Stärkelse är den vanligaste kolhydraten i maten vi äter, och består av ett antal sammanfogade sockermolekyler. De bryts ner snabbt i tunntarmen och ger därför ett högre blodsockerpåslag. Du hittar stärkelse i en rad olika råvaror och livsmedel, som flingor, pasta, bröd, ris, nudlar – och även i stärkelserika grönsaker och rotfrukter. De flesta grönsaker innehåller dock bara små mängder stärkelse och kallas därför för icke-stärkelserika grönsaker. Dessa är rika på fibrer, som ger en längre mättnadskänsla och håller magen i form. Kanske blir du förvånad över att vissa rotfrukter faktiskt hör till kategorin icke-stärkelserika grönsaker, som morot?
Icke-stärkelserika har färre kalorier
Gemensamt för bägge kategorier grönsaker är att de är rika på fibrer, viktiga näringsämnen som magnesium, kalium och folat, samt antioxidanter som vitamin C och E. Det som skiljer dem åt är mängden kolhydrater och kalorier, som är högre i de stärkelserika varianterna. Generellt så innehåller stärkelserika grönsaker, som potatis och majs, 2-3 gånger fler kalorier än icke-stärkelserika.
Stärkelserika vs. icke-stärkelserika grönsaker
Stärkelserika
- Butternut squash
- Majs
- Palsternacka
- Ärter
- Potatis
- Sötpotatis
Icke-stärkelserika
- Kronärtskockor
- Sparris
- Böngroddar
- Brysselkål
- Broccoli
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- Gurka
- Aubergine
- Svamp
- Lök
- Paprika
- Gröna salladsblad
- Spenat
- Tomat
- Morötter
- Zucchini
Vad är resistent stärkelse, och varför är det bra för hälsan?
Kanske har du även hört talas om hälsofördelarna med så kallad resistent stärkelse? Det finns naturligt i gröna omogna bananer, linser, nötter, frön, kikärter och bönor. Stärkelsen är i dessa så tätt sammanbunden med kostfibrerna att den inte går att bryta ned helt. Det har också visat sig att om du värmer och tillagar vissa kolhydratrika/stärkelserika livsmedel – som ris, potatis, havregryn och pasta – och sedan kyler ner dem, så omvandlas deras kolhydrater till resistent stärkelse.
Några anledningar att äta mer resistent stärkelse!
- Resistent stärkelse är en sorts stärkelse som inte bryts ner förrän i tjocktarmen, något som gör att den räknas som kostfiber, eller prebiotika, som fungerar som mat till de goda tarmbakterierna.
- Det sänker blodsockernivåerna (till skillnad från ”vanlig” stärkelse som höjer den) och insulinutsöndringen, samt sätter bra fart på magen.
- Den är också gynnsam för tarmfloran och minskar kostens kaloriinnehåll vilket kan leda till viktminskning.
- Studier har även funnit att resistent stärkelse i kosten bidrar till hälsosammare blodfettnivåer och förbättrar mättnadskänslan efter en måltid.
- Det har har kopplats till lägre risk för tjocktarmscancer.
Källor: UCLA Health, Forskning.se, Belly Balance, Healthline m.fl.