Ångest kan kännas övermäktig – men med enkla verktyg kan du återfå kontrollen. Det handlar inte om att “rycka upp sig”, utan om att ge sig själv den omsorg som kroppen och hjärnan behöver. Testa en metod i taget, eller kombinera flera – du vet bäst vad som fungerar för dig.
1. Djupandning – så lugnar du systemet med 4-7-8-metoden
Djupandning minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (kamp-och-flykt) och stimulerar lugn-och-ro-systemet.
Så gör du:
- Sitt bekvämt med rak rygg och stäng ögonen.
- Lägg tungan bakom framtänderna.
- Andas in genom näsan i 4 sekunder
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas långsamt ut genom munnen i 8 sekunder.
Upprepa 4–5 gånger.
Testa också: Wim Hof-andning (30 djupa andetag + hålla andan) för ökad fokus och välmående.
Källa: Harvard Health
2. Kall dusch eller ansiktsbad – stimulera vagusnerven
Exponering för kyla har visat sig sänka stressnivåer och dämpa ångest snabbt.
Så gör du:
- Fyll ett handfat med iskallt vatten och doppa ansiktet i 15–30 sekunder.
- Eller avsluta din dusch med 30 sekunder kallvatten.
Källa: Thoma et al., Biological Psychology, 2013
LÄS OCKSÅ Vad är vagusnerven och hur stimulerar du den
3. Ljud som lugnar – binaurala beats och naturens kraft
Vissa ljudfrekvenser kan påverka hjärnvågor, minska oro och öka avslappning.
Så gör du:
- Sök på “binaural beats for anxiety” eller “calming ocean sounds” på Spotify eller YouTube.
- Använd hörlurar och lyssna i 10–20 minuter.
- Kombinera med meditation eller andning.
Källa: Garcia-Argibay et al., Frontiers in Psychology, 2019
4. Skriv dig fri – expressive writing
Att skriva av sig minskar inte bara ångest utan stärker också immunförsvaret enligt forskning.
Så gör du:
- Sätt en timer på 15 minuter.
- Skriv fritt om dina tankar och känslor – inga filter, inga regler.
- Skriv för hand eller på dator. Läs inte igenom direkt.
Källa: Pennebaker, Journal of Clinical Psychology, 1997
5. Kroppsspråk påverkar hjärnan – prova en “power pose”
Kroppen signalerar till hjärnan hur du mår – ändra kroppshållningen och du ändrar känslan.
Så gör du:
- Ställ dig bredbent med händerna i midjan.
- Lyft blicken och le.
- Håll i 2 minuter.
Källa: Strack et al., 1988; replikationsstudie 2016
6. 5-4-3-2-1-metoden – effektiv grounding mot panik
En klassisk övning för att förankra dig i nuet och släppa katastroftankar.
Så gör du:
- Säg (eller tänk) 5 saker du ser.
- Känn 4 saker du rör vid.
- Lyssna efter 3 ljud.
- Notera 2 dofter.
- Lägg märke till 1 smak i munnen.
Rekommenderas av: American Psychological Association (APA)
7. Mikroträning – ruska ur kroppen på 30 sekunder
Fysisk rörelse frigör endorfiner, minskar kortisol och ger en känsla av kontroll.
Så gör du:
- Hoppa jämfota i 30 sekunder.
- Eller kör 20 jumping jacks, squats eller spring på stället.
Källa: Harvard Health om motion och stress
8. Aromaterapi – andas lavendel, citronmeliss eller bergamott
Doft påverkar limbiska systemet – hjärnans känslocentrum – och kan snabbt lugna.
Så gör du:
- Droppa eterisk olja på en näsduk och andas in i 3 djupa andetag.
- Alternativt: använd aromadiffuser hemma.
Källa: Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020
LÄS OCKSÅ Naturens apotek för lugn och ro
9. Krama träd – eller dig själv
Oxytocin, “trygghetshormonet”, frisätts vid beröring – även självberöring.
Så gör du:
- Krama ett träd i 20–30 sekunder.
- Eller linda armarna om dig själv, blunda och andas lugnt.
Källa: Prof. Kerstin Uvnäs-Moberg, Karolinska Institutet
10. Visualisering – din inre fristad mot stress
Mentala bilder kan påverka nervsystemet på liknande sätt som verkliga upplevelser.
Så gör du:
- Blunda och föreställ dig en trygg plats: en strand, skog, sommarstuga.
- Tänk på dofter, ljud och hur det känns i kroppen.
- Stanna där i 2–5 minuter.
Källa: NeuroImage, 2009