Alla kan utöva yoga, ung som gammal, stel som rörlig. Du behöver inte ha några förkunskaper. Du gör bara så gott du kan. Annika Sjöström är lärare i kundaliniyoga, och har de senaste åren även hållit klasser i sittyoga för seniorer.
– Sittyoga är mjukt. Man ska ta det i sin egen takt, utgå ifrån sig själv och vad man klarar av. Det fysiska fokuset i sittyogan är att behålla en flexibel ryggrad och att öka corestyrkan för att få god hållning, vilket i sin tur bidrar till bättre cirkulation i hela kroppen. Yoga på stol stabiliserar också bäckenbotten och förbättrar koordinationen, förklarar Annika Sjöström.
Övningarna som hon har satt ihop för Kureras läsare är grundläggande och återkommande i sittyogan. De är starten på en 1,5 timma lång yoga som börjar med fysiska övningar för att sedan övergå i meditation.
– Meditationen påverkar hjärnan positivt. Bland annat får man lättare att bryta negativa tankemönster, vilket minskar oro och stress och ger inre tillfredställelse och glädje.
Andningen är central i sitt-yogan. Via den kan vi påverka vår kropp. Det ger energi, lugn och själslig balans.
– Du tränar dig i att sakta ner tankarna och stilla ditt inre. Då kan du få en ökad självkännedom och då kan du möta dina behov av förändring som kan komma i takt med att vi åldras, säger Annika Sjöström.
Välj en stol med lagom höjd så att hela fotsulan kan vila mot golvet. Når fötterna inte ner så går det bra att ha en kudde eller ihoprullad matta under fötterna.
Här kommer några vanliga övningar från sittyogan som tar 15–20 minuter beroende på hur länge du gör varje övning. Fokuset på andningen kan ge yrsel och till och med illamående om du är ovan. Yoga i ditt eget tempo.
1. Andning
Gör så här:
Börja med att landa i dig själv, och andas. Känn att du sitter balanserat på båda sittbenen med fötterna stadigt i golvet. Sträck upp din ryggrad, rulla tillbaka axlarna, lyft bröstet, dra ner svanskotan lite mot underlaget, dra in hakan lite lätt och gör nacken lång. Blunda och börja andas djupa, långa andetag.
Du kan lägga en hand på nedre delen av magen och, om du vill, den andra över hjärtat. Känn hur du släpper ut magen på inandning, det gör att du släpper ner diafragman och andas långt ned i lungorna. Pressa in magen på utandning.
Andas så en stund, och försök att slappna av i magen på utandningen. Efter en stund kan du börja fördjupa ditt andetag, släpp ut magen på inandning och fortsätt fylla på med luft i hela bröstkorgen. Släpp magen fri!
Håll andetaget inne, avslappnat, utan press. Andas ut luften uppifrån och ned, sedan hjälper du till lite och pressar ut luften nedåt och till sist pressar du ut med hjälp av nedre delen av magen in mot ryggraden.
Håll sedan andetaget ute, avslappnat. Fortsätt så några andetag, sitt stilla och känn in hur det känns i kropp och sinne. Att hålla andan inne eller ute kan väcka allt från oro till panikkänslor. Då vi utmanar oss gradvis, ger det med tiden mer trygghet och inre lugn. För ihop händerna och pressa tummarna mot bröstbenet med händerna ihop. Händerna förda till ditt hjärta placerar ditt fokus där. Andas lugna andetag, var i nuet och låt tankarna som kommer bara passera.
2. Ryggflex
Mjukar upp nedre delen av ryggen, tränar muskulaturen i bäckenbotten. Gör så här:
Kom fram lite på stolen, lägg händerna på låren. Lyft bröstet, ha lång nacke, hakan lite in, fötterna rotade ner i golvet, svanskotan tippad ner mot stolsitsen. Andas in och rulla framåt på bäckenet, lyft lite i bröstet.
Andas ut, rulla bakåt, så att ryggen rundas. Fokus är på nedre delen av ryggen. Du kan tänka dig bäckenet som en skål som du tippar framåt och bakåt. Blunda och känn in, rörelse och andning i samspel, andningen leder rörelsen. Passa på att andas kraftfulla andetag. Blir det för mycket, så andas du mjukare och gör rörelsen lugnare. Känn in vad din kropp behöver.
Avsluta med att stanna i utgångspositionen, andas in, håll andetaget, och om du vill – gör ett rotlås (ej vid menstruation). Rotlås är en knipövning här i övning 2 och 3, den görs dels för att träna bäckenbottenmuskulaturen och dels för att lyfta energin upp genom kroppen.
I övningarna här görs rotlåset på inandning: Dra in anusmusklerna, lyft upp muskulaturen i bäckenbotten och dra in nedre delen av magen mot ryggraden och håll. Andas ut, slappna av.
Du kan även göra rotlås på utandning. Då andas du först in helt och fullt och sedan andas du ut all luft och gör ett rotlås med andetaget ute. Ett rotlås på inandning kan tillfälligt höja blodtrycket och ett rotlås på utandning sänker blodtrycket, prova vad som känns bäst för dig.Avsluta med att lägga händerna på låren/knän, handflator uppåt eller nedåt och bara vila, känn inåt en stund.
LÄS OCKSÅ: Psykisk ohälsa blev bättre med dans och yoga
3. Ryggvridning
Ökar rörligheten och mjukar upp i hela ryggraden. Gör så här:
Andas in, andas ut. Kom fram lite på stolen, lägg dina händer på axlarna, tummarna på baksidan och fingrarna framåt, underarmarna parallella med golvet. Sänk dina axlar, lyft bröstet, dra in hakan, ha lång nacke och ha fötterna ordentligt i golvet och svanskotan tippad lätt ner mot stolsitsen.
Andas in och vrid till vänster, andas ut och vrid till höger. Låt andetaget leda dig från sida till sida. Börja sakta och försiktigt, om det känns bra, fördjupa rörelsen mer och mer så att vridningen når ända ner till svanskotan. Om du vill kan du öka takten, utgå från dig och vad som känns bra. Blunda om det går, ha fokus in i rörelsen och hur den känns. Behöver du göra övningen riktigt långsamt så kan du andas ut vid vridningarna och andas in rakt framåt. Om det är svårt att ha händerna på axlarna, så låt dem stanna lite framför nyckelbenen eller hitta en placering som passar dig.
Avsluta med att stanna i mitten, andas in, sträck bak armarna lite, håll andetaget. Om du vill gör du ett rotlås och dra in anusmusklerna, lyft upp muskulaturen i bäckenbotten och dra in nedre delen av magen mot ryggraden. Håll, andas ut, slappna av. Lägg händerna på låren/knäna, handflator uppåt eller nedåt och bara vila, känn inåt en stund.
4. Axellyft
Mjukar upp i axlar och skulderblad. Gör så här:
4A. Alternerande axellyft. Andas in, andas ut. Sätt händerna på låren eller låt armarna hänga rakt ned. Lyft i bröstet, sänkt axlarna, lång nacke, hakan lite in, svanskotan lätt ner mot stolsitsen, blunda. Andas in och lyft vänster axel uppåt, samtidigt som du sänker höger axel nedåt. Andas ut och lyft höger axel samtidigt som du sänker vänster axel. Låt det bli som en vågrörelse som mjukar upp i dina axlar, andetaget leder rörelsen. Gå in i nästa övning när du känner dig klar.
4B. Axellyft. Kolla av så att du fortfarande sitter i en bra position och lyft båda axlarna uppåt med samtidigt som du andas in. Släpp ner båda axlarna mjukt på utandning. Hitta din rytm, snabbt eller långsamt, känn in kontrasten mellan att pressa upp och att släppa ner. Om du skjuter fram bröstet i övningen så kan du kanske känna hur skulderbladen rör sig upp och ner, och det blir till en skön massage.
5. Nackvridningar
Mjukar upp och ökar rörligheten i nacken. Gör så här:
Andas in, andas ut. Lyft bröstet, sänk axlarna, ha en lång nacke, dra in hakan och ha svanskotan lätt ner mot stolsitsen, blunda.
5A. Andas in och vrid huvudet till vänster, andas ut och vrid huvudet till höger, lugnt och inkännande. Tänk dig att du vrider huvudet högst upp på översta nackkotan. Se hur långt du kan vrida, kanske vill du stanna till i ytterläget i 1–2 sekunder för en liten mjuk stretch. Om du utför övningen riktigt långsamt, så kan du andas in rakt fram och andas ut då du vrider huvudet till vänster, andas in rakt fram och sedan ut till höger.
5B. Andas in rakt fram, andas ut och tippa huvudet mot vänster axel, andas in rakt fram, andas ut och tippa huvudet mot höger axel. Om du vill, stanna lite i ytterläget så att det drar lite mjukt på sidan av halsen.
5C. Avsluta med att titta rakt fram, andas in, lyft huvudet med näsan mot taket, lång hals, andas ut och sänk hakan mot bröstet, lång nacke. Repetera två gånger. Andas in, andas ut, slappna av. Lägg händerna på låren eller dina knän. Vänd handflatorna uppåt eller nedåt och bara vila, känn inåt en stund. Avsluta yogapasset med en en stunds meditation. Avsluta med att andas in och pressa upp axlarna, håll andetaget och pressa ut alla spänningar och all stress. Andas ut, slappna av. Lägg händerna på låren/knäna, handflator uppåt eller nedåt och bara vila, känn inåt en stund.
Av Inger Palm