Konditionsträning och fettförbränning är väl samma sak? Nja. Vill du veta vad skillnaden är och vad du ska välja för att nå dina mål? Här berättar Adam Mosrati om skillnaderna, träningsupplägg, samt fördelar och nackdelar med de olika träningstyperna.
Maxpuls
Det finns en rad olika sätt att motionera på, men man kan dela upp dem i tre huvudgrupper: fettförbränning, konditionsträning (aerob uthållighetsträning) och intervallträning (HIT). Dessa tre grupper påverkar kroppen på olika sätt, för att veta vilken utav dem du tränar måste du ha koll på din maxpuls. Maxpulsen är något som inte påverkas av träning, det är genetiskt styrt och den minskar med ungefär ett slag per varje år man åldras. Elitidrottare är de enda individerna man har sett små marginella höjningar av maxpulsen hos i samband med träning. Om du ska träna utifrån din maxpuls kan det vara bra att kunna ta reda på den. Då finns det två sätt, antingen gör du ett maxpulstest (som är mest korrekt) med någon som är utbildad i att utföra ett sådant. Eller använda formeln (som ger ett riktmärke för maxpulsen, men den kan variera upp till 20 slag mellan olika individer på samma ålder): 220 – åldern. För att sedan beräkna vilken puls man ska träna på, tar man: Maxpuls – vilopuls x intensitet i puls + vilopuls. Om jag som är 22 år vill träna kondition med 70 procent av min maxpuls, ser beräkningen ut såhär: 220 – 22 – 64 x 0,7 + 64 = 157.8 Detta är på den puls jag ska ligga på om jag vill träna vid 70 procent av min maximala puls. Ett bra sätt att hålla koll på din puls vid träning är att använda sig utav en pulsklocka.
Konditionsträning
Konditionsträning är den sortens träning som syftar till att träna hjärtat, lungorna och blodomloppet (kardiovaskulära systemet). Där man strävar efter att förbättra syreupptagningsförmågan (V02max) och hjärtats slagvolym (mängden blod per slag). Effekterna av ett förbättrat kardiovaskulärt system ger lägre puls, högre syreupptagningsförmåga, vidgat kapillärnät (de blodkärl som är längst ut närmast muskler och organ i blodomloppet) samt en ökning av mitokondrierna i cellerna. Effekterna leder i sin tur till ett mindre slitet hjärta och en bra syresättning för musklerna som gör att de kan återhämta sig snabbare och de kan även arbeta med mer syretillförsel. Negativt med konditionsträning är att de tömmer glykogendepåerna och ger dig mindre ork för styrketräning samt att det utsöndrar stresshormonet kortisol vilket är tillväxthämmande (motverkar styrketräningens effekter). Konditionsträning utförs med 60-85 procent av sin maximala puls (maxpuls) i minst 30 minuter, ju högre intensitet (procent av maxpulsen) desto kortare tid behöver du träna för samma effekt. Vid konditionsträning är det bra att variera distansen och tempot på träningspassen, att man till exempel en eller två dagar i veckan springer sex kilometer ganska snabbt (under sex minuter per kilometer för en ovan motionär). Sen kör man en till två dagar med en längre sträcka ungefär en till en och en halv mil i ett lägre tempo (under sju till åtta minuter per kilometer för en ovan motionär).
Jag rekommenderar följande form av konditionsträning:
- Cykling
- Löpning
- Skidåkning
- Simning
- Rodd
Fettförbränning
Fettförbränning är något man utför i syfte att effektivt förbränna fett, men man går miste om konditionsträningens hälsoeffekter på kardiovaskulära systemet. Vid fettförbränningsträning bör man ligga mellan 50 – 65 procent av sitt V02max då den direkta fettoxidationen per minut minskar väldigt snabbt efter 65 procent. Detta beror på att fett tar lång tid att omsätta och vid en för hög intensitet behöver kroppen snabbare energi. Istället för att använda kroppsfettet som vid träning under 65 procent av V02max, används kolhydraterna man intagit genom kost samt en mängd muskelmassa som energi vid högre intensitet. Vid fettförbränningsträning bör man träna minst en timme per pass för att få någon märkbar effekt utav träningen. Positiva aspekter av fettförbränningsträning är att även väldigt tunga personer kan utföra det utan risken för att slita ut knän och rygg är alltför stor och det är inte så energikrävande då man arbetar väldigt lågintensivt. Det negativa är att passen måste hållas längre än vid annan form av träning samt att man inte får någon större förbättring på kardiovaskulära systemet.
Jag rekommenderar följande form av fettförbränningsträning:
- Powerwalk
- Stavgång
- Lugn simmning
- Lugn skidåkning
- Lugn cykling
Intervallträning
Intervallträning är hård träning som är väldigt fysiskt ansträngande, men den är även väldigt tidsbesparande. Ett intervallpass är oftast inte mer än 30 minuter och det räcker gott och väl. Intervallträning bedrivs vid 85-95 procent av sin V02max, mjölksyran kommer väldigt snabbt och intervallerna kan inte pågå allt för länge. Antingen kan man köra den gamla klassiska 70:20 vilket innebär att man kör full fart i 70 sekunder och vila 20 sekunder, målet är att hålla 85-95 procent av V02max när man kör intervallträning. Annars kan man till exempel köra lite mer varierande intervallträning som är bra anpassad för start och stopp idrott, då kan intervallerna se ut såhär:
- Löp 90 sekunder – vila 30 sekunder
- 75-30
- 60-30
- 45-30
- 30-30
- 45-40
- 60-30
- 75-30
- 90-30
- Jogga ner i två kilometer
Effekterna av intervallträning är en blandning mellan konditionsträning och fettförbränning. Man får en förbättrad kondition, bättre slagvolym, bättre syreupptagningsförmåga, ökad fettförbränning och även en bättre mjölksyratröskel (kan träna med högre mjölksyra nivå i musklerna). Men hur kan fettförbränningen vara jämlik i intervallträningen som vid fettförbränningsträningen? Jo vid själva passet så förbränns inte så mycket fett. Men efterförbränningen är skyhög och på så sätt förbränner intervallträning också fett effektivt. Det negativa här är att musklernas glykogendepåer (energireserver) töms av intervallträning, vilket gör att kombinerat med styrketräning kan man få en märkbar energi och styrkeminskning.
Slutsats
Om man styrketränar och vill bli rippad (när musklerna syns tydligt) så är fettförbränning det bästa valet. Alternativt så kan man köra intervallträning på de dagar man vilar från styrketräningen men då måste man ladda med mycket kolhydrater efteråt. Är man ute efter en bättre kondition och bättre hälsostatus av sitt kardiovaskulära system så rekommenderar jag konditionsträning samt inslag av intervallträning för att få en mångsidig fysik. Om man tränar några få gånger i veckan bara för att underhålla kroppen, så skulle jag på bästa möjliga sätt separera konditions och styrketräningen. Då som jag tidigare nämnt att konditionsträning har en motverkande effekt på styrketräningen och man får sämre energi om man kört kondition innan styrketräningen.
Mina råd till Elin
Elin är som sagt aktiv inom innebandy och tränar då också mycket kondition under säsongen och försäsongen. När jag mötte Elin första gången så hade hon problem med en stukad fot och kunde inte springa de första fyra veckorna. När hon fick klartecken att börja springa så gav jag henne två olika pass att köra. Ett konditionspass där hon skulle springa sex till åtta kilometer med en takt på under fem och en halv minuter per kilometer. Det andra passet är det exempel jag tog upp tidigare i artikeln som lämpar sig för just start och stopp-idrott som innebandy.
Elins tankar om upplägget
Då hon genom lagidrotter är an vid att träna kondition så hade Elin inga invändningar mot att lägga in det bland veckans träningspass, tvärt om hon tycker att konditionsträningen är rolig. Det var heller inga problem med att utöka träningsmängden från de tidigare tre gångerna i veckan till fem gånger i veckan.
Veckans resultat
Då förra veckan var resultat som gick bakåt istället för framåt så hoppas jag att Elin kört stenhårt denna veckan för att ta igen förra veckans bakslag. Jag frågade Elin hur hon själv kände, och hon tyckte att hon blivit starkare men att hon inte ser några jätteskillnader i spegeln.
Av Adam Mosrati