Sömnen påverkar vårt immunförsvar

Tips för att sova gott

* Magnesium är en mineral som är viktig för avslappning.

* Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex

* Tillskott med valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet.

* Regelbunden motion, gärna på morgonen, är bra.

* Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags.

* Drick en kopp örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällsteer som passar bra.

* L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och mindre spänningar.

* L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te samt i tablettform. Grönt te innehåller dock lite koffein som kan vara uppiggande.

* Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.

* Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt.

* Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar - ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer.

Var tionde svensk lider av sömnsvårigheter.
Vanligast är insomningsproblem eller plötsliga uppvaknande ur sömnen.
Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt.

Sömnen påverkar vårt immunförsvar
Det är lätt att tänka sig att vi behöver vila och återhämtning för att hålla oss friska men nu är det också bevisat vetenskapligt. Ny forskning har visat att immunförsvaret påverkas negativt av sömnbrist. Kapaciteten att hålla blodet rent från inkräktande virus och bakterier sjunker, liksom tillverkningen av viktiga signalämnen. Vid sömnbrist ökar samtidigt halterna av inflammationsdrivande cytokiner. Sammantaget försvagar detta vår förmåga att stå emot virus- och bakterieangrepp. För lite sömn gör oss alltså enkelt uttryckt sämre rustade för både motståndskraft mot influensa och förkylning.

► Läs också: 3 örter mot sömnbesvär

 

Mer motståndskraftig infektioner
Det senaste är att man nu dessutom, via en ny klinisk studie, visat att personer med god och tillräcklig sömn står bättre emot infektioner. Man visade att de som sov minst blev oftast sjuka och mådde sämst under infektionens förlopp. Personer som hade sovit i genomsnitt mindre än sju timmar per natt löpte tre gånger så stor risk att insjukna. God sömn kan alltså, förutom att ge harmoni, lugn och ny energi, även leda till ett bättre och effektivare immunförsvar.

Dålig sömn kan leda till övervikt
Flera publicerade studier har pekat på sambandet mellan sömn och BMI. De senaste decennierna har utvecklingen gått mot att fler och fler sover endast sex timmar per natt eller ännu mindre. Samtidigt noteras att genomsnitts-BMI under samma period har ökat markant. Såväl dålig sömn som övervikt är allmänt förekommande problem i västvärlden. Vi stressar och oroar oss mer, har ofta ett alltför högt levnadstempo och har svårt att varva ner. Detta kan i sin tur leda till sömnsvårigheter. Fler och fler forskare ägnar uppmärksamhet åt sambandet mellan BMI och bristfällig sömn – ett samband som blir alltmer uppenbart.

Sömnbrist kan ge hormonförändringar, fetma och övervikt
Man har idag vetenskapligt bevisat att sömnbrist orsakar förändringar i hormonnivåer som i sin tur kan leda till fetma och övervikt. Hormon som leptin och ghrelin påverkas av våra sömnvanor. God och tillräcklig sömn balanserar produktionen av ghrelin som dämpar aptiten och stabiliserar produktionen av leptin, som även den har en neutraliserande inverkan på vår hungerkänsla.

► Läs också: Balansera ditt hormonsystem med god sömn

Inverkan på hela hälsotillståndet
Sömnens positiva inverkan på immunförsvar och viktkontroll har starkt fokus i forskarvärlden. Men det finns fler intressanta fynd i forskarvärlden kring sömnens inverkan på vårt hälsotillstånd. Sömnbrist har också i studier associerats till bland annat ökad diabetesrisk och ökad risk för hjärtsjukdom.

Var tionde svensk lider i det tysta
Omkring tio procent av alla svenskar lider periodvis av plågsamma sömnsvårigheter. De vanligaste formerna av sömnstörning är insomningsproblem, orolig sömn med många vakna perioder under natten samt för tidigt uppvaknande. Många lider av alla dessa sömnstörningar på en och samma gång och ofta i kombination med stress och oro.

Om nattens återhämtning blir störd är det ytterst svårt att prestera på topp under dagen. Det blir som en ond cirkel för den som är drabbad. Stressen och nervositeten för att inte få tillräckligt med sömn blir övermäktig. Perioden mellan sänggående och insomning blir längre och längre och antalet nattliga uppvaknanden ökar. Det blir allt svårare att hålla tempot uppe på dagtid.

► Läs också: Kvalitetssömn är avgörande för fysisk och psykisk hälsa

Svårt att finna hjälp mot sömnproblemen
Vi vet alla hur plågsamt det är att ligga vaken och räkna ner hur timmarna blir färre och färre tills väckarklockan ringer. Stress, insomningssvårigheter, oregelbunden sömn och alltför tidigt uppvaknande i vargtimmen ackompanjerat av plågsamma orostillstånd. Så vanligt men så svårt att råda bot på. Vår uppskruvade tillvaro med krav, nervositet och fartfyllda omgivningar stämmer inte bra överens med rofylld sömn.

Hjälp att att hitta lugnet
Att hitta lösningar på sömnproblemen är inte helt enkelt. Många kan intyga svårigheten att försöka hitta tillbaka till lugnet igen. Lugnet – som ska leda till harmonisk sömn. Yoga, avslappning och lyssna på stillsam musik kan i värsta fall bara bli ytterligare måsten som leder till ännu mer stress. En del söker stöd av läkemedel för att hitta vägen till sömnen . Vissa blir hjälpta, andra får stora svårigheter med biverkningar från preparaten. Många beskriver en känsla av ”tungt huvud” vid uppvaknandet. Man känner sig som om man ”varit sövd, men inte blivit utsövd”. En del beskriver fenomenet som om ”man får inte tillräcklig drömsömn”.

► Läs också: 18 bra knep för bättre sömn!

Av Margareta Nilsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Tips för att sova gott

* Magnesium är en mineral som är viktig för avslappning.

* Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex

* Tillskott med valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet.

* Regelbunden motion, gärna på morgonen, är bra.

* Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags.

* Drick en kopp örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällsteer som passar bra.

* L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och mindre spänningar.

* L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te samt i tablettform. Grönt te innehåller dock lite koffein som kan vara uppiggande.

* Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.

* Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt.

* Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar - ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Låt dina barn vara vilda

Gravid/barn

Idag är barns liv ofta fyllda till bristningsgränsen med aktiviteter och måsten. Skola, läxa, idrott och annan stimulans upptar veckans kvällar och ibland även helgerna. Men barn och tonåringar behöver även spontanitet, natur och äventyr i sina liv.

Få hjälp i pollentider!

Naturlig hälsa

Histamin är ett hormon och en signalsubstans som är aktivt i immunförsvaret. Det hjälper immunsystemet att försvara sig mot främmande ämnen – och är det som drar igång allergiska reaktioner. Man får också i sig histamin via maten, vissa livsmedel innehåller mer än andra. En ökad känslighet för histamin gör att man reagerar kraftigare på histaminrika livsmedel och vid allergiska reaktioner där histamin frisätts. Den ökade känsligheten beror vanligen på nedsatt enzymfunktion där histaminet inte kan brytas ner optimalt.

Cathrine Schück: “Därför ska du äta efter din ålder”

Hälsa

Kurera hälsar Cathrine Schück välkommen som ny medlem av tidningens expertpanel, där hon svarar på läsarnas frågor om kost. Cathrine är samtalsterapeut med fokus på mat, hälsa, kost och motion och författare till 37 kokböcker. Hon har även undervisat på Näringsmedicinska skolan och tagit fram en ny kostmetod tillsammans med den engelske läkaren Dr Michael Mosley. Här förklarar hon varför vi gör bäst i att äta på olika sätt i olika åldrar i livet.

Sanna Ehdin: ”Alla kan äta antiinflammatoriskt!”

Intervju

Hon pratade om antiinflammatorisk kost redan i början av 2000-talet, men då var det få som lyssnade. 15 böcker och hundratals föreläsningar senare börjar budskapet nå fram. Allt fler upptäcker hälsofördelarna med IFD-mat – ett måste om vi inte ska utrota oss själva, menar Sanna Ehdin.

Adhd-experter är köpta av läkemedelsindustrin – hävdar ny bok

Allmänt

50 procent av Sveriges adhd-experter är knutna till läkemedelsindustrin och många kan betraktas som köpta. Detta enligt Katarina Bjärvall, författare till den nya boken ”Störningen – adhd, pillren och det stressade samhället”, som bland annat menar att Socialstyrelsen och Läkemedelsverket borde göra mer för att utestänga jäviga experter från vetenskapliga råd och expertmöten.

Kontorshundar minskar stressen

Hälsa

Mer än hälften av svenskarna tycker att hundar leder till en mindre stressad arbetsmiljö. Både hundägare och arbetskamrater trivs bättre och stressar mindre om hunden får hänga med till jobbet.

Tips för ett medvetet val av påskgodis

Hälsa

Vegan, miljömedveten, födoämnesallergiker – eller "bara" mån om att hålla nere mängden socker? Det traditionella butiksutbudet av godis är inte för alla – men det är inte egentillverkning av godis heller. Samtidigt förväntar sig barnen att de där påskäggen ändå ska vara fyllda. Frågan är bara med vad? Här är 13 köpegodisalternativ där tillverkaren, på ett eller annat sätt, tänkt till för att den hälso- och miljömedvetnes samvete ska kännas lite renare.

Så färgar du påskägg naturligt

Allmänt

Inte hunnit påskpyssla än? Gör det, dina barn kommer att älska det. Och förmodligen du med. Allt du behöver är ägg och gärna några naturliga färgämnen – som till exempel gurkmeja, rödbetsjuice, blåbär, kaffesump och alger. Eller varför inte lökskal? Kul och helt giftfritt! 

Värsta pollenåret på 45 år – så kan naturen hjälpa dig

Allmänt

I Sverige lider 30 procent av den vuxna befolkningen av pollenallergi – men i år förväntas antalet drabbade bli ännu fler. Pollensäsongen 2019 kan nämligen bli den värsta på 45 år. Anledningen? Fjolårets ovanligt varma sommar – i alla fall delvis. Men känn till att det finns bra naturlig behandling – särskilt om du börjar redan nu.

Två tips på nyttigare påskgott

Recept

Lagom till att det är dags både att fylla påskägg och påskkärringarnas korgar med (o)nyttigheter levererar Kureras receptskapare Maya Dilek dessa två chokladgodingar. Toppade med både superbär och andra nyttigheter. Dessutom enkla att slänga ihop – och supergoda! 

Hudterapeutens 9 beautyhacks

Hud

Att åldras med skönhet behöver inte vara så svårt.  Det finns flera saker du kan göra själv för att behålla huden mjuk, smidig och strålande vacker. Här är hudterapeuten Marie Oddssons bästa tips.

3 lifehacks i pollentider

Allmänt

Äntligen vår! Och då kommer snuvan som på beställning. I år spås pollensäsongen bli extra jobbig – och då kan även de som inte normalt känner av allergi drabbas. Men det finns hjälp. Och det gäller även om snuvan beror på förkylning.

Nu avråds gravida från att dricka ingefärashots

Gravid/barn

Gravid? Undvik stora mängder ingefära. Baserat på en ny riskutvärdering går nu danska myndigheter ut med rådet att gravida bör undvika att dricka ingefärashots – och att i övrigt inta för stora mängder av kryddan, till exempel via kosttillskott mot illamående. Detta efter att forskare gjort bedömningen att ett stort intag av kryddan kan öka risken för missfall.

Chokladbräck

Sötsaker

Ett enkelt och snabbt tillagat godis toppat med nyttigheter. Ha på din egen favorit-topping i form av nötter, torkad frukt och, eller superfruits. Perfekt att bryta upp i påskäggs-stora bitar...

Med barken från tall blev Kristina av med sin pollenallergi

Naturlig hälsa

Kristina Lund är röst- och sångpedagog – så när rösten blev skör av en ständigt irriterad hals blev det svårt att sköta jobbet. Receptfria läkemedel gav så svåra biverkningar att det var lättare att vara utan. Men så hittade Kristina ett tillskott gjort på bark från tall – och sedan dess har allergisymtomen nästan helt upphört.

Fem recept för ett veganskt påskbord

Recept

Svårt att vara vego vid högtider – som påsk till exempel? Nej då, i alla fall inte om man vet var man ska hitta inspirationen. Här delar Väljvego.se – organisationen Djurens Rätts inspirationssajt för vegomat – med sig av fem förslag till den som vill bjuda på en både väldigt god och väldigt djurvänlig påskmeny. 

Avokadohalvor med vegansk skagen

Mat

Fräscha avokadohalvor fyllda med veganskagen gjord på frisk havre fraiche, tångrom och dill. Passar perfekt till kokt potatis eller tillsammans med rågbröd - och som förrätt vid festligheter.