Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Olika sorters bönor

Adams Hälsoskola del 5: “Slut på kolhydraträdslan”

"Kolhydrater gör dig fet" och "Skippa kolhydrater för en smal midja" är typiska exempel på vad man läser dagligen i media. Nu vill Adam Mosrati få slut på kolhydraträdslan. I artikeln går han igenom varför kolhydrater är viktiga för kroppen och din träning, i vilken mängd bör du äta dem och vilka livsmedel som är bra källor.

Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är ett samlingsnamn för sockerarter, kostfiber och stärkelse. De är även kroppens viktigaste energikälla. Kolhydraterna är uppbyggda av kol, väte och syre. Vi hittar dem mestadels i växtriket men de förkommer i djurriket i form av mjölksocker även kallat laktos. Kolhydraterna har i uppgift att vara energikälla för kroppen, där spjälkade (nedbrutna) kolhydrater bildar glukos och lagras i levern. Man har även glukoslager i musklerna, vilka fungerar som energilager vid träning. Det är dessa glukoslager som är viktiga att fylla på med ny glukos efter träning, för att man skall ha välfyllda lager inför nästa träningspass. Lagren är som mest mottagliga för upptag av glukos i upp till två timmar efter avslutad träning. Glukos är den enda källan som hjärnan använder för energi. För att inte få direkt påverkan på hjärnan bör kolhydratsintaget inte vara under 100 gram per dag för mer än en till två veckor per gång.

Kolhydrat som kolhydrat?
När det kommer till kaloriräkning så är alltid ett gram kolhydrat 4,1 kcal (kilokalori). Det spelar ingen roll ifall det är snabba eller långsamma kolhydrater, de har samma kcal-värde per gram. Men man ska ändå välja kolhydrater utifrån tidpunkt på dagen och i vilket syfte man äter. Långsamma kolhydrater har effekten att de tas upp långsamt och håller dig mätt längre. Medan snabba kolhydrater tas upp snabbt och ger dig snabb energi. På morgonen är en blandning av snabba och långsamma kolhydrater att eftersträva, man har haft en lång fasta under natten och blodsockret är lågt. Då vill man ha i sig snabba kolhydrater för att höja blodsockret, men man vill samtidigt ha en del långsamma kolhydrater för att kunna hålla en jämn blodsockerkurva för att orka med förmiddagen. Vid lunch är det oftast långsamma kolhydrater man vill få i sig för att ha en fortsatt jämn blodsockerkurva. Undantag här är ifall man tränar mellan frukost och lunch, då vill man ha en större andel snabbare kolhydrater för att fylla på sina tomma glykogendepåer. Tränar man på eftermiddagen så är ett mellanmål med snabba kolhydrater en-två timmar innan träningen bra för att bli piggare mentalt och fysiskt. Middagen bör se likadan ut som lunchen, majoritet långsamma kolhydrater. Men har man tränat en stund innan middagen så bör man öka de snabba kolhydraternas mängd för att fylla glykogendepåerna. Om man äter kvällsmat så bör även detta bestå av största delen långsamma kolhydrater. Då har man energi i kroppen en längre stund under sömnen och man minskar blodsockerdippen under sömnen. Även den katabola (nedbrytande) perioden, som uppstår vid låg energinivå i kroppen, minska.

 

Kortfattat kan man säga att måltider i direkt kontakt med ett träningspass, antingen innan eller efter, bör innehålla stor mängd snabba kolhydrater för att få maximal effekt utav målet. Resterande måltider bör bestå av så stor mängd långsamma kolhydrater som möjligt.

Källor för långsamma kolhydrater:

  • Fullkornsbröd
  • Fullkornsmjöl
  • Fullkornspasta
  • Havregryn
  • Råris
  • Baljväxter

Källor för snabba kolhydrater:

  • Potatis
  • Pasta
  • Ris
  • Frukt
  • Laktosprodukter

 

Kolhydrater vid styrketräning
För en styrketränande individ så kan kolhydrater ses som onödiga ibland och man satsar hellre på ett högt proteinintag. Detta är väldigt kontraproduktivt, då någon som styrketränar får all sin muskelenergi från just glukosen och glykogendepåerna i musklerna. Som jag tidigare förklarat i artikeln Proteinet – kroppens byggstenar så blir protein vid kolhydratsbrist omvandlat till glukos men i en mycket segare process än att göra glukos direkt från kolhydrater. Vid styrketräning i syfte att öka i muskelmassa bör kolhydratsintaget bestå av runt 55 procent av ditt dagliga kcal-intag. Räknar man inte kcal så bör man i alla fall inta fyra gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det säkerställer att kroppen har tillräckligt med energi för att återhämta sig efter träningen och bygga upp de tömda glykogendepåerna samtidigt som kroppens vanliga funktioner fungerar normalt.

Styrketränar man för att behålla muskler vid till exempel en deff (viktnedgång för att definiera musklerna) blir det naturligt ett minskat kolhydratintag, men mängden bör inte minska under 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Då kroppen vid ett allt för stort kolhydratsunderskott minskar i ämnesomsättning.  För stort underskott på kolhydrater leder även till sämre mental kapacitet, mindre ork och sämre energi under träningspassen. Detta medför sämre träningsresultat och i värsta fall bryter man ner en stor del av muskelmassan man vill ska träda fram vid deffen.

 

Kolhydrater vid konditionsträning
Personer som tränar konditionsträning är i ett mycket större behov av kolhydrater jämfört med en styrketränande person. Kolhydrater för konditionsträning är som protein för styrketräning. För en person som håller på med konditionsträning rekommenderar jag att 70 procent av kcal intaget kommer från kolhydrater. Om man inte räknar kcal så kan sju till nio gram kolhydrater per kilo kroppsvikt vara ett bra riktmärke.

Är man däremot ute efter att bli av med fett så skulle jag rekommendera ett minskat intag kolhydrater. Ungefär 55-60 procent av ditt totala kcal-intag eller fem till sju gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Dock så är inte långdistanslöpning det jag skulle rekommendera för en så effektiv fettförlust som möjligt. Men detta återkommer jag till vid en senare artikel i artikelserien.

Mina råd till Elin
Eftersom Elin har som största mål att minska i fett men samtidigt bygga/behålla muskler och tränar mestadels styrka, gav jag henne ett kolhydratsintag på 150 gram per dag vilket är ungefär två gram per kilo kroppsvikt. Jag gjorde detta för att hålla hennes ämnesomsättning igång samtidigt som hon måste ha bra med energi på passen. Utan fulla glykogendepåer skulle hon inte lyfta tyngre på gymmet och det skulle leda till utebliven hypertrofi (muskeltillväxt). Jag förklarade även för henne vilken typ av kolhydrater hon ska äta vid sina måltider, en blandning mellan snabba och långsamma på frukost. Lunchen ska bestå av långsamma kolhydrater men tränar hon innan lunchen kan hon blanda snabba och långsamma kolhydrater. För middagen gäller samma som för lunchen och även kvällsmaten ska bestå av långsamma kolhydrater.

 

Elins tankar om upplägget
Elin hade inga problem med att äta långsamma kolhydrater, hon brukade äta knäckebröd eller mörkt bröd till frukost, så det fick hon fortsätta med. Lunchen brukade vara sallad med kött så där behövde hon införa lite långsamma kolhydrater. Middagen brukade innehålla kolhydrater för Elin så det såg bra ut. Däremot behövde hon bli bättre på att äta långsamma kolhydrater, till exempel havregrynsgröt som kvällsmål. Hennes tidigare kvällsmål kunde vara till exempel ett glas mjölk och det är alldeles för lite energi samt att det är en snabb energikälla och gör ingen stor nytta för Elin och hennes hunger på natten. Hon sa att hon skulle tänka om och äta långsammare kolhydrater på kvällsmålet samt att hon skulle försöka lägga till kolhydrater vid lunchen. Elin tyckte redan att hon åt mycket, men hennes totala kcal-intag har ändå legat något under de rekommendationer jag givit henne.

Veckans resultat
Elin har fått ett omgjort styrkeschema där hon nu delar upp träningen på tre dagar istället för två. Hon har även fått klartecken att börja löpa igen, så hon fick ett långdistanspass och ett intervallpass utöver styrketräningen. Detta för att förbereda sig inför fysträningen med innebandyn samt öka förbränningen ytterligare då viktnedgången brukar avta något efter tre till fyra veckor.

Vikt: 67 kg

Armar: 32,5 cm

Mage: 87 cm

Midja: 71,9 cm

Rumpa: 106 cm

Lår: 64 cm

Vader: 39,5 cm


Av Adam Mosrati

 

Läs tidigare artiklar i Adams Hälsoskola:
Proteinet – kroppens byggstenar
Periodisk fasta och träning
Sexpacket skapas i köket


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinna sover på rygg

5 hälsofördelar med att sova på rygg

Naturlig hälsa

Sover du på sidan, mage eller rygg? Din sovställning kan faktiskt påverka såväl hälsa som sömnkvalitet. Att sova på rygg är inte lika vanligt bland vuxna som att sova på sidan. Det kan visserligen orsaka snarkning, men i gengäld ge flera positiva effekter – som minskad risk för ryggvärk och rynkor!

Glasstrutar mot turkos bakgrund

Tillsatser mer regel än undantag i glass

Eko/miljö

Vad finns egentligen i glassen som du unnar dig på helgen? Inte bara rena råvaror visar det sig. De flesta sorter är fulla av tillsatser, även de som utger sig för att vara handgjorda. Här listar vi 5 tillsatser att välja bort – och 6 äkta och riktigt goda glassar att välja istället!

par fikar vid vattnet

En kvart om dagen räcker för att sänka stressen

Mental hälsa

Psykisk ohälsa som är stressrelaterad har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som ett stort hot mot folkhälsan. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

 

Så kan du slippa klåda och eksem under armarna

Hud

Aluminiumklorid skyddar från svett under armarna, men kan ge klåda, eksem och andra hudirritationer. Och det har antytts att aluminiumklorid kunna öka risken för vissa sjukdomar. I väntan på svar kan ett miljövänligt alternativ vara ett klokare val.

Vitaminet som kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Hälsa

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för att stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det kan vara svårt att få i sig vitaminet i kosten. Det kan behövas stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

vitlök

Lagrad vitlök kan sänka blodtrycket

Naturlig hälsa

Tre av tio vuxna har högt blodtryck – och 40 procent av dessa riskerar att dö på grund av hjärtproblem. Ännu fler går omkring med en låggradig inflammation i kärlen utan att veta om det. En kost rik på antioxidanter och ett tillskott med vitlök kan både förebygga och sänka högt blodtryck, och dessutom stärka immunförsvaret.

Kvinna i sängen med mobil i handen

Så skyddar du huden mot skärmarnas blå ljus

Hud

De flesta av oss tillbringar numera många av dygnets timmar framför en skärm. Det tär på huden i ansiktet som åldras snabbare av det blå ljuset som datorn eller mobilen avger. Men det finns saker du kan göra själv för att skydda huden från ljuset!

Collage: kvinna som tvättar ansiktet och 6 rengöringsprodukter

Skönhetspanelen testar: Rengöring

Hud

Efter en lång dag då hyn har utsatts för såväl smuts som avgaser och make-up behöver ansiktet rengöras inför nattens vila. Önskemålet är en rengöringsprodukt som tvättar rent, är så naturlig som möjligt samt är skonsam och inte torkar ut huden. Vilken produkt gör ”rent hus” i vårt test?

 

Gröna pannkakor med hallon

Skönt gröna kikärtspannkakor

Recept

Pannkakor till middag även för vuxna – varför inte? Med  kikärtor och grön spenat i smeten och toppat med hallon blir det näringsrikt, mättande, färgglatt och riktigt gott! Dessutom gör du ett bra val för miljön. 

sågpalmetto blad

Så kan mannen slippa nattliga toabesök

Hälsa

Med ökad ålder är det vanligt att män får en förstorad prostata. Det kan bland annat leda till en akut känsla av att vilja kissa, och dessutom oftare. Händer det flera gånger per natt då stör det självklart nattsömnen. Men det går att lindra besvären. – Vid lättare urineringsbesvär kan extrakt av ekologisk sågpalmetto hjälpa, säger näringsexperten och medicine doktorn, Magnus Nylander.

kvinna hos tandläkare

En av fem undviker att gå till tandläkaren på grund av priset

Hälsa

Att gå till tandläkaren är dyrt. En undersökning visar att en av fem undviker tandläkarbesök på grund av kostnaderna. I stockholmsförorten Botkyrka är akuta tandvårdsbesök tre gånger vanligare än i Danderyd. Intresset för estetisk tandvård har ökat, när Tandhälsorapporten ställde frågor till svenskarna svarade en majoritet att de vill bleka tänderna.

 

några personer lyfter vikter

Därför får du inte ut lika mycket av träningen när du är stressad

TRÄNING

Om du känner dig stressad efter en jobbig arbetsdag kan det kännas skönt att träna – då brukar stressen rinna av. Men om du  känner hög psykologisk stress och samtidigt tränar hårt, då får du inte alls ut lika mycket av träning. Dessutom kan du skada dig. Dra ner på träningsintensiteten och ge dig tid till återhämtning när huvudet är överbelastat.

Ung kvinna omfamnar sin hund

Vad tänker och känner din hund?

Husdjur

Har du funderat över vad din hund egentligen menar med ett visst beteende, eller vad den tänker och känner i vissa situationer? Med en ny bok förklarar hundpsykolog Fredrik Karlsson hur du lär dig att förstå din hund bättre.

Råkostsallad

Råkostsallad med prebiotika

Recept

Sväng ihop den här färgsprakande vitaminbomben till sallad och förvara i en burk i kylen och ät lite av den i flera veckor. Full av prebiotika som gynnar de goda tarmbakterierna och perfekt som immunförsvarsboost!

 

rot av ashwagandha

”Vi kan garantera ren och säker ashwagandha” 

Hälsa

Nyligen återkallade Livsmedelsverket ett parti ashwagandha från Great Earth på grund av att rester av bekämpningsmedlet etylenoxid upptäckts vid en kontroll. Vågar vi lita på ashwagandha nu? Ja, det säger svenska leverantörer och förklarar hur deras ashwagandha odlas, kontrolleras och testas.

teckning mage-tarm

Kiselgel lindrar IBS-symtom

Mage

En av tio svenskar beräknas ha IBS, och tre procent behöver behandling för sina magproblem. Näringsterapeuten Anette Berglind möter dagligen patienter med magbesvär. Ändrad livsstil och kostomläggning krävs för att magen ska må bra, men hon rekommenderar även kiselgel och probiotika för bra tillfrisknande.

kvinna med migrän

Ny forskning visar på samband mellan mens och migrän

Forskning

Rapporter visar att det är runt en miljard människor i världen som drabbas av migrän. Kvinnor som är i fertil ålder påverkas tre gånger mer än män. Ett internationellt forskarteam presenterar en ny teori om sambandet mellan migrän och menscykeln. En upptäckt som forskarna hoppas kan hjälpa kvinnor med migrän.

Man lutar sig mot en lyktstolpe

Sonnys huvudvärk försvann med akupunktur

Naturlig hälsa

En dag fick Sonny Johnsson huvudvärk – en värk som höll i sig varje dag under ett helt år innan han sökte hjälp hos en akupunktör. Värken blev först värre, men sedan successivt bättre. Nu går Sonny till akupunktören en gång varje månad. Och huvudvärken är borta.

kvinna på yogamatta

Med små förändringar kan du minska det farliga bukfettet

TRÄNING

Förut var det oftast män som riskerade hälsan för att de ätit sig till en stor mage, men antalet kvinnor med det farliga bukfettet ökar. Det är dessutom farligare för kvinnor att bära på alldeles för många överviktskilon runt magen. Men små förändringar i vardagen kan göra att det förrädiska bukfettet snabbt minska i omfång.