Sömnen påverkar vårt immunförsvar

Tips för att sova gott

* Magnesium är en mineral som är viktig för avslappning.

* Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex

* Tillskott med valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet.

* Regelbunden motion, gärna på morgonen, är bra.

* Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags.

* Drick en kopp örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällsteer som passar bra.

* L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och mindre spänningar.

* L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te samt i tablettform. Grönt te innehåller dock lite koffein som kan vara uppiggande.

* Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.

* Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt.

* Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar - ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer.

Var tionde svensk lider av sömnsvårigheter.
Vanligast är insomningsproblem eller plötsliga uppvaknande ur sömnen.
Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt.

Sömnen påverkar vårt immunförsvar
Det är lätt att tänka sig att vi behöver vila och återhämtning för att hålla oss friska men nu är det också bevisat vetenskapligt. Ny forskning har visat att immunförsvaret påverkas negativt av sömnbrist. Kapaciteten att hålla blodet rent från inkräktande virus och bakterier sjunker, liksom tillverkningen av viktiga signalämnen. Vid sömnbrist ökar samtidigt halterna av inflammationsdrivande cytokiner. Sammantaget försvagar detta vår förmåga att stå emot virus- och bakterieangrepp. För lite sömn gör oss alltså enkelt uttryckt sämre rustade för både motståndskraft mot influensa och förkylning.

► Läs också: 3 örter mot sömnbesvär

 

Mer motståndskraftig infektioner
Det senaste är att man nu dessutom, via en ny klinisk studie, visat att personer med god och tillräcklig sömn står bättre emot infektioner. Man visade att de som sov minst blev oftast sjuka och mådde sämst under infektionens förlopp. Personer som hade sovit i genomsnitt mindre än sju timmar per natt löpte tre gånger så stor risk att insjukna. God sömn kan alltså, förutom att ge harmoni, lugn och ny energi, även leda till ett bättre och effektivare immunförsvar.

Dålig sömn kan leda till övervikt
Flera publicerade studier har pekat på sambandet mellan sömn och BMI. De senaste decennierna har utvecklingen gått mot att fler och fler sover endast sex timmar per natt eller ännu mindre. Samtidigt noteras att genomsnitts-BMI under samma period har ökat markant. Såväl dålig sömn som övervikt är allmänt förekommande problem i västvärlden. Vi stressar och oroar oss mer, har ofta ett alltför högt levnadstempo och har svårt att varva ner. Detta kan i sin tur leda till sömnsvårigheter. Fler och fler forskare ägnar uppmärksamhet åt sambandet mellan BMI och bristfällig sömn – ett samband som blir alltmer uppenbart.

Sömnbrist kan ge hormonförändringar, fetma och övervikt
Man har idag vetenskapligt bevisat att sömnbrist orsakar förändringar i hormonnivåer som i sin tur kan leda till fetma och övervikt. Hormon som leptin och ghrelin påverkas av våra sömnvanor. God och tillräcklig sömn balanserar produktionen av ghrelin som dämpar aptiten och stabiliserar produktionen av leptin, som även den har en neutraliserande inverkan på vår hungerkänsla.

► Läs också: Balansera ditt hormonsystem med god sömn

Inverkan på hela hälsotillståndet
Sömnens positiva inverkan på immunförsvar och viktkontroll har starkt fokus i forskarvärlden. Men det finns fler intressanta fynd i forskarvärlden kring sömnens inverkan på vårt hälsotillstånd. Sömnbrist har också i studier associerats till bland annat ökad diabetesrisk och ökad risk för hjärtsjukdom.

Var tionde svensk lider i det tysta
Omkring tio procent av alla svenskar lider periodvis av plågsamma sömnsvårigheter. De vanligaste formerna av sömnstörning är insomningsproblem, orolig sömn med många vakna perioder under natten samt för tidigt uppvaknande. Många lider av alla dessa sömnstörningar på en och samma gång och ofta i kombination med stress och oro.

Om nattens återhämtning blir störd är det ytterst svårt att prestera på topp under dagen. Det blir som en ond cirkel för den som är drabbad. Stressen och nervositeten för att inte få tillräckligt med sömn blir övermäktig. Perioden mellan sänggående och insomning blir längre och längre och antalet nattliga uppvaknanden ökar. Det blir allt svårare att hålla tempot uppe på dagtid.

► Läs också: Kvalitetssömn är avgörande för fysisk och psykisk hälsa

Svårt att finna hjälp mot sömnproblemen
Vi vet alla hur plågsamt det är att ligga vaken och räkna ner hur timmarna blir färre och färre tills väckarklockan ringer. Stress, insomningssvårigheter, oregelbunden sömn och alltför tidigt uppvaknande i vargtimmen ackompanjerat av plågsamma orostillstånd. Så vanligt men så svårt att råda bot på. Vår uppskruvade tillvaro med krav, nervositet och fartfyllda omgivningar stämmer inte bra överens med rofylld sömn.

Hjälp att att hitta lugnet
Att hitta lösningar på sömnproblemen är inte helt enkelt. Många kan intyga svårigheten att försöka hitta tillbaka till lugnet igen. Lugnet – som ska leda till harmonisk sömn. Yoga, avslappning och lyssna på stillsam musik kan i värsta fall bara bli ytterligare måsten som leder till ännu mer stress. En del söker stöd av läkemedel för att hitta vägen till sömnen . Vissa blir hjälpta, andra får stora svårigheter med biverkningar från preparaten. Många beskriver en känsla av ”tungt huvud” vid uppvaknandet. Man känner sig som om man ”varit sövd, men inte blivit utsövd”. En del beskriver fenomenet som om ”man får inte tillräcklig drömsömn”.

► Läs också: 18 bra knep för bättre sömn!

Av Margareta Nilsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Tips för att sova gott

* Magnesium är en mineral som är viktig för avslappning.

* Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex

* Tillskott med valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet.

* Regelbunden motion, gärna på morgonen, är bra.

* Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags.

* Drick en kopp örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällsteer som passar bra.

* L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och mindre spänningar.

* L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te samt i tablettform. Grönt te innehåller dock lite koffein som kan vara uppiggande.

* Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.

* Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt.

* Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar - ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Glad familj i utomhusmiljö

Så ger du de goda bakterierna lite extra hjälp

Mage

Jämfört med våra förfäder på stenåldern har vi idag bara hälften så stort antal goda bakterier i vårt tarmsystem. Trots detta klarar sig många av oss bra och har oftast väl fungerande magar. Men – systemet är känsligt för störningar och ungefär var tionde person i Sverige lider av någon typ av magbesvär, något som ofta beror på obalans i tarmfloran.  Här någonstans ligger gissningsvis en viktig förklaring till varför probiotiska bakterier blivit det snabbast växande kosttillskottet globalt.

Efter cancern – med näringen kom livskraften tillbaka

Hälsa

Efter en 13 timmar lång operation vaknade Madeleine Erichsen, 38, upp utan överkäke. Cancern som man trodde var lokaliserad till några få tänder hade spridit sig i munnen och kirurgerna fick fälla ner tinningen som ett skydd mellan näsa och mun. Operationen räddade hennes liv – men gjorde det svårt att äta och Madeleine blev trött och håglös. Med ett näringstillskott baserat på magnifood, ett synergikomplex av olika växter och örter återvände äntligen livskraften.

kollage hemsida 1177 och iphone

2,7 miljoner inspelade patientsamtal till 1177 – låg oskyddade på nätet

Politik

Nära tre miljoner inspelade samtal till Vårdguiden har legat helt okrypterade på en öppen server i över fem år. Trots att detta strider mot såväl sekretesslag som GDPR.  Avslöjandet beskrivs som ett av de största haverierna någonsin när det gäller svensk patientsäkerhet och personlig integritet och en läcka som saknar motstycke i svensk historia. Ärendet räknas nu bli föremål för granskning hos Datainspektionen – som uppger att de inte är förvånade. "Vi har tillsynat vården och just på åtkomsten till patientuppgifter och hittat en hel del brister", säger Katarina Tullstedt, chef på enheten för myndigheter, vård och utbildning.

Så slapp Annika sina värmevallningar

50 +

Annika R Malmberg, 55, är VD i bolaget Hamilton Group och en av Sveriges mest anlitade föreläsare. För drygt ett och ett halvt år sedan kände hon av sin första värmevallning, precis när hon trodde att klimakteriet passerat. En näringsterapeut som försåg henne med kosttillskott, och nu är besvären nästan helt borta.

Monika Björn kollage två bilder

Monika Björn: ”Så blir du stark genom klimakteriet”

Hälsa

Monika Björn är 48 år, PT, yogalärare och en entreprenör inom träning och utbildning. För två år sedan fick hon en rad otrevliga kroppsliga besvär samtidigt som den dagliga träningen gick trögt. Först förstod inte Monika att hon hamnat i klimakteriet. Bristen på upplysning fick henne att ta reda på hur hon kunde må bättre. Den samlade kunskapen om menopaus resulterade hon i boken "Stark genom klimakteriet".

Sabina Dufberg och Charlotta Flinkenberg:

Dufberg och Flinkenberg: ”Man behöver inte vara strikt för att hålla vikten”

Intervju

I dessa tider greppar många efter quickfixes och tror att radikala förändringar är det som ger resultat för hälsan. Med sin nya bok ”Ditt livs form – med 80/20-metoden”, vill journalisten Charlotta Flinkenberg och fitnessprofilen Sabina Dufberg visa att en balanserad njutning är en bättre väg att gå. "Det är ingen diet utan ett sätt att leva", säger de i en intervju med Kurera.

mjölkbil

Mejeri satsar på närproducerad kärlek

Eko/miljö

Kanske hade de tröttnat på program som "Gift vid första ögonkastet" och "Bonde söker fru"?  Eller kanske hade någon i ledningen gått all in på nät- och appdejting hela hösten, bränt sin nuna där och nu sett chansen att utnyttja företagets mjölkbil för eget kärleksintresse?  Hur det än gick till fixade mejeriet i alla fall sig en egen dejtingserie. Kanalen? Sociala medier givetvis.  Och platsen där serien utspelar sig? Jo, bak i mjölkbilen förstås. 

barn i sjuksäng

Allt fler barn överlever cancer – men tuffa behandlingar ger många komplikationer

Gravid/barn

I genomsnitt ett av Sveriges 1,6 miljoner barn drabbas varje dag av cancer och sjukdomen är idag den vanligaste dödsorsaken för barn mellan 1-14 år. Men samtidigt som allt fler överlever är också medicinska komplikationer eller bestående men vanliga efter avslutad behandling – behandlingar som är alldeles för tuffa för många barn. Vid akut lymfatisk leukemi – den vanligaste cancerformen hos barn – klassas själva behandlingen som näst vanligaste dödsorsak.

Kvinna håller hand mot sin kind inomhus

Bästa knepen för inomhushuden

Hud

Under vintern blir huden extra torr – och att vi befinner oss mer inomhus gör att huden torkar ut ytterligare. När huden blir torr blir den lättare känslig. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström berättar mer hur vi bäst tar hand om inomhushuden.

agneta sjödin i kollage med hjärtbilder

Agneta Sjödin om sin kärlek till hjärtan

Intervju

Hon har alltid varit en teckensökare och när hjärtan plötsligt började att dyka upp längs hennes väg började hon att fotografera dem. Och skapade sedan olika kärleksfulla budskap till bilderna, så kallade positiva affirmationer. Nu vill hon inspirera fler till att göra detsamma. "Vi blir vad vi tänker. Genom att använda affirmationer kan vi successivt förändra våra tankar, känslor och uppfattningar", säger Agneta Sjödin, aktuell med nya boken ”100 affirmationer till hjärtat”.

TV-psykologen Fredric Bohm

TV-psykologen: ”Därför är du fortfarande singel”

Sex- och relationer

"Alla har någon att älska utom jag." Så har nog många av oss tänkt någon gång – men för vissa blir singelskapet av mer bestående art. Trots att man inget hellre vill än att få ingå i tvåsamhet. Andra försöker och försöker – men fortsätter att få sitt hjärta krossat. Varför är det så? undrade Kurera – och beslöt att ta experthjälp.  "Det vanligaste misstaget är förmodligen att man inte inser sitt värde", säger relationsexperten Fredric Bohm.

Vegetarisk pad thai

Vegetarisk pad thai

Recept

Du har antagligen provat och gillat den traditionella thailändska rätten pad thai, antingen på exotisk resa eller i thai-kiosken runt hörnet. Här är ett recept i till-tweakad form för att stötta din hälsa och förse dig med rätt sorts kolhydrater, bra fetter och mycket grönsaker. Gott, lätt – och nyttigt!

Kvinna och man gör ett lyft i dirty dancing style

Kaos i hormonerna? Så får du hormonell balans!

Naturlig hälsa

Akne, PMS, infertilitet, PCOS, dåligt minne, oregelbunden mens, minskad sexlust, sömnbesvär – med mera. Visste du att samtliga av dessa åkommor kan bero på din hormonbalans – eller brist därpå? Kureras näringsexpert, naturläkaren Zarah Öberg, berättar mer om hur våra hormoner kan ställa till det för oss – och hur vi råder bot på problemet.

Liten pojke sitter i fönster och tittar ut

Epilepsiincidensen ökar – fler fungerande behandlingar krävs

Allmänt

Den andra måndagen i februari varje år uppmärksammas sjukdomen epilepsi runtom i världen i form av Världsepilepsidagen. Dagen är viktig för att sprida kunskap menar förespråkare. För trots att epilepsi är en av de vanligaste neurologiska sjukdomarna i världen, och antalet drabbade globalt ökar, är den fortfarande på många sätt ett mysterium. 

Lårmuskel och måttband

När storleken spelar roll – för förbränningen

Träning

Stora muskler kräver mycket energi – även under vila. Så vill du öka din energiförbrukning och få din kropp att bränna fler kalorier – dygnet runt – finns det ett knep du bör känna till. Enkelt summerat lyder knepet: Öka din muskelmassa i rumpa och lår. Här får du veta mer om varför.

Havtornsextraktet hjälpte Lenas muntorrhet

Hälsa

Lena Lidberg, 61 år, fick medicin för sin IBS-mage för tio år sedan. Läkemedlet lugnade magen men gav henne muntorrhet som biverkan. Då gick hon till Apoteket för att få lindring i munnen, men den medicinen gav henne magproblemen tillbaka. Ett havtornsextrakt löste muntorrheten och Lena har tagit kosttillskottet varje dag sedan hon fann det för tio år sedan.

Barnfamilj i skidbacken

Knepen som håller er friska i vabruari

Naturlig hälsa

Februari må kallas "vabruari" men sjukdomarna fortsätter att dugga tätt även i mars och april. Förkylning och influensa orsakar tillsammans mer sjukfrånvaro än någon annan sjukdom. Gemensamt för dem båda är att de orsakas av virus, vilket antibiotika inte biter på.  Det finns det däremot annat som gör. Här är sju vetenskapligt bevisade virusknep som stärker kroppen  – och minimerar vabbdagarna.

“Klimakteriet en naturlig del av åldrandet – pyttsan!”

Kurera debatt

Klimakteriet är en naturlig del av åldrandet Pyttsan! Varför skulle det vara det? Färre kvinnliga hormoner i kroppen som gör att både utsidan och insidan förändras. Var är det som är så naturligt med det frågar sig bloggaren Katharina Wallenborg, 53 som rekommenderar de som har besvär att ge östrogenet en chans – och helst det bioidentiska.

Ny forskning: PFAS överförs från mamma till foster under graviditeten

Gravid/barn

PFAS är en grupp kemikalier som använts sedan tidigt 1900-tal och finns överallt runtom oss. Bland annat i smink, teflonpannor och kläder. De bryts ner långsamt eller inte alls och stör kroppen på flertalet sätt. Men dessa hormonstörande ämnen går över från mamma till barn under graviditeten som ofta får lika höga halter som en vuxen. Det visar en ny studie från forskare vid Karolinska institutet, som menar att nya gränsvärden nu måste sättas utifrån vad foster klarar.

Man lyfter lekfullt upp kvinna på strand

Därför är kväveoxid nyckeln till ett bra sexliv

Hälsa

Stela kärl och kärlförträngningar kan ge sämre cirkulation. Kärlväggarna, vars uppgift är att producera kväveoxid, kan då ha fått beläggningar av fett och plack. Ett tydligt tecken på att kärlfunktionen blivit sämre är när män får potensproblem. Kurera träffade Stefan Arver, docent och överläkare på andrologmottagningen vid Karolinska sjukhuset, som förklarar hur man kan stärka kärlen och öka blodflödet.