Att vi är ständigt uppkopplade har skapat ett slags dopaminberoende som gör att hjärnan suktar efter mer.
Men det går att komma till bukt med mobilberoendet och skapa dopaminbalans. Här är några enkla steg.
Kollar du Instagram precis innan läggdags? Tar du upp telefonen så fort du får en minuts dötid och får panik om du har glömt mobilen hemma?
Då kan du vara dopaminberoende.
Dopamin är en signalsubstans som bland annat har som uppgift att ge så kallade belöningskänslor vid framför allt förväntan. Det gör att vi ständigt vill fortsätta göra det som ger oss den där känslan, till exempel att lägga ut bilder på sociala medier då det skapar ett hopp om att vi kommer få gilla-markeringar.
LÄS OCKSÅ: Förälder: Ditt barn vill att du lägger undan mobilen
Riskerar att springa i en ändlös loop
Elin Liljero Eriksson, journalist och författare som har skrivit boken ”Låt oss prata om att ses IRL”, poängterar att problemet med dopamin är att det är väldigt beroendeframkallande och får dig att vilja ha mer istället för att stanna upp och bli nöjd.
– Jakten på frisättningen av dopamin i kombination med vårt digitala användande gör att vi riskerar att springa i en ändlös loop eftersom det aldrig finns någon ände på sociala medier. Därför kan vi inte låta bli att vilja titta på telefonen, även om den inte gjort väsen av dig. Det beteendet gör oss rastlösa, självcentrerade och okoncentrerade, tror vi, säger hon.
Oxytocin däremot, som är ett hormon som frigörs vid vänlig beröring, exempelvis när vi möts i verkligheten, IRL, och hälsar på varandra, gör att vi känner oss lugna, trygga och tillfreds.
– Därför att det viktigt att inte bara låta dopaminet styra utan också oxytocinet, säger Elin Liljero Eriksson.
Här är sju tips från boken hur du når dopaminbalans.
LÄS OCKSÅ: Undvik gamnacke med dessa enkla övningar
1. Sätt upp hinder. Minimera sådant som flyttar din uppmärksamhet till mobiltelefonen. Stäng av pushmeddelanden, notiser och likerapporteringar. Sätt telefonen på ljudlös och ändra skärmen till svartvit färgskala så blir den mindre attraktiv att använda. Det kan också vara värt att stänga av ”brickorna”, alltså de små röda cirklarna med siffror som dyker upp på appsymbolerna när du fått en notis. På så sätt slipper du stressas över dem när du går in på hemskärmen.
2. Checka av dig själv. Skriv upp hur många gånger per dag du ger din telefon uppmärksamhet. Om resultatet överraskar dig med en siffra som var mer än du hade trott, tävla med dig själv för att försöka minska antalet skärmblickar dag för dag. Och glöm inte att belöna dig själv när du lyckas!
3. Motivera ditt mobilanvändande. Varje gång du känner ett behov av att kolla av telefonen, ifrågasätt ditt motiv till varför du vill in där. Kanske kan du se ett mönster för när du upplever behovet som starkast?
4. Ändra vanemönstret. Att bryta vanor är inte det lättaste, men mycket värdefullt om du lätt hamnar i ett substanslöst dopaminsökande. Kollar du exempelvis alltid av sociala medieflöden efter att ha stängt av väckarklockan på morgonen, eller råkar surfa runt en stund när du egentligen bara skulle ställa väckarklockan på kvällen? Då kanske det är värt att investera i en analog klockradio och en ny bok. Det fungerar avsevärt bättre som väckarklocka och sömnmedel. Glöm inte heller att använda ditt armbandsur om du har ett sådant. Du slipper att titta på klockan i mobilen och minskar därmed frestelsen att fastna i den.
LÄS OCKSÅ: Forskaren: “Det har blivit allmänt accepterat att missbruka sin mobil”
5. Schemalägg fritidsskärmtiden. På samma sätt som många föräldrar öronmärker en viss tid till skärmtid för sina barn kan vi vuxna följa samma koncept. Bestäm 2–3 tidpunkter om dagen då du tillåter dig själv att surfa i en viss tid. På så sätt kan din skärmtid bli mer kvalitativ. Eller gör tvärtom: schemalägg ”stör ej”-funktionen på mobilen under vissa timmar på dygnet. Vissa mobiltelefoner har funktioner för att schemalägga skärmfri tid. Då går utvalda appar inte att använda.
6.Inför mobilfria zoner. Vilka rum tenderar du att ta upp telefonen mest i? Sovrummet och köket brukar vara klassiker. Lämna mobilen i en låda innan du går in i köket och parkera den utanför sovrummet när det är läggdags. Bara vetskapen om att mobilen är närvarande i sovrummet har nämligen visat sig kunna ge ett stresspåslag och utsöndra kortisol och adrenalin. Dessutom menar vissa sömnforskare att du blir piggare av skärmens ljus.
LÄS OCKSÅ: Så förstör sociala medier ditt förhållande
7. Prata om det. I denna uppkopplade samtid är vi alla mer eller mindre beroende av telefonen. Det är med andra ord inget ovanligt. Att prata med någon om hur det påverkar dig hjälper dig inte bara att känna att du inte är ensam, det får dig också att sätta ord på något som du vill förändra. Bara det är en start. Påverkar sökandet efter dopamin-kickar dig i så pass hög grad att du har sömn- eller koncentrationssvårigheter bör du söka professionell hjälp.
Av Tina Harr