Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

ung kvinna i vinterlandskap blundar och andas

Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress

Andning som gör dig lugn

Näsandning
Att in och utandning bör ske via näsan för störst hälsoeffekter är experter eniga om. Näsandning gör oss bland annat lugnare, släpper spänningar och syresätter blodet.
Att näsandningens både fysiska och psykiska hälsoeffekter blivit mer uppmärksammade de senaste åren har också bidragit till en, inom vissa kretsar, växande trend där man sover med tejp över munnen – just för att främja andning genom näsan. 
Det finns även särskild "Sleep tape" att köpa.

Koppla in diafragman
Vill man få ner sin andning ordentligt i diafragman kan man även ta hjälp av en osteopat.
Det gjorde Louise Lindström, 32, från Stockholm som fick en "enorm" hjälp och berättar om detta i en kommande intervju i Kurera.

En enkel andningsövning
• Sitt, stå eller ligg ner, där du befinner dig för stunden.
• Stäng munnen, slappna av i käkar och resten av ansiktet.
• Ta sedan djupare andetag, in genom näsan, ut genom näsan.
• Justera så att inandning och utandning blir lika långa.
• Låt andetaget gå långt ner i kroppen, till nedre delen av bröstet samt övre delen av magen.
– Inandningen fyller upp bröstkorg i alla riktningar - lite extra ut åt sidorna och bak i ryggen.
– Utandningen låter mage mage och bröstkort sjunka ihop igen och slappna av.
• Upprepa under några minuter.
• Tillåt andetaget att hjälpa dig hitta ett fokus där du kan få landa lite. Tankarna kommer alltid, men gå tillbaks till andetaget om och om igen. Ge dig utrymme att landa i kroppen och nuet.

Tips! Testa gärna att räkna långsamt till fyra (eller längre, eller kortare, vad du behöver). Detta hjälper dig behålla fokuset. Du kan även hålla andan och räkna lika länge efter in- och utandning för att känna in mellanrummen.
Källa: Linda Åslev - Yogobe.com

Testa dig själv! Andningsteknik (pranayam)
• Sätt en timer på en minut och lägg dig på rygg och bara andas, utan att förändra andetagen. Räkna andetagen och se vilken andningsfrekvens du har.
• Börja sedan förlänga andetaget. Låt magen vara avslappnad så att den buktar ut när du andas in och faller ner mot ryggraden när du andas ut.
• Andas så att du fyller hela lungorna och så att revbenen rör sig ut åt sidorna när du andas. Dra andetaget så pass djupt att du känner hur lungorna möter upp med nyckelbenet.
• Ligg och andas med fullt fokus på andningen i tio minuter.
• Ta sedan tid igen och se vilken andningsfrekvens du har då. Vanligt är att andningsfrekvensen drastiskt går ner.
Källa: Yogaterapeut Emma Öberg.

Andningens dag inträffar 3 februari 2019. Dagen instiftades 2012 av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Att andas.
Sällan har väl något tagits lika för givet – eller ifrågasatts så lite.
När det i själva verket borde vara precis tvärtom. För faktum är att denna tämligen lågmälda funktion i vår kropp är själva nyckeln till vårt nervsystem – och en viktig länk mellan kropp och sinne.

Andning bara händer. Signaler från andningscentrum i vår hjärna sköter om hela grejen. Varför ifrågasätta, kanske du tänker?
Svaret är enkelt. För att du, bara genom ditt sätt att andas, kan påverka och förändra din kropps reaktioner – till exempel på motgång och stress. Andningen är nämligen, till överraskande stor del, länken mellan kroppen och sinnet.
Men – för att lyckas utnyttja denna vetskap behöver vi ifrågasätta vårt nuvarande andningsmönster.

Linda Åslev är yogalärare och hälsoinspiratör med ett brinnande intresse för personlig utveckling, både för egen och andras del. Hon arbetar bland annat bakom spakarna på yogatjänsten Yogobe.com och undervisar i yinyoga samt vad hon kallar "lugna och kraftfulla flöden", som bland annat handlar om att ge utrymme för andning – med fokus på teknik och kontakt med kroppen.

 

LÄS OCKSÅ: Rätt andningsteknik – en detox för kroppen

Därför ska du ändra ditt andningsmönster
Linda Åslev berättar mer om hur vi påverkas av vår andning – och varför det är så viktigt att ibland stanna upp och bli medveten om sitt andningsbeteende.
– Vi tänker sällan på de där andetagen som pumpas in och ut ur vår kropp, men den det här med andning är mer komplext än många tror.  När vi blir känslomässigt påverkade, till exempel arga, glada, ledsna etcetera, påverkas ofta andningen utan att vi märker det.

Linda Åslev

Linda Åslev.

Hon berättar att vi, när vi till exempel upplever negativa känslor som bidrar till stress, oftast får en snabb och ytlig andning. Och att vi vid hög stress ofta håller andan, utan att vara medvetna om det.
– Det är en helt automatiserad funktion, en så kallad kamp-och-flyktrespons. Men vad som händer är att andetaget då bara går ner i bröstet, och ofta bara i övre delen, vilket innebär att vår diafragma inte blir inkopplad alls.

Diafragman – viktig andningsmuskel
Att diafragman inte kopplas in påverkar oss negativt, berättar hon.
– Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Den ligger som ett slags lock mellan bröstkorgen och magen och påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör mycket nytta, men bara om vi om vi kopplar på den när vi andas. Gör vi inte det kommer detta istället att påverka oss negativt. Bland annat kan det ge problem med smärta i rygg och mage.

Ett kraftfullt verktyg att hantera stress
På samma automatiserade sätt påverkas vår andning av positiva känslor och upplevelser, berättar Linda Åslev.
– Om du tänker efter kan du säkert komma ihåg hur det kan kännas i kroppen när du blir väldigt påverkad av något positivt. Då blir vår andning tvärtom långsam och djup. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ner mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma.

 

So? Om detta nu är så himla automatiserat finns ju ändå inget jag kan göra åt saken, kanske du tänker? Men jo, det gör det visst, berättar Linda Åslev.
– Det råkar vara så fantastiskt att vi avsiktligt kan förändra vår andning, visar forskning. Genom att kontrollera vår andning kan vi med ytterst enkla medel få verktyg att hantera stress och motgångar – och många av dess symtom.

Andningen – kroppens pausknapp
Det pratas ibland om en "av-knapp" och en "på-knapp”, berättar hon, och förklarar att det är här själva hemligheten ligger.
– När vi blir stressade av olika negativa känslor blir det nästan som att på-knappen fastnar. Som att den hakar upp sig lite och vi kanske dessutom råkar komma åt snabbspolningen framåt.
– Men vi har faktiskt även en av-knapp, en pausknapp, även om den ibland kan kännas hopplös att hitta. Vår andning är nyckeln till denna knapp. Eller rättare sagt: medveten andning ÄR denna knapp.

LÄS OCKSÅ: Upptäck de många hälsoeffekterna av att andas rätt!

Andas med näsan
Så hur ska man andas för att bli lugn och må bra då? frågar Kurera förstås.
– Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna och "andas mer med magen" stöttar vi kroppen till att slappna av och börja må bättre. Vi får en ökad känsla av lugn och harmoni, berättar Linda Åslev.
Hon utvecklar:
– Allra bäst fungerar det att andas med näsan. Det hjälper oss få ett ökat fokus och aktiverar lugnande effekter i kroppen. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen lugnare och jämnare.

Andning påverkar det autonoma nervsystemet
Emma Öberg driver retreatgården Yoga Managalam i Varberg. Hon är internationellt diplomerad Kundaliniyogalärare, yogaterapeut och gongspelare och använder yogans alla verktyg, inklusive andningsövningar, för att guida människor till transformation och livsförädling.
Emma Öberg berättar mer om hur vår andning faktiskt påverkar vårt nervsystem – på ett direkt sätt.
– Genom att förändra vårt sätt att andas kan vi påverka funktioner i det autonoma nervsystemet, det vill säga den del av nervsystemet som vi inte styr med viljan.

Emma Öberg

Emma Öberg.

 

Ett system som reglerar vila och återhämtning
Denna del fungerar av sig själv, berättar Emma Öberg, och reglerar alla automatiska funktioner i kroppen. Till exempel hjärtfrekvens, blodtryck, pH-värde, celluppbyggnad, matsmältning, endokrinutsöndring och så vidare.
– Det autonoma nervsystemet består av två delar. Den sympatiska delen, som styr aktivering av kroppen och den parasympatiska delen, som reglerar vila och återhämtning, säger hon.

Inom yogatraditionen finns en mängd tekniker som genom andningen jobbar med att aktivera önskade delar av nervsystemet, berättar hon.
– De här andningsteknikerna kallas för pranayam. De ökar också kroppens kapacitet att bibehålla energi, som också kallas prana.

LÄS OCKSÅ: 3 andningsövningar för hälsan

Lugn andning aktiverar det parasympatiska systemet
Normal andningsfrekvens för en vuxen person ligger mellan 14 - 19 andetag per minut.
– Men när vi andas under åtta andetag i minuten aktiverar vi det parasympatiska nervsystemet och kroppens lugnande, återhämtande funktioner, berättar Emma Öberg.
Hon ger exempel på en andningsteknik inom yoga som fungerar väldigt effektivt för många (du hittar den i faktarutan).
– Prova det här och du märker att det inte alls är svårt att påverka kroppens nervsystem. Du har möjlighet att påverka ditt eget nervsystem i mycket högre grad än du tror.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Andning som gör dig lugn

Näsandning
Att in och utandning bör ske via näsan för störst hälsoeffekter är experter eniga om. Näsandning gör oss bland annat lugnare, släpper spänningar och syresätter blodet.
Att näsandningens både fysiska och psykiska hälsoeffekter blivit mer uppmärksammade de senaste åren har också bidragit till en, inom vissa kretsar, växande trend där man sover med tejp över munnen – just för att främja andning genom näsan. 
Det finns även särskild "Sleep tape" att köpa.

Koppla in diafragman
Vill man få ner sin andning ordentligt i diafragman kan man även ta hjälp av en osteopat.
Det gjorde Louise Lindström, 32, från Stockholm som fick en "enorm" hjälp och berättar om detta i en kommande intervju i Kurera.

En enkel andningsövning
• Sitt, stå eller ligg ner, där du befinner dig för stunden.
• Stäng munnen, slappna av i käkar och resten av ansiktet.
• Ta sedan djupare andetag, in genom näsan, ut genom näsan.
• Justera så att inandning och utandning blir lika långa.
• Låt andetaget gå långt ner i kroppen, till nedre delen av bröstet samt övre delen av magen.
– Inandningen fyller upp bröstkorg i alla riktningar - lite extra ut åt sidorna och bak i ryggen.
– Utandningen låter mage mage och bröstkort sjunka ihop igen och slappna av.
• Upprepa under några minuter.
• Tillåt andetaget att hjälpa dig hitta ett fokus där du kan få landa lite. Tankarna kommer alltid, men gå tillbaks till andetaget om och om igen. Ge dig utrymme att landa i kroppen och nuet.

Tips! Testa gärna att räkna långsamt till fyra (eller längre, eller kortare, vad du behöver). Detta hjälper dig behålla fokuset. Du kan även hålla andan och räkna lika länge efter in- och utandning för att känna in mellanrummen.
Källa: Linda Åslev - Yogobe.com

Testa dig själv! Andningsteknik (pranayam)
• Sätt en timer på en minut och lägg dig på rygg och bara andas, utan att förändra andetagen. Räkna andetagen och se vilken andningsfrekvens du har.
• Börja sedan förlänga andetaget. Låt magen vara avslappnad så att den buktar ut när du andas in och faller ner mot ryggraden när du andas ut.
• Andas så att du fyller hela lungorna och så att revbenen rör sig ut åt sidorna när du andas. Dra andetaget så pass djupt att du känner hur lungorna möter upp med nyckelbenet.
• Ligg och andas med fullt fokus på andningen i tio minuter.
• Ta sedan tid igen och se vilken andningsfrekvens du har då. Vanligt är att andningsfrekvensen drastiskt går ner.
Källa: Yogaterapeut Emma Öberg.

Andningens dag inträffar 3 februari 2019. Dagen instiftades 2012 av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fat med rawfoodbollar

Miss Raw’s snickersbollar

Recept

Sugen på något sött som samtidigt ger energi och en näringsboost, utan att innehålla vitt socker? Testa då dessa oemotståndliga "snickersbollar" skapade av rawfoodkocken Anna Krigh, gjorda på kakao, kokosflingor, jordnötssmör och hasselnötter.

byxor och måttband

Hemligheten bakom fetmaoperation

Forskning

Att göra en så kallad fetmaoperation för att hjälpa patienten att inte överäta och bibehålla ohälsosam övervikt har länge lyfts fram som bland det mest lyckosamma för viktnedgång och att komma till rätta med typ 2 diabetes. Men forskare i Lund har i en studie hittat orsaken till det lyckade operationerna och vad som skiljer den från en sträng lågkaloridiet.

glad kvinna i höstskog

6 spännande tips för en frisk höst

Hälsa

Nu har vi precis passerat höstdagjämningen och samtidigt som det är skördetid håller naturen på att förbereda sig för vinter. Vi som bor där årstiderna skiftar kraftigt följer automatiskt med naturens växlingar, men ibland kan skiftningarna vara svåra, framförallt den mellan sommar och höst. Här kommer sex intressant tips för att hålla sig frisk under hösten.

kvinna vid träd

Carola fann hjälp för sin artros

Leder

Efter att Carola Machl passerat klimakteriet och slutat med hormontabletter fick hon smärtor i lederna. Händer, knän, höfter och rygg värkte. Carola hade drabbats av artros i hela kroppen. Livsstilsförändringar i kombination med ett lättupptagligt kollagentillskott har gjort att Carolas smärtor dämpats så mycket att de blev hanterliga – och när hon inte stressar mår hon riktigt bra.

Skål med färgglatt godis med små skyltar nedstuckna med namn på E-nummer

Fem E-nummer med hälsorisker att undvika

Eko/miljö

Listan med E-nummer som används i produkter och livsmedel av olika slag är lika lång som omöjlig att förstå. Visste du till exempel att syntetiskt framställda E102 kan orsaka astmaanfall och utslag, medan naturligt utvunna E160d är ofarlig röd färg från tomater?

ett äldre par

Hemligheten bakom ett långt och friskt liv

Hälsa

Vem vill inte leva ett långt liv och dessutom vara frisk! Forskare runt om i världen har studerat hur människorna i olika världsdelar gör för att må bra och leva länge. Där är det inte ovanligt att man blir 100 år. Men vad är deras hemligheter? Och vilka är dessa människor?

 

kvinna

Eleni räddade sina hotade tänder

Hälsa

Eleni Kiriakidos fick ett förfärande besked på sitt årliga tandläkarbesök: Alla hennes tänder rörde på sig och risken för tandlossning var överhängande. Hon började ta coenzym Q10 – och en tid senare syntes inga tecken på tandlossning. Tandläkaren friskförklarade hennes tänder igen!

kvinna med stora tänder

Q10 ger bättre munhälsa

Tandhälsa

Redan för 50 år sedan kom de första indikationerna på att Q10 minskar svullnad och blödningar i tandköttet. Magnus Nylander, som är tandläkare och medicine doktor, deltog under 1990-talet  i studier som alla tydligt visade att Q10 är antiinflammatorisk och immunstärkande. – Effekten kommer snabbt, redan efter ett par veckor kan man se en signifikant skillnad och en förbättring av munhälsan, säger Magnus Nylander.

Bå illustration av en hjärna och DNA-kod

Särskild gen gör att herpes leder till alzheimers

Forskning

Vanligt herpesvirus kan öka risken för Alzheimers sjukdom, det har framkommit i flera forskningsstudier på senare år. Men vad beror det på? Och varför får bara vissa personer som bär på herpesviruset även alzheimers, och inte alla? En särskild genvariant verkar vara förklaringen och boven i dramat.

Två nycklar på rad bakgrund med varsin nyckelring med hänge i form av hus delat i mitten

Så tar du dig igenom skilsmässan

Sex- och relationer

Skilsmässor är vanliga idag - men det gör inte processen enklare för det. De flesta gifter sig i tron om att det ska vara till döden skiljer en åt och skilsmässan är ofta tuff att gå igenom – man förlorar inte bara kärnfamiljen utan även många släktingar, vänner och traditioner som var knutna till familjen. Hur tar man sig igenom skilsmässan när det är som mörkast och hur kan man hjälpa någon annan på bästa sätt? Här guidar psykologen Anna Bennich Karlstedt oss igenom vägen till skilsmässan.

 

Tjock katt vilar på rygg i soffa

Så tar du hand om din överviktiga katt

Husdjur

Fetma drabbar inte bara oss människor, utan även våra katter. Ungefär 20-40 procent av katterna i Sverige är överviktiga. Och precis som för oss medför fetman en ökad risk för flera sjukdomar hos katten, som diabetes, ledproblem, olika hudåkommor och nedsatt immunförsvar.

jäst på skärbräda

Så kan jäst stötta ditt immunförsvar

Förkylning

Hela 80 procent av vårt immunförsvar sitter i tarmen. Vill du hålla dig frisk ska du därför se till att tarmen mår bra. Stress, tillfälliga kostsvackor och dålig sömn kan rucka balansen. En patenterad form av betaglukaner från bagerijäst stärker ett försvagat immunförsvar. Och bäst av allt: Formulan kan inte överstimulera ditt immunsystem.

Boosta energi och lust med rätt näring

Hälsa

För att känna lust och energi behövs en bra och välbalanserad tillförsel av nödvändiga näringsämnen. Viktiga näringsämnen är sådana som kroppen inte kan tillverka själv i tillräcklig mängd – l-arginin är ett sådant exempel. Kurera träffade docenten och överläkaren Stefan Arver som berättar att förutom att den sexuella lusten kommer tillbaka med l-arginin så har också den också åldersbromsande effekt.

 

Kvinna som lyssnar på musik

Vanligaste sätten att minska stress

Hälsa

Nu när semestern är över så återgår det allra flesta till arbete och studier. Det innebär ofta stress, mer eller mindre. En undersökning som Hälsobarometern gjort visade att de flesta vilar och sover för att minska stressen, men bland de yngre var musik och poddar ett nästan lika effektivt sätt att koppla av.

tre personer

Familjen Silvstedt la om kosten efter hårmineralanalys

Naturlig hälsa

Makarna Silvstedt flög hem till Sverige från USA på en av de sista flygningarna innan landet stängde ner flygtrafiken i våras. Alla hostningar under den långa flygresan fick Ulla och Bosse att fundera på hur deras försvar mot covid-19 var. När de kom hem gjorde de en hårmineralanalys för att kontrollera kroppens näringsstatus. Även dottern Victoria gjorde hårtestet. Resultatet? Ja, det blev oväntat.

kvinna vid hus

Agneta slapp smärtan i knäet

Leder

Agneta Arppe, 65, känner sig kärnfrisk och är sällan sjuk. Men när knäet började krångla blev hon bekymrad, för tänk om hennes aktiva livsstil skulle begränsas? Agnetas särbo rekommenderade ett tillskott med nypon, kondroitin och C-vitamin, och nu har hon inte känt smärta i knäet på över sex år. 

 

En grupp festklädda personer sjunger ihop

Hög sång ökar risken för smittspridning av covid-19

Forskning

Sjunger du i kör eller vill gå på konsert och sjunga med i publiken framöver? Då gör du bäst i att sjunga mjukt, med distans – och kanske även med munskydd. Forskare vid Lunds universitet har nämligen upptäckt att högljudd, konsonantrik sång sprider mycket aerosolpartiklar till omgivningen via luften. 

Ny undersökning: Därför tiger vi om kvinnohälsa

50 +

Pinsamma besvär som sopas under mattan, tabun och kompakt tystnad. Tre av fem kvinnor upplever att det inte talas om kvinnors hälsa och intima upplevelser öppet, visar en ny undersökning – något som leder till oro och att vi lider i onödan. – Samtidigt förändras det här i snabb takt. Kvinnor idag vill ha svar, säger naprapaten Katarina Woxnerud.

Liten hund ser olycklig ut och ligger ner bredvid sina matskålar

5 tecken på att din hund är stressad

Husdjur

För att kunna undvika att din hund hamnar i stressiga situationer (som även du själv blir stressad av kanske!) behöver du först känna igen tecknen på att din hund är stressad. Här är fem tecken som är bra att ha koll på – en del mer oväntade än andra.

 

Så fick Åse tillbaka sin energi

Hälsa

När Åses trötthet aldrig ville gå över misstänkte hon sköldkörtelrubbning. Men hennes besvikelse var stor när läkarundersökningen visade att hon låg inom normalvärdena. Vad berodde tröttheten då på? Åse sökte nya vägar. Ett tillskott med ashwaganda gav efterlängtad ork och energi tillbaka.

T-shirts hänger i rad i galgar på klädställning utomhus

Här är de miljövänligare textilvalen

Eko/miljö

Det är bäst för miljön att köpa second hand eller laga sina kläder. Men när du ändå behöver eller vill köpa nytt finns det bättre och sämre val att göra. Visste du till exempel att polyester framställs av olja, medan det naturliga valet hampa faktiskt tillför jorden näringsämnen?