Träna hållbart med antiinflammatorisk mat | Kurera.se
Hälsosam mat, nötter, lax. olivolja och avokado

Träna hållbart med antiinflammatorisk mat

En hälsosam kost är en av förutsättningarna för en hållbar livsstil – särskilt för återhämtning i samband träning. En felaktig kost sänker kroppens pH-värde och ökar risken för oxidativ stress, inflammation och skador. Därför är det viktigt för den som tränar att stödja kroppen med antiinflammatorisk kost och extra intag av antioxidanter.

Peter Wilhelmsson, näringsmedicinare och naturläkare, förespråkar i sin bok Snabbare, starkare, friskare med intergrativ idrottsnutrion, antiinflammatorisk kost för att optimera återhämtningen efter träning och minska risken för skador och överträning. Kost en är A och O för att ge kroppen rätt förutsättningar och byggstenar för friskt liv och för att klara den påfrestning som träning innebär. Ett exempel på en bra antiinflammatorisk kost är det som Peter kallar för vitalkost. Andra exempel han nämner är stenålderskost eller paleo, medelhavskost, GI-/GB-kost, växtbaserad kost och nordisk kost.

Vital kost för en vital kropp
Vitalkost är en antiinflammatorisk näringstät, växtbaserad kost med lågt glykemiskt index och låg glykemisk belastning. Vitalkosten hjälper kroppen att undvika skador men även att snabbare reparera eventuella skador som kan ha uppstått. Andra fördelar med vitalkosten är att den är renande för kroppen, basisk och stärker immunförsvaret. Den innehåller mycket antioxidanter vilket skyddar mot förtidigt åldrande, fria radikaler och oxidativ stress samt fibrer som hjälper mage och tarm att hålla sig friska. Den har även rikligt med goda mikroorganismer som har en positiv effekt på tarmflora och immunförsvar. Vitalkosten innehåller dessutom en hög andel nitrater som är förstastadiet till kväveoxid. Kväveoxid fyller en viktig funktion när det kommer till att bibehålla ett starkt immunförsvar, friska celler och blodkärl och för att minska inflammation. Kväveoxid är dessutom prestationshöjande och har visat sig främja sexuell funktion.

Antiinflammatoriska livsmedel att inkludera i sin kosthållning
• Ät fet fisk så som vildfångad lax, makrill, sill eller sardiner. Även bläckfisk går bra.
• Drick flera koppar te per dag, grönt, vitt eller rött.
• Avokado
• Benbuljong
• Flera portioner vilda eller ekologiska frukter och bär. Exempelvis blåbär, hallon, vinbär, ananas eller papaya.
• Rikligt med ekologiska grönsaker som olika salladsblad, olika kålsorter inklusive surkål, jamsrot, morötter och rödbetor, lök och vitlök.
• Nötkött från gräsbetande djur, lamm och fågel
• Olivolja, två till fyra matskedar eller fyra till åtta oliver.
• Frön och nötter, gärna valnötter. Unegfär en handfull per dag.
• Ett par matskedar linfrön, chiafrön eller hampafrön, alternativt linfrö- eller hampaolja. Prova att blanda i en smoothie

 

Hälsosamma fettsyror
Fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA samt omega-6-fettsyrorna AA, CLA och GLA är fettsyror som positiva effekter på kroppen och livsnödvändiga för att hjärnan och nervsystemet ska fungera. De gör det också möjligt för kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer och för att cellernas membran ska kunna bildas. Nyttiga fettsyror finns det rikligt i ekologiska ägg, feta fiskar, och oraffinerade nötter, frön, bönor och fullkorn. Vid stort intag av kött och för litet intag av nötter, frön och fisk, bildas ett ämne som istället ökar inflammation och bidrar till nedbrytning av kroppen.

Undvik ”sjukmanskosten”
För att optimal hälsoeffekt räcker det inte med att endast lägga till nyttig antiinflammatorisk mat, vi bör även undvika eller helt utesluta vissa livsmedel.

Livsmedel att utesluta
• Mjölkprodukter
• Livsmedel med gluten
• Charkuterier och processat kött
• För mycket kött generellt
• Fikabröd
• Godis
• Pizza
• Läsk
• Socker och majssirap
Samt halvfabrikat och övrig skräpmat – det vill säga näringsfattig mat som ofta innehåller mycket socker, härdade vegetabiliska fetter och transfetter med en hög andel omega-6 som bidrar till inflammation i kroppen. En god idé kan vara att även undvika nattskuggeväxterna som potatis, tomat, aubergine och cayennepeppar, då många är känsliga för dessa.

Av Miriam Granat

Källa: Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition av Peter Wilhelmsson.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Spenat- och kesovåfflor med topping

Recept

Det jobbigaste med att göra våffor är att göra rent våffeljärnet efteråt. Resten är en barnlek. Så muta någon att ta hand om rengöringen och sätt igång! Dessa läckerheter från kokboken "Little green kitchen" fungerar både som matvåfflor och som efterrätt – välj själv vilken topping du vill använda.

 

Magsyrahämmande läkemedel kan öka risken för allergier

Forskning

Magsyrahämmande läkemedel är bland de vanligaste läkemedlen och säljs receptfritt i Sverige. Nu visar en ny studie att användningen av främst PPI ökar risken för att drabbas av olika allergier. Forskarna varnar nu för att ta dessa läkemedel i onödan och manar istället att komma till rätta med bakomliggande orsaker till magbesvären.

”Sockermonstret satt på min axel och väste in i mitt öra”

Krönikan

”Jag unnar mig att vara utan socker". "Jag unnar mig hälsa". Louise Hafdell har kommit långt under sina snart fem sockerfria år. Från att nästan ha varit styrd av sitt sockersug och ha sett godis som tröst i svåra situationer och det hon firade med när något gått bra är hon numera helt sockerfri. Räddningen när siffrorna på vågen stod som högst var – riktig mat.

 

 

Kurkumin bidrar till att minska smärta efter operation

Forskning

Gurkmeja anses ha många hälsofördelar och golden latte och gurkmejashots har på senare år seglat högt upp på listan av populära superfoods. Nu kommer dessutom glädjande nyheter från forskarsamhället – det verksamma ämnet i gurkmeja har visat sig avsevärt minska smärtan i samband med kirurgi.

Hjärtläkaren om det paradoxala med hälsosam kost

Kost

Det pågår en rörelse för att vi ska äta mer växtbaserat både för miljön och vår hälsas skull men den amerikanske hjärtläkaren Steven Gundry höjer ett varnande finger. Alla grönsaker är nämligen inte lika nyttiga, vissa kan till och med vara skadliga för vår hälsa skriver han i sin bok ”Växtparadoxen”.

 

Bakterier i äpplen bidrar till en sund tarmmiljö

Forskning

Effekten av ett äpple om dagen för att hålla läkaren borta kan till stor del anses bero på de gynnsamma bakterier som koloniserar äpplet och därefter tarmen, enligt forskare. Forskningen styrker även att det går att känna skillnad på smaken mellan ekologisk frukt och konventionella äpplen.

Doktor Gillbros 10 budord för frisk och spänstig hud

Hud

I boken "Hudbibeln" summerar Johanna Gillbro, doktor inom experimentell och klinisk dermatologi sin omfattande kunskap inom hud och hudvård. I boken "Hudbibeln" delar hon med sig av sin kunskap och ger tips om hur man bäst tar hand om huden både utifrån och inifrån för i lokhet med många andra vet Johanna att skönhet även kommer inifrån.

 

Två klassiska pastarätter på vegovis

Recept

Tvekar du att lägga om till vegansk eller vegetarisk kost av rädsla för att inte längre kunna njuta av dina favoriträtter som spagetti bolognese eller lasagne? Lugn, det råder läkaren Veronica Hedberg och kokboksförfattaren och journalisten Susanne Hovenäs bot på. I nya boken "Smart mat för en frisk kropp och hjärna" finns flera goda recept att botanisera bland och Kurera kan bjuda på två smakprov. 

Växtbaserad mat – smart för kropp och hjärna

Kost

I år minskade köttkonsumtionen i Sverige för andra året i rad och ligger nu på samma nivå som den var 2007. Vi har fortfarande en bit kvar innan vi befinner oss på den nivå vi var innan Svreige gick med i EU och priset på kött sjönk men utvecklingen tycks gå stadigt nedåt. I takt med det ökar intresset för vegansk eller växtbaserad mat och i dagarna släpptes en ny bok med helt växtbaserade recept.

Tävla och vinn albumet “Svart katt”

Tävling

Sångerskan Cecilia Thorngrens album "Svart katt" fick ett varmt mottagande när det kom ut. Nu har du chansen att vinna ett signerat exemplar med låtar ur den svenska visskatten samt nyskrivet material av Staffan Hellstrand och Peter Le Marc.