Många kvinnor känner sig vilsna när klimakteriet knackar på. Symptomen kan vara fysiskt påfrestande, det mentala tillståndet svajigt, och självkänslan sviktande. Midjemåttet förändras, energin dippar och den egna kroppen känns plötsligt främmande. Men det finns hopp – och framför allt verktyg för att ta sig igenom fasen starkare än någonsin.
I sin nya bok Styrka i klimakteriet – optimera träningen, maten och måendet delar Olga Rönnberg med sig av både vetenskapligt förankrad kunskap och personliga erfarenheter. Med över två decenniers erfarenhet som PT, och ett brinnande engagemang för kvinnors hälsa, har hon kokat ner det viktigaste till tolv livsförbättrande råd som kan hjälpa dig att inte bara överleva klimakteriet – utan faktiskt börja leva fullt ut.
Här är Olgas bästa tips – direkt ur boken – för dig som vill möta den här nya livsfasen med kraft, klarhet och självrespekt.
1. Lär känna dig själv på nytt
Klimakteriet är en ny fas – och det kräver nya insikter. Många kvinnor känner att de inte riktigt känner igen sig själva längre, både fysiskt och psykiskt. Då är det dags att stanna upp, reflektera och börja lära känna den nya versionen av dig själv. Det är först när du förstår vad som händer i kroppen som du kan ta välgrundade beslut för ditt välmående.
2. Logga dina symptom – som en detektiv
För att få koll på vad som händer i kroppen kan en enkel dagbok bli ditt bästa verktyg. Skriv ner hur du mår, hur mensen ser ut, vad du äter, hur du sover och tränar – samt känsloläget. Efter bara en månad ser du ofta mönster som kan hjälpa både dig och eventuell vårdpersonal att förstå vad just du behöver.
3. Träna styrka minst två gånger i veckan
Vi börjar tappa muskelmassan redan vid 30, och vid 50 kommer det verkligen märkas vad vi behöver musklerna till. Styrketräning är en av de mest kraftfulla insatser du kan göra under klimakteriet. Inte bara för att bygga muskler, utan också för att lindra symptom, stärka skelettet och öka självständigheten långt upp i åldern. Tänk på din 80-åriga framtida jag som vill kunna bära matkassar, gå i trappor och öppna burkar – och börja lyfta vikter redan idag.
LÄS OCKSÅ: Styrketräning hjälper i klimakteriet
4. Rör dig mer i vardagen
Det handlar inte om att springa maraton – utan om att få in mer rörelse i vardagen. Målet? Minst 8 000 steg om dagen. Promenader är skonsamma för lederna, avstressande och kan göra underverk för både sömn, humör och vikt. Ett litet steg för dagen – en stor vinst för hälsan.
5. Sov och återhämta dig – på riktigt
Du kan inte träna bort stress eller kompensera dålig sömn med bra mat. Kroppen behöver vila för att bygga upp sig. Under klimakteriet styrs mycket av hur kroppen hanterar stress, och utan återhämtning riskerar du att få motsatt effekt av träningen. Ge kroppen tid att varva ner – det är då den blir starkare.
LÄS OCKSÅ: Problem att sova? Så här kan du göra!
6. Sätt gränser och säg nej oftare
Stress handlar inte bara om att ha för mycket att göra – utan också om att inte lyssna på sina egna behov. Många kvinnor har svårt att säga nej. Men klimakteriet är en perfekt tid att börja prioritera dig själv. Börja med att säga nej mer än du säger ja – det är inte själviskt, det är nödvändigt.
7. Ta hand om ditt skelett
Skelettet blir skörare när östrogennivåerna sjunker. För att motverka benförlust behöver du styrketräna, äta näringsrikt och se till att få i dig viktiga näringsämnen som kalcium, magnesium, D-vitamin med K2 och Omega-3. Det är aldrig för sent att börja skydda din benstomme.
LÄS OCKSÅ: 4 tips som motverkar benskörhet – ett vanligt problem i klimakteriet
8. Ät protein i varje måltid
Under klimakteriet har du ett ökat proteinbehov för att kunna motverka den åldersrelaterade muskelförlusten och det sjunkande östrogenet. Protein hjälper dig att behålla muskelmassa, ökar mättnadskänslan och stöder immunförsvaret, så se till att få med det i varje måltid. Ägg, baljväxter, fisk, kyckling och mejeriprodukter är några exempel. Tänk alltid “muskler först” när du planerar din mat.
9. Kolhydrater är inte fienden – de är din vän
Glöm gamla myter – kolhydrater är viktiga, särskilt nu. De hjälper dig att sova bättre, få mer energi, balansera sköldkörteln och påverkar humöret positivt. Välj smarta kolhydrater med mycket fiber som fullkorn, rotfrukter och baljväxter.
10. Satsa på medelhavskost – med en twist
Medelhavskosten är inte bara god – den är också full av antiinflammatoriska ämnen, nyttiga fetter och fibrer. Lägg till mer protein än traditionellt, så har du ett kostupplägg som stöttar din hormonella hälsa, blodsockerbalans, matsmältning och hjärta. Tänk olivolja, fet fisk, bönor och färgstarka grönsaker!
11. Tänk långsiktigt – men börja idag
Det är lätt att fastna i tanken att klimakteriet är något man bara måste stå ut med. Men sanningen är att du har större kontroll än du tror. Det du gör idag påverkar hur du mår i morgon – och i många år framåt. Det handlar inte om snabba lösningar, utan om hållbara förändringar.
12. Påminn dig om att “this too shall pass”
Klimakteriet är inte ett permanent tillstånd – det är en övergång. Det kan ta tid, men det går över. Och med rätt verktyg kan det till och med bli en av de mest stärkande faserna i livet. Du är inte för gammal. Det är inte för sent. Du har inte hamnat bakom – du är på väg framåt.
Styrka i klimakteriet: Optimera träningen, maten och måendet, ges ut av bokförlaget Bonnier Fakta och finns att köpa/beställa nu.