”Kolhydrater gör dig fet” och ”Skippa kolhydrater för en smal midja” är typiska exempel på vad man läser dagligen i media. Nu vill Adam Mosrati få slut på kolhydraträdslan. I artikeln går han igenom varför kolhydrater är viktiga för kroppen och din träning, i vilken mängd bör du äta dem och vilka livsmedel som är bra källor.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är ett samlingsnamn för sockerarter, kostfiber och stärkelse. De är även kroppens viktigaste energikälla. Kolhydraterna är uppbyggda av kol, väte och syre. Vi hittar dem mestadels i växtriket men de förkommer i djurriket i form av mjölksocker även kallat laktos. Kolhydraterna har i uppgift att vara energikälla för kroppen, där spjälkade (nedbrutna) kolhydrater bildar glukos och lagras i levern. Man har även glukoslager i musklerna, vilka fungerar som energilager vid träning. Det är dessa glukoslager som är viktiga att fylla på med ny glukos efter träning, för att man skall ha välfyllda lager inför nästa träningspass. Lagren är som mest mottagliga för upptag av glukos i upp till två timmar efter avslutad träning. Glukos är den enda källan som hjärnan använder för energi. För att inte få direkt påverkan på hjärnan bör kolhydratsintaget inte vara under 100 gram per dag för mer än en till två veckor per gång.
Kolhydrat som kolhydrat?
När det kommer till kaloriräkning så är alltid ett gram kolhydrat 4,1 kcal (kilokalori). Det spelar ingen roll ifall det är snabba eller långsamma kolhydrater, de har samma kcal-värde per gram. Men man ska ändå välja kolhydrater utifrån tidpunkt på dagen och i vilket syfte man äter. Långsamma kolhydrater har effekten att de tas upp långsamt och håller dig mätt längre. Medan snabba kolhydrater tas upp snabbt och ger dig snabb energi. På morgonen är en blandning av snabba och långsamma kolhydrater att eftersträva, man har haft en lång fasta under natten och blodsockret är lågt. Då vill man ha i sig snabba kolhydrater för att höja blodsockret, men man vill samtidigt ha en del långsamma kolhydrater för att kunna hålla en jämn blodsockerkurva för att orka med förmiddagen. Vid lunch är det oftast långsamma kolhydrater man vill få i sig för att ha en fortsatt jämn blodsockerkurva. Undantag här är ifall man tränar mellan frukost och lunch, då vill man ha en större andel snabbare kolhydrater för att fylla på sina tomma glykogendepåer. Tränar man på eftermiddagen så är ett mellanmål med snabba kolhydrater en-två timmar innan träningen bra för att bli piggare mentalt och fysiskt. Middagen bör se likadan ut som lunchen, majoritet långsamma kolhydrater. Men har man tränat en stund innan middagen så bör man öka de snabba kolhydraternas mängd för att fylla glykogendepåerna. Om man äter kvällsmat så bör även detta bestå av största delen långsamma kolhydrater. Då har man energi i kroppen en längre stund under sömnen och man minskar blodsockerdippen under sömnen. Även den katabola (nedbrytande) perioden, som uppstår vid låg energinivå i kroppen, minska.
Kortfattat kan man säga att måltider i direkt kontakt med ett träningspass, antingen innan eller efter, bör innehålla stor mängd snabba kolhydrater för att få maximal effekt utav målet. Resterande måltider bör bestå av så stor mängd långsamma kolhydrater som möjligt.
Källor för långsamma kolhydrater:
- Fullkornsbröd
- Fullkornsmjöl
- Fullkornspasta
- Havregryn
- Råris
- Baljväxter
Källor för snabba kolhydrater:
- Potatis
- Pasta
- Ris
- Frukt
- Laktosprodukter
Kolhydrater vid styrketräning
För en styrketränande individ så kan kolhydrater ses som onödiga ibland och man satsar hellre på ett högt proteinintag. Detta är väldigt kontraproduktivt, då någon som styrketränar får all sin muskelenergi från just glukosen och glykogendepåerna i musklerna. Som jag tidigare förklarat i artikeln Proteinet – kroppens byggstenar så blir protein vid kolhydratsbrist omvandlat till glukos men i en mycket segare process än att göra glukos direkt från kolhydrater. Vid styrketräning i syfte att öka i muskelmassa bör kolhydratsintaget bestå av runt 55 procent av ditt dagliga kcal-intag. Räknar man inte kcal så bör man i alla fall inta fyra gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det säkerställer att kroppen har tillräckligt med energi för att återhämta sig efter träningen och bygga upp de tömda glykogendepåerna samtidigt som kroppens vanliga funktioner fungerar normalt.
Styrketränar man för att behålla muskler vid till exempel en deff (viktnedgång för att definiera musklerna) blir det naturligt ett minskat kolhydratintag, men mängden bör inte minska under 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Då kroppen vid ett allt för stort kolhydratsunderskott minskar i ämnesomsättning. För stort underskott på kolhydrater leder även till sämre mental kapacitet, mindre ork och sämre energi under träningspassen. Detta medför sämre träningsresultat och i värsta fall bryter man ner en stor del av muskelmassan man vill ska träda fram vid deffen.
Kolhydrater vid konditionsträning
Personer som tränar konditionsträning är i ett mycket större behov av kolhydrater jämfört med en styrketränande person. Kolhydrater för konditionsträning är som protein för styrketräning. För en person som håller på med konditionsträning rekommenderar jag att 70 procent av kcal intaget kommer från kolhydrater. Om man inte räknar kcal så kan sju till nio gram kolhydrater per kilo kroppsvikt vara ett bra riktmärke.
Är man däremot ute efter att bli av med fett så skulle jag rekommendera ett minskat intag kolhydrater. Ungefär 55-60 procent av ditt totala kcal-intag eller fem till sju gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Dock så är inte långdistanslöpning det jag skulle rekommendera för en så effektiv fettförlust som möjligt. Men detta återkommer jag till vid en senare artikel i artikelserien.
Mina råd till Elin
Eftersom Elin har som största mål att minska i fett men samtidigt bygga/behålla muskler och tränar mestadels styrka, gav jag henne ett kolhydratsintag på 150 gram per dag vilket är ungefär två gram per kilo kroppsvikt. Jag gjorde detta för att hålla hennes ämnesomsättning igång samtidigt som hon måste ha bra med energi på passen. Utan fulla glykogendepåer skulle hon inte lyfta tyngre på gymmet och det skulle leda till utebliven hypertrofi (muskeltillväxt). Jag förklarade även för henne vilken typ av kolhydrater hon ska äta vid sina måltider, en blandning mellan snabba och långsamma på frukost. Lunchen ska bestå av långsamma kolhydrater men tränar hon innan lunchen kan hon blanda snabba och långsamma kolhydrater. För middagen gäller samma som för lunchen och även kvällsmaten ska bestå av långsamma kolhydrater.
Elins tankar om upplägget
Elin hade inga problem med att äta långsamma kolhydrater, hon brukade äta knäckebröd eller mörkt bröd till frukost, så det fick hon fortsätta med. Lunchen brukade vara sallad med kött så där behövde hon införa lite långsamma kolhydrater. Middagen brukade innehålla kolhydrater för Elin så det såg bra ut. Däremot behövde hon bli bättre på att äta långsamma kolhydrater, till exempel havregrynsgröt som kvällsmål. Hennes tidigare kvällsmål kunde vara till exempel ett glas mjölk och det är alldeles för lite energi samt att det är en snabb energikälla och gör ingen stor nytta för Elin och hennes hunger på natten. Hon sa att hon skulle tänka om och äta långsammare kolhydrater på kvällsmålet samt att hon skulle försöka lägga till kolhydrater vid lunchen. Elin tyckte redan att hon åt mycket, men hennes totala kcal-intag har ändå legat något under de rekommendationer jag givit henne.
Veckans resultat
Elin har fått ett omgjort styrkeschema där hon nu delar upp träningen på tre dagar istället för två. Hon har även fått klartecken att börja löpa igen, så hon fick ett långdistanspass och ett intervallpass utöver styrketräningen. Detta för att förbereda sig inför fysträningen med innebandyn samt öka förbränningen ytterligare då viktnedgången brukar avta något efter tre till fyra veckor.
Vikt: 67 kg
Armar: 32,5 cm
Mage: 87 cm
Midja: 71,9 cm
Rumpa: 106 cm
Lår: 64 cm
Vader: 39,5 cm
Av Adam Mosrati
Läs tidigare artiklar i Adams Hälsoskola:
Proteinet – kroppens byggstenar
Periodisk fasta och träning
Sexpacket skapas i köket