När östrogennivåerna sjunker under klimakteriet ökar risken för muskelnedbrytning och fettinlagring, samtidigt som ämnesomsättningen bromsar. Det gör att ett högre proteinintag – gärna jämnt fördelat över dagens måltider – blir ett av de mest kraftfulla verktygen du har för att:
- Bibehålla muskelmassa och styrka, vilket är viktigt för både ämnesomsättning och fysisk stabilitet.
- Främja mättnad och blodsockerbalans, vilket minskar sötsug och hjälper vid viktkontroll.
- Stödja hormonbalansen, då flera aminosyror bidrar till produktion av signalsubstanser som serotonin och dopamin.
- Minska risken för sarkopeni, en vanlig muskelförlust som sker med åldern.
Målet? Cirka 20–30 gram protein per måltid – inte bara till lunch och middag, utan även till frukost.
LÄS OCKSÅ Proteinet – kroppens byggstenar
6 frukostar som gör skillnad – proteinrika, goda och hormonvänliga
Här är frukostförslag med olika karaktär – både för dig som gillar klassiskt, vegetariskt, veganskt eller dricker din frukost.
1. Ägg- och kesoplättar med bär och mandelsmör
Protein: ca 25–28 g
Bra för: mättnad, muskeluppbyggnad och jämnt blodsocker
Du behöver:
- 2 ägg
- 1 dl keso
- 1 msk fiberhusk
- 1/2 tsk kanel
- Kokosolja till stekning
Serveras med: färska bär och 1 msk mandelsmör.
2. Grekisk yoghurt med linser, frön och frukt
Protein: ca 30 g
Bra för: tarmflora, näringsupptag och immunförsvar
Du behöver:
- 2 dl grekisk yoghurt (10 %)
- 1 dl kokta gröna linser
- 1 msk hampafrön
- 1 msk valnötter
- 1/2 äpple eller banan
3. Proteinmacka med kalkon, hummus och groddar
Protein: ca 25–30 g
Bra för: energinivå, blodsockerkontroll och mättnad
Du behöver:
- 1–2 skivor proteinbröd
- 2 msk hummus
- 3–4 skivor kalkon eller kyckling
- Babyspenat, groddar
- 1 kokt ägg vid sidan
4.Tofu scramble med avokado och fullkornsbröd (vegansk)
Protein: ca 22–25 g
Bra för: fytoöstrogener, antiinflammatorisk kost
Du behöver:
- 150 g tofu, krossad
- 1 msk näringsjäst
- 1/2 tsk gurkmeja
- 1/2 paprika, spenat
- 1 skiva grovt bröd + 1/2 avokado
LÄS OCKSÅ 5 nyttigheter med tofu
5. Overnight oats med chia, ärtprotein och blåbär (vegansk)
Protein: ca 25 g
Bra för: sömn, stabil energi och omega-3
Du behöver (kvällen innan):
- 1 dl havregryn
- 2 dl sojamjölk
- 1 msk chiafrön
- 1 msk ärtprotein
- 1/2 banan, kanel
Toppa med: blåbär och pumpafrön.
6. Proteinshake med kollagen, bär och nötsmör
Protein: ca 30 g
Bra för: hudens elasticitet, leder och tarmhälsa
Du behöver (mixas):
- 2,5 dl mandel- eller havremjölk
- 1 skopa proteinpulver (t.ex. ärt, ris eller vassle)
- 1 skopa kollagen
- 1/2 banan
- 1/2 dl blåbär
- 1 msk mandelsmör eller linfröolja
Tips! Så maxar du frukostens hälsoeffekt
- Planera kvällen innan. Både overnight oats och tofu kan förberedas.
- Variera källorna. Blanda animaliskt och vegetabiliskt protein – du får ett bredare spektrum av aminosyror.
- Glöm inte fettet. Bra fettkällor (avokado, nötter, oljor) stödjer hormonproduktionen.
- Ät i lugn och ro. Stress påverkar både matsmältning och hormonbalans negativt.
Att lägga lite extra kärlek på frukosten i klimakteriet är ett enkelt men kraftfullt sätt att stötta kroppen genom förändringen. Genom att välja proteinrika alternativ med balans i både smak och näring får du en bättre start på dagen – för både kropp och sinne.
Källor: Harvard Health Publishing: “The truth about plant-based diets and protein
“Protein requirements and muscle mass loss with aging”