Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Coretwist. Foto: Jenny Groth

Träna med PT-Fia!

Fakta

Välj 4–6 övningar och kör övningen i 10 repetitioner à 3 set med cirka 30 sekunders vila mellan seten.
Eller kör en cirkel där du väljer 4–6 övningar i 30–40 sekunder per övning innan du går vidare till nästa.
Vila cirka 30 sekunder och upprepa hela varvet med övningar tre gånger.

Texten till övningarna kommer från Sofia "PT-Fia" Sjöströms bok "PT-Fias tio i topp".

PT-Fia, som skriver Sveriges största träningsblogg, tycker att det är bra att utsätta kroppen för övningar som utmanar på flera sätt samtidigt.
Som till exempel att involvera ett ben samtidigt som bålen är på helspänn och balansen får en utmaning.
Du hittar hennes träningsprogram här.

Här hittar du PT-Fias detaljerade träningsprogram i pdf-form. Skriv ut och sätt på väggen!

 

 

Coretwist

 

1. Coretwist
Utgå från stående plankan. Spänn hela kroppen och känn att du drar in svansen mellan benen. Behåll kontakten med magen och flytta sakta, sakta över till en sidoplanka, stanna till i 5–10 sekunder innan du flyttar tillbaka till grundpositionen. Stanna lika länge där och flytta vidare till nästa sida.
Variant: Snurra hela varvet så du även får med omvänd planka (övning 3).
Stärker: Axlar, core, balans.
Läs också: Hemmaträning - magdödaren träningsprogram

Svanen

2. Svanen
Lägg dig på en pilatesboll med höfterna på bollen och händerna i marken
en bit framför huvudet. Tryck sedan hela kroppen bakåt och uppåt.
Genom att spänna magen och benen sträcker du ut och upp hela kroppen.
Ha blicken i marken och försök att få en så kontrollerad rörelse som
möjligt. Försök stanna till i det högsta läget innan du går långsamt
tillbaka.
Stärker: Core, koordination, ländrygg, rumpa.
Läs också: 3 grymma övningar för rumpan - videoövningar

Omvänd planka

 

3. Omvänd planka
Ställ dig så du har händer och hälar i marken. Spänn magen, pressa ner hälarna i marken och lyft blicken mot himlen. Tryck upp bröstet och var helt rak i
kroppen. Stå så länge du orkar utan att tappa ner höften.
Stärker: Core och öppnar upp bröstet.
Inspireras även av Kureras yogabloggare Bella Håkanssons bakåtböjning - en videoövning

Jorden runt övning

4. Jorden runt
Lägg dig på golvet eller på en pilatesboll med mage och en del av låren på golvet/bollen. Fäst blicken i marken och sträck ut armarna ovanför huvudet. Dra bak armarna mot svanken samtidigt som du gör ett litet rygglyft. Stanna till och dra fram armarna igen.
Tuffare variant: Placera en lätt vikt i händerna och flytta runt den med en hand i taget, 0,25 kg viktplatta eller en bok brukar räcka.
Stärker: Ländrygg, axlar, core och rumpa.
Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

 

Magplasket
5. Magplasket

Utgå från stående planka med fötterna på en pilatesboll och blicken i marken. Spänn magen, dra in svansen mellan benen och försök att ha så rak höft som möjligt. Spänn kroppen och rulla in knäna mot bröstet. Stanna till ett par sekunder och rulla försiktigt tillbaka.
Tuffare variant: Dra upp rumpan mot himlen med raka ben. Låt blicken följa med in mot bollen och gör rörelsen så långsamt att du hinner parera.
Stärker: Core, axlar.
Läs också: 5 hemligheter bakom en vältränad kropp

6. Ländryggspressen
Ligg på rygg med fötterna i marken och slappna av. Lägg fingrarna i hålet som bildas i svanken. Sträck upp benen mot himlen och pressa ner ländryggen så hårt du kan mot fingrarna. Behåll nu trycket i längdryggen samtidigt som du försöker att kontrollerat släppa ner benen mot marken. Så snart du tappar trycket går du tillbaka upp och börjar om. Ländryggen ska ha kontakt med marken hela tiden.
Läs också: Så förebygger du ryggproblem!

Läs en längre intervju med PT-Fia här: "Att vara mänsklig är helt okej"

Av Redaktionen


Fakta

Välj 4–6 övningar och kör övningen i 10 repetitioner à 3 set med cirka 30 sekunders vila mellan seten.
Eller kör en cirkel där du väljer 4–6 övningar i 30–40 sekunder per övning innan du går vidare till nästa.
Vila cirka 30 sekunder och upprepa hela varvet med övningar tre gånger.

Texten till övningarna kommer från Sofia "PT-Fia" Sjöströms bok "PT-Fias tio i topp".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna tar sig för munnen

Lindra herpes på naturlig väg

Hälsa

Det är många som lider av herpes. Det finns rapporter om att åtta av tio har herpes typ 1, vilket oftast betyder att man får munsår. Cirka en av fyra svenskar har herpes typ 2, vilket betyder att man har det i underlivet. Det finns naturliga sätt att lindra smärtan av ett herpesutbrott.

bär

Bären som främjar god hälsa

Kost

När vi använder ordet superbär så beskriver det bär som är särskilt rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Antioxidanter skyddar mot fria radikaler i kroppen, och kan likans vid ett rostskydd på bilen. Forskningar har visat att befolkningsgrupper med hög medellivslängd och låg sjukdomsförekomst har haft ett högt intag av antioxidanter. Här kommer några antioxidantrika bär.

kvinna serverar seniorer mat

Så ska undernäring hos äldre förhindras

Äldre

2017 kom en rapport från Socialstyrelsen som berättade att 40 000 personer som har äldreomsorg lider av undernäring och att fler än 100 000 riskerar att hamna där. I Sigtuna utbildar man personalen, men även seniorer som vill, för att komma tillrätta med problemet.

Ett par vilar

9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

Hälsa

Vi behöver sova tillräckligt för att må bra. Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. Anledningarna till sömnproblem kan vara många, och inte sällan går problemen i cykler. Här är några tips för att hjälpa sömnen på traven.

 

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

 

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.

 

Kvinna före och efter viktnedgång

Så gjorde Mam Zuta sin fantastiska hälsoresa

Hälsa

I januari 2018 vägde Mam Zuta 100,5 kilo. Värken i kroppen gjorde att hon hade svårt att fungera i sitt vardagsliv. Då bestämde hon sig för att nu fick det vara nog. Hon började en hälsoresa som idag landat i 56 kilo och en kropp som många drömmer om.

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

Sara Nomberg, hudvårdsexpert

Sara Nomberg: ”Jag är min egen försökskanin”

Hälsa

Hon är bara 30 år, men har redan drivit sitt eget hudvårdsmärke i över tio år. Kureras skönhetsexpert Sara Nomberg är eldsjälen som långt före de flesta andra förstod fördelarna med ekologisk hudvård. Men livet började på tuffast möjliga vis för Sara, som var nära att inte överleva barndomen.

 

kvinna vid träd

Matilda fann hormonbalans – slapp akne och PMS

Hälsa

När Matilda Lundqvist kom in i puberteten fick hon problem med akne. Hon provade den ena behandlingen och krämen efter den andra, men inget hjälpte mer än för stunden. Till sist hittade hon ett tillskott med ren bidrottninggelé. På bara några månader var hennes hy i princip problemfri.

händer tar på ett knä

Inflammation – en fiende som kan bli din vän

Leder

Inflammation förknippas oftast med något negativt, men vi behöver inflammation för att läka skador och infektioner. Att däremot gå med en låggradig inflammation under en längre tid ökar risken för sjukdom, menar överläkaren Stefan Branth. Gurkmeja och boswellia är två örter som kan hjälpa kroppen att nå balans och läka inflammation.