Olika sorters bönor

Adams Hälsoskola del 5: ”Slut på kolhydraträdslan”

”Kolhydrater gör dig fet” och ”Skippa kolhydrater för en smal midja” är typiska exempel på vad man läser dagligen i media. Nu vill Adam Mosrati få slut på kolhydraträdslan. I artikeln går han igenom varför kolhydrater är viktiga för kroppen och din träning, i vilken mängd bör du äta dem och vilka livsmedel som är bra källor.

Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är ett samlingsnamn för sockerarter, kostfiber och stärkelse. De är även kroppens viktigaste energikälla. Kolhydraterna är uppbyggda av kol, väte och syre. Vi hittar dem mestadels i växtriket men de förkommer i djurriket i form av mjölksocker även kallat laktos. Kolhydraterna har i uppgift att vara energikälla för kroppen, där spjälkade (nedbrutna) kolhydrater bildar glukos och lagras i levern. Man har även glukoslager i musklerna, vilka fungerar som energilager vid träning. Det är dessa glukoslager som är viktiga att fylla på med ny glukos efter träning, för att man skall ha välfyllda lager inför nästa träningspass. Lagren är som mest mottagliga för upptag av glukos i upp till två timmar efter avslutad träning. Glukos är den enda källan som hjärnan använder för energi. För att inte få direkt påverkan på hjärnan bör kolhydratsintaget inte vara under 100 gram per dag för mer än en till två veckor per gång.

Kolhydrat som kolhydrat?
När det kommer till kaloriräkning så är alltid ett gram kolhydrat 4,1 kcal (kilokalori). Det spelar ingen roll ifall det är snabba eller långsamma kolhydrater, de har samma kcal-värde per gram. Men man ska ändå välja kolhydrater utifrån tidpunkt på dagen och i vilket syfte man äter. Långsamma kolhydrater har effekten att de tas upp långsamt och håller dig mätt längre. Medan snabba kolhydrater tas upp snabbt och ger dig snabb energi. På morgonen är en blandning av snabba och långsamma kolhydrater att eftersträva, man har haft en lång fasta under natten och blodsockret är lågt. Då vill man ha i sig snabba kolhydrater för att höja blodsockret, men man vill samtidigt ha en del långsamma kolhydrater för att kunna hålla en jämn blodsockerkurva för att orka med förmiddagen. Vid lunch är det oftast långsamma kolhydrater man vill få i sig för att ha en fortsatt jämn blodsockerkurva. Undantag här är ifall man tränar mellan frukost och lunch, då vill man ha en större andel snabbare kolhydrater för att fylla på sina tomma glykogendepåer. Tränar man på eftermiddagen så är ett mellanmål med snabba kolhydrater en-två timmar innan träningen bra för att bli piggare mentalt och fysiskt. Middagen bör se likadan ut som lunchen, majoritet långsamma kolhydrater. Men har man tränat en stund innan middagen så bör man öka de snabba kolhydraternas mängd för att fylla glykogendepåerna. Om man äter kvällsmat så bör även detta bestå av största delen långsamma kolhydrater. Då har man energi i kroppen en längre stund under sömnen och man minskar blodsockerdippen under sömnen. Även den katabola (nedbrytande) perioden, som uppstår vid låg energinivå i kroppen, minska.

 

Kortfattat kan man säga att måltider i direkt kontakt med ett träningspass, antingen innan eller efter, bör innehålla stor mängd snabba kolhydrater för att få maximal effekt utav målet. Resterande måltider bör bestå av så stor mängd långsamma kolhydrater som möjligt.

Källor för långsamma kolhydrater:

  • Fullkornsbröd
  • Fullkornsmjöl
  • Fullkornspasta
  • Havregryn
  • Råris
  • Baljväxter

Källor för snabba kolhydrater:

  • Potatis
  • Pasta
  • Ris
  • Frukt
  • Laktosprodukter

 

Kolhydrater vid styrketräning
För en styrketränande individ så kan kolhydrater ses som onödiga ibland och man satsar hellre på ett högt proteinintag. Detta är väldigt kontraproduktivt, då någon som styrketränar får all sin muskelenergi från just glukosen och glykogendepåerna i musklerna. Som jag tidigare förklarat i artikeln Proteinet – kroppens byggstenar så blir protein vid kolhydratsbrist omvandlat till glukos men i en mycket segare process än att göra glukos direkt från kolhydrater. Vid styrketräning i syfte att öka i muskelmassa bör kolhydratsintaget bestå av runt 55 procent av ditt dagliga kcal-intag. Räknar man inte kcal så bör man i alla fall inta fyra gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det säkerställer att kroppen har tillräckligt med energi för att återhämta sig efter träningen och bygga upp de tömda glykogendepåerna samtidigt som kroppens vanliga funktioner fungerar normalt.

Styrketränar man för att behålla muskler vid till exempel en deff (viktnedgång för att definiera musklerna) blir det naturligt ett minskat kolhydratintag, men mängden bör inte minska under 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Då kroppen vid ett allt för stort kolhydratsunderskott minskar i ämnesomsättning.  För stort underskott på kolhydrater leder även till sämre mental kapacitet, mindre ork och sämre energi under träningspassen. Detta medför sämre träningsresultat och i värsta fall bryter man ner en stor del av muskelmassan man vill ska träda fram vid deffen.

Kolhydrater vid konditionsträning
Personer som tränar konditionsträning är i ett mycket större behov av kolhydrater jämfört med en styrketränande person. Kolhydrater för konditionsträning är som protein för styrketräning. För en person som håller på med konditionsträning rekommenderar jag att 70 procent av kcal intaget kommer från kolhydrater. Om man inte räknar kcal så kan sju till nio gram kolhydrater per kilo kroppsvikt vara ett bra riktmärke.

Är man däremot ute efter att bli av med fett så skulle jag rekommendera ett minskat intag kolhydrater. Ungefär 55-60 procent av ditt totala kcal-intag eller fem till sju gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Dock så är inte långdistanslöpning det jag skulle rekommendera för en så effektiv fettförlust som möjligt. Men detta återkommer jag till vid en senare artikel i artikelserien.

Mina råd till Elin
Eftersom Elin har som största mål att minska i fett men samtidigt bygga/behålla muskler och tränar mestadels styrka, gav jag henne ett kolhydratsintag på 150 gram per dag vilket är ungefär två gram per kilo kroppsvikt. Jag gjorde detta för att hålla hennes ämnesomsättning igång samtidigt som hon måste ha bra med energi på passen. Utan fulla glykogendepåer skulle hon inte lyfta tyngre på gymmet och det skulle leda till utebliven hypertrofi (muskeltillväxt). Jag förklarade även för henne vilken typ av kolhydrater hon ska äta vid sina måltider, en blandning mellan snabba och långsamma på frukost. Lunchen ska bestå av långsamma kolhydrater men tränar hon innan lunchen kan hon blanda snabba och långsamma kolhydrater. För middagen gäller samma som för lunchen och även kvällsmaten ska bestå av långsamma kolhydrater.

Elins tankar om upplägget
Elin hade inga problem med att äta långsamma kolhydrater, hon brukade äta knäckebröd eller mörkt bröd till frukost, så det fick hon fortsätta med. Lunchen brukade vara sallad med kött så där behövde hon införa lite långsamma kolhydrater. Middagen brukade innehålla kolhydrater för Elin så det såg bra ut. Däremot behövde hon bli bättre på att äta långsamma kolhydrater, till exempel havregrynsgröt som kvällsmål. Hennes tidigare kvällsmål kunde vara till exempel ett glas mjölk och det är alldeles för lite energi samt att det är en snabb energikälla och gör ingen stor nytta för Elin och hennes hunger på natten. Hon sa att hon skulle tänka om och äta långsammare kolhydrater på kvällsmålet samt att hon skulle försöka lägga till kolhydrater vid lunchen. Elin tyckte redan att hon åt mycket, men hennes totala kcal-intag har ändå legat något under de rekommendationer jag givit henne.

Veckans resultat
Elin har fått ett omgjort styrkeschema där hon nu delar upp träningen på tre dagar istället för två. Hon har även fått klartecken att börja löpa igen, så hon fick ett långdistanspass och ett intervallpass utöver styrketräningen. Detta för att förbereda sig inför fysträningen med innebandyn samt öka förbränningen ytterligare då viktnedgången brukar avta något efter tre till fyra veckor.

Vikt: 67 kg

Armar: 32,5 cm

Mage: 87 cm

Midja: 71,9 cm

Rumpa: 106 cm

Lår: 64 cm

Vader: 39,5 cm


Av Adam Mosrati

 

Läs tidigare artiklar i Adams Hälsoskola:
Proteinet – kroppens byggstenar
Periodisk fasta och träning
Sexpacket skapas i köket


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Tia Jumbe: ”Ge med hjärtat istället för plånboken”

Krönikan

För ett par veckor sedan fyllde en god vän till mig år. När hon öppnade sina presenter på festen blev jag varm i hjärtat. Bland gåvorna fanns hemmastickade, vackra vantar, ett ljuvligt hemmagjort halsband och ett hemmapysslat armband med speciella kristaller. Själv gav jag henne en egenblandad nattolja för ansiktet. Kureras krönikör Tia Jumbe skriver om vikten att ge det som har ett verkligt värde framför det som bara kostat pengar.

magsyra_saltsyra

Magspecial – magsyran är vår beskyddare

Mage

Många känner till att magsyra är något som kan orsaka magkatarr. Inte lika många tänker på att den skyddar oss mot magsjuka och bakterier, behövs för att smälta maten eller vet att brist på magsyra ger ungefär samma problem som överskott.

chokladask palmoljeodling

Palmolja – en miljöbov i julmyset

Eko/miljö

Palmoljan som smugit sig in i en mängd produkter är en av livsmedelsindustrins största miljöbovar. Inte nog med det – den finns i ljus också. Men det är lätt att minska sin konsumtion av palmolja menar Naturskyddsföreningen som uppmanar oss att fira julen utan.

Mathilda Zakrisson med katt

Magkatarren försvann med kisel

Mage

På högstadiet fick Mathilda Zakrisson, 25 år, magkatarr. Problemen blev så besvärliga att Mathilda tills slut inte vågade gå ut efter att hon ätit. Men för ett år sedan hittade hon ett preparat med kisel och det förändrade Mathildas liv. Magen började fungera normalt redan efter några dagar.

tecken pa stress

13 vanliga symptom på långvarig stress

Mental hälsa

Har du varit stressad länge? Ligger du på gränsen till utmattning? Här listar stressexperten Karin Isberg de vanligaste symtomen på långvarig stress. Om du känner igen flera av dem är det sannolikt ett tecken på att stressen i ditt liv är för hög och har pågått för länge.

brod

Vad är det för fel på gluten?

Krönikan

Varför är det så många som mår dåligt av gluten? Varför pratas det så mycket om det – är det en hype eller inte? Här reder näringsterapeuten Ellinor Ladenberg ut begreppen och svarar på några viktiga frågor om gluten.

Mage-tarm-tema: matsmältningen

Magspecial: Matsmältningen – så funkar den

Mage

Mat som inte bryts ner kan jäsa i tarmen och ställa till med oreda. När tarminnehållet jäser bildas det bland annat gaser som kan göra magen uppblåst och smärtande. Vår matsmältning består av ett stort antal olika funktioner som ska samverka för att på bästa sätt förvandla maten till näring. Matsmältningen påbörjas redan i munnen och sedan hanteras maten hela vägen till ändtarmen där restprodukterna lämnar kroppen.

kanel

Kanel hjälper kroppen att bränna fett

Hälsa

Nya studier från ett amerikanskt universitet har visat att en av julens mest älskade kryddor han hjälpa till vid övervikt. Forskare har tidigare visat att ett ämne i kanel tycktes skydda möss mot övervikt och högt blodsocker men visste inte då vad som gjorde att kanel hade den effekten.

julskinka

Julens överlevnadsguide för intoleranta

Kost

Under julhelgen ligger stort fokus på mat och den gemensamma måltiden. För den som har födoämnesintoleranser och allergier eller har valt att leva som vegetarian eller vegan kan det vara lite knixigt, särskilt när man blir bortbjuden.

vinnare_detox

Årets detoxprodukt 2017 – rening på naturlig väg

Hälsa

Pure Cleanse röstades fram till vinnaren av Årets detoxprodukt 2017 bland sammanlagt 35 549 inkomna röster, i Swedish health awards. Pure cleanse är en produkt som hjälper kroppens utrensningsorgan på ett skonsamt sätt. Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående.

patrik Wincent julklappar och en dator

Experten: ”Låt inte julen bli en skuldfälla”

Krönikan

Julen närmar sig och med den en fantastisk tid där familj och vänner samlas. Det är en tid på året där vi oftast spenderar mer pengar än vanligt. Det är trevligt att köpa gåvor till sina nära och kära – även om det ibland kan innebära att vi lägger för mycket pengar. Många kommer därför sitta med stora skulder i januari. För de flesta innebär det bara en tillfälligt dipp i ekonomin men för andra kan det vara ett tecken på shoppingmissbruk där ekonomin riskerar försätta försämras, skriver Patrik Wincent terapeut och författare som delar med sig av några tips för att undvika alltför stora hål i fickorna.

Lena

Hon fick lusten tillbaka med mannens potensmedel

Sex- och relationer

Lena och hennes man möttes mitt i livet. De hade vuxna barn och mycket tid för varandra. Sexlivet var fantastiskt ändå tills den dag Lena kom in i klimakteriet. – Jag var arg och ovillig i nästan ett år. Då provade jag att ta samma kosttillskott som min man tog när han hade problem med potensen, och då kom lusten till sex tillbaka, säger Lena.

man läser på sin telefon

Undvik gamnacke med dessa enkla övningar

Naturlig hälsa

Börjar din nackrot sticka ut av att du sitter och tittar in i en dataskärm hela dagarna och ner i din smartphone resten av dagen – då har du troligen en gamnacke på väg. Besvär i nacke och axlar plus huvudvärk blir allt vanligare som en följd av all tid vi spenderar med huvudet framåttippat. Här följer kiropraktor Martin Franssons enkla tips på hur du motverkar gamnacke.

nio_anledningar_pyknogenol

9 anledningar att äta pyknogenol

Antioxidanter och fria radikaler

Pyknogenol hjälper vid flera olika problem och åkommor. Man kan tycka att det nästan är för bra för att vara sant, men anledningen till att pyknogenol hjälper på så vitt skilda områden är för att det är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol är ett tallbarkextrakt från fransk strandtall som är känt för sin antiinflammatoriska effekt.

rep som brister karin isberg

Stressexperten: ”Om stressen inte går över”

Mental hälsa

Under hösten har du kunnat följa Kureras artikelserie om stress med stressexperten Karin Isberg. Stress är inte farligt när den fungerar som det är tänkt, det vill säga som en tillfällig reaktion som rustar dig för att möta en fara. Problemet uppstår är när stressen blir ett konstant tillstånd.

vad_ar_en_adaptogen

Så upptäcktes ”antistress-vitaminerna”

Naturlig hälsa

Adaptogener är en relativt nyupptäckt kategori av naturligt förekommande substanser. Under 1960-talet startade det hittills största forskningsprojektet inom läkemedelsörter i öst. Målet var att hitta de växter som kunde öka prestationsförmågan hos soldater och arbetare.

Buddha_bowl

Buddha bowl med syrlig lök och vegansk chiliaioli

Recept

Vi ser dem överallt på sociala medier, Buddha bowl, poké bowl med flera. Skålarna med härligt färgglad inbjudande mat. En Buddha bowl är egentligen näringsrik mat som stärker din kropp och serveras till bredden i stora skålar. Innehållet kan varieras helt utifrån dina preferenser. Det här en variant som passar bra inför höstens kyliga kvällar. Den syrliga löken och aiolin kan förberedas och förvaras flera dagar i kylskåp.

Årets hälsoboost

Älskad liljeväxt blev Årets hälsoboost

Hälsa

Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. I Swedish health awards röstades Årets hälsoboost fram bland sammanlagt 35 549 röster. Vinnaren Forever aloe vera gel är ett naturligt kosttillskott som utvinns ur innergelén på en liljeväxt. Aloe vera-växten har traditionellt använts som medicinalväxt av människan i tusentals år.

Blue eye

Så får du bättre syn – 6 tips!

Naturlig hälsa

Efter 65 års ålder ökar risken att drabbas av försämringar på synen markant. Vanliga problem är till exempel makulativ degeneration som är förändringar i gula fläcken, och grå starr. Men det finns sätt att förebygga och även minska symtom som uppkommit. Blåbär, ringblommor och salvia hjälper dig i kampen. Bli expert och vässa synen med vår guide för ögonen.

kvinna äter vid datorn

Din arbetsplats – en bakteriehärd

Förkylning

Ett skrivbord rymmer mer än 400 gånger så mycket bakterier som en genomsnittlig toalett, därför är det viktigt att tänka på hygienen och hålla rent. Men det är inte bara ditt skrivbord som utgör en hälsorisk – hela arbetsplatsen kan vara full av dolda bakteriehärdar.

Sofia

Nu sover Sofia som på moln

Värk

Sofia Hansson, 36 år, har vant sig att leva med smärta. Hon har haft ont i kroppen så länge hon kan minnas. För bara några år sedan fick smärtan också ett namn. Men det kanske allra viktigaste, Sofia fann smärtlindring där hon minst anade. Sedan tre år tillbaka sover Sofia på magneter. Då försvinner smärtan under natten vilket gör att hon får en bra nattsömn och att hon vaknar utvilad.

två flickor kramas

Varför är det viktigt att visa tacksamhet?

Mental hälsa

Tacksamhet gör oss lyckligare. Det kan låta som någon sorts new age mubo jumbo men faktum är att forskning visar att vi blir lyckligare såväl i våra relationer som i livet i övrigt om vi påminner oss själva om att vara tacksamma för det vi har att glädjas åt i livet.

julgodis

Fyra fina recept till första advent

Hälsa

Första advent är det officiella startskottet för jul. Här ifrån och framåt är det fritt fram med glögg, pynt och allsköns julgodis med anledning av det vill vi på Kurera dela med oss av några av våra nyttiga varianter på säsongens godsaker.

Gunilla Andersson

Nypon minskade stelheten

Naturlig hälsa

För snart 20 år sedan började Gunilla Andersson bli stel i ena knäleden. En dag kom hon inte upp ur en låg stol och fick åka akut in till sjukhuset på grund av smärtan. Först trodde läkarna att hon led av benskörhet men sedan förstod man att hon fått artros. Gunilla valde att ta kosttillskott före konventionell medicin mot sin försämrade rörlighet. De senaste tio åren har hon tagit ett nyponpulver som gör henne rörligare i knäleden.