Är du magstark? Så enkelt kan du bli!

Känner du inte igen kroppen efter du fått barn? Med hjälp av stabiliserande övningar för mage och bäckenbotten kan du återställa kroppen efter graviditet och förlossning. MammaMage-certifierade PT:n Jamina Gatti berättar hur.

Efter graviditet och förlossning får många kvinnor problem med ländrygg och försvagade magmuskler. Under graviditeten töjs magmusklerna och bukhinnan ut i takt med att barnet växer. Ju mer magen växer desto mer påverkas dina magmuskler. Efter förlossningen mister de djupa magmusklerna sin spänst och det är därför viktigt att åter hitta kontakt med och aktivera sina muskler.

► Läs också: Ont i ländryggen? Här är 6 övningar som hjälper!

Jamina Gatti, certifierad MammaMage-tränare och personlig tränare träffar ständigt nya kvinnor i behov av stabiliserande och stärkande övningar för mage och bäcken. Här har hon listat tre effektiva övningar för dig som tidigare varit gravid.
– De här tre övningarna hjälper dig att hitta aktivering igen. Passa på att träna magmusklerna i vardagen. Att hitta magmuskelkontrollen kräver ofta mer fokus och närvaro. Hitta tid och utrymme där du får möjlighet att öva i lugn och ro eller vid lugnare tillfällen, säger Jamina Gatti.

► Läs också: Vill du bli gravid? Testa fertilitetsyoga

I många av övningarna ingår aktivering av bäckenbotten.
– Tänk att du har ett blixtlås som går bakifrån i bäckenbotten och hela vägen fram. När du aktiverar musklerna så börjar du bakifrån och fortsätter framåt som om du har en hiss som ska hela vägen upp till naveln, förklarar Jamina.

Här är 3 övningar för att bli magstark:

1. Sidoliggande magindrag

Ligg på sidan och titta rakt fram. Placera en hand på magen, strax under naveln. Aktivera bäckenbotten och känn att magen dras in. Håll i ca 6 till 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa. Växla till andra sidan. Krumma inte utan försök att håll ryggen stilla.

Träna i 20 sekunder, två gånger, vila sedan 10 sekunder.

2. Fyrfotad magindrag

Stå på alla fyra. Händerna under axlarna, knäna under höfterna. Håll ryggen i neutral position och med en neutral svank. Håll nacken rakt och i samma linje som din ryggrad. Aktivera bäckenbotten och sedan området under naveln, dra upp området aktivt och stabilisera resten av magen. Håll spänningen i cirka fyra till sex sekunder, slappna av och upprepa igen 4-6 gånger.

Arbeta under 3 x 20 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.

3. Stående magindrag

Stå med fötterna höftbrett isär. Håll rygg och svank i en neutral position. Placera en hand under naveln och en i din svank. Aktivera bäckenbotten, dra sedan in området under naveln och aktivera magen hela vägen. Håll ryggen i en neutral position. Håll spänningen i 4-10 sekunder, slappna av och upprepa. Sänk dina axlar och håll en stolt position.

Arbeta under 3 x 20 sekunder med 10 sekunder vila mellan varje set.

Övningen kan även utföras med ryggen mot en vägg. Väggen används som en referens om du behöver mer stabilitet.

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!