Grönsaker kan delas in i två huvudkategorier: stärkelserika respektive icke-stärkelserika. Stärkelse är den vanligaste kolhydraten i maten vi äter, och består av ett antal sammanfogade sockermolekyler. De bryts ner snabbt i tunntarmen och ger därför ett högre blodsockerpåslag.
Du hittar stärkelse i en rad olika råvaror och livsmedel, som flingor, pasta, bröd, ris, nudlar – och även i stärkelserika grönsaker och rotfrukter. De flesta grönsaker innehåller dock bara små mängder stärkelse och kallas därför för icke- stärkelserika grönsaker.
Icke-stärkelserika har färre kalorier
Icke-stärkelserika grönsaker är rika på fibrer, som ger en längre mättnadskänsla och håller magen i form. Kanske blir du förvånad över att vissa rotfrukter faktiskt hör till den kategorin, som morot?
Gemensamt för bägge kategorier är att de är rika på fibrer, viktiga näringsämnen som magnesium, kalium och folat, samt antioxidanter som vitamin C och E.
Det som skiljer dem åt är mängden kolhydrater och kalorier, som är högre i de stärkelserika varianterna. Generellt så innehåller stärkelserika grönsaker, som potatis och majs, 2-3 gånger fler kalorier än icke-stärkelserika.
Lista: Stärkelserika vs. icke-stärkelserika grönsaker
Stärkelserika
- Butternut squash
- Majs
- Palsternacka
- Ärter
- Potatis
- Sötpotatis
Icke-stärkelserika
- Kronärtskockor
- Sparris
- Böngroddar
- Brysselkål
- Broccoli
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- Gurka
- Aubergine
- Svamp
- Lök
- Paprika
- Gröna salladsblad
- Spenat
- Tomat
- Morötter
- Zucchini
Vad är resistent stärkelse, och varför är det bra för hälsan?
Kanske har du även hört talas om hälsofördelarna med så kallad resistent stärkelse? Det finns naturligt i gröna omogna bananer, linser, nötter, frön, kikärter och bönor. Stärkelsen är i dessa så tätt sammanbunden med kostfibrerna att den inte går att bryta ned helt.
Här är några anledningar att äta mer resistent stärkelse
- Resistens stärkelse är en sorts stärkelse som inte bryts ner förrän i tjocktarmen, något som gör att den räknas som kostfiber, eller prebiotika, som fungerar som mat till de goda tarmbakterierna.
- Det sänker blodsockernivåerna (till skillnad från ”vanlig” stärkelse som höjer den) och insulinutsöndringen, samt sätter bra fart på magen.
- Den är också gynnsam för tarmfloran och minskar kostens kaloriinnehåll vilket kan leda till viktminskning.
- Studier har även funnit att resistent stärkelse i kosten bidrar till hälsosammare blodfettnivåer och förbättrar mättnadskänslan efter en måltid.
- Det har har kopplats till lägre risk för tjocktarmscancer.
- Det har också visat sig att om du värmer och tillagar vissa kolhydratrika/stärkelserika livsmedel – som ris, potatis, havregryn och pasta – och sedan kyler ner dem, så omvandlas deras kolhydrater till resistent stärkelse.
Källor: UCLA Health, Forskning.se, Belly Balance, Healthline m.fl.