då du tränar många mindre muskler, tränar upp balanssinnet, får en ökad kroppskontroll och ökad smidighet.
Yoga blir mer och mer populärt och på de flesta orter finns det yogaklasser att gå på. Utbudet av yogaböcker och dvd filmer är stort vilket gör att du lätt kan fortsätta yogaträningen hemma.

Alla kan träna

...på ett eller annat sätt. Försök hitta den träningsform som passar din kropp och din vardag. Gör det inte mer komplicerat än det behöver vara. Du måste inte skaffa gymkort, boka upp flera kvällar varje vecka eller köpa massa dyr utrustning. Du kan välja morgonpromenader och yoga eller styrketräning i vardagsrummet med hela familjen som sällskap. Den allra bästa träningen är den som blir av.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Rotfruktslasagne med bönor

Tareq Taylors enkla rotfruktslasagne

Recept

Rotfrukter hör hösten till, och lasagne är både perfekt vardagsmat och rejäl "comfort food" när vinden viner utanför knuten. Denna smakrika vegetariska lasagne är signerad tv-aktuella stjärnkocken Tareq Taylor.

De har startat en klubb som motverkar utbrändhet

Mental hälsa

Många av oss  försöker hinna med "allt" i en hektisk vardag, och har samtidigt glömt hur man har en hobby, är kreativ och "leker" som vuxen. Vi tappar kontakten med oss själva och andra och hittar inte ro och livsbalans. Det ville Julia Hagnäs och Lindsay Hedenskog ändra på och startade något som de själva behövde – en klubb som motverkar utbrändhet.

 

Montage: Lotta Lagerberg och närbild på dansande fötter

Krönika: “Du passar inte in här!”

Krönikan

Det här är den sista delen i en krönikeföljetong, där vi fått följa Lotta Lagerberg på sin dansskola för 40-plussare under coronapandemin. På dag tre kommer hon till en avgörande insikt. Med dessa krönikor vill Lotta belysa gruppdynamik, utanförskap och fenomenet "vi och dom".

 

Kvinna sover

Problem att sova? Så här kan du göra

Hälsa

En av tre svenskar lider av sömnsvårigheter då och då. Det kan vara allt från insomningsproblem eller att vakna och inte kunna somna om. Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt. Det finns mycket du kan göra för att sova bättre.

tonåring avvisar förälder

Guiden som ska minska på bråken mellan tonåringar och föräldrar

Barn

När tonåringar bråkar är det en form av frigörelse från föräldrarna i kombination med hormonsvängningar och kroppsliga förändringar. Men tonårsbråken är inte alltid lätt för föräldrarna. Därför har organisationen Mind och Apoteket hjärtat tagit fram en guide som ska göra det lättare att navigera när bråken uppstår.

 

Dansgrupp

Krönika: “Att våga ta sin plats”

Krönikan

I denna krönika, som är andra delen av tre i en krönikeföljetong, får vi följa Lotta Lagerberg på dag två av sin dansskola för 40-plussare, där hon kämpar för att våga ta sin plats i en redan sammansvetsad grupp. Med sina krönikor vill Lotta belysa problem som utanförskap, utfrysning och "vi och dom".

flicka gränser i sand

Bakterier bygger barns immunförsvar

Barn

Det är viktigt med god handhygien, speciellt i dessa virus- och pandemi-tider. Men det finns faktiskt gånger vi kan stanna upp och tänka efter runt handhygien. För att barn ska kunna utveckla ett starkt immunförsvar krävs att de blir utsatta för mikrober av olika slag.

 

kvinna tränar framför datorn

Så här lätt får du en starkare kropp

TRÄNING

Efter att vi passerat 45 förändras kroppen och utsätter man inte den för påfrestningar så tappar du lättare muskulatur. Det påverkar oss på så sätt att vi orkar mindre,  får en sämre balans och därmed riskerar att göra illa oss om vi ramlar.  Det är viktigt att se till att belasta musklerna. Har du ett stillasittande jobb och inte cyklar eller går till ditt arbete bör du lägga in tre styrkepass i veckan samt se till att röra på dig en halvtimma varje dag.

ung glad kvinna sträcker upp händerna

D3 och zink minskar risken att insjukna i covid-19

Hälsa

Nya analyser visar att risken för att insjukna i covid-19 ökade med 90 procent vid brist på D3 och zink. Rapporten visade också att D3 och zink ger ett starkt skydd mot svårare symtom för den som insjuknat i covid-19. Det skriver Nordic Nutrition Councils på sin hemsida.

Paranötter i en skål

Därför är paranötter så nyttiga

Kost

Paranötter är inte bara goda, det är riktigt hälsosamma också. Förutom att de innehåller vitaminer och mineraler så är halten av nyttiga fetter hög. Äter du en paranöt per dag så får du i dig dagsdosen av selen.

Mat som mättar under hösten

Kost

På vintern är det gott med varm mat som mättar. Undvik de snabba kolhydraterna, som lätt lägger sig runt midjan. Lär dig att äta rätt, och håll dig mätt länge. Det finns en hel del bra mat som gör kroppen nöjd och mätt – utan att du konsumerar en massa kalorier. Här kommer några livsmedel.

Närbild på rinnande duschmunstycke

Att skippa duschen – bra eller dåligt?

Hud

Begreppet "no shower" har blivit en stor och lite oväntad trend i Hollywood. Det handlar om att vänta tills man luktar illa, eller tills man är smutsig, innan man duschar. Men det är inte så tokigt som det låter, här förklarar vi varför!

 

Närbild på kroppar av medelålders kvinnor som dansar i danssal

Krönika: “När vi blir så där onödigt rädda”

Krönikan

Lotta Lagerberg längtade efter att få göra något som fyller henne med glädje i pandemin och anmälde sig till en dansskola för 40-plussare. Med denna krönika – den första av totalt tre i en följetong – vill Lotta belysa det som hon först trodde var covid-rädsla, men som visade sig handla om något annat och allt för vanligt: utfrysning.

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen och har svårt att komma till ro? Du är inte ensam, ungefär var tredje svensk har sömnproblem. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen.