Sju frågor om fett, fisk och fiskolja

Fisk sägs vara nyttigt. Men gäller det även fiskoljan som du köper i hälsokosten? Här får du svar på dina frågor gällande fett, fisk och fiskolja.

1. Är fett livsviktigt eller livsfarligt?
Det finns olika former av fetter: mättade, fleromättade (omega-3 och omega-6) och enkelomättade (omega-9). Det är bäst för hälsan om vi får i oss alla dessa former, samt i bra inbördes balans. På grund av intag av dåliga fetter och stort intag av raffinerad mat innehållande transfettsyror och andra dåliga källor av omega-6 har den moderna människan oftast för mycket omega-6 i kroppen. Förhållandet mellan omega-6 till omega-3 bör vara två-fyra gånger mer av omega-6 än omega-3. Genomsnittsbefolkningen äter idag cirka 10-20 gånger mer omega-6 än omega-3.

Folkhälsan har lidit och många människor har blivit sjuka och dött i onödan på grund av att man har gått ut med budskapet att fett är dåligt, samtidigt som livsmedelsindustrin erbjuder skräpmat innehållande skadliga transfettsyror. Många människor har varit rädda för fett och fått i sig för lite. De flesta har fått i sig tillräckligt med fett men fel sorters fett. För mycket intag av fett och fel sorts fett i förhållande till intaget av naturliga kolhydrater och protein kan skapa problem på sikt. De hälsosamma fetterna kan delas in i följande grupper:

 
  • Mättade fetter – finns i kokosfett, smör och kött.
  • Omega-3-fetter – finns i fisk, omega-3-ägg, gräskött, linfrö, linfröolja, hampafrö, hampa- fröolja och valnötter.
  • Omega-6-fetter – finns i nötter, nötsmör, tahini, pumpakärnor, solrosfrön, bönor och linser.
  • Omega-9-fetter – finns i olivolja, oliver och avokado.

 

Balansera intaget av hälsosamma fetter genom att äta något från varje grupp varje dag. Myten om att fett är farligt, är lika fel som myten att man kan äta hur mycket fett som helst och från vilken källa som helst.

2. Vilka är de viktigaste fettsyrorna?
De fettsyror som kroppen behöver för att fungera kallas essentiella fettsyror. I denna grupp ingår alla mättade fetter, fleromättad omega-6, och fleromättad omega-3. Omega-9 anses inte vara essentiell, men har visat sig vara mycket bra för oss. Kungen av alla fettsyror är dock omega-3. Tiotusentals vetenskapliga studier de senaste decennierna har visat att regelbundet intag av omega-3 från fisk eller fiskolja ger den mest positiva effekten på hälsan av alla fetter. Studier visar att de som äter fisk regelbundet (mer än 50 gram dagligen) minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar med minst 50 procent (1).

3. Vem behöver inta fiskoljetillskott?
De allra flesta av oss mår bättre av att regelbundet inta fiskoljetillskott. Studier har visat att fiskolja kan hålla oss friska, höja vår livskvalitet, förebygga sjukdomar, minska eller lindra besvär hos dem som är drabbade av sjukdomar samt komplettera eller ersätta många läkemedel. Om fiskolja hade kunnat patenteras och marknadsföras som läkemedel skulle det ha blivit 1900-talets överlägset största läkemedelssuccé. Inget läkemedel har så omfattande positiva effekter på människors hälsa, och dessutom med mycket sällsynta biverkningar och få kontraindikationer. Följande är bara en del av alla tillstånd som har visat sig förbättras med hjälp av omegafettsyror från fiskolja: kronisk smärta, inflammation, depression, manodepression, osteoartrit (artros), nedsatt immunfunktion, hjärt-kärlsjukdomar, förhöjda blodfetter och högt blodtryck, ADHD, menstruationsbesvär, ögonsjukdomar, neurologiska sjukdomar, autoimmuna sjukdomar som rheumatoid artrit och M.S., psoriasis, cancer, fetma, metabolt syndrom, diabetes och hudsjukdomar. Regelbundet intag av fiskolja eller mycket fisk i kosten bör kompletteras med mättat fett och omega-6-fettsyror. Balansen är alltid viktig för hälsan.

4. Hur mycket fisk eller fiskolja ska jag äta?
Behovet är alltid beroende av hur mycket EPA och DHA fisken eller kosttillskottet innehåller.

Fisk
Innehåll av EPA och DHA varierar hos olika fisksorter. Sardiner, sill och vild lax är bästa källorna. Näst bäst är torsk, tonfisk, flundra, makrill, strömming, odlad lax och forell. Föredra alltid vild lax framför odlad lax. Odlad lax är inte lika bra för hälsan och sämre för miljön. Undvik intag av svärdfisk och haj som innehåller mycket kvicksilver. På grund av osäkerhet kring fiskars innehåll av tungmetaller och kemikalier, rekommenderas att intaget begränsas till två-tre gånger i veckan och kompletteras med fiskoljetillskott.

Fiskolja
En bra förebyggande dos av fiskoljatillskott är två-tre gram dagligen av fiskolja eller 500-900 mg EPA och 300-600 mg DHA. Förutsättningen är att man dessutom antigen äter fisk en-två gånger i veckan eller intar en matsked linfröolja eller äter valnötter flera gånger i veckan. Den som varken äter fisk, linfröolja eller nötter kan inta cirka 20 preocent mer fiskolja. Vid doser överskridande fyra gram av fiskoljetillskott bör du som har en sjukdom eller intar läkemedel alltid konsultera läkare och näringsterapeut. De kan hjälpa dig med rätt dosering med hänsyn till din sjukdom, dina värden och dina intag av kosttillskott och mediciner.

Råd till vegetarianer
De som varken äter fisk eller intar fiskolja men vill ha liknande fördelar rekommenderas följande: en matsked linfröolja samt en matsked krossat linfrön och fyra-åtta valnötter dagligen. Detta kan ge liknande skydd som regelbundet intag av fisk. Ett starkt multivitamin-mineral-komplex säkerställer att du har tillräckligt med magnesium, zink och B-vitaminer för att konvertera omega-3 till EPA och DHA.

5. Vågar jag inta fiskolja? Finns det några kontraindikationer?
Regelbundet intag av fiskolja går oftast bra att kombinera med intag av kosttillskott och läkemedel, men det finns några undantag och viktiga riktlinjer.

  •  Ökad risk för blodförtunning och blödning är de viktigaste kontraindikationerna vid användning av fiskolja som kosttillskott. Fiskolja går bra att kombinera med de flesta läkemedel, men inte med blodförtunnande medel om inte läkaren mäter blödningstider och sänker det blodförtunnande medlet i takt med upptrappning av fiskoljetillskottet. Kom också ihåg att en kombination av ökat intag av fiskolja med blodförtunnande örter, som vitlök och ginkgo biloba, kan ge en förstärkt effekt.I samband med genetiska defekter, toxicitet och åldrandet blir blodet tjockare. Kvinnor som menstruerar och blodgivare har tunnare blod och därmed mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Vid åldrande är det oftast bra att inta extra fiskolja och vitlök för att hålla blodet lite tunnare och därmed minska risken för många sjukdomar. Denna kombination kan oftast användas som ett alternativ till svaga och måttligt förtunnande läkemedel. Tala med din läkare om dina förutsättningar och behov.
  •  Smärtstillande och inflammationshämmande läkemedel och diabetesmedicin behöver oftast trappas ned vid intag av fiskoljetillskott.
  •  Höga doser fiskolja (över fyra gram) kan ha en nedsättande effekt på immunförsvaret på sikt vilket kan leda till att man lättare blir förkyld, men detta kan oftast kompenseras genom intag av extra C-vitamin, D-vitamin och zink, samt eventuellt vitlök.

Alla ovanstående interaktioner och kontraindikationer kan förekomma om man äter fisk varje dag eller intar flera gram fiskolja i form av kosttillskott dagligen. Konsultera alltid din läkare vid frågor gällande läkemedel.

6. Är det säkert att inta fiskolja? Är inte fisken förorenad?
Fiskoljetillskott är mycket säkrare än att äta fisk. Om man inte vet var fisken kommer från och vad den innehåller finns stor risk att man får i sig extra mängder föroreningar när man äter fisk regelbundet. Fiskoljetillskott har i de allra flesta fall kontrollerats mycket noggrant efter innehåll av tungmetaller och kemikalier. Fiskoljeprodukter får ej säljas i hälsofackhandeln utan att först analyseras. Köp fiskolja endast från seriösa företag och chansa inte på internetförsäljning om du inte är absolut säker på företagets eller varumärkets seriositet.

I den analys som hälsofackhandeln kräver görs även en färskhetskontroll. Ofta tillsätts konserveringsmedel för att säkerställa att fiskoljans färskhet till utgångsdatum. The Global Organization for EPA and DHA (GOED) är en internationell, ej vinstdrivande handelsorganisation med intentionen att öka reglerat godkännande av EPA/DHA. De allra bästa företag säkerställer att oljan varken härsknar kortsiktigt eller långsiktigt genom att mäta både peroxid och anisidin. Dessa båda värden är en säkerhet för dig som konsument att du inte köper härsken olja. Om inte fiskoljeföretaget är noggrant med kontroll och analysering av sina produkter – välj en annan leverantör.

7. Går det inte lika bra med linfröolja?
De flesta vetenskapliga studier har dokumenterat värdet av nyckelkomponenterna EPA och DHA. Dessa tas upp direkt av kroppen om man äter fisk eller intar fiskoljetillskott. Växtbaserade oljor som innehåller alfalinolensyra, som t ex linfröolja, kan konverteras till EPA och DHA. Detta förutsätter en bra mineralbalans i kroppen. Konverteringen av alfalinolensyra kan variera från 0-15 procent. Genomsnittet är en fem-tio procentig konvertering.

Vissa personer och tillstånd har en försämrad konvertering av de omega-3-fettsyror som finns i linfrö, hampafrö, valnöt, salvia och hispanica (chiafrö) till EPA/DHA: alkoholister, diabetiker, pensionärer, små barn som ej har ammat, människor som har svårt att absorbera fett, aidspatienter, hjärt- och kärlsjuka, människor som äter mycket transfettsyror, stressade personer och människor med låga värden av: zink, magnesium, B3 och B6, vilket är ganska vanligt. Intag av vissa läkemedel, som magnecyl kan minska omvandlingen samt stort intag av socker, kaffe och alkohol.

Omega-6-fettsyror konkurrerar med omega-3 vad gäller konverteringsenzymer, vilket innebär att stort intag av omega-6 kan minska konvertering till EPA/DHA. 1 tsk fiskolja (cirka fyra milligram) motsvarar cirka tre matskedar linfröolja eller nio matskedar krossat linfrö. Nio matskedar krossat linfrö är dock en för stor dos som ger ökad risk för blåsyreförgiftning.


Av Peter Wilhelmsson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

ensam man sedd bakifrån går mitt i väg i regn

”Mineralet litium skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt”

Mental hälsa

I början av året skrev Pehr-Johan Fager en krönika om mineralet litium. Kurera fick så mycket läsarfrågor på det inlägget, och blev själva så nyfikna, att vi ville följa upp det med en längre intervju. Det gör vi här. "Trots att man visat att litium har viktig betydelse för allt levande har det fastnat i facket för läkemedel. Det gör att man inte får sälja litium som kosttillskott, inte ens i doser hundra gånger lägre än läkemedelsdosen. Det är synd eftersom mineralet skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt. Studier visar till exempel att man i områden med mer litium i dricksvattnet har lägre frekvens av självmord", säger Pehr-Johan, kemist och författare till boken ”Litium – det nya hälsomineralet”. 

Peter Wilhelmsson

Du är vad du äter

Krönikan

Vi har alla hört uttrycket ”Du är vad du äter”. Det är en bra påminnelse för att motivera människor att äta bättre, men är samtidigt en grov förenkling av verkligheten. ”Du är vad du äter, smälter och absorberar” är en mer korrekt påminnelse om att det är viktigt att både äta bättre och smälta maten bättre för en optimal hälsa. Här är min detaljerade topp 12-lista för att öka medvetenheten om hur intag av livsmedel påverkar din hälsa.

Karl Dyall i danspose

Karl Dyall om vägen tillbaka från sin svåra tid – och om sin nya kärlek…

Hälsoprofilerna berättar

Karl Dyall är ex-dansaren som skadade sig mitt under en föreställning och sedan botade sin smärta med crossfit. Han blev så biten att han till och med skrev en bok om den högintensiva träningsformen och startade ett crossfit-gym. För Kurera berättar han om vägen tillbaka, hur han håller sig ung och om tilliten till så kallad supernäring. – Jag har privilegiet att ha en fru som är näringsterapeut så jag är väl medveten om vilken roll kost, tillskott och så kallad superfoods kan spela, säger han till Kurera.

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".

Mia Hagenmalm i köket

Mia Hagenmalm: ”Ta hand om din mage, sedan kommer allt annat”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själv. Det har blivit dags för vår alldeles egna Kurerabloggare, Mia Hagenmalm.

Fredrik Paulún

Fredrik Paulún: ”Omega-3 bygger upp hjärnan och minskar inflammationer”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilka kosttillskott de anser att gemene man bör prioritera och - inte minst - vilka de är noga med att få i sig själva. Sjunde personen ut: Näringsfysiologen och författaren Fredrik Paulún.