Att ha väl fungerande magmuskler är viktigt. Bland annat hjälper magen dig att ha en bra hållning och du kutar inte ryggen när du sitter framför dataskärmen. Här kommer fyra enklar övningar du kan göra hemma.
Att bygga muskler tar tid. Börjar du träna tar det cirka en månad innan du känner någon skillnad och upp till tre månader innan det blir ett synligt resultat.
Med ökad ålder är det lättare att förlora muskler och därför är det viktigt att träna styrketräning. Du behöver inte gå till ett gym och ägna en massa tid där. Det går lika bra att träna en stund hemma. Antingen kan du dela upp din träning i tre gånger i veckan och köra igenom din kropp under en halvtimma eller så gör du något tio-15 minuter varje dag och kör olika muskelgrupper.
Att ha en stark mage, ett starkt bukstöd är inte minst viktigt om du har ett skrivbordsjobb. Magmusklerna stöttar ryggen så att du sitter bra. Här kommer fyra enkla men väldigt effektiva övningar:
Tå touch
Lägg dig ner på golvet. Om du har en yogamatta är det skönare för kroppen. Lyft fötter och ben rakt upp. Pressa ner ländryggen i golvet. Sträck sedan händerna mot fötterna och försök komma så långt upp du kan. Gör övningen mjukt och långsamt så den känns kontrollerad. Andas ut när du är på väg upp och andas in på nervägen. Gör 8-15 repetitioner eller så många du orkar. Ta en paus på cirka 1 minut och kör 3 set. Övningen isolerar magmusklerna eftersom du har raka ben, vilket gör den enormt effektiv.
Luftcyklning
Börja med att lägga dig ner på golvet. Böj sedan knäna i 90 graders vinkel och lägg händerna på sidorna av huvudet. Pressa sedan benen fram och tillbaka, ungefär som när du cyklar. Efter ett tag kommer du att känna en brännande känsla i magen. Det är lagom att cykla 15-20 sekunder och sedan vila lika länge. Upprepa 3-4 gånger eller så många du vill och orkar.
Plankan
En övning som stärker hela muskelkorsetten och ger ryggraden stöd. Plankan är effektiv, men tuff och den ger muskler och effektiv ganska så snabbt. Plankan 3 ggr i veckan kommer att ge resultat. Lägg dig på golvet och vinkla upp fötterna så att du ”står på tå”. Vila på underarmarna och tänk på att inte puta uppåt med baken eller svanka med ländryggen. Börja med 15-20 sekunder och öka på eftersom. Orkar du inte stå på tå, sänk benen och stå på knä tills du känner att du orkar resa på dig.
Magrullen – extra övning
Har du inte en magrull, så finns den i sportbutikerna och är inte dyr. Den aktiverar även rygg-, armar-och höftböjarmusklerna. Stå på knä, rulla långsamt och så långt fram du känner att du har kontroll. Ryggen ska vara rak genom hela övningen, fram och tillbaka. Gör 12-15 upprepningar. Vila en minut och kör 3-4 set.
Nu har du fyra mycket effektiva övningar. Är du otränad börja med 1 set och öka på i takt med att du blir starkare.
Av Inger Palm