Om du har ett fysiskt krävande jobb, tränar mycket eller tänker börja träna – då har du ofta en högre omsättning av näringsämnen i kroppen än andra som är mer stillasittande. Här kommer några vitaminer och mineraler som du ska se till att få i dig för att orka träna.
C-vitamin
C-vitamin är en stark antioxidant som kroppen behöver mycket av. Tuffare fysisk aktivitet innebär en fysisk stress för kroppen och det ökar mängden fria radikaler i kroppen. Vitamin C finns det gott om i bland annat broccoli, citrusfrukter, kiwi, kål och paprika.
Grenade aminosyror
BCAA, som är så kallade grenade aminosyror – leucin, isoleucin och valin. De är mycket viktiga byggstenar i musklerna, och dessa har en snabbare omsättning än andra aminosyror. Det betyder att den som tränar hårt kan gynnas av att ta ett tillskott med BCAA. Det gör att återhämtningen underlättas och att nedbrytningen av muskler inte blir lika stor.
Järn
Det är inte ovanligt att framförallt kvinnor som tränar får järnbrist. Den som ägnar sig åt konditionsidrott löper ännu störst risk att få järnbrist då järnet bland annat kan förloras när vi svettas mycket. Om du känner dig extra andfådd och trött, får huvudvärk och snabbare puls, då kan det vara tecken på järnbrist. Järn finns i till exempel blomkål, broccoli, brysselkål, bönor, jordgubbar, körsbär, linser, nötkött, rödbetor och spenat.
LÄS OCKSÅ: Intensiv träning stressar kroppen mer än man trott
Kalium
Kalium hjälper till att reglera vätskebalansen och bidrar till omvandlingen av glukos till glykogen. När du tränar hårt förbrukar du mer kalium i och med att du svettas. Brist på kalium kan orsaka trötthet, sämre muskelkontroll och rytmstörningar i hjärtat. Kalium finns i frukt och grönt, mejeriprodukter, fisk och fågel.
Magnesium
Musklerna behöver magnesium, speciellt vid hård träning, då ökar behovet. Magnesiumbrist leder till muskelsvaghet. Det finns gott om magnesium i avokado, baljväxter, bananer, fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker, nötter, ost och skaldjur.
Zink
Svettas du ymnigt utsöndras mycket zink vilket gör att du kan behöva extra tillskott. Zink krävs för att kroppen ska kunna göra sig av med mjölksyran som bildas i musklerna vid träning. Zink stärker också immunförsvaret som sänks vid hård träning. Zink finns i bland annat fisk och skaldjur, ostron och sardiner, ost, fullkornsprodukter, pinjenötter, råris, ägg, linser, lamm och kyckling.
Av Inger Palm