Övningarna som ger dig en stark och snygg kropp på semestern

Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Öppnar snart en ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier: Instagram: gattitraining 
Facebook: Gatti Training

Sommar, sol, semester… och träning? Ja, det är fullt möjligt!
Här är fyra effektiva övningar för dig som vill hålla igång fysiken i sommar, eller för dig som önskar använda semestern till att komma igång.
– Det räcker med några minuter varje dag och du kan ha en helt ny, stark kropp när du börjar jobbet igen, säger Anders Gatti, personlig tränare på Gatti Training.
Här, i vår sommarträningsspecial del två, fokuseras övningarna till övre delen av kroppen.

Många upplever att det är svårare att få till träningen och hålla uppe sina normala träningsrutiner när man kliver ur vardagen, till exempel när man är på semester. Man kanske är på resande fot, gruppträningen har semesterstängt eller så har man helt enkelt inte möjlighet att ta sig till gymmet.
Men man behöver faktiskt inget gym, det går utmärkt att träna kroppen där man befinner sig, och helt utan en massa redskap.

”Räcker med några minuter varje dag för att få en ny, stark kropp”
Kurera kontaktade Anders och Jamina Gatti, personliga tränare på Gatti Training, och bad dem dela med sig av de bästa övningarna att ta med på semestern.
– Det är inte svårt att träna på semestern. Du behöver bara din kropp som verktyg. Vi visar dig de bästa övningarna. Det räcker med några minuter varje dag och du kan ha en helt ny, stark kropp när du börjar jobbet igen, peppar Anders Gatti, personlig tränare på Gatti Training som han driver tillsammans med sin fru Jamina Gatti.
Nedan visar han fyra bra övningar som är lätta att utföra på semestern, oavsett var du befinner dig.

 

Läs också: Experten: ”Yoga bort din stress!” Fyra yogaövningar

Övningsschema för överkropp och bål

Skriv gärna ut guiden eller spara länken i telefonen så har du gymmet med dig hela sommaren.
Du hittar sommarträning del 1: övningar för underkroppen här.

Superset 1
1. Omvänd armhävning 3-4 set, 6-15 repetitioner
2. Armhävningar 3-4 set, 6-15 repetitioner
– Kör dessa övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila 1-2 minuter mellan varje superset.
(Läs mer om set och reps i faktarutan.)

Superset 2
1. Dynamisk planka 3-4 set 4-8 repetitioner
2. Magliggande kobran 3-4 set á 20-40 sekunder
– Kör dessa övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila 1-2 minuter mellan varje superset.

► Läs också: PT-Fias träningsprogram!

Övningarna i bilder

 

Omvänd armhävning

Omvänd armhävning
– Häng i ett räcke, staket, en trappa eller liknande. Spänn kroppen och ha en bra hållning, dra dig upp tills bröstet når räcket och sänk sedan kontrollerat tillbaka. Övningen kan göras lättare genom att böja på benen. Övningen ska kännas i den breda ryggmuskulaturen, i biceps och underarmar.

Armhävningar
Armhävningar

– Stå i en bra hållning med armarna antingen högre upp än benen (för lättare övning) eller med benen högre upp än armarna (för en tyngre övning) eller på vanligt sätt på marken. Spänn bål och säte och sänk ner dig tills bröstet når marken eller föremålet du pressar mot, pressa dig sedan kontrollerat tillbaka. Om du inte orkar armhävningar på marken är det bättre att köra mot ett högt föremål än att köra på knäna eftersom att vi har mer bålaktivitet när vi är raka i kroppen. Övningen ska kännas i bröst, axlar och triceps.

► Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

Dynamisk planka
Dynamisk planka
– Stå upprätt, luta dig fram tills händerna når marken. Vandra framåt med händerna samtidigt som du spänner bål och säte, gå så långt fram som du känner att du har kontroll och sedan vandrar du tillbaka och reser dig upp igen. Tänk på att undvika att röra på höften och försök vara så still med övriga kroppen som möjligt, fötterna är kvar på samma ställe under hela övningen. Övningen ska primärt kännas i bålen, men en stor del av kroppen kommer vara delaktig i övningen.

Magliggande kobran

Magliggande kobran
– Ligg på mage, dra ihop och ner skulderbladen så att armarna lättar från marken och tummarna pekar uppåt. Om det känns i ländryggen har du rest upp bröstkorgen för mycket. Håll denna position statiskt. Undvik att dra upp axlarna och att spänna för mycket i triceps. Övningen ska kännas mellan skulderbladen.

Missa inte…
…del ett i Kureras sommarträningsspecial: Övningar för underkroppen

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Öppnar snart en ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier: Instagram: gattitraining 
Facebook: Gatti Training

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Händer utför zonterapi på fot

Zonterapi – ett sätt att hjälpa kroppen läka sig själv

Naturlig hälsa

Nytt år och nya löften om att bli en bättre människa eller i alla fall göra saker lite annorlunda? Har du kanske lovat dig själv att ta det lugnare, ändra på något och satsa mer på hälsan och sådant som får dig att må bra? Så – vad finns det då för knep att ta till för att uppnå god hälsa och ett ökat välbefinnande? En person som försöker ge svar på den frågan är Karin Lycke som arbetar med zonterapi.

man i vit skjorta håller sig om magen som om smärta

Vanligt med magproblem

Mage

Många svenskar har problem med magen så är du en av dem är du i gott sällskap. Sex av tio personer i Sverige har magproblem och sex av tio som söker hjälp för mag- och tarmbesvär visar sig ha så kallad IBS, känslig tarm. En lösning på problemet kan vara kisel.

Hall

En hälsosam arbetsplats ger ett hälsosamt resultat

Allmänt

För 15:e året i rad ska Årets Chef utses av tidningen Chef. I år är hälsoprofilen och näringsterapeuten Bertil Wosk, tillika grundare av hälsoföretaget Holistic, en av finalisterna till Årets Hälsofrämjande chef. Kurera har tidigare rapporterat om Holistic – hälsoföretaget som lever som det lär. Läs artikeln så förstår du själv varför just denna man nominerats.

Anders Hansen

3 tips för att bli mer stresstålig

Hälsa

Träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. Här tipsar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till "Hjärnstark", om hur man blir mer stresstålig.

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.