Hälsosam mat, nötter, lax. olivolja och avokado

Träna hållbart med antiinflammatorisk mat

En hälsosam kost är en av förutsättningarna för en hållbar livsstil – särskilt för återhämtning i samband träning. En felaktig kost sänker kroppens pH-värde och ökar risken för oxidativ stress, inflammation och skador. Därför är det viktigt för den som tränar att stödja kroppen med antiinflammatorisk kost och extra intag av antioxidanter.

Peter Wilhelmsson, näringsmedicinare och naturläkare, förespråkar i sin bok Snabbare, starkare, friskare med intergrativ idrottsnutrion, antiinflammatorisk kost för att optimera återhämtningen efter träning och minska risken för skador och överträning. Kost en är A och O för att ge kroppen rätt förutsättningar och byggstenar för friskt liv och för att klara den påfrestning som träning innebär. Ett exempel på en bra antiinflammatorisk kost är det som Peter kallar för vitalkost. Andra exempel han nämner är stenålderskost eller paleo, medelhavskost, GI-/GB-kost, växtbaserad kost och nordisk kost.

Vital kost för en vital kropp
Vitalkost är en antiinflammatorisk näringstät, växtbaserad kost med lågt glykemiskt index och låg glykemisk belastning. Vitalkosten hjälper kroppen att undvika skador men även att snabbare reparera eventuella skador som kan ha uppstått. Andra fördelar med vitalkosten är att den är renande för kroppen, basisk och stärker immunförsvaret. Den innehåller mycket antioxidanter vilket skyddar mot förtidigt åldrande, fria radikaler och oxidativ stress samt fibrer som hjälper mage och tarm att hålla sig friska. Den har även rikligt med goda mikroorganismer som har en positiv effekt på tarmflora och immunförsvar. Vitalkosten innehåller dessutom en hög andel nitrater som är förstastadiet till kväveoxid. Kväveoxid fyller en viktig funktion när det kommer till att bibehålla ett starkt immunförsvar, friska celler och blodkärl och för att minska inflammation. Kväveoxid är dessutom prestationshöjande och har visat sig främja sexuell funktion.

Antiinflammatoriska livsmedel att inkludera i sin kosthållning
• Ät fet fisk så som vildfångad lax, makrill, sill eller sardiner. Även bläckfisk går bra.
• Drick flera koppar te per dag, grönt, vitt eller rött.
• Avokado
• Benbuljong
• Flera portioner vilda eller ekologiska frukter och bär. Exempelvis blåbär, hallon, vinbär, ananas eller papaya.
• Rikligt med ekologiska grönsaker som olika salladsblad, olika kålsorter inklusive surkål, jamsrot, morötter och rödbetor, lök och vitlök.
• Nötkött från gräsbetande djur, lamm och fågel
• Olivolja, två till fyra matskedar eller fyra till åtta oliver.
• Frön och nötter, gärna valnötter. Unegfär en handfull per dag.
• Ett par matskedar linfrön, chiafrön eller hampafrön, alternativt linfrö- eller hampaolja. Prova att blanda i en smoothie

 

Hälsosamma fettsyror
Fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA samt omega-6-fettsyrorna AA, CLA och GLA är fettsyror som positiva effekter på kroppen och livsnödvändiga för att hjärnan och nervsystemet ska fungera. De gör det också möjligt för kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer och för att cellernas membran ska kunna bildas. Nyttiga fettsyror finns det rikligt i ekologiska ägg, feta fiskar, och oraffinerade nötter, frön, bönor och fullkorn. Vid stort intag av kött och för litet intag av nötter, frön och fisk, bildas ett ämne som istället ökar inflammation och bidrar till nedbrytning av kroppen.

Undvik ”sjukmanskosten”
För att optimal hälsoeffekt räcker det inte med att endast lägga till nyttig antiinflammatorisk mat, vi bör även undvika eller helt utesluta vissa livsmedel.

Livsmedel att utesluta
• Mjölkprodukter
• Livsmedel med gluten
• Charkuterier och processat kött
• För mycket kött generellt
• Fikabröd
• Godis
• Pizza
• Läsk
• Socker och majssirap
Samt halvfabrikat och övrig skräpmat – det vill säga näringsfattig mat som ofta innehåller mycket socker, härdade vegetabiliska fetter och transfetter med en hög andel omega-6 som bidrar till inflammation i kroppen. En god idé kan vara att även undvika nattskuggeväxterna som potatis, tomat, aubergine och cayennepeppar, då många är känsliga för dessa.

Av Miriam Granat

Källa: Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition av Peter Wilhelmsson.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Saftkalas på Ericas vis med smak av svenska bär

Recept

Våren och sommaren är en tid för saftkalas och glass, då passar det perfekt att prova raw foodinspiratören Erica Palmcrantz Aziz goda recept som ger möjlighet för både stora och små att njuta av en lite nyttigare variant. Istället för saft bjuder hon på kvass och den hemgjorda glassen får en festlig touch om man toppar den med kombucha.

Erica vill göra det enklare att laga fermenterat

Intervju

Erica Palmcartz Aziz var tidigt ute med raw food och har flera böcker i ämnet på sitt CV, nu har hon gett sig på trenden med fermenterat som landar väl i hennes rawfoodkök. I sin nya bok bjuder hon på recept som ska göra det enkelt även för den ovane att göra sin egen kombucha. Hon tipsar dessutom om att bjuda in barnen så att de på ett naturligt sätt får smak för det sura,

 

Fett från fisk dämpar inflammationer i kroppen

Forskning

Balansen mellan ditt intag av omega-3 och omega-6 påverkar din risk för inflammation. En kost rik på omega-3 minskar risken att drabbas. Studierna på omega-3 har dock varit tvetydiga – vilket bland annat beror på att alla fiskoljor helt enkelt inte är lika. Uppsalaprofessorn Tom Saldeen har forskat på just fiskolja. Kurera bad honom förkla­ra varför vissa oljor inte har någon effekt alls – medan andra har en signifikant antiinflammatorisk effekt på bland annat hjärta, kärl och leder.

 

Enzymerna lugnade Karins mage

Hälsa

Ett aktivt liv med familj, karriär och träning. Men en mage som reagerar precis före ett spännande möte eller när spinningpasset ska börja, ställer till det. Lösningen – några kapslar med örter och enzymer.

“Mångfald och artrikedom gynnar alla bin”

Övrigt

Idag 20 maj firas honungbina över hela världen. I Slovenien, som ligger bakom införandet av World Bee Day, håller man honungsbiet högt och biodlingen har traditionellt hög status. I Danmark har det däremot utbrutit en infekterad konflikt mellan anhängare till de vilda bina och biodlarna och deras honungsbin. I Sverige menar forskare att konflikten är onödig.

5 enkla steg för att äta nyttigare

Kost

Jenny Westman och Linnea Eriksson är fullfjädrade hälsopedagoger och proffsiga matbloggare med ett välbesökt Instagramkonto, som är en total dröm för alla foodies. De utsågs till Årets hälsobloggare 2017 – och tycker att det är viktigt att fylla på kroppen med bra bränsle för att orka med livets alla utmaningar. Här delar de med sig av fem tips för hur du enkelt äter nyttigare – och avslöjar vad de själva äter för dagliga kosttillskott.

 

Smartphone med podden synlig - petra månström infälld

Kunskapsföretaget lanserar hälsopodd

Allmänt

Ihop med poddkändisen Petra Månström drar nu hälso- och kunskapsföretaget Holistic igång en ny podd. Tanken är att inspirera och sprida kunskap om nya vägar till hälsa och välmående - men utan pekpinnar och orimliga krav. "Tillsammans har vi skapat podden som jag så länge har letat efter. En podd som alla kan ta till sig", säger programledaren Petra Månström.

 

Nutritionisten: Vad är kalorirestriktion?

Kost

Kalorirestriktion är när man äter färre kalorier men ändå får i sig tillräckligt med näring. Det har länge varit känt att en minskning av intaget av kalorier främjar hälsan. Hälsosam kalorirestriktion ger positiva effekter på vikt och hjärt-kärlhälsa men extrem kalorirestriktion eller självsvält är varken bra för hälsan eller effektiv vid viktminskning, varnar Lina Åhlén.

 

Din favoritmusik aktiverar hjärnans belöningssystem

Mental hälsa

Dopamin spelar en direkt roll i den känsla av välmående som framkallas av att lyssna på musik vi tycker om visar en ny studie. Att lyssna på den musik du älskar gör att din hjärna frigör mer dopamin – en kemikalie som gör att vi känner oss engagerade och motiverade och som spelar en viktig roll för människans känslomässiga och kognitiva funktion.