Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress

Att andas.
Sällan har väl något tagits lika för givet – eller ifrågasatts så lite.
När det i själva verket borde vara precis tvärtom. För faktum är att denna tämligen lågmälda funktion i vår kropp är själva nyckeln till vårt nervsystem – och en viktig länk mellan kropp och sinne.

Andning bara händer. Signaler från andningscentrum i vår hjärna sköter om hela grejen. Varför ifrågasätta, kanske du tänker?
Svaret är enkelt. För att du, bara genom ditt sätt att andas, kan påverka och förändra din kropps reaktioner – till exempel på motgång och stress. Andningen är nämligen, till överraskande stor del, länken mellan kroppen och sinnet.
Men – för att lyckas utnyttja denna vetskap behöver vi ifrågasätta vårt nuvarande andningsmönster.

Linda Åslev är yogalärare och hälsoinspiratör med ett brinnande intresse för personlig utveckling, både för egen och andras del. Hon arbetar bland annat bakom spakarna på yogatjänsten Yogobe.com och undervisar i yinyoga samt vad hon kallar ”lugna och kraftfulla flöden”, som bland annat handlar om att ge utrymme för andning – med fokus på teknik och kontakt med kroppen.

LÄS OCKSÅ: Rätt andningsteknik – en detox för kroppen

Därför ska du ändra ditt andningsmönster
Linda Åslev berättar mer om hur vi påverkas av vår andning – och varför det är så viktigt att ibland stanna upp och bli medveten om sitt andningsbeteende.
– Vi tänker sällan på de där andetagen som pumpas in och ut ur vår kropp, men den det här med andning är mer komplext än många tror. När vi blir känslomässigt påverkade, till exempel arga, glada, ledsna etcetera, påverkas ofta andningen utan att vi märker det.

Hon berättar att vi, när vi till exempel upplever negativa känslor som bidrar till stress, oftast får en snabb och ytlig andning. Och att vi vid hög stress ofta håller andan, utan att vara medvetna om det.
– Det är en helt automatiserad funktion, en så kallad kamp-och-flyktrespons. Men vad som händer är att andetaget då bara går ner i bröstet, och ofta bara i övre delen, vilket innebär att vår diafragma inte blir inkopplad alls.

Diafragman – viktig andningsmuskel
Att diafragman inte kopplas in påverkar oss negativt, berättar hon.
– Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Den ligger som ett slags lock mellan bröstkorgen och magen och påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör mycket nytta, men bara om vi om vi kopplar på den när vi andas. Gör vi inte det kommer detta istället att påverka oss negativt. Bland annat kan det ge problem med smärta i rygg och mage.

Ett kraftfullt verktyg att hantera stress
På samma automatiserade sätt påverkas vår andning av positiva känslor och upplevelser, berättar Linda Åslev.
– Om du tänker efter kan du säkert komma ihåg hur det kan kännas i kroppen när du blir väldigt påverkad av något positivt. Då blir vår andning tvärtom långsam och djup. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ner mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma.

So? Om detta nu är så himla automatiserat finns ju ändå inget jag kan göra åt saken, kanske du tänker? Men jo, det gör det visst, berättar Linda Åslev.
– Det råkar vara så fantastiskt att vi avsiktligt kan förändra vår andning, visar forskning. Genom att kontrollera vår andning kan vi med ytterst enkla medel få verktyg att hantera stress och motgångar – och många av dess symtom.

Andningen – kroppens pausknapp
Det pratas ibland om en ”av-knapp” och en ”på-knapp”, berättar hon, och förklarar att det är här själva hemligheten ligger.
– När vi blir stressade av olika negativa känslor blir det nästan som att på-knappen fastnar. Som att den hakar upp sig lite och vi kanske dessutom råkar komma åt snabbspolningen framåt.
– Men vi har faktiskt även en av-knapp, en pausknapp, även om den ibland kan kännas hopplös att hitta. Vår andning är nyckeln till denna knapp. Eller rättare sagt: medveten andning ÄR denna knapp.

LÄS OCKSÅ: Upptäck de många hälsoeffekterna av att andas rätt!

Andas med näsan
Så hur ska man andas för att bli lugn och må bra då? frågar Kurera förstås.
– Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna och ”andas mer med magen” stöttar vi kroppen till att slappna av och börja må bättre. Vi får en ökad känsla av lugn och harmoni, berättar Linda Åslev.
Hon utvecklar:
– Allra bäst fungerar det att andas med näsan. Det hjälper oss få ett ökat fokus och aktiverar lugnande effekter i kroppen. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen lugnare och jämnare.

Andning påverkar det autonoma nervsystemet
Emma Öberg driver retreatgården Yoga Managalam i Varberg. Hon är internationellt diplomerad Kundaliniyogalärare, yogaterapeut och gongspelare och använder yogans alla verktyg, inklusive andningsövningar, för att guida människor till transformation och livsförädling.
Emma Öberg berättar mer om hur vår andning faktiskt påverkar vårt nervsystem – på ett direkt sätt.
– Genom att förändra vårt sätt att andas kan vi påverka funktioner i det autonoma nervsystemet, det vill säga den del av nervsystemet som vi inte styr med viljan.

Ett system som reglerar vila och återhämtning
Denna del fungerar av sig själv, berättar Emma Öberg, och reglerar alla automatiska funktioner i kroppen. Till exempel hjärtfrekvens, blodtryck, pH-värde, celluppbyggnad, matsmältning, endokrinutsöndring och så vidare.
– Det autonoma nervsystemet består av två delar. Den sympatiska delen, som styr aktivering av kroppen och den parasympatiska delen, som reglerar vila och återhämtning, säger hon.

Inom yogatraditionen finns en mängd tekniker som genom andningen jobbar med att aktivera önskade delar av nervsystemet, berättar hon.
– De här andningsteknikerna kallas för pranayam. De ökar också kroppens kapacitet att bibehålla energi, som också kallas prana.

LÄS OCKSÅ: 3 andningsövningar för hälsan

Lugn andning aktiverar det parasympatiska systemet
Normal andningsfrekvens för en vuxen person ligger mellan 14 – 19 andetag per minut.
– Men när vi andas under åtta andetag i minuten aktiverar vi det parasympatiska nervsystemet och kroppens lugnande, återhämtande funktioner, berättar Emma Öberg.
Hon ger exempel på en andningsteknik inom yoga som fungerar väldigt effektivt för många (du hittar den i faktarutan).
– Prova det här och du märker att det inte alls är svårt att påverka kroppens nervsystem. Du har möjlighet att påverka ditt eget nervsystem i mycket högre grad än du tror.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!