Vad vet du om aminosyror – kroppens byggstenar?

Proteiner är kroppens byggstenar. De används för att bygga och reparera all vävnad i kroppen. Dessa byggstenar spelar en viktig roll i nästan alla processer i kroppen – immunförsvar, muskeluppbyggnad, hormonella funktioner och enzymreaktioner. Kureras kostrådgivare och PT Carolin Helt berättar mer.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Det finns 22 olika aminosyror i kroppen och alla har sina egna speciella egenskaper. Kroppen behöver alla de viktiga aminosyrorna i rätt proportioner för att fungera optimalt.

Återhämtning och muskeluppbyggnad
Tillskott av aminosyror används främst för att påskynda återhämtningen, muskeluppbyggnaden och för att förhindra muskelnedbrytning. Som ni förstår så kan alla som tränar eller utövar någon typ av sport helt klart ha nytta av att använda kosttillskott med aminosyror.

Essentiella
Av de 22 aminosyrorna är åtta essentiella aminosyror (EAA) för vuxna och tio för barn. Det betyder att de är livsnödvändiga aminosyror som människokroppen inte kan tillverka själv. Då måste vi få i oss dem genom att äta proteinrik mat så som baljväxter, fisk, kött, nötter, ägg och mjölkprodukter.

De icke essentiella aminosyrorna kan kroppen själv tillverka.
Glutamin
L-glutamin är den vanligaste aminosyran som säljs som kosttillskott. Den är användbar om du till exempel lider av någon typ av muskelnedbrytande sjukdom eller tränar hårda pass styrketräning eller maratonlöpning.
Det som gör att den är så populär är att det är den effektivaste aminosyran i muskeluppbyggnadssyfte. Glutamin stimulerar nämligen mängden tillväxthormoner och dämpar bildningen av mjölksyra i musklerna.
Glutamin är den aminosyra som musklerna främst består av och spelar en väldigt viktig roll för kroppens muskeltillväxt. Glutamin spelar även en mycket viktig roll för vårt immunförsvar. Glutamin förökar antalet vita blodkroppar och hjälper immunceller att döda bakterier. Glutamin påskyndar läkningen av magsår.

BCAA
Valin, leucin och isoleucin är vad man kallar grenade aminosyror som ökar proteinsyntesen, motverkar muskelnedbrytning, minskar mental och fysisk utmattning under träning och ger ökad muskeltillväxt och stryka.
Ett tillskott av BCAA före hårda träningspass kan alltså vara på sin plats. Det är också känt att ett tillskott av BCAA ökar glutaminnivåerna i muskeln. När du tar dessa som tillskott kan dina muskler använda dem som bränsle istället för glutamin under träningen, något som sparar glutaminet till viktigare uppgifter som muskeluppbyggnad. Man kan därför säga att BCAA sparar glutaminet och är en förklaring till att BCAA är antikatabolt, dvs. motverkar muskelnedbrytning.

Arginin
Arginin främjar blodcirkulationen när du tränar och ökar nivåerna av tillväxthormon när du sover. Arginin spelar en viktig roll för muskeltillväxt och främjar fettförbränning, något som de flesta som tränar eftersträvar. Arginin höjer kroppens immunförsvar men det denna aminosyra är mest känd för är dess förmåga att förbättra lust och sexuell funktion.

Vad får vi i oss via kosten?
Äter du kött, fisk, ägg och mjölkprodukter får du i dig alla essentiella aminosyror. Det du då behöver tänka på är mängden protein du får i dig totalt. Har du lite högre ambitioner med din träning kan någon av ovanstående aminosyror vara bra. Ett ”vanligt” proteintillskott innehåller en bra mix av de viktigaste aminosyrorna.
Är du vegetarian eller vegan krävs det en större insats framför grytorna. Risken är annars stor att man drabbas av bristsjukdomar. Det är då främst de essentiella aminosyrorna Lysin och Treonin som vegan/vegetarianer brukar få brist på. Ät kikärtor, sojabönor, kidneybönor, linser och av alla olika sädesslag. Variation av olika vegetabiliska proteinkällor är viktig då de var för sig inte kan anses som fullvärdiga.

Hur mycket behöver man?
Proteinbehovet per dag varierar beroende på en rad olika faktorer – kön, ålder, vikt, kroppstyp, arbete, motionsvanor, genetik och sjukdomar. Rekommendationen för att undvika brist är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. För dig som har högre krav på din hälsa än att bara inte ”lida brist” är 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt ett riktvärde.

Aminosyrornas funktioner i kroppen

• Alanin ökar immunförsvaret, minskar risken för njursten, lindrar hypoglykemi (lågt blodsocker).
• Arginin ökar antalet spermier, påskyndar sårläkning, förbättrar sexuell aktivitet hos män, ökar muskelvävnad.
• Asparagin krävs för nedbrytandet av kolhydrater, verkar leverskyddande, ökar kondition och uthållighet. Främjar balans i det centrala nervsystemet.
• Cystein hjälper till att förhindra håravfall, lindrar psoriasis, förbättrar förutsättning för hår, hud och naglar, främjar fettförbränning och muskeluppbyggnad.
• Gamma-aminosmörsyra (GABA) ökar cirkulationen av tillväxthormon i kroppen.
• Glutamin förbättrar hjärnans funktion, lindrar trötthet, förbättrar sårläkning, bygger och underhåller muskler, förbättrar humöret, minskar suget efter socker och alkohol.
• Glycin är nödvändigt för centrala nervsystemet, hjälper till vid läkning.
• Histidin lindrar ledgångsreumatism, lindrar stress.
• Karnitin krävs för att fettförbränningen ska fungera då det transporterar fettet till mitrokondrierna där det oxiderar och ger energi.
• Leucin isoleucin, valin (grenade aminosyror) förbättrar immunförsvaret, ökar kondition och uthållighet, fördriver skadligt ammoniak från kroppen.
• Lysin förbättrar koncentration, förbättrar fertiliteten, används vid behandling av herpes.
• Metionin hjälper till att sänka kolesterolet.
• Ornitin fungerar som ett muskelbyggande hormon, ökar styrkan av arginin.
• Fenylalanin fungerar antidepressivt, verkar aptitdämpande, kan fungera som ett naturligt smärtstillande medel.
• Proline hjälper sårläkning, bidrar till att öka inlärningsförmågan.
• Serine smärtlindrande egenskaper.
• Taurin stärker hjärtverksamheten, stöd i nedbrytning av fetter och absorption av fettlösliga vitaminer.
• Treonin nödvändigt för utnyttjandet av protein i kosten.
• Tryptofan hjälper att minska ångest, verkar lugnande och främjar sömnkvalitet.
• Tyrosin ökar sexlusten, hjälper till att lindra stress, kan fungera för att minska aptit och höja humöret.

Av Carolin Helt