Hälsosam mat, nötter, lax. olivolja och avokado

Träna hållbart med antiinflammatorisk mat

En hälsosam kost är en av förutsättningarna för en hållbar livsstil – särskilt för återhämtning i samband träning. En felaktig kost sänker kroppens pH-värde och ökar risken för oxidativ stress, inflammation och skador. Därför är det viktigt för den som tränar att stödja kroppen med antiinflammatorisk kost och extra intag av antioxidanter.

Peter Wilhelmsson, näringsmedicinare och naturläkare, förespråkar i sin bok Snabbare, starkare, friskare med intergrativ idrottsnutrion, antiinflammatorisk kost för att optimera återhämtningen efter träning och minska risken för skador och överträning. Kost en är A och O för att ge kroppen rätt förutsättningar och byggstenar för friskt liv och för att klara den påfrestning som träning innebär. Ett exempel på en bra antiinflammatorisk kost är det som Peter kallar för vitalkost. Andra exempel han nämner är stenålderskost eller paleo, medelhavskost, GI-/GB-kost, växtbaserad kost och nordisk kost.

Vital kost för en vital kropp
Vitalkost är en antiinflammatorisk näringstät, växtbaserad kost med lågt glykemiskt index och låg glykemisk belastning. Vitalkosten hjälper kroppen att undvika skador men även att snabbare reparera eventuella skador som kan ha uppstått. Andra fördelar med vitalkosten är att den är renande för kroppen, basisk och stärker immunförsvaret. Den innehåller mycket antioxidanter vilket skyddar mot förtidigt åldrande, fria radikaler och oxidativ stress samt fibrer som hjälper mage och tarm att hålla sig friska. Den har även rikligt med goda mikroorganismer som har en positiv effekt på tarmflora och immunförsvar. Vitalkosten innehåller dessutom en hög andel nitrater som är förstastadiet till kväveoxid. Kväveoxid fyller en viktig funktion när det kommer till att bibehålla ett starkt immunförsvar, friska celler och blodkärl och för att minska inflammation. Kväveoxid är dessutom prestationshöjande och har visat sig främja sexuell funktion.

 

Antiinflammatoriska livsmedel att inkludera i sin kosthållning
• Ät fet fisk så som vildfångad lax, makrill, sill eller sardiner. Även bläckfisk går bra.
• Drick flera koppar te per dag, grönt, vitt eller rött.
• Avokado
• Benbuljong
• Flera portioner vilda eller ekologiska frukter och bär. Exempelvis blåbär, hallon, vinbär, ananas eller papaya.
• Rikligt med ekologiska grönsaker som olika salladsblad, olika kålsorter inklusive surkål, jamsrot, morötter och rödbetor, lök och vitlök.
• Nötkött från gräsbetande djur, lamm och fågel
• Olivolja, två till fyra matskedar eller fyra till åtta oliver.
• Frön och nötter, gärna valnötter. Unegfär en handfull per dag.
• Ett par matskedar linfrön, chiafrön eller hampafrön, alternativt linfrö- eller hampaolja. Prova att blanda i en smoothie

Hälsosamma fettsyror
Fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA samt omega-6-fettsyrorna AA, CLA och GLA är fettsyror som positiva effekter på kroppen och livsnödvändiga för att hjärnan och nervsystemet ska fungera. De gör det också möjligt för kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer och för att cellernas membran ska kunna bildas. Nyttiga fettsyror finns det rikligt i ekologiska ägg, feta fiskar, och oraffinerade nötter, frön, bönor och fullkorn. Vid stort intag av kött och för litet intag av nötter, frön och fisk, bildas ett ämne som istället ökar inflammation och bidrar till nedbrytning av kroppen.

Undvik ”sjukmanskosten”
För att optimal hälsoeffekt räcker det inte med att endast lägga till nyttig antiinflammatorisk mat, vi bör även undvika eller helt utesluta vissa livsmedel.

Livsmedel att utesluta
• Mjölkprodukter
• Livsmedel med gluten
• Charkuterier och processat kött
• För mycket kött generellt
• Fikabröd
• Godis
• Pizza
• Läsk
• Socker och majssirap
Samt halvfabrikat och övrig skräpmat – det vill säga näringsfattig mat som ofta innehåller mycket socker, härdade vegetabiliska fetter och transfetter med en hög andel omega-6 som bidrar till inflammation i kroppen. En god idé kan vara att även undvika nattskuggeväxterna som potatis, tomat, aubergine och cayennepeppar, då många är känsliga för dessa.

Av Miriam Granat

Källa: Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition av Peter Wilhelmsson.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

blodgrupp A

Blodgrupp A – Vegetarianen

Kost

Enligt blodgruppsdieten mår personer med blodgrupp A bra av att äta en övergripande vegetarisk kost och undvika mjölkprodukter. Ulrika Davidsson är kostrådgivare och expert på Kurera och förespråkar en blodgruppsanpassad diet för att uppnå god hälsa och en naturlig viktminskning.

Man pekar man håller upp handen

Stressexperten: ”Säg nej!”

Mental hälsa

Stressexperten Karin Isberg har skrivit boken ”15 sätt att bli fri från stress” där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. I del elva tar Karin upp vikten av att säga nej.

Städa bort 99,99% av hemmets bakterier* med bara vatten!

Annons från Kärcher

Med en ångtvätt hemma klarar du de minsta, mest envetna och elakaste smutspartiklarna. I köket, inte minst på köksbänken, samsas råa färskvaror, grönsaker, matkassar som lyfts direkt från butiksgolvet. Men ångtvätten klarar förstås hela hemmet, badrummet, alla hårda ytor som stål och kakel, gardiner och barnens leksaker m.m. Det allra bästa – inga som helst kemikalier behövs!

blodgrupp

Må bättre med en blodgruppsanpassad kost

Kost

Olika människor mår bra av olika sorters mat. En anledning kan vara våra olika blodgruppstillhörigheter. Genom att äta en kost som är anpassad efter sin blodgrupp kan man återställa kroppens naturliga och genetiska balans, skriver Kureras expert, kostrådgivaren Ulrika Davidsson i en serie om blodgruppsdieten.

helena nyblom lakarens guide till den naturliga supermaten

Doktorn ordinerar naturlig supermat

Intervju

Helena Nyblom tillhör de läkare som tar matens inverkan på hälsan på allvar. Utöver sina läkarutbildningar har hon även förkovrat sig i livsstilsmedicin och förebyggande medicin. Tidigare arbetade Helena bland annat på Sahlgrenska universitetssjukhuset i Göteborg, numera är Helena bosatt i Norge och ägnar sig idag främst åt att föreläsa om kost och hälsa.

stora_pepp_boken carina sunding marie tthorslund

Förändring med glimten i ögat

Intervju

Nätverket 4Good startades av Carina Sunding, Marie Thorslund och två tjejer till. Det växte fram ur en längtan om ett annat sätt att leva och arbeta efter mammaledigheten, så här 13 år och mängder av inspirationsresor och peppande evenemangskvällar senare släpper de så sin första bok – "Stora peppboken".



cecilia davidsson

Cecilia lagar magar med hemsnickrad makrobiotik

Hälsoprofilerna berättar

Cecilia Davidsson är utbildad näringsterapeut och kock och håller bland annat kurser i hälsosam matlagning. Cecilia har en gediget CV när det kommer till mat och har ansvarat för menyerna på flera uppskattade restauranger med hälsoprofil. Hon har även skrivit böckerna ”Yogamat” och ”Hälsosam mat för en friskare mage”. 

kvinna och man i lotusställning i solnedgång

8 anledningar att äta ashwagandha

Naturlig hälsa

Ashwagandha är en av de viktigaste örterna inom den ayurvediska medicinen där den  använts i mer än 4 000 år. Idag vet vi att effekten är ett resultat av att örten påverkar stresshormonet kortisol. Här är åtta tillfällen då ashwagandha hjälper – allt enligt ny forskning.  

karin isberg

Stressexperten: ”Låt saker hända”

Mental hälsa

Att försöka forcera fram resultat eller tvinga till dig någons kärlek eller uppskattning är sällan särskilt lyckat. Att göra sitt, kliva tillbaka och låta saker utvecklas i sin egen takt kan vara en utmaning för många av oss. Tålamod är många gånger det som saknas när vi blir stressade över något, berättar stressexperten Karin Isberg i del 10 av Kureras artikelserie om stress.

barn dricker mjolk

Havremjölksproducent kräver granskning av EU-stöd

Eko/miljö

Havremjölkproducenten Oatly drar sig inte för att gå i klinch med tunga institutioner. Tidigare har de stridit för rätten att kalla sin dryck för mjölk - en strid de förlorade. Kanske fick de blodad tand för nu ger de sig på EU och det stöd som betalas ut till mjölk till skolbarn, då de anser stödet förlegat och att det snedvrider konkurrensen på bekostnad av miljön.

stress

Kureras bästa tips för att motverka stress

Mental hälsa

Symptom på stress är ett sätt för kroppen att tala om att allt inte står rätt till. Stress kan uppstå av flera anledningar och kan innebära såväl fysiska som mentala påfrestningar. Då är det extra viktigt att börja göra rätt prioriteringar, vända den onda spiralen och återfå balansen.

Lillebil

Fick hjälp med sin känsliga hy

Skönhet

Lillebil Möller hade i många år problem med känslig hy och fick ibland rodnader och andra hudirritationer. Det tog tid att prova sig fram till det som gjorde hennes hud bra igen, men för tio år sedan hittade hon rätt i djungeln av hudvårdsprodukter.

endometrios pcos

Kvinnhohälsa: Lindring vid endometrios och PCOS

Hälsa

Många kvinnor lider av problem och symptom som är kopplade till obalans i könshormonerna. Dessa obalanser kan exempelvis ge endometrios och innebär svårigheter att bli gravid, smärta vid menstruationer och samlag. PCOS är en annan hormonell obalans som kan utmärkas av uteblivna menstruationer, infertilitet, ökad kroppsbehåring, bukfetma och akne. Men det finns hjälp att få. Kureras näringsexpert Zarah Öberg tipsar om några lätta sätt att förbättra tillstånden. 

skoldkortel

Hur står det till med sköldkörteln?

Naturlig hälsa

Sköldkörteln kan liknas vid kroppens termostat den bidrar till att öka energin, värma kroppen samt aktivera vårt immunsystem. Ibland vill den istället reglera ned och säga till kroppen att ta det lugnt – det är fullt normalt men den kan också bli underaktiv.

kvinna visar musklerna

Livet börjar bortom rädslan

Krönikan

Av alla viktiga och fina egenskaper vi människor behöver för att vara just mänskliga så är mod en av de viktigaste. Visst är det grundläggande att vi är snälla, omtänksamma, empatiska och generösa, men om vi inte är modiga så stänger vi dörrar omkring oss eller låter helt enkelt bli att öppna, skriver Kureras krönikör Tia Jumbe.

klocka

Nobelpriset i medicin till mat-och-sov-klockan

Forskning

Att en väl fungerande dygnsrytm är viktig för hälsan är ingen nyhet, men tack vare årets nobelpristagare i medicin vet vi nu hur vår inre klocka fungerar. Allt levande påverkas av den cirkadiska rytmen och alla som någon gång flugit långt vet hur det som kallas jetlag kan ställa till det.

fibromyalgi

Fibromyalgi – den gåtfulla värken

Värk

Från sveda värk och bränn-kärringar till Lady Gaga. Fibromyalgi är den näst vanligaste muskel- och ledsjukdomen i Sverige och gör ingen skillnad på fattig eller rik. Mellan två och fyra procent av Sveriges vuxna befolkning antas enligt Fibromyalgiförbundet ha sjukdomen som främst drabbar kvinnor.