När vi tillåter oss att verkligen andas – djupt, lugnt och medvetet – aktiveras kroppens parasympatiska nervsystem. Det är den del av nervsystemet som står för vila, återhämtning och reparation. Perfekt i augusti när kroppen längtar efter att komma ner i varv efter intensiva sommardagar. I den här artikeln guidar vi dig till enkla andningstekniker som hjälper dig att släppa taget om stress, sova bättre och hitta tillbaka till ditt inre lugn – precis det som sensommaren vill påminna oss om.
1. Fyrkantsandning – för fokus och balans
Så gör du:
- Andas in långsamt genom näsan i 4 sekunder.
- Håll andan i 4 sekunder.
- Andas ut genom näsan i 4 sekunder.
- Håll andan igen i 4 sekunder.
- Upprepa 4–8 gånger.
Det här gör den för dig:
Fyrkantsandning är en teknik som används av bland annat elitidrottare och militära specialstyrkor för att snabbt hitta fokus och inre lugn. Den balanserar nervsystemet, minskar stress och förbättrar din koncentration – perfekt innan ett viktigt möte eller när du vill samla tankarna.
LÄS OCKSÅ: Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress
2. Förlängd utandning – lugnar direkt
Så gör du:
- Andas in genom näsan i 4 sekunder.
- Andas långsamt ut genom näsan eller munnen i 6 till 8 sekunder.
- Fortsätt i 2–5 minuter.
Det här gör den för dig:
Den här tekniken aktiverar kroppens lugn- och ro-system (parasympatiska nervsystemet). Genom att förlänga utandningen sänker du snabbt pulsen och blodtrycket. Perfekt när stressen smyger sig på, eller om du behöver varva ner efter en intensiv arbetsdag.
3. Powerandning – energi på sekunder
Så gör du:
- Andas in kraftfullt genom näsan.
- Andas ut snabbt genom näsan.
- Gör detta snabbt och rytmiskt – en in och en ut – ungefär 20–30 gånger.
- Vila med normal andning efteråt.
Det här gör den för dig:
Powerandning ger en snabb energiboost genom att öka syresättningen i blodet och kicka igång nervsystemet. Perfekt om du sitter på eftermiddagen och känner hur tröttheten smyger sig på – utan att behöva hälla upp ännu en kopp kaffe.
LÄS OCKSÅ: Andas dig till god hälsa
4. 3-minutersandning – mikropaus för hjärnan
Så gör du:
- Sätt dig bekvämt och blunda om det känns bra.
- Börja med att observera din andning som den är – utan att förändra något – i 1 minut.
- För nästa minut: fördjupa andningen något, låt magen expandera vid inandning och slappna av vid utandning.
- Avsluta sista minuten med att bara följa andetaget naturligt igen.
Det här gör den för dig:
Den här övningen fungerar som en mental återställare. På bara tre minuter sänker du stressnivåerna, får mer närvaro och klarhet i tankarna. Det är som att trycka på ”reset”-knappen för hjärnan.