Den perfekta maten är näringstät, färgrik och varierar från dag till dag. Men av olika anledningar kanske vi inte lyckas få ihop en veckomeny som vi önskar, och behovet av näring varierar beroende på var i livet vi befinner oss.
Tonårspojkar äter dubbelt så mycket som de gör 25–30 år senare när de blivit äldre och måste tänka över sitt matintag.
Efter 65 år förändras kostrekommendationerna. Livsmedelsverket menar att proteinintaget måste prioriteras. Då ska vi äta lika mycket protein som en hårt tränande 20-åring, men i mindre portioner.
En vuxen person, det vill säga en person som är mellan 18 och 65 år, ska äta ungefär 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du 70 kilo behöver du äta 58 gram protein per dag. Är ditt kaloriintag runt 2 500 per dag och din kost ska bestå av mellan 10 och 20 procent protein per dag landar det på 65 till 125 gram protein. Efter 65 år behövs det lite mer protein för att kroppen ska fungera bra. Då ligger rekommendationerna på 1,2 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Äldre behöver mer protein
Protein är kroppens byggstenar och behövs för att cellerna ska kunna byggas upp och bland annat bilda hormoner och enzymer. Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller och ingår i funktioner som är viktiga för immunförsvaret. De allra flesta får i sig tillräckligt med protein varje dag eller utslaget på en vecka.
Är du äldre och inte har så stor aptit kan det vara värt att titta över ditt proteinintag så att det blir tillräckligt.
Samma sak gäller om du äter växtproteiner så tas inte vissa av dessa proteiner upp lika bra i tunntarmen. Har man otur kan kroppen endast tillgodogöra sig 30–40 procent av proteininnehållet. Du bör därför ha en så stor variation som möjligt, det vill säga, blanda in flera olika växtproteiner i varje måltid. På så sätt ökar chansen att det totala upptaget av aminosyror blir bättre.
Är du vegan är det ännu viktigare att leta efter bra proteinkällor. Lakto-ovo vegetarianer kan komplettera med mejeriprodukter som mjölk och yoghurt som är bra eftersom upptaget av protein i dessa produkter är högt.
Proteininnehållet i ägg per 100 gram är 12 gram och motsvarande i lax är 23 gram medan det i kyckling är 27 gram per 100 gram. I broccoli finns 3,5 gram och i kikärter 7,5 gram per 100 gram.
Gör en proteindrink
En svensk studie gjord vid Örebro universitet från 2018 rekryterade 100 kvinnor mellan 65 och 70 år. Alla var fysiskt aktiva och rörde på sig en halvtimme varje dag. Resultatet visade att en diet fattig på protein var negativ både för muskelmassa och funktionsförmåga och tvärtom; tillräckligt med protein gav god fysisk funktion och bättre bibehållen muskelmassa.
Muskler och hur musklerna fungerar är viktigt för att vardagen ska fungera så smidigt som möjligt när vi blir äldre. Att bara kunna kliva upp på en pall eller resa sig ur en fåtölj kan vara svårt om styrkan inte finns. För att bromsa förlust av muskelmassa och funktion krävs alltså ett tillräckligt proteinintag.
Det finns några faktorer som har stor påverkan på vårt åldrande. Inflammation, metabol stress och oxidativ stress. Rätt näringsintag motverkar dessa processer i kroppen. Det finns en hel del studier som visar att bra kostvanor skyddar mot cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
En kost med otillräcklig näring ger sig så småningom till känna i kroppen. Orkar man inte äta tillräckligt med protein kan man göra en smoothie med det man tycker om, som frukt och bär och/eller bara med ett proteinpulver.
Tänk på rörligheten
Balansen är något som blir sämre när vi åldras, därav att bibehållen muskulatur är viktigt. Förutom att röra på sig regelbundet kan du tillsätta D3-vitamin med K2 för att stärka skelettet, så att du minskar risken för en fraktur vid ett eventuellt fall. D-vitamin är även bra för tänderna och muskelfunktionen.
Europeiska studier har visat att även brist på magnesium, zink och koppar är vanligt bland äldre. Magnesium fyller många funktioner i kroppen. Till exempel för omsättningen av kalcium, för våra muskler och det motverkar darrningar samt om du har kramper när du ska sova.
Artros är vanligt när man blir äldre. Det finns en rad olika tillskott för ledsmärta. Nypon, ingefära, gurkmeja, kollagen och tabletter med glukosamin brukar minska smärta och öka rörligheten och viljan att motionera.
Protein
Äldre behöver mer protein för att bibehålla sin muskelmassa och funktion. Utan starka muskler är det lätt att tappa balansen och ramla. Orkar man inte som äldre äta den mängd protein man behöver så kan en drink med protein vara ett bra komplement. Du kan antingen göra en proteindrink med mjölk eller bara blanda ut det i vatten. Ibland reagerar magen på proteinpulver så kika efter ett tillskott som är snällt mot magen.