Fisk sägs vara nyttigt. Men gäller det även fiskoljan som du köper i hälsokosten? Här får du svar på dina frågor gällande fett, fisk och fiskolja.
1. Är fett livsviktigt eller livsfarligt?
Det finns olika former av fetter: mättade, fleromättade (omega-3 och omega-6) och enkelomättade (omega-9). Det är bäst för hälsan om vi får i oss alla dessa former, samt i bra inbördes balans. På grund av intag av dåliga fetter och stort intag av raffinerad mat innehållande transfettsyror och andra dåliga källor av omega-6 har den moderna människan oftast för mycket omega-6 i kroppen. Förhållandet mellan omega-6 till omega-3 bör vara två-fyra gånger mer av omega-6 än omega-3. Genomsnittsbefolkningen äter idag cirka 10-20 gånger mer omega-6 än omega-3.
Folkhälsan har lidit och många människor har blivit sjuka och dött i onödan på grund av att man har gått ut med budskapet att fett är dåligt, samtidigt som livsmedelsindustrin erbjuder skräpmat innehållande skadliga transfettsyror. Många människor har varit rädda för fett och fått i sig för lite. De flesta har fått i sig tillräckligt med fett men fel sorters fett. För mycket intag av fett och fel sorts fett i förhållande till intaget av naturliga kolhydrater och protein kan skapa problem på sikt. De hälsosamma fetterna kan delas in i följande grupper:
- Mättade fetter – finns i kokosfett, smör och kött.
- Omega-3-fetter – finns i fisk, omega-3-ägg, gräskött, linfrö, linfröolja, hampafrö, hampa- fröolja och valnötter.
- Omega-6-fetter – finns i nötter, nötsmör, tahini, pumpakärnor, solrosfrön, bönor och linser.
- Omega-9-fetter – finns i olivolja, oliver och avokado.
Balansera intaget av hälsosamma fetter genom att äta något från varje grupp varje dag. Myten om att fett är farligt, är lika fel som myten att man kan äta hur mycket fett som helst och från vilken källa som helst.
2. Vilka är de viktigaste fettsyrorna?
De fettsyror som kroppen behöver för att fungera kallas essentiella fettsyror. I denna grupp ingår alla mättade fetter, fleromättad omega-6, och fleromättad omega-3. Omega-9 anses inte vara essentiell, men har visat sig vara mycket bra för oss. Kungen av alla fettsyror är dock omega-3. Tiotusentals vetenskapliga studier de senaste decennierna har visat att regelbundet intag av omega-3 från fisk eller fiskolja ger den mest positiva effekten på hälsan av alla fetter. Studier visar att de som äter fisk regelbundet (mer än 50 gram dagligen) minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar med minst 50 procent (1).
3. Vem behöver inta fiskoljetillskott?
De allra flesta av oss mår bättre av att regelbundet inta fiskoljetillskott. Studier har visat att fiskolja kan hålla oss friska, höja vår livskvalitet, förebygga sjukdomar, minska eller lindra besvär hos dem som är drabbade av sjukdomar samt komplettera eller ersätta många läkemedel. Om fiskolja hade kunnat patenteras och marknadsföras som läkemedel skulle det ha blivit 1900-talets överlägset största läkemedelssuccé. Inget läkemedel har så omfattande positiva effekter på människors hälsa, och dessutom med mycket sällsynta biverkningar och få kontraindikationer. Följande är bara en del av alla tillstånd som har visat sig förbättras med hjälp av omegafettsyror från fiskolja: kronisk smärta, inflammation, depression, manodepression, osteoartrit (artros), nedsatt immunfunktion, hjärt-kärlsjukdomar, förhöjda blodfetter och högt blodtryck, ADHD, menstruationsbesvär, ögonsjukdomar, neurologiska sjukdomar, autoimmuna sjukdomar som rheumatoid artrit och M.S., psoriasis, cancer, fetma, metabolt syndrom, diabetes och hudsjukdomar. Regelbundet intag av fiskolja eller mycket fisk i kosten bör kompletteras med mättat fett och omega-6-fettsyror. Balansen är alltid viktig för hälsan.
4. Hur mycket fisk eller fiskolja ska jag äta?
Behovet är alltid beroende av hur mycket EPA och DHA fisken eller kosttillskottet innehåller.
Fisk
Innehåll av EPA och DHA varierar hos olika fisksorter. Sardiner, sill och vild lax är bästa källorna. Näst bäst är torsk, tonfisk, flundra, makrill, strömming, odlad lax och forell. Föredra alltid vild lax framför odlad lax. Odlad lax är inte lika bra för hälsan och sämre för miljön. Undvik intag av svärdfisk och haj som innehåller mycket kvicksilver. På grund av osäkerhet kring fiskars innehåll av tungmetaller och kemikalier, rekommenderas att intaget begränsas till två-tre gånger i veckan och kompletteras med fiskoljetillskott.
Fiskolja
En bra förebyggande dos av fiskoljatillskott är två-tre gram dagligen av fiskolja eller 500-900 mg EPA och 300-600 mg DHA. Förutsättningen är att man dessutom antigen äter fisk en-två gånger i veckan eller intar en matsked linfröolja eller äter valnötter flera gånger i veckan. Den som varken äter fisk, linfröolja eller nötter kan inta cirka 20 preocent mer fiskolja. Vid doser överskridande fyra gram av fiskoljetillskott bör du som har en sjukdom eller intar läkemedel alltid konsultera läkare och näringsterapeut. De kan hjälpa dig med rätt dosering med hänsyn till din sjukdom, dina värden och dina intag av kosttillskott och mediciner.
Råd till vegetarianer
De som varken äter fisk eller intar fiskolja men vill ha liknande fördelar rekommenderas följande: en matsked linfröolja samt en matsked krossat linfrön och fyra-åtta valnötter dagligen. Detta kan ge liknande skydd som regelbundet intag av fisk. Ett starkt multivitamin-mineral-komplex säkerställer att du har tillräckligt med magnesium, zink och B-vitaminer för att konvertera omega-3 till EPA och DHA.
5. Vågar jag inta fiskolja? Finns det några kontraindikationer?
Regelbundet intag av fiskolja går oftast bra att kombinera med intag av kosttillskott och läkemedel, men det finns några undantag och viktiga riktlinjer.
- Ökad risk för blodförtunning och blödning är de viktigaste kontraindikationerna vid användning av fiskolja som kosttillskott. Fiskolja går bra att kombinera med de flesta läkemedel, men inte med blodförtunnande medel om inte läkaren mäter blödningstider och sänker det blodförtunnande medlet i takt med upptrappning av fiskoljetillskottet. Kom också ihåg att en kombination av ökat intag av fiskolja med blodförtunnande örter, som vitlök och ginkgo biloba, kan ge en förstärkt effekt.I samband med genetiska defekter, toxicitet och åldrandet blir blodet tjockare. Kvinnor som menstruerar och blodgivare har tunnare blod och därmed mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Vid åldrande är det oftast bra att inta extra fiskolja och vitlök för att hålla blodet lite tunnare och därmed minska risken för många sjukdomar. Denna kombination kan oftast användas som ett alternativ till svaga och måttligt förtunnande läkemedel. Tala med din läkare om dina förutsättningar och behov.
- Smärtstillande och inflammationshämmande läkemedel och diabetesmedicin behöver oftast trappas ned vid intag av fiskoljetillskott.
- Höga doser fiskolja (över fyra gram) kan ha en nedsättande effekt på immunförsvaret på sikt vilket kan leda till att man lättare blir förkyld, men detta kan oftast kompenseras genom intag av extra C-vitamin, D-vitamin och zink, samt eventuellt vitlök.
Alla ovanstående interaktioner och kontraindikationer kan förekomma om man äter fisk varje dag eller intar flera gram fiskolja i form av kosttillskott dagligen. Konsultera alltid din läkare vid frågor gällande läkemedel.
6. Är det säkert att inta fiskolja? Är inte fisken förorenad?
Fiskoljetillskott är mycket säkrare än att äta fisk. Om man inte vet var fisken kommer från och vad den innehåller finns stor risk att man får i sig extra mängder föroreningar när man äter fisk regelbundet. Fiskoljetillskott har i de allra flesta fall kontrollerats mycket noggrant efter innehåll av tungmetaller och kemikalier. Fiskoljeprodukter får ej säljas i hälsofackhandeln utan att först analyseras. Köp fiskolja endast från seriösa företag och chansa inte på internetförsäljning om du inte är absolut säker på företagets eller varumärkets seriositet.
I den analys som hälsofackhandeln kräver görs även en färskhetskontroll. Ofta tillsätts konserveringsmedel för att säkerställa att fiskoljans färskhet till utgångsdatum. The Global Organization for EPA and DHA (GOED) är en internationell, ej vinstdrivande handelsorganisation med intentionen att öka reglerat godkännande av EPA/DHA. De allra bästa företag säkerställer att oljan varken härsknar kortsiktigt eller långsiktigt genom att mäta både peroxid och anisidin. Dessa båda värden är en säkerhet för dig som konsument att du inte köper härsken olja. Om inte fiskoljeföretaget är noggrant med kontroll och analysering av sina produkter – välj en annan leverantör.
7. Går det inte lika bra med linfröolja?
De flesta vetenskapliga studier har dokumenterat värdet av nyckelkomponenterna EPA och DHA. Dessa tas upp direkt av kroppen om man äter fisk eller intar fiskoljetillskott. Växtbaserade oljor som innehåller alfalinolensyra, som t ex linfröolja, kan konverteras till EPA och DHA. Detta förutsätter en bra mineralbalans i kroppen. Konverteringen av alfalinolensyra kan variera från 0-15 procent. Genomsnittet är en fem-tio procentig konvertering.
Vissa personer och tillstånd har en försämrad konvertering av de omega-3-fettsyror som finns i linfrö, hampafrö, valnöt, salvia och hispanica (chiafrö) till EPA/DHA: alkoholister, diabetiker, pensionärer, små barn som ej har ammat, människor som har svårt att absorbera fett, aidspatienter, hjärt- och kärlsjuka, människor som äter mycket transfettsyror, stressade personer och människor med låga värden av: zink, magnesium, B3 och B6, vilket är ganska vanligt. Intag av vissa läkemedel, som magnecyl kan minska omvandlingen samt stort intag av socker, kaffe och alkohol.
Omega-6-fettsyror konkurrerar med omega-3 vad gäller konverteringsenzymer, vilket innebär att stort intag av omega-6 kan minska konvertering till EPA/DHA. 1 tsk fiskolja (cirka fyra milligram) motsvarar cirka tre matskedar linfröolja eller nio matskedar krossat linfrö. Nio matskedar krossat linfrö är dock en för stor dos som ger ökad risk för blåsyreförgiftning.
Av Peter Wilhelmsson