Ät smart och få ut mycket mer av din löpning

Vare sig du tränar inför ett maraton eller springer för att det är kul är kosten viktig.
Kristina Andersson såg en lucka på marknaden och skrev boken ”Smart mat för löpare”.
– I grunden är den näringsrika maten, som ser till att man håller sig frisk och hel, en viktig pusselbit, säger hon till Kurera.

Kristina Andersson är näringsfysiolog, författare och föreläsare. Hon brinner för hur vi själva kan påverka kroppen genom vår livsstil, framför allt när det kommer till
maten vi äter.
Löpning är ett väldigt populärt ämne just nu men det finns få böcker som handlar om löpning och vilken mat vi bör äta för att orka prestera. I boken ”Smart mat för löpare” hittar du kostknepen som tar dig ända in i mål och recept på måltider som passar för din träning.
Läs också: Bättre tid på milen med rödbetor

Träningsform som passar nästan alla
Syftet med boken är att ge verktyg till alla de som är intresserade av löpning och samtidigt se till att det blir en skönare upplevelse.
– Löpning är en form av träning som nästan passar alla. Men det gäller att göra det efter sin egen förmåga. Löpning leder till att vi förbränner mer och precis som alla andra träningsformer utsöndras endorfiner som ger en härligt må bra-kick i hjärnan, säger Kristina Andersson.

”En stund för sig själv”
Löpträning skiljer sig åt beroende på vad man gillar för typ av löpning och har för mål. Kanske är man långdistanslöpare som tränar inför ett maraton eller kortdistanslöpare som gillar kortare turer med högre tempo. Eller så kanske man inte tänker så mycket på vilken löpartyp man är utan springer mer för att det är kul, för att man vill gå ner i vikt eller komplettera styrketräningen.
Oavsett anledning är det bra att röra på sig, menar Kristina.
– Dessutom bjuder samtidigt naturen på en underbar upplevelse när man är ute och springer – och man får en stund för sig själv. Många upplever en meditativ känsla av löpning, säger hon.
Läs också: Jessica Almenäs och Lofsans bästa tips för dig som vill börja löpträna

Viktigt fylla på med energi
Som långdistanslöpare gör du av med mycket energi, vilket betyder att du också måste fylla på med mycket energi.
– Något som är viktigt när man tränar mycket är att återhämta sig och hinna göra det tills nästa pass, menar Kristina Andersson.

Metod för långdistansare: Train low compete high
En av många metoder som långdistanslöpare kan utnyttja är train low compete high. Det innebär att man som löpare ökar kroppens förmåga att använda fett som bränsle för att bli mer uthållig. Detta gör man genom att under en period träna uthållighet samtidigt som man går på en lågkolhydratsdiet, berättar Kristina. När det sedan är dags för tävling fyller man på kroppen med kolhydrater igen för att kunna prestera på topp.
– I grunden är den näringsrika maten, som ser till att man håller sig frisk och hel, en viktig pusselbit, säger Kristina Andersson.
Läs också: Därför ska du träna löpning

Lägg mellanmål innan passet – och huvudmålet efteråt
Springer man för att det är roligt utan något större syfte eller är löpningen en del av en hälsosam livsstil? Är svaret det sistnämnda bör man först och främst se till att man får en bra grund genom en näringsrik kost. Då ser man till att man håller sig frisk och kan upprätthålla sin löpning som då blir en bekväm upplevelse.
– Ett mellanmål ett par timmar innan man ger sig ut och ett ordentligt huvudmål efteråt gör både detta och kommande löppass behagliga, säger Kristina Andersson.

Löpning för viktkontroll
Om syftet med löpningen är att gå ner i vikt, gäller det att minska intaget av kalorier, men det är självklart fortfarande lika viktigt att äta bra mat för att hålla sig frisk. Ett vanligt misstag är att man lägger till mer mat när man börjar träna, men om man vill gå ner i vikt och sedan hålla vikten är det bättre att tajma sina vanliga måltider för att orka träna.
– Kasta om dina måltider och placera den kring din träning. Ett mellanmål innan träning och ett huvudmål efter, berättar Kristina Andersson.
Läs också: Örten som skyddar cellerna och minskar skaderisken vid träning

Ät för att förhindra muskelnedbrytning
En tankevurpa många snubblar över är att ”inte förstöra träningen genom att äta efteråt”. Faktum är dock att om man inte äter efter träningen får man inte full effekt av sin träning. Det man ska göra är att äta mindre än vad man gör av med.
– Maten du äter kring din träning är viktig. Dra hellre ner på andra måltider, satsa på rena råvaror och ät ordentligt innan och efter träning. Både löpningen och styrketräningen tär på dina muskler, så det är viktigt att äta ordentligt och lägga upp din träning smart så att du i största mån hindrar muskelnedbrytningen, säger Kristina Andersson.
Läs också: Därför ökar du din uthållighet av att dricka rödbetsjuice!

Av Saara Olsson Sillanpää