Sömnen påverkar vårt immunförsvar

Tips för att sova gott

* Magnesium är en mineral som är viktig för avslappning.

* Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex

* Tillskott med valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet.

* Regelbunden motion, gärna på morgonen, är bra.

* Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags.

* Drick en kopp örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällsteer som passar bra.

* L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och mindre spänningar.

* L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te samt i tablettform. Grönt te innehåller dock lite koffein som kan vara uppiggande.

* Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.

* Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt.

* Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar - ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer.

Var tionde svensk lider av sömnsvårigheter.
Vanligast är insomningsproblem eller plötsliga uppvaknande ur sömnen.
Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt.

Sömnen påverkar vårt immunförsvar
Det är lätt att tänka sig att vi behöver vila och återhämtning för att hålla oss friska men nu är det också bevisat vetenskapligt. Ny forskning har visat att immunförsvaret påverkas negativt av sömnbrist. Kapaciteten att hålla blodet rent från inkräktande virus och bakterier sjunker, liksom tillverkningen av viktiga signalämnen. Vid sömnbrist ökar samtidigt halterna av inflammationsdrivande cytokiner. Sammantaget försvagar detta vår förmåga att stå emot virus- och bakterieangrepp. För lite sömn gör oss alltså enkelt uttryckt sämre rustade för både motståndskraft mot influensa och förkylning.

► Läs också: 3 örter mot sömnbesvär

Mer motståndskraftig infektioner
Det senaste är att man nu dessutom, via en ny klinisk studie, visat att personer med god och tillräcklig sömn står bättre emot infektioner. Man visade att de som sov minst blev oftast sjuka och mådde sämst under infektionens förlopp. Personer som hade sovit i genomsnitt mindre än sju timmar per natt löpte tre gånger så stor risk att insjukna. God sömn kan alltså, förutom att ge harmoni, lugn och ny energi, även leda till ett bättre och effektivare immunförsvar.

 

Dålig sömn kan leda till övervikt
Flera publicerade studier har pekat på sambandet mellan sömn och BMI. De senaste decennierna har utvecklingen gått mot att fler och fler sover endast sex timmar per natt eller ännu mindre. Samtidigt noteras att genomsnitts-BMI under samma period har ökat markant. Såväl dålig sömn som övervikt är allmänt förekommande problem i västvärlden. Vi stressar och oroar oss mer, har ofta ett alltför högt levnadstempo och har svårt att varva ner. Detta kan i sin tur leda till sömnsvårigheter. Fler och fler forskare ägnar uppmärksamhet åt sambandet mellan BMI och bristfällig sömn – ett samband som blir alltmer uppenbart.

Sömnbrist kan ge hormonförändringar, fetma och övervikt
Man har idag vetenskapligt bevisat att sömnbrist orsakar förändringar i hormonnivåer som i sin tur kan leda till fetma och övervikt. Hormon som leptin och ghrelin påverkas av våra sömnvanor. God och tillräcklig sömn balanserar produktionen av ghrelin som dämpar aptiten och stabiliserar produktionen av leptin, som även den har en neutraliserande inverkan på vår hungerkänsla.

► Läs också: Balansera ditt hormonsystem med god sömn

Inverkan på hela hälsotillståndet
Sömnens positiva inverkan på immunförsvar och viktkontroll har starkt fokus i forskarvärlden. Men det finns fler intressanta fynd i forskarvärlden kring sömnens inverkan på vårt hälsotillstånd. Sömnbrist har också i studier associerats till bland annat ökad diabetesrisk och ökad risk för hjärtsjukdom.

Var tionde svensk lider i det tysta
Omkring tio procent av alla svenskar lider periodvis av plågsamma sömnsvårigheter. De vanligaste formerna av sömnstörning är insomningsproblem, orolig sömn med många vakna perioder under natten samt för tidigt uppvaknande. Många lider av alla dessa sömnstörningar på en och samma gång och ofta i kombination med stress och oro.

Om nattens återhämtning blir störd är det ytterst svårt att prestera på topp under dagen. Det blir som en ond cirkel för den som är drabbad. Stressen och nervositeten för att inte få tillräckligt med sömn blir övermäktig. Perioden mellan sänggående och insomning blir längre och längre och antalet nattliga uppvaknanden ökar. Det blir allt svårare att hålla tempot uppe på dagtid.

 

► Läs också: Kvalitetssömn är avgörande för fysisk och psykisk hälsa

Svårt att finna hjälp mot sömnproblemen
Vi vet alla hur plågsamt det är att ligga vaken och räkna ner hur timmarna blir färre och färre tills väckarklockan ringer. Stress, insomningssvårigheter, oregelbunden sömn och alltför tidigt uppvaknande i vargtimmen ackompanjerat av plågsamma orostillstånd. Så vanligt men så svårt att råda bot på. Vår uppskruvade tillvaro med krav, nervositet och fartfyllda omgivningar stämmer inte bra överens med rofylld sömn.

Hjälp att att hitta lugnet
Att hitta lösningar på sömnproblemen är inte helt enkelt. Många kan intyga svårigheten att försöka hitta tillbaka till lugnet igen. Lugnet - som ska leda till harmonisk sömn. Yoga, avslappning och lyssna på stillsam musik kan i värsta fall bara bli ytterligare måsten som leder till ännu mer stress. En del söker stöd av läkemedel för att hitta vägen till sömnen . Vissa blir hjälpta, andra får stora svårigheter med biverkningar från preparaten. Många beskriver en känsla av ”tungt huvud” vid uppvaknandet. Man känner sig som om man ”varit sövd, men inte blivit utsövd”. En del beskriver fenomenet som om ”man får inte tillräcklig drömsömn”.

► Läs också: 18 bra knep för bättre sömn!

Av Margareta Nilsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Tips för att sova gott

* Magnesium är en mineral som är viktig för avslappning.

* Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex

* Tillskott med valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet.

* Regelbunden motion, gärna på morgonen, är bra.

* Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags.

* Drick en kopp örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällsteer som passar bra.

* L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och mindre spänningar.

* L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te samt i tablettform. Grönt te innehåller dock lite koffein som kan vara uppiggande.

* Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.

* Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt.

* Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar - ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Psykologen Anna Bennich visar vägen bort från ensamheten

Mental hälsa

Ofrivillig ensamhet blir allt vanligare, det är inte bundet till någon särskild ålder eller samhällsgrupp – även om den äldre delen av befolkningen är överrepresenterad. Ensamhet kan drabba alla och kan komma som en följd av en skilsmässa, flytt eller sjukdom. Ensamhetens roll vid olika ohälsotillstånd och förtida död går heller inte längre att vifta bort. Kurera ställde några frågor till psykologen Anna Bennich som skrivit en bok i ämnet.

Kvinna som äter macka

Vilken ät-typ är du?

Kost

Genuint hungrig eller bara stressad och trött? Ibland äter vi av helt fel orsaker. Identifiera vilken typ av ätare du är och ta första steget till att ändra dina vanor.

 

Self-care : mat, stress, träning, självkänsla, återhämtning

Chia- och yoghurtswirl

Recept

En vardagslyxig frukost som sätter guldkant på morgonen. Förbered chiapudding, frukt och bär kvällen innan och varva i höga glas tillsammans med yoghurt och granola på morgonen. 

K2 kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Forskning

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men ny forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det är svårt att få i sig vitaminen i kosten. Det behövs nämligen stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

Här får du gratis blodsockerkoll på världsdiabetsdagen

Hälsa

Diabetes är en av våra stora folksjukdomar. Sjukdomen ökar över hela världen, och om 20 år kommer antalet sjuka uppgå till uppskattningsvis 640 miljoner. I Sverige är över en halv miljon människor drabbade och de flesta har typ 2-diabetes. I dag är det världsdiabetesdagen och det uppmärksammas i Stockholm genom att du får ett gratis blodsockertest.

Susanne vill hjälpa fler upptäcka fördelarna med naturlig hudvård

Eko/miljö

Journalisten Susanne Hovenäs har i många år – bland annat som skönhetsredaktör på tidningen Hälsa – varit en av de drivande krafterna bakom trenden med naturlig skönhet och hudvård. Nu har hon tagit över ledningen inom NOC Sweden efter grundaren Henrik Olteng som gått vidare till andra uppdrag. Kurera växlade några ord Susanne om hur hon ser på utvecklingen för naturlig hudvård och skönhet.

 

Överträningssyndrom har nått vanliga motionärer

TRÄNING

Att elitidrottare pressar sig för hårt och kan drabbas av överträningssyndrom, OTS, det är vida känt. Men nu har OTS även nått elitmotionärerna. Symtomen är svårupptäckta eftersom de handlar om humörsvängningar, infektioner, dålig aptit och en oförklarlig trötthet.  Det finns bara ett sätt att komma ur situationen.

”Ketogen kost hjälpte mig bli fri från depression”

Mental hälsa

En ketogen diet har många fördelar enligt anhängarna, förutom att den underlättar att hålla vikten sägs den bidra till allmänt bättre välmående och större mental klarhet. Hanna Gillving är funktionsmedicinsk terapeut och kom nyligen ut med boken ”Keto-licious”, och för hennes del bidrog en omläggning till det hon kallar ketogen livsstil till att hon äntligen blev fri från mångåriga besvär med psykisk ohälsa.

Movemberutmaningen – inget barn ska behöva säga ”Hej då pappa”

Krönikan

Jag var sju år när vi fick telefonsamtalet från sjukhuset som sa att pappa hade ramlat ihop i hissen. Hans liv gick inte att rädda. Hjärtat hade gett upp. Att förlora en förälder var givetvis tufft, men idag har jag valt att se det som min största motivation. För jag har en dröm, jag har en vision: Inget barn ska behöva säga ”Hejdå pappa”, det skriver  Pierre Mörck i denna krönika där han vill inspirera till mer rörelse och uppmärksamma ohälsan bland män.

 

Hästar kan läsa av våra känslolägen – och lägger dem på minnet

Husdjur

Det finns fog för uttrycket att ha minne som en häst. Du som ägt eller tillbringat mycket tid med en häst har kanske upplevt att ni har en speciell kontakt. Kanske har du känt något som liknar vänskap eller att hästen är en del av familjen. Nu visar forskning att känslan troligen är ömsesidig. Hästar kan nämligen inte bara läsa av våra känslolägen – de lägger dem även på minnet.

Djagacida – ris och bönor från Kap verde

Recept

Detta recept på en enkel och väldigt god risrätt från Kap Verde kommer från boken vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av den omtyckta matprofilen Zeina Mourtada som driver bloggen Zeinas kitchen..

Doftöverkänslighet – ett dolt handikapp

Allmänt

Trots att tre miljoner svenskar kan besväras av dofter är osäkerheten om behandling och vad omgivningen kan göra stor, det visar en ny undersökning. Missförstånden är många och var tredje person tror att det kan vara ett psykiskt sjukdomstillstånd. Med Parfymfria veckan hoppas initiativtagarna kunna slå hål på myterna kring sjukdomen och öka kunskapsnivån.

Nya rön inom svensk cancerforskning kan ge effektivare behandling

Forskning

Cirka 60 000 svenskar får varje år ett cancerbesked där tumören är av elakartad karaktär. Trots det går dödligheten i cancer ner, men sjukdomen skördar ändå tusentals liv varje år. Det forskas brett och på olika typer av mediciner för att bromsa och bota cancer. Vid Lunds universitet har man tittat på hur tumörceller kommunicerar med andra ställen i kroppen för att förstå hur spridningen går till. Det ger hopp om nya behandlingsformer.

 

Är mjölk hälsosamt eller helt onödigt?

Allmänt

Mat väcker alltid starka känslor. Om mjölk är nyttigt eller inte, det diskuteras ofta. En del går i starkt försvarsläge, medan andra ifrågasätter om mjölk är viktigt att dricka. När Kureras kostrådgivare, Cathrine Schück, gjorde ett inlägg på Facebook om varför hon rekommenderar en mjölkfri månad möttes hon av en storm av kritik, och frågade sig varför mjölk blivit ”en helig ko”.

 

De sticker hål på myten om psykopaten

Mental hälsa

Tror du att din chef är psykopat? Eller din granne eller din pojkvän? Sannolikheten är stor att du misstar dig. Vi lever i en tid då myterna om psykopater frodas som aldrig förr, det är något Marianne Kristiansson och Karolina Sörman, båda med stor kunskap i ämnet vill råda bot på. Kurera ställde några frågor till författarna till boken ”Psykopaten”.