Hur får vi oss tillräckligt med D-vitamin?

När jag flyttade till Stockholm på 90-talet så slogs jag av ett fenomen jag aldrig hade uppmärksammat innan, vårsolande människor överallt. Människor stannade upp och satte näsan mot solen och ryggen mot husväggen, halvsittande på en parkbänk eller liggandes i en rondells gräs. Jag tyckte att stockholmarna var märkvärdiga. Nu trettio år senare rusar jag ner till min favoritplats vid Stockholms vatten och sätter mig på bryggan mitt i stan och vänder ansiktet mot solen och insuper strålarnas kraft. 

30 minuter räcker

Jag älskar solen för den ger inte bara liv utan även hälsa. Att få en dusch av solskensvitaminet D varje gång som solens strålar mäter 45 grader eller mer mot jordens yta är magiskt. Magiskt för det är då som din kropp börjar samarbeta med strålarna och kan producera D-vitaminet. Inte för mycket och inte för lite, utan helt perfekt. Våra kroppar är också fantastiska som har en egen på och av-knapp för D-vitamin. När huden utsätts för solljus producerar den en form av D-vitamin som kallas kolekalciferol. Denna form av vitamin D omvandlas sedan av levern och njurarna till sin aktiva form, kalcitriol. Faktorer som geografiskt läge, årstid, tid på dygnet, hudfärg och användning av solskydd kan dock påverka kroppens förmåga att producera D-vitamin från solljus. Kroppens system för bildandet av D-vitamin mättas efter cirka 30 minuter på oskyddad hud och tar inte emot mer vitamin den dagen. Varje gång vi utsätter oss för solens strålar tankar vi in cirka 10.000 IE D-vitamin. Därefter måste vi smörja in oss och skydda oss för solen. Man har i studier sett att människor med redan bra nivåer (115 nmol/l i blodet) av D-vitaminer minskar risken för skador i huden. Här är naturfolk i Afrika en bra referens.  

Viktigt för skelettet

Så, hur kan vi se till att vi får i oss tillräckligt med D-vitamin utan att överexponera oss för solen eller ens behöva vara i den? Tja, vi kan få D-vitamin från livsmedel som fet fisk, äggulor och berikade mejeriprodukter. Vi kan också ta vitamin D-tillskott, vilket är ett säkert och effektivt sätt att säkerställa att vi får i oss tillräckligt med detta viktiga näringsämne.  

Men D-vitamin är inte bara kopplat till huden utan först och främst viktigt för skelettet. Det hjälper våra kroppar att absorbera kalcium och fosfor, som är viktiga mineraler för benhälsa. Utan tillräckligt med D-vitamin kan våra ben bli svaga och spröda, vilket kan leda till frakturer och andra hälsoproblem. 

LÄS OCKSÅ: Då bör du ta D-vitamin

Kroppens superhjälte

Men det är inte allt! D-vitamin spelar också en roll i vårt immunförsvar och hjälper till att skydda oss från infektioner och sjukdomar. En metaanalys från 2017 visar att D-vitamin i rätt mängd kan ha avgörande roll för att förbättra psykisk ohälsa, diabetes och luftvägsinfektioner i behandling med resultat efter ungefär fyra veckor. Man talar även om att låga nivåer av vitamin D kan orsaka autoimmuna sjukdomar. D-vitaminet är som en liten superhjälte i våra kroppar som kämpar med att hålla oss friska och göra oss lyckligare. Är det det vi känner intuitivt när vi ger oss ut i solen? Kan vi ana en kvarleva från tiden på savannen; att solen gör oss gott, glada och starka – eller är det en efterkonstruktion?  

Slutligen: Glöm inte att mäta dina D-vitaminnivåer innan, under och efter att du börjar med tillskott!

Av Fredrik Ölander 

Fredrik är funktionsmedicinsk terapeut och Kureras expert.