Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Sju frågor om fett, fisk och fiskolja

Fisk sägs vara nyttigt. Men gäller det även fiskoljan som du köper i hälsokosten? Här får du svar på dina frågor gällande fett, fisk och fiskolja.

1. Är fett livsviktigt eller livsfarligt?

Det finns olika former av fetter: mättade, fleromättade (omega-3 och omega-6) och enkelomättade (omega-9). Det är bäst för hälsan om vi får i oss alla dessa former, samt i bra inbördes balans. På grund av intag av dåliga fetter och stort intag av raffinerad mat innehållande transfettsyror och andra dåliga källor av omega-6 har den moderna människan oftast för mycket omega-6 i kroppen. Förhållandet mellan omega-6 till omega-3 bör vara två-fyra gånger mer av omega-6 än omega-3. Genomsnittsbefolkningen äter idag cirka 10-20 gånger mer omega-6 än omega-3.

Folkhälsan har lidit och många människor har blivit sjuka och dött i onödan på grund av att man har gått ut med budskapet att fett är dåligt, samtidigt som livsmedelsindustrin erbjuder skräpmat innehållande skadliga transfettsyror. Många människor har varit rädda för fett och fått i sig för lite. De flesta har fått i sig tillräckligt med fett men fel sorters fett. För mycket intag av fett och fel sorts fett i förhållande till intaget av naturliga kolhydrater och protein kan skapa problem på sikt. De hälsosamma fetterna kan delas in i följande grupper:

  • Mättade fetter – finns i kokosfett, smör och kött.
  • Omega-3-fetter – finns i fisk, omega-3-ägg, gräskött, linfrö, linfröolja, hampafrö, hampa- fröolja och valnötter.
  • Omega-6-fetter – finns i nötter, nötsmör, tahini, pumpakärnor, solrosfrön, bönor och linser.
  • Omega-9-fetter – finns i olivolja, oliver och avokado.

 

 

Balansera intaget av hälsosamma fetter genom att äta något från varje grupp varje dag. Myten om att fett är farligt, är lika fel som myten att man kan äta hur mycket fett som helst och från vilken källa som helst.

2. Vilka är de viktigaste fettsyrorna?

De fettsyror som kroppen behöver för att fungera kallas essentiella fettsyror. I denna grupp ingår alla mättade fetter, fleromättad omega-6, och fleromättad omega-3. Omega-9 anses inte vara essentiell, men har visat sig vara mycket bra för oss. Kungen av alla fettsyror är dock omega-3. Tiotusentals vetenskapliga studier de senaste decennierna har visat att regelbundet intag av omega-3 från fisk eller fiskolja ger den mest positiva effekten på hälsan av alla fetter. Studier visar att de som äter fisk regelbundet (mer än 50 gram dagligen) minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar med minst 50 procent (1).

3. Vem behöver inta fiskoljetillskott?

De allra flesta av oss mår bättre av att regelbundet inta fiskoljetillskott. Studier har visat att fiskolja kan hålla oss friska, höja vår livskvalitet, förebygga sjukdomar, minska eller lindra besvär hos dem som är drabbade av sjukdomar samt komplettera eller ersätta många läkemedel. Om fiskolja hade kunnat patenteras och marknadsföras som läkemedel skulle det ha blivit 1900-talets överlägset största läkemedelssuccé. Inget läkemedel har så omfattande positiva effekter på människors hälsa, och dessutom med mycket sällsynta biverkningar och få kontraindikationer. Följande är bara en del av alla tillstånd som har visat sig förbättras med hjälp av omegafettsyror från fiskolja: kronisk smärta, inflammation, depression, manodepression, osteoartrit (artros), nedsatt immunfunktion, hjärt-kärlsjukdomar, förhöjda blodfetter och högt blodtryck, ADHD, menstruationsbesvär, ögonsjukdomar, neurologiska sjukdomar, autoimmuna sjukdomar som rheumatoid artrit och M.S., psoriasis, cancer, fetma, metabolt syndrom, diabetes och hudsjukdomar. Regelbundet intag av fiskolja eller mycket fisk i kosten bör kompletteras med mättat fett och omega-6-fettsyror. Balansen är alltid viktig för hälsan.

4. Hur mycket fisk eller fiskolja ska jag äta?

Behovet är alltid beroende av hur mycket EPA och DHA fisken eller kosttillskottet innehåller.

Fisk
Innehåll av EPA och DHA varierar hos olika fisksorter. Sardiner, sill och vild lax är bästa källorna. Näst bäst är torsk, tonfisk, flundra, makrill, strömming, odlad lax och forell. Föredra alltid vild lax framför odlad lax. Odlad lax är inte lika bra för hälsan och sämre för miljön. Undvik intag av svärdfisk och haj som innehåller mycket kvicksilver. På grund av osäkerhet kring fiskars innehåll av tungmetaller och kemikalier, rekommenderas att intaget begränsas till två-tre gånger i veckan och kompletteras med fiskoljetillskott.

 

Fiskolja
En bra förebyggande dos av fiskoljatillskott är två-tre gram dagligen av fiskolja eller 500-900 mg EPA och 300-600 mg DHA. Förutsättningen är att man dessutom antigen äter fisk en-två gånger i veckan eller intar en matsked linfröolja eller äter valnötter flera gånger i veckan. Den som varken äter fisk, linfröolja eller nötter kan inta cirka 20 preocent mer fiskolja. Vid doser överskridande fyra gram av fiskoljetillskott bör du som har en sjukdom eller intar läkemedel alltid konsultera läkare och näringsterapeut. De kan hjälpa dig med rätt dosering med hänsyn till din sjukdom, dina värden och dina intag av kosttillskott och mediciner.

Råd till vegetarianer
De som varken äter fisk eller intar fiskolja men vill ha liknande fördelar rekommenderas följande: en matsked linfröolja samt en matsked krossat linfrön och fyra-åtta valnötter dagligen. Detta kan ge liknande skydd som regelbundet intag av fisk. Ett starkt multivitamin-mineral-komplex säkerställer att du har tillräckligt med magnesium, zink och B-vitaminer för att konvertera omega-3 till EPA och DHA.

5. Vågar jag inta fiskolja? Finns det några kontraindikationer?

Regelbundet intag av fiskolja går oftast bra att kombinera med intag av kosttillskott och läkemedel, men det finns några undantag och viktiga riktlinjer.

  •  Ökad risk för blodförtunning och blödning är de viktigaste kontraindikationerna vid användning av fiskolja som kosttillskott. Fiskolja går bra att kombinera med de flesta läkemedel, men inte med blodförtunnande medel om inte läkaren mäter blödningstider och sänker det blodförtunnande medlet i takt med upptrappning av fiskoljetillskottet. Kom också ihåg att en kombination av ökat intag av fiskolja med blodförtunnande örter, som vitlök och ginkgo biloba, kan ge en förstärkt effekt.I samband med genetiska defekter, toxicitet och åldrandet blir blodet tjockare. Kvinnor som menstruerar och blodgivare har tunnare blod och därmed mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Vid åldrande är det oftast bra att inta extra fiskolja och vitlök för att hålla blodet lite tunnare och därmed minska risken för många sjukdomar. Denna kombination kan oftast användas som ett alternativ till svaga och måttligt förtunnande läkemedel. Tala med din läkare om dina förutsättningar och behov.
  •  Smärtstillande och inflammationshämmande läkemedel och diabetesmedicin behöver oftast trappas ned vid intag av fiskoljetillskott.
  •  Höga doser fiskolja (över fyra gram) kan ha en nedsättande effekt på immunförsvaret på sikt vilket kan leda till att man lättare blir förkyld, men detta kan oftast kompenseras genom intag av extra C-vitamin, D-vitamin och zink, samt eventuellt vitlök.

Alla ovanstående interaktioner och kontraindikationer kan förekomma om man äter fisk varje dag eller intar flera gram fiskolja i form av kosttillskott dagligen. Konsultera alltid din läkare vid frågor gällande läkemedel.

6. Är det säkert att inta fiskolja? Är inte fisken förorenad?

Fiskoljetillskott är mycket säkrare än att äta fisk. Om man inte vet var fisken kommer från och vad den innehåller finns stor risk att man får i sig extra mängder föroreningar när man äter fisk regelbundet. Fiskoljetillskott har i de allra flesta fall kontrollerats mycket noggrant efter innehåll av tungmetaller och kemikalier. Fiskoljeprodukter får ej säljas i hälsofackhandeln utan att först analyseras. Köp fiskolja endast från seriösa företag och chansa inte på internetförsäljning om du inte är absolut säker på företagets eller varumärkets seriositet.

 

I den analys som hälsofackhandeln kräver görs även en färskhetskontroll. Ofta tillsätts konserveringsmedel för att säkerställa att fiskoljans färskhet till utgångsdatum. The Global Organization for EPA and DHA (GOED) är en internationell, ej vinstdrivande handelsorganisation med intentionen att öka reglerat godkännande av EPA/DHA. De allra bästa företag säkerställer att oljan varken härsknar kortsiktigt eller långsiktigt genom att mäta både peroxid och anisidin. Dessa båda värden är en säkerhet för dig som konsument att du inte köper härsken olja. Om inte fiskoljeföretaget är noggrant med kontroll och analysering av sina produkter – välj en annan leverantör.

7. Går det inte lika bra med linfröolja?

De flesta vetenskapliga studier har dokumenterat värdet av nyckelkomponenterna EPA och DHA. Dessa tas upp direkt av kroppen om man äter fisk eller intar fiskoljetillskott. Växtbaserade oljor som innehåller alfalinolensyra, som t ex linfröolja, kan konverteras till EPA och DHA. Detta förutsätter en bra mineralbalans i kroppen. Konverteringen av alfalinolensyra kan variera från 0-15 procent. Genomsnittet är en fem-tio procentig konvertering.

Vissa personer och tillstånd har en försämrad konvertering av de omega-3-fettsyror som finns i linfrö, hampafrö, valnöt, salvia och hispanica (chiafrö) till EPA/DHA: alkoholister, diabetiker, pensionärer, små barn som ej har ammat, människor som har svårt att absorbera fett, aidspatienter, hjärt- och kärlsjuka, människor som äter mycket transfettsyror, stressade personer och människor med låga värden av: zink, magnesium, B3 och B6, vilket är ganska vanligt. Intag av vissa läkemedel, som magnecyl kan minska omvandlingen samt stort intag av socker, kaffe och alkohol.

Omega-6-fettsyror konkurrerar med omega-3 vad gäller konverteringsenzymer, vilket innebär att stort intag av omega-6 kan minska konvertering till EPA/DHA. 1 tsk fiskolja (cirka fyra milligram) motsvarar cirka tre matskedar linfröolja eller nio matskedar krossat linfrö. Nio matskedar krossat linfrö är dock en för stor dos som ger ökad risk för blåsyreförgiftning.

Av Peter Wilhelmsson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Glasstrutar mot turkos bakgrund

Tillsatser mer regel än undantag i glass

Eko/miljö

Vad finns egentligen i glassen som du unnar dig på helgen? Inte bara rena råvaror visar det sig. De flesta sorter är fulla av tillsatser, även de som utger sig för att vara handgjorda. Här listar vi 5 tillsatser att välja bort – och 6 äkta och riktigt goda glassar att välja istället!

par fikar vid vattnet

En kvart om dagen räcker för att sänka stressen

Mental hälsa

Psykisk ohälsa som är stressrelaterad har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som ett stort hot mot folkhälsan. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

Så kan du slippa klåda och eksem under armarna

Hud

Aluminiumklorid skyddar från svett under armarna, men kan ge klåda, eksem och andra hudirritationer. Och det har antytts att aluminiumklorid kunna öka risken för vissa sjukdomar. I väntan på svar kan ett miljövänligt alternativ vara ett klokare val.

Vitaminet som kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Hälsa

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för att stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det kan vara svårt att få i sig vitaminet i kosten. Det kan behövas stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

 

vitlök

Lagrad vitlök kan sänka blodtrycket

Naturlig hälsa

Tre av tio vuxna har högt blodtryck – och 40 procent av dessa riskerar att dö på grund av hjärtproblem. Ännu fler går omkring med en låggradig inflammation i kärlen utan att veta om det. En kost rik på antioxidanter och ett tillskott med vitlök kan både förebygga och sänka högt blodtryck, och dessutom stärka immunförsvaret.

Kvinna i sängen med mobil i handen

Så skyddar du huden mot skärmarnas blå ljus

Hud

De flesta av oss tillbringar numera många av dygnets timmar framför en skärm. Det tär på huden i ansiktet som åldras snabbare av det blå ljuset som datorn eller mobilen avger. Men det finns saker du kan göra själv för att skydda huden från ljuset!

Collage: kvinna som tvättar ansiktet och 6 rengöringsprodukter

Skönhetspanelen testar: Rengöring

Hud

Efter en lång dag då hyn har utsatts för såväl smuts som avgaser och make-up behöver ansiktet rengöras inför nattens vila. Önskemålet är en rengöringsprodukt som tvättar rent, är så naturlig som möjligt samt är skonsam och inte torkar ut huden. Vilken produkt gör ”rent hus” i vårt test?

Gröna pannkakor med hallon

Skönt gröna kikärtspannkakor

Recept

Pannkakor till middag även för vuxna – varför inte? Med  kikärtor och grön spenat i smeten och toppat med hallon blir det näringsrikt, mättande, färgglatt och riktigt gott! Dessutom gör du ett bra val för miljön. 

 

sågpalmetto blad

Så kan mannen slippa nattliga toabesök

Hälsa

Med ökad ålder är det vanligt att män får en förstorad prostata. Det kan bland annat leda till en akut känsla av att vilja kissa, och dessutom oftare. Händer det flera gånger per natt då stör det självklart nattsömnen. Men det går att lindra besvären. – Vid lättare urineringsbesvär kan extrakt av ekologisk sågpalmetto hjälpa, säger näringsexperten och medicine doktorn, Magnus Nylander.

kvinna hos tandläkare

En av fem undviker att gå till tandläkaren på grund av priset

Hälsa

Att gå till tandläkaren är dyrt. En undersökning visar att en av fem undviker tandläkarbesök på grund av kostnaderna. I stockholmsförorten Botkyrka är akuta tandvårdsbesök tre gånger vanligare än i Danderyd. Intresset för estetisk tandvård har ökat, när Tandhälsorapporten ställde frågor till svenskarna svarade en majoritet att de vill bleka tänderna.

några personer lyfter vikter

Därför får du inte ut lika mycket av träningen när du är stressad

TRÄNING

Om du känner dig stressad efter en jobbig arbetsdag kan det kännas skönt att träna – då brukar stressen rinna av. Men om du  känner hög psykologisk stress och samtidigt tränar hårt, då får du inte alls ut lika mycket av träning. Dessutom kan du skada dig. Dra ner på träningsintensiteten och ge dig tid till återhämtning när huvudet är överbelastat.

 

Ung kvinna omfamnar sin hund

Vad tänker och känner din hund?

Husdjur

Har du funderat över vad din hund egentligen menar med ett visst beteende, eller vad den tänker och känner i vissa situationer? Med en ny bok förklarar hundpsykolog Fredrik Karlsson hur du lär dig att förstå din hund bättre.

Råkostsallad

Råkostsallad med prebiotika

Recept

Sväng ihop den här färgsprakande vitaminbomben till sallad och förvara i en burk i kylen och ät lite av den i flera veckor. Full av prebiotika som gynnar de goda tarmbakterierna och perfekt som immunförsvarsboost!

rot av ashwagandha

”Vi kan garantera ren och säker ashwagandha” 

Hälsa

Nyligen återkallade Livsmedelsverket ett parti ashwagandha från Great Earth på grund av att rester av bekämpningsmedlet etylenoxid upptäckts vid en kontroll. Vågar vi lita på ashwagandha nu? Ja, det säger svenska leverantörer och förklarar hur deras ashwagandha odlas, kontrolleras och testas.

 

teckning mage-tarm

Kiselgel lindrar IBS-symtom

Mage

En av tio svenskar beräknas ha IBS, och tre procent behöver behandling för sina magproblem. Näringsterapeuten Anette Berglind möter dagligen patienter med magbesvär. Ändrad livsstil och kostomläggning krävs för att magen ska må bra, men hon rekommenderar även kiselgel och probiotika för bra tillfrisknande.

kvinna med migrän

Ny forskning visar på samband mellan mens och migrän

Forskning

Rapporter visar att det är runt en miljard människor i världen som drabbas av migrän. Kvinnor som är i fertil ålder påverkas tre gånger mer än män. Ett internationellt forskarteam presenterar en ny teori om sambandet mellan migrän och menscykeln. En upptäckt som forskarna hoppas kan hjälpa kvinnor med migrän.

Man lutar sig mot en lyktstolpe

Sonnys huvudvärk försvann med akupunktur

Naturlig hälsa

En dag fick Sonny Johnsson huvudvärk – en värk som höll i sig varje dag under ett helt år innan han sökte hjälp hos en akupunktör. Värken blev först värre, men sedan successivt bättre. Nu går Sonny till akupunktören en gång varje månad. Och huvudvärken är borta.

kvinna på yogamatta

Med små förändringar kan du minska det farliga bukfettet

TRÄNING

Förut var det oftast män som riskerade hälsan för att de ätit sig till en stor mage, men antalet kvinnor med det farliga bukfettet ökar. Det är dessutom farligare för kvinnor att bära på alldeles för många överviktskilon runt magen. Men små förändringar i vardagen kan göra att det förrädiska bukfettet snabbt minska i omfång.