Bygga muskler och bli av med fett samtidigt, går det? Med hjälp av periodisk fasta så är det möjligt. Följ med när Adam förklarar och går igenom Martin Berkhans diet ”leangains”.
Leangains är en diet som bygger på ungefär samma principer som 5:2 metoden som de flesta har hört talas om. I leangains så fastar man 16 timmar per dag och har en ätarperiod på åtta timmar per dag. Oftast lägger man största delen av fastan från de sista timmarna på kvällen till lunchtid nästa dag. Till exempel så kan man sluta äta vid 20:00 på kvällen och sedan börja äta vid 12:00 nästa dag. Men detta korrigeras lite efter hur det ser ut med jobb eller skola i din vardag.
Ketos
Leangains är inte bara en diet att följa för att gå ner så mycket i vikt som möjligt (vilket oftast är fallet med andra dieter). Leangains och dess anvisningar om när och hur man ska inta mat är utformat för personer som vill behålla eller till och med öka sin muskelmassa samtidigt som man blir av med kroppsfett. Vid en leangains-diet, så går kroppen in i ketos under de 16 timmarna fasta. Ketos innebär att kroppen bryter ner fettceller för att utvinna energi, detta görs bara under en kortare fasta. Vid en alltför lång fasta (60 timmar) så går kroppen på sina egna muskler för att få snabbare energi än fettcellerna. Under en period av fasta så är även insulinnivåerna låga vilket är bra, då insulinet hjälper kroppen att lagra in fett (det vill vi ju förhindra). Även tillväxthormonernas nivåer i kroppen ökar när insulinnivåerna är låga i kroppen, detta skapar en mer gynnsam miljö i kroppen för att bygga muskler.
Leangains kostschema:
Det finns fyra olika standardupplägg för att följa en leangains diet: Fastande träning, Tidig fastande träning, ett mål före träningen och två mål före träningen.
Fastande träning:
11:30-12:00 eller 5-15 min före träning: 10g BCAA (Grenade aminosyror).
12:00-13:00 Träna
13:30 Efter träning: största målet med mat, starten på ätarperioden (45-55 procent av dagens kaloriintag).
17:00 Andra måltiden (25-35 procent av dagens kaloriintag).
20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).
Vid detta upplägg ska kalorimängden minska ju närmare fasteperioden man kommer. Det är även viktigt att inta BCAA före träning då man ser till att musklerna har proteiner att tillgodose sig under passet. Detta för att minska den katabola (nedbrytande) effekten på musklerna som uppstår vid träning. Intaget av BCAA bryter inte din fasta i ett leangains-upplägg. Utan din egentliga ätarperiod startar vid det första målet efter träningen.
Tidig fastande träning:
06:00-06:30 eller 5-15min före träning: 10g BCAA
06:30-07:30 Träna
08:00 10g BCAA
10:00 10g BCAA
12:00-13:00 Det riktiga efter träningsmålet, starten på ätarperioden (50-60 procent av dagens kaloriintag).
20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (25-35 procent av dagens kaloriintag).
Vid detta upplägg så är det extra viktigt att inta BCAA innan träningen samt de två doserna efter träning. Detta för att minska effekten av den katabola fasen fram tills man intar mat och musklerna kan påbörja den anabola (uppbyggande) fasen.
Ett mål före träningen:
12:00-13:00 Målet före träningen, starten på ätarperioden: (25 procent av dagens kaloriintag).
15:00-16:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter första målet mat).
16:00-17:00 Efter träning: största målet med mat(45-55 procent av dagens kaloriintag).
20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).
Vid detta upplägg är inte BCAA så viktigt att använda sig utav, då man har energi och proteiner i kroppen. Man äter även direkt efter träningen, vilket medför att man redan reducerat den katabola fasen med vanlig mat. Men man kan alltid dricka BCAA innan/under passet vid detta upplägg också. Då det har bra positiva egenskaper (kommer att gå djupare in på dessa senare i artikelserien).
Två mål före träningen:
12:00-13:00 Lunch, starten på ätarperioden: (20-25 procent av dagens kaloriintag).
16:00-17:00 Målet före träningen: (20-25 procent av dagens kaloriintag).
18:00-20:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter senaste måltiden).
20:00-21:00 Målet efter träning (45-55 procent av dagens kaloriintag).
Här är det viktigt att inte äta målet före träning allt för tätt inpå själva träningen, utan låt kroppen omsätta maten och ta tillvara på energin som den innehöll. Det ger dig en bättre energifylld träning och man slipper illamående på grund av en mage full med mat.
Utgångspunkter i leangains
Självklart är inte detta några scheman som är huggna i sten, de viktiga utgångspunkterna vid en leangains diet är: Man ska ha 16 timmars fasta, den största mängden (runt 50 procent) av dagens kcal (kilokalori) intag ska ske direkt efter träningen och bör innehålla stora delar protein. BCAA, Kaffe (lite mjölk är tillåtet), vatten och andra livsmedel med 0 kcal får intas utan att man bryter fastan. På vilodagarna så ska det första målet på dagen bestå av ungefär 50 procent av dagens kcal-intag och en stor del av dessa bör vara protein (samma som första målet mat efter ett träningspass).
Vad och hur ska man äta vid leangains?
Om man är nöjd med sin fettprocent och inte är ute efter några jättesnabba resultat, utan mer vill behålla fettprocenten och öka i muskelmassa. Så bör man följa något utav de leangains-scheman ovan som passar just dig, sedan bör man beräkna sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). När man vet sitt kcal-behov så lägger man på ungefär 500 kcal varje dag som du tränar och dagarna du vilar så drar du bort 500 kcal istället.
Vill man ha lite snabbare resultat men minska muskelförlusten, ja då beräknar man sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). Sedan lägger man sig på ett underskott likvärdigt de resultat man vill uppnå (se artikel nummer 2 i serien).
När man ska dela upp makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) i leangains så ska man utgå från 1 g protein/kilo kroppsvikt. Denna mängd är tillräcklig för att bygga muskler och förhindra den katabola fasen i kroppen. Men man ska ha i åtanke att proteiner har en högre dietär termogenes (det innebär att kroppen gör av med mer energi för att utvinna energi utav protein, jämfört med kolhydrater och fett). Vilket innebär att ett högre intag än 1 g protein/kilo kroppsvikt ökar din fettförbränning. Man ska heller inte underskatta mättnadskänslan som proteinet ger, jämfört med kolhydrater och fett. Så även om leangains från grunden bygger på 1 g protein/kilo kroppsvikt så skulle jag ge rådet att gå efter 1.5 g protein/kilo kroppsvikt. När det kommer till kolhydrater och fett, så sägs det inte så mycket om dessa i leangains. Det som sägs är att man ska ha ett något högre fettintag på vilodagarna jämfört med träningsdagarna. Men om ni vill ha ett riktmärke så bör ni följa mitt tidigare råd med 50-60 procent av dagliga kcal-intaget i kolhydrater och resterande utgör fettet.
Klienten Elins tankar om leangains
När jag framförde alternativet att pröva leangains och förklarade vad det innebar, så blev det ett ganska snabbt nej från Elin. Hon sa att det aldrig skulle gå då hon är en person som är väldigt hungrig när hon vaknar. Hon skulle aldrig klara att vänta i flera timmar innan hon fick äta, det skulle heller inte gå att tidigarelägga hennes ätarperiod och sedan sluta äta runt 18-tiden på dagen. Detta på grund av att Elin gärna åt någonting innan hon somnar då hon annars kan vakna mitt i natten och vara hungrig.
Så istället för att köra på leangains med Elin valde jag att fokusera på att hon åt bra med långsamma kolhydrater och protein vid frukost och vid kvällsmålet. Detta för att hon ska behålla en jämn och bra mättnadskänsla.
Veckans resultat
Denna vecka kommer jag inte presentera några resultat då Elin har varit sjuk och blivit sängliggande i helgen och i början på denna vecka. Detta gör att hennes resultat skulle bli missvisande och opålitliga. Så ni får vänta tills nästa vecka för att få resultaten uppdaterade.
Av Adam Mosrati