Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress | Kurera.se
ung kvinna i vinterlandskap blundar och andas

Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress

Andning som gör dig lugn

Näsandning
Att in och utandning bör ske via näsan för störst hälsoeffekter är experter eniga om. Näsandning gör oss bland annat lugnare, släpper spänningar och syresätter blodet.
Att näsandningens både fysiska och psykiska hälsoeffekter blivit mer uppmärksammade de senaste åren har också bidragit till en, inom vissa kretsar, växande trend där man sover med tejp över munnen – just för att främja andning genom näsan. 
Det finns även särskild "Sleep tape" att köpa.

Koppla in diafragman
Vill man få ner sin andning ordentligt i diafragman kan man även ta hjälp av en osteopat.
Det gjorde Louise Lindström, 32, från Stockholm som fick en "enorm" hjälp och berättar om detta i en kommande intervju i Kurera.

En enkel andningsövning
• Sitt, stå eller ligg ner, där du befinner dig för stunden.
• Stäng munnen, slappna av i käkar och resten av ansiktet.
• Ta sedan djupare andetag, in genom näsan, ut genom näsan.
• Justera så att inandning och utandning blir lika långa.
• Låt andetaget gå långt ner i kroppen, till nedre delen av bröstet samt övre delen av magen.
– Inandningen fyller upp bröstkorg i alla riktningar - lite extra ut åt sidorna och bak i ryggen.
– Utandningen låter mage mage och bröstkort sjunka ihop igen och slappna av.
• Upprepa under några minuter.
• Tillåt andetaget att hjälpa dig hitta ett fokus där du kan få landa lite. Tankarna kommer alltid, men gå tillbaks till andetaget om och om igen. Ge dig utrymme att landa i kroppen och nuet.

Tips! Testa gärna att räkna långsamt till fyra (eller längre, eller kortare, vad du behöver). Detta hjälper dig behålla fokuset. Du kan även hålla andan och räkna lika länge efter in- och utandning för att känna in mellanrummen.
Källa: Linda Åslev - Yogobe.com

Testa dig själv! Andningsteknik (pranayam)
• Sätt en timer på en minut och lägg dig på rygg och bara andas, utan att förändra andetagen. Räkna andetagen och se vilken andningsfrekvens du har.
• Börja sedan förlänga andetaget. Låt magen vara avslappnad så att den buktar ut när du andas in och faller ner mot ryggraden när du andas ut.
• Andas så att du fyller hela lungorna och så att revbenen rör sig ut åt sidorna när du andas. Dra andetaget så pass djupt att du känner hur lungorna möter upp med nyckelbenet.
• Ligg och andas med fullt fokus på andningen i tio minuter.
• Ta sedan tid igen och se vilken andningsfrekvens du har då. Vanligt är att andningsfrekvensen drastiskt går ner.
Källa: Yogaterapeut Emma Öberg.

Andningens dag inträffar 3 februari 2019. Dagen instiftades 2012 av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Att andas.
Sällan har väl något tagits lika för givet – eller ifrågasatts så lite.
När det i själva verket borde vara precis tvärtom. För faktum är att denna tämligen lågmälda funktion i vår kropp är själva nyckeln till vårt nervsystem – och en viktig länk mellan kropp och sinne.

Andning bara händer. Signaler från andningscentrum i vår hjärna sköter om hela grejen. Varför ifrågasätta, kanske du tänker?
Svaret är enkelt. För att du, bara genom ditt sätt att andas, kan påverka och förändra din kropps reaktioner – till exempel på motgång och stress. Andningen är nämligen, till överraskande stor del, länken mellan kroppen och sinnet.
Men – för att lyckas utnyttja denna vetskap behöver vi ifrågasätta vårt nuvarande andningsmönster.

Linda Åslev är yogalärare och hälsoinspiratör med ett brinnande intresse för personlig utveckling, både för egen och andras del. Hon arbetar bland annat bakom spakarna på yogatjänsten Yogobe.com och undervisar i yinyoga samt vad hon kallar "lugna och kraftfulla flöden", som bland annat handlar om att ge utrymme för andning – med fokus på teknik och kontakt med kroppen.

 

LÄS OCKSÅ: Rätt andningsteknik – en detox för kroppen

Därför ska du ändra ditt andningsmönster
Linda Åslev berättar mer om hur vi påverkas av vår andning – och varför det är så viktigt att ibland stanna upp och bli medveten om sitt andningsbeteende.
– Vi tänker sällan på de där andetagen som pumpas in och ut ur vår kropp, men den det här med andning är mer komplext än många tror.  När vi blir känslomässigt påverkade, till exempel arga, glada, ledsna etcetera, påverkas ofta andningen utan att vi märker det.

Linda Åslev

Linda Åslev.

Hon berättar att vi, när vi till exempel upplever negativa känslor som bidrar till stress, oftast får en snabb och ytlig andning. Och att vi vid hög stress ofta håller andan, utan att vara medvetna om det.
– Det är en helt automatiserad funktion, en så kallad kamp-och-flyktrespons. Men vad som händer är att andetaget då bara går ner i bröstet, och ofta bara i övre delen, vilket innebär att vår diafragma inte blir inkopplad alls.

Diafragman – viktig andningsmuskel
Att diafragman inte kopplas in påverkar oss negativt, berättar hon.
– Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Den ligger som ett slags lock mellan bröstkorgen och magen och påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör mycket nytta, men bara om vi om vi kopplar på den när vi andas. Gör vi inte det kommer detta istället att påverka oss negativt. Bland annat kan det ge problem med smärta i rygg och mage.

Ett kraftfullt verktyg att hantera stress
På samma automatiserade sätt påverkas vår andning av positiva känslor och upplevelser, berättar Linda Åslev.
– Om du tänker efter kan du säkert komma ihåg hur det kan kännas i kroppen när du blir väldigt påverkad av något positivt. Då blir vår andning tvärtom långsam och djup. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ner mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma.

 

So? Om detta nu är så himla automatiserat finns ju ändå inget jag kan göra åt saken, kanske du tänker? Men jo, det gör det visst, berättar Linda Åslev.
– Det råkar vara så fantastiskt att vi avsiktligt kan förändra vår andning, visar forskning. Genom att kontrollera vår andning kan vi med ytterst enkla medel få verktyg att hantera stress och motgångar – och många av dess symtom.

Andningen – kroppens pausknapp
Det pratas ibland om en "av-knapp" och en "på-knapp”, berättar hon, och förklarar att det är här själva hemligheten ligger.
– När vi blir stressade av olika negativa känslor blir det nästan som att på-knappen fastnar. Som att den hakar upp sig lite och vi kanske dessutom råkar komma åt snabbspolningen framåt.
– Men vi har faktiskt även en av-knapp, en pausknapp, även om den ibland kan kännas hopplös att hitta. Vår andning är nyckeln till denna knapp. Eller rättare sagt: medveten andning ÄR denna knapp.

LÄS OCKSÅ: Upptäck de många hälsoeffekterna av att andas rätt!

Andas med näsan
Så hur ska man andas för att bli lugn och må bra då? frågar Kurera förstås.
– Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna och "andas mer med magen" stöttar vi kroppen till att slappna av och börja må bättre. Vi får en ökad känsla av lugn och harmoni, berättar Linda Åslev.
Hon utvecklar:
– Allra bäst fungerar det att andas med näsan. Det hjälper oss få ett ökat fokus och aktiverar lugnande effekter i kroppen. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen lugnare och jämnare.

Andning påverkar det autonoma nervsystemet
Emma Öberg driver retreatgården Yoga Managalam i Varberg. Hon är internationellt diplomerad Kundaliniyogalärare, yogaterapeut och gongspelare och använder yogans alla verktyg, inklusive andningsövningar, för att guida människor till transformation och livsförädling.
Emma Öberg berättar mer om hur vår andning faktiskt påverkar vårt nervsystem – på ett direkt sätt.
– Genom att förändra vårt sätt att andas kan vi påverka funktioner i det autonoma nervsystemet, det vill säga den del av nervsystemet som vi inte styr med viljan.

Emma Öberg

Emma Öberg.

 

Ett system som reglerar vila och återhämtning
Denna del fungerar av sig själv, berättar Emma Öberg, och reglerar alla automatiska funktioner i kroppen. Till exempel hjärtfrekvens, blodtryck, pH-värde, celluppbyggnad, matsmältning, endokrinutsöndring och så vidare.
– Det autonoma nervsystemet består av två delar. Den sympatiska delen, som styr aktivering av kroppen och den parasympatiska delen, som reglerar vila och återhämtning, säger hon.

Inom yogatraditionen finns en mängd tekniker som genom andningen jobbar med att aktivera önskade delar av nervsystemet, berättar hon.
– De här andningsteknikerna kallas för pranayam. De ökar också kroppens kapacitet att bibehålla energi, som också kallas prana.

LÄS OCKSÅ: 3 andningsövningar för hälsan

Lugn andning aktiverar det parasympatiska systemet
Normal andningsfrekvens för en vuxen person ligger mellan 14 - 19 andetag per minut.
– Men när vi andas under åtta andetag i minuten aktiverar vi det parasympatiska nervsystemet och kroppens lugnande, återhämtande funktioner, berättar Emma Öberg.
Hon ger exempel på en andningsteknik inom yoga som fungerar väldigt effektivt för många (du hittar den i faktarutan).
– Prova det här och du märker att det inte alls är svårt att påverka kroppens nervsystem. Du har möjlighet att påverka ditt eget nervsystem i mycket högre grad än du tror.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Andning som gör dig lugn

Näsandning
Att in och utandning bör ske via näsan för störst hälsoeffekter är experter eniga om. Näsandning gör oss bland annat lugnare, släpper spänningar och syresätter blodet.
Att näsandningens både fysiska och psykiska hälsoeffekter blivit mer uppmärksammade de senaste åren har också bidragit till en, inom vissa kretsar, växande trend där man sover med tejp över munnen – just för att främja andning genom näsan. 
Det finns även särskild "Sleep tape" att köpa.

Koppla in diafragman
Vill man få ner sin andning ordentligt i diafragman kan man även ta hjälp av en osteopat.
Det gjorde Louise Lindström, 32, från Stockholm som fick en "enorm" hjälp och berättar om detta i en kommande intervju i Kurera.

En enkel andningsövning
• Sitt, stå eller ligg ner, där du befinner dig för stunden.
• Stäng munnen, slappna av i käkar och resten av ansiktet.
• Ta sedan djupare andetag, in genom näsan, ut genom näsan.
• Justera så att inandning och utandning blir lika långa.
• Låt andetaget gå långt ner i kroppen, till nedre delen av bröstet samt övre delen av magen.
– Inandningen fyller upp bröstkorg i alla riktningar - lite extra ut åt sidorna och bak i ryggen.
– Utandningen låter mage mage och bröstkort sjunka ihop igen och slappna av.
• Upprepa under några minuter.
• Tillåt andetaget att hjälpa dig hitta ett fokus där du kan få landa lite. Tankarna kommer alltid, men gå tillbaks till andetaget om och om igen. Ge dig utrymme att landa i kroppen och nuet.

Tips! Testa gärna att räkna långsamt till fyra (eller längre, eller kortare, vad du behöver). Detta hjälper dig behålla fokuset. Du kan även hålla andan och räkna lika länge efter in- och utandning för att känna in mellanrummen.
Källa: Linda Åslev - Yogobe.com

Testa dig själv! Andningsteknik (pranayam)
• Sätt en timer på en minut och lägg dig på rygg och bara andas, utan att förändra andetagen. Räkna andetagen och se vilken andningsfrekvens du har.
• Börja sedan förlänga andetaget. Låt magen vara avslappnad så att den buktar ut när du andas in och faller ner mot ryggraden när du andas ut.
• Andas så att du fyller hela lungorna och så att revbenen rör sig ut åt sidorna när du andas. Dra andetaget så pass djupt att du känner hur lungorna möter upp med nyckelbenet.
• Ligg och andas med fullt fokus på andningen i tio minuter.
• Ta sedan tid igen och se vilken andningsfrekvens du har då. Vanligt är att andningsfrekvensen drastiskt går ner.
Källa: Yogaterapeut Emma Öberg.

Andningens dag inträffar 3 februari 2019. Dagen instiftades 2012 av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Spenat- och kesovåfflor med topping

Recept

Det jobbigaste med att göra våffor är att göra rent våffeljärnet efteråt. Resten är en barnlek. Så muta någon att ta hand om rengöringen och sätt igång! Dessa läckerheter från kokboken "Little green kitchen" fungerar både som matvåfflor och som efterrätt – välj själv vilken topping du vill använda.

 

Magsyrahämmande läkemedel kan öka risken för allergier

Forskning

Magsyrahämmande läkemedel är bland de vanligaste läkemedlen och säljs receptfritt i Sverige. Nu visar en ny studie att användningen av främst PPI ökar risken för att drabbas av olika allergier. Forskarna varnar nu för att ta dessa läkemedel i onödan och manar istället att komma till rätta med bakomliggande orsaker till magbesvären.

”Sockermonstret satt på min axel och väste in i mitt öra”

Krönikan

”Jag unnar mig att vara utan socker". "Jag unnar mig hälsa". Louise Hafdell har kommit långt under sina snart fem sockerfria år. Från att nästan ha varit styrd av sitt sockersug och ha sett godis som tröst i svåra situationer och det hon firade med när något gått bra är hon numera helt sockerfri. Räddningen när siffrorna på vågen stod som högst var – riktig mat.

 

 

Kurkumin bidrar till att minska smärta efter operation

Forskning

Gurkmeja anses ha många hälsofördelar och golden latte och gurkmejashots har på senare år seglat högt upp på listan av populära superfoods. Nu kommer dessutom glädjande nyheter från forskarsamhället – det verksamma ämnet i gurkmeja har visat sig avsevärt minska smärtan i samband med kirurgi.

Hjärtläkaren om det paradoxala med hälsosam kost

Kost

Det pågår en rörelse för att vi ska äta mer växtbaserat både för miljön och vår hälsas skull men den amerikanske hjärtläkaren Steven Gundry höjer ett varnande finger. Alla grönsaker är nämligen inte lika nyttiga, vissa kan till och med vara skadliga för vår hälsa skriver han i sin bok ”Växtparadoxen”.

 

Bakterier i äpplen bidrar till en sund tarmmiljö

Forskning

Effekten av ett äpple om dagen för att hålla läkaren borta kan till stor del anses bero på de gynnsamma bakterier som koloniserar äpplet och därefter tarmen, enligt forskare. Forskningen styrker även att det går att känna skillnad på smaken mellan ekologisk frukt och konventionella äpplen.

Doktor Gillbros 10 budord för frisk och spänstig hud

Hud

I boken "Hudbibeln" summerar Johanna Gillbro, doktor inom experimentell och klinisk dermatologi sin omfattande kunskap inom hud och hudvård. I boken "Hudbibeln" delar hon med sig av sin kunskap och ger tips om hur man bäst tar hand om huden både utifrån och inifrån för i lokhet med många andra vet Johanna att skönhet även kommer inifrån.

 

Två klassiska pastarätter på vegovis

Recept

Tvekar du att lägga om till vegansk eller vegetarisk kost av rädsla för att inte längre kunna njuta av dina favoriträtter som spagetti bolognese eller lasagne? Lugn, det råder läkaren Veronica Hedberg och kokboksförfattaren och journalisten Susanne Hovenäs bot på. I nya boken "Smart mat för en frisk kropp och hjärna" finns flera goda recept att botanisera bland och Kurera kan bjuda på två smakprov. 

Växtbaserad mat – smart för kropp och hjärna

Kost

I år minskade köttkonsumtionen i Sverige för andra året i rad och ligger nu på samma nivå som den var 2007. Vi har fortfarande en bit kvar innan vi befinner oss på den nivå vi var innan Svreige gick med i EU och priset på kött sjönk men utvecklingen tycks gå stadigt nedåt. I takt med det ökar intresset för vegansk eller växtbaserad mat och i dagarna släpptes en ny bok med helt växtbaserade recept.

Tävla och vinn albumet “Svart katt”

Tävling

Sångerskan Cecilia Thorngrens album "Svart katt" fick ett varmt mottagande när det kom ut. Nu har du chansen att vinna ett signerat exemplar med låtar ur den svenska visskatten samt nyskrivet material av Staffan Hellstrand och Peter Le Marc.