Stärk din kropp med rätt näring för att orka träna

Om det är någonting som blir tydligt och kännbart när man passerat 50 så är det att kroppen blir stelare och att orken inte är lika bra som när du var mellan 20 och 30 år.

Det går inte att slarva med sömn och mat på samma sätt som förut. Skaderisken ökar vid träning och chansen att undvika förkylningar minskar, vilket betyder att du behöver ta hand om dig själv mer. 

Det är också lättare att lägga på sig några extra kilon, vilket oftast beror på en minskad muskelmassa, men kan också ha med en rad andra faktorer att göra, som stress och sämre näringsupptag. 

Kvinnor som kommer in i klimakteriet går ofta upp i vikt och har ibland svårt att bli av med överskottskilon.

I dag är nog alla medvetna om att basen i god hälsa har med livsstilsfaktorer att göra, och när vi blir äldre behöver vi lägga mer tid på att se till att få behoven täckta. Om man inte får det märks det ganska snart på humöret, magen kan bli orolig och du kan ha svårt att sova. Du orkar kanske inte heller träna, slarvar mer med maten och blir mer glömsk.

Ett bra sätt att ta tag i sin hälsa är att sätta upp mål som att åka Vasaloppet, cykla Vätternrundan eller springa Lidingöloppet. Det gör att man måste sköta kosten och prioritera nattsömnen för att orka med mängdträningen.

Och det är här du kan stöta på problem, men det beror förstås på vilken form du är i just nu, om du haft skador och vad du äter. För att kunna prestera bra måste du äta näringsrik mat. 

Ett bra råd är att laga sin mat från grunden och tänka tallriksmodellen, det är ett enkelt knep som alltid fungerar. Det vill säga; din tallrik ska bestå av en fjärdedel kolhydrater, en fjärdedel proteiner och två fjärdedelar ska vara grönsaker i regnbågens färger. Till det ska du tillsätta fett och så kan du lägga till en frukt eller två och bär någon gång i veckan.

Kliniska studier

Ibland kan man uppleva att maten inte räcker för att orka träna. Många elitidrottare och andra som tränar mycket kompletterar sin kost med olika tillskott. Behoven är förstås individuella, men det finns två ämnen som kan göra riktigt mycket nytta.

Har du hört talas om algen astaxanthin? Det är naturens starkaste fettlösliga antioxidant och ett ämne som finns i en encellig alg som växer i pölar med sötvatten på kobbar och skär och även i Stockholms skärgård. I över 30 år har forskare studerat effekten av ämnet i allt från djurstudier till analyser av skeenden i mänskliga celler och i kliniska studier.

Astaxanthin är kroppens försvar mot fria radikaler. Ett överskott av fria radikaler är det som benämns som oxidativ stress. Det är kroppen själv som producerar de fria radikalerna som en biprodukt vid syreomsättningen. Om proteiner, fetter och DNA oxiderar tappar kroppen och cellerna sin vitalitet. Oxidativ stress är inte bra för oss men fria radikaler är dock inte enbart av ondo, de behövs till en viss del i vårt immunförsvar. 

Motar förkylningar

Astaxanthin skiljer sig från många andra antioxidanter därför att den inte kan (som andra antioxidanter) förvandlas till en fri radikal när den utför sitt arbete. En studie i USA visade att cyklister som fick astaxanthin cyklade snabbare. Algen kan också dämpa inflammationer som uppstår i muskler vid hård träning samt att man får en snabbare återhämtning.

Astaxanthin stärker immunförsvaret skyddar cellerna både inuti och utanför. Den förmågan har ingen annan antioxidant.
Astaxanthin verkar i mitokondrierna, cellernas kraftverk, och efter att du tagit tillskottet under en period känner du dig sannolikt lite piggare. Antioxidanten har också en annan mycket ovanlig egenskap, den fungerar i både den fettlösliga och vattenlösliga delen av cellen. Andra antioxidanter som exempelvis E-vitamin kan endast skydda den fettlösliga delen av cellen och C-vitamin arbetar bara i den vattenlösliga delen.

Omega- 3 och styrketräning

Efter att vi passerat 45 år kan lederna bli stela och värka. En del får problem med artros rätt tidigt, och andra kan ha artros utan att ha känningar av det. All fysisk aktivitet motverkar artros och genom att träna styrketräning kan musklerna runt lederna bli starkare och därmed underlätta konditionsträning.

En kost rik på omega-3 fettsyror smörjer lederna och håller dem i trim. En avhandling gjord av medicine doktor i idrotts-fysiologi vid Örebro universitet, forskaren Peter Edholm, visade att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla rörlighet och god hälsa längre fram i livet.

Omega-3 fettsyror finns i vissa alger, rapsolja, valnötter och feta fiskar som makrill, sill, sardiner och lax.