Är du stel, medelålders – och dessutom kvinna? Då kan detta vara en extra viktig nyhet att ta del av. Nyligen genomfördes nämligen en långtidsstudie där forskarna fann ett samband mellan att vara mer rörlig och att leva längre. Sambandet kvarstod även efter att man hade tagit hänsyn till deltagarnas ålder, BMI och övriga hälsotillstånd. Forskarna testade flexibiliteten hos över 3 000 män och kvinnor mellan 46 och 65 år och följde sedan upp studien efter 13 år för att se hur många och vilka som dött.
I studien, publicerad i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, använde sig forskarna av ”Flexitest”, ett test som bedömer rörlighet och smidighet i sju leder och 20 kroppsrörelser. Det handlar om ledernas förmåga att röra sig fullt ut genom en rörelse utan smärta.
God rörlighet förknippat med längre liv
Testet tar totalt tre minuter att göra och ger möjligheten att räkna fram poäng och få fram ett så kallat ”Flexindex”: en indikator på kroppens flexibilitet som går att jämföra med referensvärden för kön och ålder, förklarar Claudio Gil S. Araújo, studiens huvudförfattare och forskningschef vid Clinimex i Brasilien.
Du får en poäng mellan noll och fyra för varje rörelse, och totalpoängen är 80. Vanligast för en genomsnittlig medelålders person är att få en tvåa i varje rörelse, medan fyror mestadels är något gymnaster och dansartister lyckas få – och treor anses vara över genomsnittet. Om du får en nolla eller en etta på en övning, är det en indikation på att du behöver jobba lite för att förbättra din flexibilitet.
Kvinnorna som deltog i studien fick i genomsnitt 41,1 poäng, och männen 30,5. Även om god rörlighet var förknippat med ett längre liv hos bägge könen, var det ännu mer avgörande hos kvinnor än hos män. De kvinnor som fick lägst poäng i testet och var minst flexibla hade nämligen fem gånger högre risk att dö i förtid jämfört med kvinnor som fick högst poäng. De män som fick lägst poäng hade två gånger större risk att dö i förtid än de med högst. Studiens resultat visar att du alltså kan minska risken att dö tidigt genom att vara mer flexibel.
Vi blir stelare i medelåldern
Under medelåldern blir stelhet i lederna mer framträdande, säger Claudio Gil S. Araújo, till Fortune. Han hoppas öka medvetenheten om att flexibilitet är viktigt för att vi ska åldras väl och inte bara är något för elitgymnaster. Flexibilitet hjälper oss att som äldre kunna röra oss mer fritt, plocka upp föremål från marken och göra vardagliga saker som att knyta våra skor.
Utöver de rent praktiska aspekterna i vardagen, så kan flexibilitet bidra till att minska risken för skador, öka blodflödet i kroppen och underlätta återhämtning i musklerna efter träning.
Många av oss ser till att få in någon form av konditions- och styrketräning för att förbättra hjärthälsa och uthållighet samt för att bibehålla och bygga muskler, men rörlighetsträning äe något som ofta försummas. Trots att det är en viktig del av träningen.
LÄS OCKSÅ: Siws Malmkvists dagliga yogaprogram
3 rörlighetstest avslöjar hur flexibel du är
”Flexitest” bedömer rörelseomfånget för knän, axlar, höfter, knän, bål, anklar och handleder. Här nedan är tre enkla övningar att testa själv.
Hur flexibel är du?
- Testa din handleds rörlighet genom att se hur långt du kan föra handleden bakåt (utan att det gör ont). Du får en tvåa om du kan sträcka ut din handled vinkelrätt mot marken och en trea genom att gå förbi 90 grader.
- Testa din rörlighet i knäet genom att lägga dig på magen, och med hjälp av en partner/vän, se hur långt du kan böja ditt knä ner mot kroppen/rumpan. En tvåa får du om du klarar att dra knäet i cirka 45 grader.
- Testa rörligheten i fotleden genom att ligga på rygg med kroppen utsträck på golvet och böja fotleden bakåt, mot kroppen. Om du kan böja foten förbi 90 grader får du en tvåa eller en trea.
Övningarna kommer från Claudio Gil S. Araújos bok, ”Flexitest: An Innovative Flexibility Assessment Method.”
Så ökar du din rörlighet och flexibilitet!
- Regelbunden träning, oavsett vilken, hjälper till att öka din rörlighet och flexibilitet.
- Men det är även viktigt att vara medveten om att stretcha din leder även i vardagen, framförallt att böja sig ner och försöka nudda sina tår, sträcka ut dina handleder och vrister, samt stretcha höftböjarmusklerna.
- Rör dig från skrivbordet (om du sitter mycket och jobbar), gå omkring/promenera och stretcha dagligen.
- Bäst resultat får du om du inkluderar 30 minuters rörlighetsträning 3 gånger i veckan, till exempel yoga, pilates, tai chi och Barre.
Tänk på! En del av oss är mer flexibla och rörliga än andra naturligt. Men oavsett om du är rörlig eller stel så vinner du på att öva på din flexibilitet, för ju mer stillasittande du är desto kortare blir dina muskler och ju stelare blir du. Flexibilitet är trots allt något som går att öva upp, och ju mer du övar desto bättre resultat kan du få– och kanske kan vi då ändra överlevnadskurvan, säger Claudio Gil S. Araújos, till Fortune.