ung kvinna i vinterlandskap blundar och andas

Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress

Andning som gör dig lugn

Näsandning
Att in och utandning bör ske via näsan för störst hälsoeffekter är experter eniga om. Näsandning gör oss bland annat lugnare, släpper spänningar och syresätter blodet.
Att näsandningens både fysiska och psykiska hälsoeffekter blivit mer uppmärksammade de senaste åren har också bidragit till en, inom vissa kretsar, växande trend där man sover med tejp över munnen – just för att främja andning genom näsan. 
Det finns även särskild "Sleep tape" att köpa.

Koppla in diafragman
Vill man få ner sin andning ordentligt i diafragman kan man även ta hjälp av en osteopat.
Det gjorde Louise Lindström, 32, från Stockholm som fick en "enorm" hjälp och berättar om detta i en kommande intervju i Kurera.

En enkel andningsövning
• Sitt, stå eller ligg ner, där du befinner dig för stunden.
• Stäng munnen, slappna av i käkar och resten av ansiktet.
• Ta sedan djupare andetag, in genom näsan, ut genom näsan.
• Justera så att inandning och utandning blir lika långa.
• Låt andetaget gå långt ner i kroppen, till nedre delen av bröstet samt övre delen av magen.
– Inandningen fyller upp bröstkorg i alla riktningar - lite extra ut åt sidorna och bak i ryggen.
– Utandningen låter mage mage och bröstkort sjunka ihop igen och slappna av.
• Upprepa under några minuter.
• Tillåt andetaget att hjälpa dig hitta ett fokus där du kan få landa lite. Tankarna kommer alltid, men gå tillbaks till andetaget om och om igen. Ge dig utrymme att landa i kroppen och nuet.

Tips! Testa gärna att räkna långsamt till fyra (eller längre, eller kortare, vad du behöver). Detta hjälper dig behålla fokuset. Du kan även hålla andan och räkna lika länge efter in- och utandning för att känna in mellanrummen.
Källa: Linda Åslev - Yogobe.com

Testa dig själv! Andningsteknik (pranayam)
• Sätt en timer på en minut och lägg dig på rygg och bara andas, utan att förändra andetagen. Räkna andetagen och se vilken andningsfrekvens du har.
• Börja sedan förlänga andetaget. Låt magen vara avslappnad så att den buktar ut när du andas in och faller ner mot ryggraden när du andas ut.
• Andas så att du fyller hela lungorna och så att revbenen rör sig ut åt sidorna när du andas. Dra andetaget så pass djupt att du känner hur lungorna möter upp med nyckelbenet.
• Ligg och andas med fullt fokus på andningen i tio minuter.
• Ta sedan tid igen och se vilken andningsfrekvens du har då. Vanligt är att andningsfrekvensen drastiskt går ner.
Källa: Yogaterapeut Emma Öberg.

Andningens dag inträffar 3 februari 2019. Dagen instiftades 2012 av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Att andas.
Sällan har väl något tagits lika för givet – eller ifrågasatts så lite.
När det i själva verket borde vara precis tvärtom. För faktum är att denna tämligen lågmälda funktion i vår kropp är själva nyckeln till vårt nervsystem – och en viktig länk mellan kropp och sinne.

Andning bara händer. Signaler från andningscentrum i vår hjärna sköter om hela grejen. Varför ifrågasätta, kanske du tänker?
Svaret är enkelt. För att du, bara genom ditt sätt att andas, kan påverka och förändra din kropps reaktioner – till exempel på motgång och stress. Andningen är nämligen, till överraskande stor del, länken mellan kroppen och sinnet.
Men – för att lyckas utnyttja denna vetskap behöver vi ifrågasätta vårt nuvarande andningsmönster.

Linda Åslev är yogalärare och hälsoinspiratör med ett brinnande intresse för personlig utveckling, både för egen och andras del. Hon arbetar bland annat bakom spakarna på yogatjänsten Yogobe.com och undervisar i yinyoga samt vad hon kallar "lugna och kraftfulla flöden", som bland annat handlar om att ge utrymme för andning – med fokus på teknik och kontakt med kroppen.

 

LÄS OCKSÅ: Rätt andningsteknik – en detox för kroppen

Därför ska du ändra ditt andningsmönster
Linda Åslev berättar mer om hur vi påverkas av vår andning – och varför det är så viktigt att ibland stanna upp och bli medveten om sitt andningsbeteende.
– Vi tänker sällan på de där andetagen som pumpas in och ut ur vår kropp, men den det här med andning är mer komplext än många tror.  När vi blir känslomässigt påverkade, till exempel arga, glada, ledsna etcetera, påverkas ofta andningen utan att vi märker det.

Linda Åslev

Linda Åslev.

Hon berättar att vi, när vi till exempel upplever negativa känslor som bidrar till stress, oftast får en snabb och ytlig andning. Och att vi vid hög stress ofta håller andan, utan att vara medvetna om det.
– Det är en helt automatiserad funktion, en så kallad kamp-och-flyktrespons. Men vad som händer är att andetaget då bara går ner i bröstet, och ofta bara i övre delen, vilket innebär att vår diafragma inte blir inkopplad alls.

Diafragman – viktig andningsmuskel
Att diafragman inte kopplas in påverkar oss negativt, berättar hon.
– Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Den ligger som ett slags lock mellan bröstkorgen och magen och påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör mycket nytta, men bara om vi om vi kopplar på den när vi andas. Gör vi inte det kommer detta istället att påverka oss negativt. Bland annat kan det ge problem med smärta i rygg och mage.

Ett kraftfullt verktyg att hantera stress
På samma automatiserade sätt påverkas vår andning av positiva känslor och upplevelser, berättar Linda Åslev.
– Om du tänker efter kan du säkert komma ihåg hur det kan kännas i kroppen när du blir väldigt påverkad av något positivt. Då blir vår andning tvärtom långsam och djup. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ner mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma.

 

So? Om detta nu är så himla automatiserat finns ju ändå inget jag kan göra åt saken, kanske du tänker? Men jo, det gör det visst, berättar Linda Åslev.
– Det råkar vara så fantastiskt att vi avsiktligt kan förändra vår andning, visar forskning. Genom att kontrollera vår andning kan vi med ytterst enkla medel få verktyg att hantera stress och motgångar – och många av dess symtom.

Andningen – kroppens pausknapp
Det pratas ibland om en "av-knapp" och en "på-knapp”, berättar hon, och förklarar att det är här själva hemligheten ligger.
– När vi blir stressade av olika negativa känslor blir det nästan som att på-knappen fastnar. Som att den hakar upp sig lite och vi kanske dessutom råkar komma åt snabbspolningen framåt.
– Men vi har faktiskt även en av-knapp, en pausknapp, även om den ibland kan kännas hopplös att hitta. Vår andning är nyckeln till denna knapp. Eller rättare sagt: medveten andning ÄR denna knapp.

LÄS OCKSÅ: Upptäck de många hälsoeffekterna av att andas rätt!

Andas med näsan
Så hur ska man andas för att bli lugn och må bra då? frågar Kurera förstås.
– Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna och "andas mer med magen" stöttar vi kroppen till att slappna av och börja må bättre. Vi får en ökad känsla av lugn och harmoni, berättar Linda Åslev.
Hon utvecklar:
– Allra bäst fungerar det att andas med näsan. Det hjälper oss få ett ökat fokus och aktiverar lugnande effekter i kroppen. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen lugnare och jämnare.

Andning påverkar det autonoma nervsystemet
Emma Öberg driver retreatgården Yoga Managalam i Varberg. Hon är internationellt diplomerad Kundaliniyogalärare, yogaterapeut och gongspelare och använder yogans alla verktyg, inklusive andningsövningar, för att guida människor till transformation och livsförädling.
Emma Öberg berättar mer om hur vår andning faktiskt påverkar vårt nervsystem – på ett direkt sätt.
– Genom att förändra vårt sätt att andas kan vi påverka funktioner i det autonoma nervsystemet, det vill säga den del av nervsystemet som vi inte styr med viljan.

Emma Öberg

Emma Öberg.

 

Ett system som reglerar vila och återhämtning
Denna del fungerar av sig själv, berättar Emma Öberg, och reglerar alla automatiska funktioner i kroppen. Till exempel hjärtfrekvens, blodtryck, pH-värde, celluppbyggnad, matsmältning, endokrinutsöndring och så vidare.
– Det autonoma nervsystemet består av två delar. Den sympatiska delen, som styr aktivering av kroppen och den parasympatiska delen, som reglerar vila och återhämtning, säger hon.

Inom yogatraditionen finns en mängd tekniker som genom andningen jobbar med att aktivera önskade delar av nervsystemet, berättar hon.
– De här andningsteknikerna kallas för pranayam. De ökar också kroppens kapacitet att bibehålla energi, som också kallas prana.

LÄS OCKSÅ: 3 andningsövningar för hälsan

Lugn andning aktiverar det parasympatiska systemet
Normal andningsfrekvens för en vuxen person ligger mellan 14 - 19 andetag per minut.
– Men när vi andas under åtta andetag i minuten aktiverar vi det parasympatiska nervsystemet och kroppens lugnande, återhämtande funktioner, berättar Emma Öberg.
Hon ger exempel på en andningsteknik inom yoga som fungerar väldigt effektivt för många (du hittar den i faktarutan).
– Prova det här och du märker att det inte alls är svårt att påverka kroppens nervsystem. Du har möjlighet att påverka ditt eget nervsystem i mycket högre grad än du tror.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Andning som gör dig lugn

Näsandning
Att in och utandning bör ske via näsan för störst hälsoeffekter är experter eniga om. Näsandning gör oss bland annat lugnare, släpper spänningar och syresätter blodet.
Att näsandningens både fysiska och psykiska hälsoeffekter blivit mer uppmärksammade de senaste åren har också bidragit till en, inom vissa kretsar, växande trend där man sover med tejp över munnen – just för att främja andning genom näsan. 
Det finns även särskild "Sleep tape" att köpa.

Koppla in diafragman
Vill man få ner sin andning ordentligt i diafragman kan man även ta hjälp av en osteopat.
Det gjorde Louise Lindström, 32, från Stockholm som fick en "enorm" hjälp och berättar om detta i en kommande intervju i Kurera.

En enkel andningsövning
• Sitt, stå eller ligg ner, där du befinner dig för stunden.
• Stäng munnen, slappna av i käkar och resten av ansiktet.
• Ta sedan djupare andetag, in genom näsan, ut genom näsan.
• Justera så att inandning och utandning blir lika långa.
• Låt andetaget gå långt ner i kroppen, till nedre delen av bröstet samt övre delen av magen.
– Inandningen fyller upp bröstkorg i alla riktningar - lite extra ut åt sidorna och bak i ryggen.
– Utandningen låter mage mage och bröstkort sjunka ihop igen och slappna av.
• Upprepa under några minuter.
• Tillåt andetaget att hjälpa dig hitta ett fokus där du kan få landa lite. Tankarna kommer alltid, men gå tillbaks till andetaget om och om igen. Ge dig utrymme att landa i kroppen och nuet.

Tips! Testa gärna att räkna långsamt till fyra (eller längre, eller kortare, vad du behöver). Detta hjälper dig behålla fokuset. Du kan även hålla andan och räkna lika länge efter in- och utandning för att känna in mellanrummen.
Källa: Linda Åslev - Yogobe.com

Testa dig själv! Andningsteknik (pranayam)
• Sätt en timer på en minut och lägg dig på rygg och bara andas, utan att förändra andetagen. Räkna andetagen och se vilken andningsfrekvens du har.
• Börja sedan förlänga andetaget. Låt magen vara avslappnad så att den buktar ut när du andas in och faller ner mot ryggraden när du andas ut.
• Andas så att du fyller hela lungorna och så att revbenen rör sig ut åt sidorna när du andas. Dra andetaget så pass djupt att du känner hur lungorna möter upp med nyckelbenet.
• Ligg och andas med fullt fokus på andningen i tio minuter.
• Ta sedan tid igen och se vilken andningsfrekvens du har då. Vanligt är att andningsfrekvensen drastiskt går ner.
Källa: Yogaterapeut Emma Öberg.

Andningens dag inträffar 3 februari 2019. Dagen instiftades 2012 av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Susanne vill hjälpa fler upptäcka fördelarna med naturlig hudvård

Eko/miljö

Journalisten Susanne Hovenäs har i många år – bland annat som skönhetsredaktör på tidningen Hälsa – varit en av de drivande krafterna bakom trenden med naturlig skönhet och hudvård. Nu har hon tagit över ledningen inom NOC Sweden efter grundaren Henrik Olteng som gått vidare till andra uppdrag. Kurera växlade några ord Susanne om hur hon ser på utvecklingen för naturlig hudvård och skönhet.

Överträningssyndrom har nått vanliga motionärer

TRÄNING

Att elitidrottare pressar sig för hårt och kan drabbas av överträningssyndrom, OTS, det är vida känt. Men nu har OTS även nått elitmotionärerna. Symtomen är svårupptäckta eftersom de handlar om humörsvängningar, infektioner, dålig aptit och en oförklarlig trötthet.  Det finns bara ett sätt att komma ur situationen.

 

”Ketogen kost hjälpte mig bli fri från depression”

Mental hälsa

En ketogen diet har många fördelar enligt anhängarna, förutom att den underlättar att hålla vikten sägs den bidra till allmänt bättre välmående och större mental klarhet. Hanna Gillving är funktionsmedicinsk terapeut och kom nyligen ut med boken ”Keto-licious”, och för hennes del bidrog en omläggning till det hon kallar ketogen livsstil till att hon äntligen blev fri från mångåriga besvär med psykisk ohälsa.

Movemberutmaningen – inget barn ska behöva säga ”Hej då pappa”

Krönikan

Jag var sju år när vi fick telefonsamtalet från sjukhuset som sa att pappa hade ramlat ihop i hissen. Hans liv gick inte att rädda. Hjärtat hade gett upp. Att förlora en förälder var givetvis tufft, men idag har jag valt att se det som min största motivation. För jag har en dröm, jag har en vision: Inget barn ska behöva säga ”Hejdå pappa”, det skriver  Pierre Mörck i denna krönika där han vill inspirera till mer rörelse och uppmärksamma ohälsan bland män.

Hästar kan läsa av våra känslolägen – och lägger dem på minnet

Husdjur

Det finns fog för uttrycket att ha minne som en häst. Du som ägt eller tillbringat mycket tid med en häst har kanske upplevt att ni har en speciell kontakt. Kanske har du känt något som liknar vänskap eller att hästen är en del av familjen. Nu visar forskning att känslan troligen är ömsesidig. Hästar kan nämligen inte bara läsa av våra känslolägen – de lägger dem även på minnet.

Djagacida – ris och bönor från Kap verde

Recept

Detta recept på en enkel och väldigt god risrätt från Kap Verde kommer från boken vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av den omtyckta matprofilen Zeina Mourtada som driver bloggen Zeinas kitchen..

 

Doftöverkänslighet – ett dolt handikapp

Allmänt

Trots att tre miljoner svenskar kan besväras av dofter är osäkerheten om behandling och vad omgivningen kan göra stor, det visar en ny undersökning. Missförstånden är många och var tredje person tror att det kan vara ett psykiskt sjukdomstillstånd. Med Parfymfria veckan hoppas initiativtagarna kunna slå hål på myterna kring sjukdomen och öka kunskapsnivån.

Nya rön inom svensk cancerforskning kan ge effektivare behandling

Forskning

Cirka 60 000 svenskar får varje år ett cancerbesked där tumören är av elakartad karaktär. Trots det går dödligheten i cancer ner, men sjukdomen skördar ändå tusentals liv varje år. Det forskas brett och på olika typer av mediciner för att bromsa och bota cancer. Vid Lunds universitet har man tittat på hur tumörceller kommunicerar med andra ställen i kroppen för att förstå hur spridningen går till. Det ger hopp om nya behandlingsformer.

Är mjölk hälsosamt eller helt onödigt?

Allmänt

Mat väcker alltid starka känslor. Om mjölk är nyttigt eller inte, det diskuteras ofta. En del går i starkt försvarsläge, medan andra ifrågasätter om mjölk är viktigt att dricka. När Kureras kostrådgivare, Cathrine Schück, gjorde ett inlägg på Facebook om varför hon rekommenderar en mjölkfri månad möttes hon av en storm av kritik, och frågade sig varför mjölk blivit ”en helig ko”.

 

De sticker hål på myten om psykopaten

Mental hälsa

Tror du att din chef är psykopat? Eller din granne eller din pojkvän? Sannolikheten är stor att du misstar dig. Vi lever i en tid då myterna om psykopater frodas som aldrig förr, det är något Marianne Kristiansson och Karolina Sörman, båda med stor kunskap i ämnet vill råda bot på. Kurera ställde några frågor till författarna till boken ”Psykopaten”.

 

D-vitamin ger KOL-patienter färre skov

Forskning

För låga värden av D-vitamin har visat sig vara utbrett, framförallt bland den nordiska befolkningen eftersom solen är vår främsta källa för inlagring av vitaminet i kroppen. D-vitaminbrist kan ge allt från värkande muskler och benbrott till allvarliga sjukdomar som depression. En studie på KOL-patienter visade att om de som hade normala nivåer D-vitamin minskades risken markant för besvärliga skov.  

Har du koll på sömncykeln? Den styr om du sover bra eller dåligt

Forskning

Oro och stress hör ihop. Det är känslor som gör att ditt sympatiska stressystem är för aktivt när det är dags att sova. Om stressystemet håller kvar kortisolet på en hög nivå, då är det inte bara svårt att somna, du vaknar oftast mellan två och fyra på natten och har svårt somna om. Det finns förstås en lösning på problemet. Det handlar om att få din sömncykel att fungera som den ska.

 

Therese ändrade kosten och blev frisk från en ilsken reumatisk värk

Hälsa

För tio år sedan drabbades Therese Gillberg, 41 år, av en aggressiv reumatisk sjukdom. Hon provade sig igenom alla mediciner sjukvården kunde erbjuda, men ingenting fungerade. Fem år senare, efter två operationer och månader av sängliggande beslöt hon sig för att hitta sin egen väg bort från värken. Hon lade om kosten och efter bara tre månader var hon medicinfri. Idag är Therese frisk från sin ”kroniska” sjukdom.

Låginflammatorisk kost prövas på reumatiska barn

Forskning

Nu provar Akademiska sjukhuset i Uppsala låginflammatorisk kost som medicin för barn med inflammatorisk ledsjukdom. Tidigare har barn och tonåringar behandlats med smärtstillande och inflammationsdämpande läkemedel, men nu söker läkarna alternativ och komplement till den traditionella behandlingen.

Förläng livet med styrketräning

Hälsa

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.