Här tipsar träningsprofilen Leila Söderholm om fyra favoriter bland hemmaträningsövningar som får en stel kontorskropp att må bättre.
1. Benböj eller ”tappa pennan”
– Gör en deal med dig själv att varje timme ställa dig upp och ta i golvet eller tappa pennan 10 gånger. Lårmusklerna och rumpan är stora muskelgrupper så att få dem i rörelse minskar risken för flera sjukdomar, säger Leila Söderholm.
Gör så här:
Böj på knäna och ta i golvet, se om du kan hålla ryggen rak och spänn din mage. Kan du inte ta i golvet så går det lika bra att ha blicken framåt men försök att sätta dig ner så djupt du kan i luften.
Vill du att det ser mer naturligt ut? Låtsas att du tappat något i golvet, en penna, en tidning eller en bok. Se om du kan böja fem till tio gånger. Här jobbar vi med de stora muskelgrupperna som lår och rumpa. De här musklerna skapar cirkulation i kroppen.
LÄS OCKSÅ: Värker ryggen av för mycket sittande? Så kan du träna!
2. Armhävning mot skrivbord, diskbänk eller väggen
– Överkroppen är utsatt när vi sitter stilla och behöver variation i rörelse. Ställ dig upp och gör armhävningar mot väggen. Spänn hela kroppen och gå så djupt så att skulderbladen möts i övre delen av ryggen, tipsar Leila.
Gör så här:
Placera händerna mot en bänk eller ett bord, promenera med fötterna bakåt så att kroppen blir rak som en planka. Spänn magen och hela kroppen samtidigt som du sänker bröstet ner mot bänken, genom att böja armarna.
Mot väggen: Ställ dig med händerna mot en vägg i höjd med axlarna. Placera fötterna två till tre fotlängder ut från väggen. Spänn hela kroppen och håll den rak som en planka. Gör nu armhävningar mot väggen och försök att gå så djupt som möjligt. Upprepa fem till tio gånger.
LÄS OCKSÅ: Nya trenden: holistisk träning
3 och 4: Sträck ut ryggen åt bägge håll
– Med en framåtlutad hållning hela dagarna så behöver vi det motsatta. Räta ut och sträck ut ryggen mot ett bord samt böj ryggen bakåt över ryggstödet. Variation under en arbetsdag gör oss mer hållbara och hjälper till och med hjärnan att hålla fokus längre, förklarar Leila.
3. ”Bröstrygg och nacksträckaren”
Syftet är att få kotorna i övre delen av ryggen att sträckas bakåt, avlasta diskar och sträcka ut musklerna.
Gör så här:
Knäpp händerna i nacken och låt armbågarna peka ut åt sidorna. Spänn magen och placera båda fötterna i golvet som stöd. Luta dig bakåt över ryggstödet, stanna här i fem andetag och känn hur ryggen och nacken slappnar av vid varje utandning. Kom tillbaka till rak rygg och upprepa bakåtböjningen fyra gånger, se om du försiktigt kan komma lite längre varje gång. Håll övningen i fem andetag med fokus på att slappna av. Därefter fyra bakåtböjningar utan paus.
4. Sträck ut ryggen mot ett bord
Gör så här:
Placera handflatorna på bordet med raka armar. Stå så långt bak som möjligt och skjut sätet bakåt. Spänn magen och sjunk ner med överkroppen mot golvet. Använd andningen, vid varje utandning sänks över kroppen ytterligare en centimeter. Sträck på ryggen och låt sätet sträva bakåt genom hela övningen. Antal: Stå kvar och andas i 30–60 sekunder.
Övningarna kommer från Leilas bok ”Smygträna” (Norstedts).