Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

ung kvinna i vinterlandskap blundar och andas

Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress

Andning som gör dig lugn

Näsandning
Att in och utandning bör ske via näsan för störst hälsoeffekter är experter eniga om. Näsandning gör oss bland annat lugnare, släpper spänningar och syresätter blodet.
Att näsandningens både fysiska och psykiska hälsoeffekter blivit mer uppmärksammade de senaste åren har också bidragit till en, inom vissa kretsar, växande trend där man sover med tejp över munnen – just för att främja andning genom näsan. 
Det finns även särskild "Sleep tape" att köpa.

Koppla in diafragman
Vill man få ner sin andning ordentligt i diafragman kan man även ta hjälp av en osteopat.
Det gjorde Louise Lindström, 32, från Stockholm som fick en "enorm" hjälp och berättar om detta i en kommande intervju i Kurera.

En enkel andningsövning
• Sitt, stå eller ligg ner, där du befinner dig för stunden.
• Stäng munnen, slappna av i käkar och resten av ansiktet.
• Ta sedan djupare andetag, in genom näsan, ut genom näsan.
• Justera så att inandning och utandning blir lika långa.
• Låt andetaget gå långt ner i kroppen, till nedre delen av bröstet samt övre delen av magen.
– Inandningen fyller upp bröstkorg i alla riktningar - lite extra ut åt sidorna och bak i ryggen.
– Utandningen låter mage mage och bröstkort sjunka ihop igen och slappna av.
• Upprepa under några minuter.
• Tillåt andetaget att hjälpa dig hitta ett fokus där du kan få landa lite. Tankarna kommer alltid, men gå tillbaks till andetaget om och om igen. Ge dig utrymme att landa i kroppen och nuet.

Tips! Testa gärna att räkna långsamt till fyra (eller längre, eller kortare, vad du behöver). Detta hjälper dig behålla fokuset. Du kan även hålla andan och räkna lika länge efter in- och utandning för att känna in mellanrummen.
Källa: Linda Åslev - Yogobe.com

Testa dig själv! Andningsteknik (pranayam)
• Sätt en timer på en minut och lägg dig på rygg och bara andas, utan att förändra andetagen. Räkna andetagen och se vilken andningsfrekvens du har.
• Börja sedan förlänga andetaget. Låt magen vara avslappnad så att den buktar ut när du andas in och faller ner mot ryggraden när du andas ut.
• Andas så att du fyller hela lungorna och så att revbenen rör sig ut åt sidorna när du andas. Dra andetaget så pass djupt att du känner hur lungorna möter upp med nyckelbenet.
• Ligg och andas med fullt fokus på andningen i tio minuter.
• Ta sedan tid igen och se vilken andningsfrekvens du har då. Vanligt är att andningsfrekvensen drastiskt går ner.
Källa: Yogaterapeut Emma Öberg.

Andningens dag inträffar 3 februari 2019. Dagen instiftades 2012 av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Att andas.
Sällan har väl något tagits lika för givet – eller ifrågasatts så lite.
När det i själva verket borde vara precis tvärtom. För faktum är att denna tämligen lågmälda funktion i vår kropp är själva nyckeln till vårt nervsystem – och en viktig länk mellan kropp och sinne.

Andning bara händer. Signaler från andningscentrum i vår hjärna sköter om hela grejen. Varför ifrågasätta, kanske du tänker?
Svaret är enkelt. För att du, bara genom ditt sätt att andas, kan påverka och förändra din kropps reaktioner – till exempel på motgång och stress. Andningen är nämligen, till överraskande stor del, länken mellan kroppen och sinnet.
Men – för att lyckas utnyttja denna vetskap behöver vi ifrågasätta vårt nuvarande andningsmönster.

Linda Åslev är yogalärare och hälsoinspiratör med ett brinnande intresse för personlig utveckling, både för egen och andras del. Hon arbetar bland annat bakom spakarna på yogatjänsten Yogobe.com och undervisar i yinyoga samt vad hon kallar "lugna och kraftfulla flöden", som bland annat handlar om att ge utrymme för andning – med fokus på teknik och kontakt med kroppen.

 

LÄS OCKSÅ: Rätt andningsteknik – en detox för kroppen

Därför ska du ändra ditt andningsmönster
Linda Åslev berättar mer om hur vi påverkas av vår andning – och varför det är så viktigt att ibland stanna upp och bli medveten om sitt andningsbeteende.
– Vi tänker sällan på de där andetagen som pumpas in och ut ur vår kropp, men den det här med andning är mer komplext än många tror.  När vi blir känslomässigt påverkade, till exempel arga, glada, ledsna etcetera, påverkas ofta andningen utan att vi märker det.

Linda Åslev

Linda Åslev.

Hon berättar att vi, när vi till exempel upplever negativa känslor som bidrar till stress, oftast får en snabb och ytlig andning. Och att vi vid hög stress ofta håller andan, utan att vara medvetna om det.
– Det är en helt automatiserad funktion, en så kallad kamp-och-flyktrespons. Men vad som händer är att andetaget då bara går ner i bröstet, och ofta bara i övre delen, vilket innebär att vår diafragma inte blir inkopplad alls.

Diafragman – viktig andningsmuskel
Att diafragman inte kopplas in påverkar oss negativt, berättar hon.
– Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Den ligger som ett slags lock mellan bröstkorgen och magen och påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör mycket nytta, men bara om vi om vi kopplar på den när vi andas. Gör vi inte det kommer detta istället att påverka oss negativt. Bland annat kan det ge problem med smärta i rygg och mage.

Ett kraftfullt verktyg att hantera stress
På samma automatiserade sätt påverkas vår andning av positiva känslor och upplevelser, berättar Linda Åslev.
– Om du tänker efter kan du säkert komma ihåg hur det kan kännas i kroppen när du blir väldigt påverkad av något positivt. Då blir vår andning tvärtom långsam och djup. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ner mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma.

 

So? Om detta nu är så himla automatiserat finns ju ändå inget jag kan göra åt saken, kanske du tänker? Men jo, det gör det visst, berättar Linda Åslev.
– Det råkar vara så fantastiskt att vi avsiktligt kan förändra vår andning, visar forskning. Genom att kontrollera vår andning kan vi med ytterst enkla medel få verktyg att hantera stress och motgångar – och många av dess symtom.

Andningen – kroppens pausknapp
Det pratas ibland om en "av-knapp" och en "på-knapp”, berättar hon, och förklarar att det är här själva hemligheten ligger.
– När vi blir stressade av olika negativa känslor blir det nästan som att på-knappen fastnar. Som att den hakar upp sig lite och vi kanske dessutom råkar komma åt snabbspolningen framåt.
– Men vi har faktiskt även en av-knapp, en pausknapp, även om den ibland kan kännas hopplös att hitta. Vår andning är nyckeln till denna knapp. Eller rättare sagt: medveten andning ÄR denna knapp.

LÄS OCKSÅ: Upptäck de många hälsoeffekterna av att andas rätt!

Andas med näsan
Så hur ska man andas för att bli lugn och må bra då? frågar Kurera förstås.
– Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna och "andas mer med magen" stöttar vi kroppen till att slappna av och börja må bättre. Vi får en ökad känsla av lugn och harmoni, berättar Linda Åslev.
Hon utvecklar:
– Allra bäst fungerar det att andas med näsan. Det hjälper oss få ett ökat fokus och aktiverar lugnande effekter i kroppen. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen lugnare och jämnare.

Andning påverkar det autonoma nervsystemet
Emma Öberg driver retreatgården Yoga Managalam i Varberg. Hon är internationellt diplomerad Kundaliniyogalärare, yogaterapeut och gongspelare och använder yogans alla verktyg, inklusive andningsövningar, för att guida människor till transformation och livsförädling.
Emma Öberg berättar mer om hur vår andning faktiskt påverkar vårt nervsystem – på ett direkt sätt.
– Genom att förändra vårt sätt att andas kan vi påverka funktioner i det autonoma nervsystemet, det vill säga den del av nervsystemet som vi inte styr med viljan.

Emma Öberg

Emma Öberg.

 

Ett system som reglerar vila och återhämtning
Denna del fungerar av sig själv, berättar Emma Öberg, och reglerar alla automatiska funktioner i kroppen. Till exempel hjärtfrekvens, blodtryck, pH-värde, celluppbyggnad, matsmältning, endokrinutsöndring och så vidare.
– Det autonoma nervsystemet består av två delar. Den sympatiska delen, som styr aktivering av kroppen och den parasympatiska delen, som reglerar vila och återhämtning, säger hon.

Inom yogatraditionen finns en mängd tekniker som genom andningen jobbar med att aktivera önskade delar av nervsystemet, berättar hon.
– De här andningsteknikerna kallas för pranayam. De ökar också kroppens kapacitet att bibehålla energi, som också kallas prana.

LÄS OCKSÅ: 3 andningsövningar för hälsan

Lugn andning aktiverar det parasympatiska systemet
Normal andningsfrekvens för en vuxen person ligger mellan 14 - 19 andetag per minut.
– Men när vi andas under åtta andetag i minuten aktiverar vi det parasympatiska nervsystemet och kroppens lugnande, återhämtande funktioner, berättar Emma Öberg.
Hon ger exempel på en andningsteknik inom yoga som fungerar väldigt effektivt för många (du hittar den i faktarutan).
– Prova det här och du märker att det inte alls är svårt att påverka kroppens nervsystem. Du har möjlighet att påverka ditt eget nervsystem i mycket högre grad än du tror.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Andning som gör dig lugn

Näsandning
Att in och utandning bör ske via näsan för störst hälsoeffekter är experter eniga om. Näsandning gör oss bland annat lugnare, släpper spänningar och syresätter blodet.
Att näsandningens både fysiska och psykiska hälsoeffekter blivit mer uppmärksammade de senaste åren har också bidragit till en, inom vissa kretsar, växande trend där man sover med tejp över munnen – just för att främja andning genom näsan. 
Det finns även särskild "Sleep tape" att köpa.

Koppla in diafragman
Vill man få ner sin andning ordentligt i diafragman kan man även ta hjälp av en osteopat.
Det gjorde Louise Lindström, 32, från Stockholm som fick en "enorm" hjälp och berättar om detta i en kommande intervju i Kurera.

En enkel andningsövning
• Sitt, stå eller ligg ner, där du befinner dig för stunden.
• Stäng munnen, slappna av i käkar och resten av ansiktet.
• Ta sedan djupare andetag, in genom näsan, ut genom näsan.
• Justera så att inandning och utandning blir lika långa.
• Låt andetaget gå långt ner i kroppen, till nedre delen av bröstet samt övre delen av magen.
– Inandningen fyller upp bröstkorg i alla riktningar - lite extra ut åt sidorna och bak i ryggen.
– Utandningen låter mage mage och bröstkort sjunka ihop igen och slappna av.
• Upprepa under några minuter.
• Tillåt andetaget att hjälpa dig hitta ett fokus där du kan få landa lite. Tankarna kommer alltid, men gå tillbaks till andetaget om och om igen. Ge dig utrymme att landa i kroppen och nuet.

Tips! Testa gärna att räkna långsamt till fyra (eller längre, eller kortare, vad du behöver). Detta hjälper dig behålla fokuset. Du kan även hålla andan och räkna lika länge efter in- och utandning för att känna in mellanrummen.
Källa: Linda Åslev - Yogobe.com

Testa dig själv! Andningsteknik (pranayam)
• Sätt en timer på en minut och lägg dig på rygg och bara andas, utan att förändra andetagen. Räkna andetagen och se vilken andningsfrekvens du har.
• Börja sedan förlänga andetaget. Låt magen vara avslappnad så att den buktar ut när du andas in och faller ner mot ryggraden när du andas ut.
• Andas så att du fyller hela lungorna och så att revbenen rör sig ut åt sidorna när du andas. Dra andetaget så pass djupt att du känner hur lungorna möter upp med nyckelbenet.
• Ligg och andas med fullt fokus på andningen i tio minuter.
• Ta sedan tid igen och se vilken andningsfrekvens du har då. Vanligt är att andningsfrekvensen drastiskt går ner.
Källa: Yogaterapeut Emma Öberg.

Andningens dag inträffar 3 februari 2019. Dagen instiftades 2012 av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna med tekopp

Ny kost gav Anna-Lena hälsan tillbaka

Naturlig hälsa

Anna-Lena Nordin hade tränat hårt, stressat och fastat och trodde att viktminskningen var ett resultat av det. Men när minnet svek och ena ögat förändrades förstod hon att något var fel. En läkarundersökning gav svaret: Graves sjukdom, överfunktion i sköldkörteln. Anna-Lena la om kosten igen, nu med fokus på autoimmunt protokoll –  och mår nu riktigt bra.

kvinna blåser på snö

Därför behöver äldre tillskott

Hälsa

I takt med att vi blir äldre minskar kroppens egen produktion av viktiga näringsämnen. Då är det viktigt att se över sina matvanor. Men det är svårt, ibland omöjligt att få kosten att täcka behoven. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander ger förslag på vitaminer och mineraler som är betydelsefulla för äldres hälsa.

 

många människor

Forskare har funnit gener som skyddar mot svår covid-19 

Forskning

Bakomliggande sjukdomar och hög ålder är det största faktorerna som påverkar risken att bli svårt sjuk i covid-19. Nu har forskare vid bland annat Karolinska sjukhuset lyckats hitta en variant av gener som skyddar mot att bli allvarligt sjuk i covid-19. Hälften av alla i västvärlden bär på denna variant.

Frukt, grönsaker, bär och nötter

Tio antiinflammatoriska livsmedel

Kost

En starkt bidragande orsak till många av våra vanliga folksjukdomar är vår kost. Men du kan också hålla dig frisk med hjälp av kosten. Här listar vi 10 antiinflammatoriska råvaror att äta mer av.

Collage: Kvinna applicerar ansiktsolja och 6 olika ansiktsoljor

Skönhetspanelen testar: Ansiktsoljor

Hud

En ansiktsolja stärker och skyddar huden mot väder och vind, inte minst under kallare årstider. Vi letar efter en olja som återfuktar, gör huden mjuk och minskar synliga tecken på torr och trött hud – utan att irritera. Vilken glider in som vinnare i vårt test?

Två pastabilder: gnocchi och spaghetti med pesto

Två busenkla gröna pastarecept

Recept

Det är Veganuary och vi vill äta extra mycket grönt och köttfritt! Men när tid och ork tryter i vardagen behövs recept som är lika enkla som goda. Dessa två klassiker, gnocchigratäng och pasta al pesto, är precis det!

kvinna tittar i iPad och lagar hälosam mat

Planera vårens detox redan nu

Hälsa

Om du känner dig trött och magen krånglar, urinen är mörk och tungan har vit eller gul beläggning kan det vara tecken på att levern är överbelastad. Prova att ha några veckor med ett renare leverne – det gör dig med all säkerhet piggare.

 

Kvinna som kallbadar i isvak

10 tips för ett säkert vinterbad

Mental hälsa

Kallbad är en aktivitet som har exploderat i popularitet de senaste åren. Och många vittnar om att de mår bra av det. Nybörjare? Så här förbereder du dig på rätt sätt för en så härlig och säker vinterbadstund som möjligt.

läkare håller i spruta

DEBATT: “Det bortglömda folket: Vi med naturlig immunitet – vaccinera eller ej?”

Kurera debatt

Covid-19 har fullt förståeligt tvingat myndigheterna till olika åtgärder för att minska den negativa påverkan av covid-19. Det som inte är förståeligt, eftersom det finns betryggande och övertygande evidens och fakta, är varför man konsekvent undviker att adressera och ta hänsyn till den numera stora gruppen (1,25 miljoner) av personer som har naturlig immunitet via en genomgången covid-19. En naturlig immunitet som man nu vet är bredare, djupare och att den räcker betydligt längre än en immunitet inducerad via vaccin. Det skriver osteopaten Leif Widebert i ett debattinlägg i Kurera.

kvinna klipper

Dags att sluta röka? Så lyckas du

Hälsa

Allt färre svenskar röker idag. Totalt sett är det bara sju procent i riket som röker, men pandemin har gjort att det ökat något. En Sifo-undersökning berättar att en av fyra vill sluta. Här kommer några goda råd för att nå lyckat resultat.

 

Leende kvinna i vit handduk och handduksturban smörjer in sig med gul kräm

Mera glow med gurkmeja!

Hud

Gurkmeja, den gul-orange kryddan som är en släkting med ingefära, kopplas till många hälsofördelar och läkande egenskaper. Men den antiinflammatoriska superkryddan kan även göra under för din hy och få den att stråla!

Falafelsallad

Fira Veganuary med en matig sallad!

Eko/miljö

Veganuary är här  – det globala initiativet som årligen vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad. Och till att äta mer växtbaserat över lag, för den egna och planetens hälsa. Det firar vi med att bjuda på ett smakrikt och lättlagat salladsrecept!

kvinna äter katrinplommon

Trög mage? Här är mat som är bra vid förstoppning

Mage

Trög mage drabbar alla lite då och då. Har du problem med förstoppning ska du ta och titta över vad du äter. Brist på fibrer kan vara en bakomliggande orsak men även vätskebrist kan ge trög mage. Här är några livsmedel som är särskilt bra att äta för dig som har problem med att magen stannar av.

 

kvinna lyfter hantlar

Så mycket vinner du på att börja styrketräna

Träning

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.

Visste du det här om nyttiga propolis?

Naturlig hälsa

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

kvinna äter nyttig mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Nu när jul- och nyårshelgen har passerat kanske du vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

Bibimbap

Bjud på bibimbap – på klimatsmart vis

Recept

Bibimbap är en populär koreansk rätt där grönsaker blandas med ris, ägg och ofta någon form av kött. Den här vegoversionen, signerad stjärnkocken Paul Svensson, innehåller bland annat svenskt haveris, ingefära, ostronskivling och picklad rödlök.

 

Groddar i en låda

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!

olika kålsorter

Laga billig och nyttig mat med kål

Kost

Så här i strax efter jul kan det kännas fullt i magen, men tomt i plånboken. Ta dig en titt i grönsaksdiskarna – både i frysdisken och den färska. Leta efter kålsorter du inte känner till. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten summa.