Coretwist. Foto: Jenny Groth

Träna med PT-Fia!

Fakta

Välj 4–6 övningar och kör övningen i 10 repetitioner à 3 set med cirka 30 sekunders vila mellan seten.
Eller kör en cirkel där du väljer 4–6 övningar i 30–40 sekunder per övning innan du går vidare till nästa.
Vila cirka 30 sekunder och upprepa hela varvet med övningar tre gånger.

Texten till övningarna kommer från Sofia "PT-Fia" Sjöströms bok "PT-Fias tio i topp".

PT-Fia, som skriver Sveriges största träningsblogg, tycker att det är bra att utsätta kroppen för övningar som utmanar på flera sätt samtidigt.
Som till exempel att involvera ett ben samtidigt som bålen är på helspänn och balansen får en utmaning.
Du hittar hennes träningsprogram här.

Här hittar du PT-Fias detaljerade träningsprogram i pdf-form. Skriv ut och sätt på väggen!

 

 

 

Coretwist

1. Coretwist
Utgå från stående plankan. Spänn hela kroppen och känn att du drar in svansen mellan benen. Behåll kontakten med magen och flytta sakta, sakta över till en sidoplanka, stanna till i 5–10 sekunder innan du flyttar tillbaka till grundpositionen. Stanna lika länge där och flytta vidare till nästa sida.
Variant: Snurra hela varvet så du även får med omvänd planka (övning 3).
Stärker: Axlar, core, balans.
Läs också: Hemmaträning – magdödaren träningsprogram

Svanen

2. Svanen
Lägg dig på en pilatesboll med höfterna på bollen och händerna i marken
en bit framför huvudet. Tryck sedan hela kroppen bakåt och uppåt.
Genom att spänna magen och benen sträcker du ut och upp hela kroppen.
Ha blicken i marken och försök att få en så kontrollerad rörelse som
möjligt. Försök stanna till i det högsta läget innan du går långsamt
tillbaka.
Stärker: Core, koordination, ländrygg, rumpa.
Läs också: 3 grymma övningar för rumpan – videoövningar

Omvänd planka

3. Omvänd planka
Ställ dig så du har händer och hälar i marken. Spänn magen, pressa ner hälarna i marken och lyft blicken mot himlen. Tryck upp bröstet och var helt rak i
kroppen. Stå så länge du orkar utan att tappa ner höften.
Stärker: Core och öppnar upp bröstet.
Inspireras även av Kureras yogabloggare Bella Håkanssons bakåtböjning – en videoövning

Jorden runt övning

4. Jorden runt
Lägg dig på golvet eller på en pilatesboll med mage och en del av låren på golvet/bollen. Fäst blicken i marken och sträck ut armarna ovanför huvudet. Dra bak armarna mot svanken samtidigt som du gör ett litet rygglyft. Stanna till och dra fram armarna igen.
Tuffare variant: Placera en lätt vikt i händerna och flytta runt den med en hand i taget, 0,25 kg viktplatta eller en bok brukar räcka.
Stärker: Ländrygg, axlar, core och rumpa.
Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

Magplasket
5. Magplasket

Utgå från stående planka med fötterna på en pilatesboll och blicken i marken. Spänn magen, dra in svansen mellan benen och försök att ha så rak höft som möjligt. Spänn kroppen och rulla in knäna mot bröstet. Stanna till ett par sekunder och rulla försiktigt tillbaka.
Tuffare variant: Dra upp rumpan mot himlen med raka ben. Låt blicken följa med in mot bollen och gör rörelsen så långsamt att du hinner parera.
Stärker: Core, axlar.
Läs också: 5 hemligheter bakom en vältränad kropp

6. Ländryggspressen
Ligg på rygg med fötterna i marken och slappna av. Lägg fingrarna i hålet som bildas i svanken. Sträck upp benen mot himlen och pressa ner ländryggen så hårt du kan mot fingrarna. Behåll nu trycket i längdryggen samtidigt som du försöker att kontrollerat släppa ner benen mot marken. Så snart du tappar trycket går du tillbaka upp och börjar om. Ländryggen ska ha kontakt med marken hela tiden.
Läs också: Så förebygger du ryggproblem!

Läs en längre intervju med PT-Fia här: ”Att vara mänsklig är helt okej”

Av Redaktionen

Fakta

Välj 4–6 övningar och kör övningen i 10 repetitioner à 3 set med cirka 30 sekunders vila mellan seten.
Eller kör en cirkel där du väljer 4–6 övningar i 30–40 sekunder per övning innan du går vidare till nästa.
Vila cirka 30 sekunder och upprepa hela varvet med övningar tre gånger.

Texten till övningarna kommer från Sofia "PT-Fia" Sjöströms bok "PT-Fias tio i topp".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Karl Dyall i danspose

Karl Dyall om vägen tillbaka från sin svåra tid – och om sin nya kärlek…

Hälsoprofilerna berättar

Karl Dyall är ex-dansaren som skadade sig mitt under en föreställning och sedan botade sin smärta med crossfit. Han blev så biten att han till och med skrev en bok om den högintensiva träningsformen och startade ett crossfit-gym. För Kurera berättar han om vägen tillbaka, hur han håller sig ung och om tilliten till så kallad supernäring. – Jag har privilegiet att ha en fru som är näringsterapeut så jag är väl medveten om vilken roll kost, tillskott och så kallad superfoods kan spela, säger han till Kurera.

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".

Mia Hagenmalm i köket

Mia Hagenmalm: ”Ta hand om din mage, sedan kommer allt annat”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själv. Det har blivit dags för vår alldeles egna Kurerabloggare, Mia Hagenmalm.

Fredrik Paulún

Fredrik Paulún: ”Omega-3 bygger upp hjärnan och minskar inflammationer”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilka kosttillskott de anser att gemene man bör prioritera och - inte minst - vilka de är noga med att få i sig själva. Sjunde personen ut: Näringsfysiologen och författaren Fredrik Paulún.

gonorrébakterie

Nya fall av antibiotikaresistens – nu gällande könssjukdomen gonorré

Hälsa

Problemet med resistenta bakterier fortsätter att öka världen över, med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös – något som skulle få katastrofala konsekvenser. Allt fler fall där människor inte reagerar på antibiotikabehandling dyker upp. Nu senast har tre personer smittats av en variant av gonorré som inte går att behandla. Det handlar alltså om en "superbakterie" som har blivit motståndskraftig antibiotika, rapporterar Världshälsoorganisationen WHO. "Gonorré är en väldigt smart bakterie. Varje gång man introducerar en ny typ av antibiotika utvecklar den resistens", säger Teodora Wi, expert på WHO.