Ont i ländryggen? Här är 6 övningar som hjälper

Aj aj aj… Gör sig ländryggen påmind igen? Här är tränarnas bästa övningar för att få bukt med ländryggssmärtan – som kanske inte ens egentligen sitter i ryggen…

Ländryggsproblem är mycket vanligt och kan vara till stort lidande för den som är drabbad. Kanske kämpar du på med liniment, magnesium, smärtstillande och övningar som stärker ryggen? Men – det är inte ens säkert att problemet sitter i ryggen.

► LÄS OCKSÅ: Så optimerar du träningsresultaten med rätt näring

Den egentliga anledningen till ländryggssmärta

Vi har tagit hjälp av Jamina och Anders Gatti, personliga tränare på Gatti training, för att reda ut begreppen och få handfasta råd om hur man kan bli av med smärtan. Med lång erfarenhet av så väl motionärer som elitidrottare har paret Gatti nämligen mött betydligt fler än en person med ländryggssmärta, berättar de.
– Ländryggsproblem sitter väldigt ofta inte i ländryggen utan kommer av stelt säte, stel baksida lår, stela höftböjare och, eller svag sätes- och bålmuskulatur. Det är alltid svårt att ställa en generell diagnos, berättar Jamina.

► LÄS OCKSÅ: 5 övningar: så stärker du bålen

6 övningar mot värk i ländryggen

Nedan har paret samlat sina favoritövningar för den som lider av just ländryggssmärta.
– Övningarna är enkla lösningar på bakomliggande orsaker till problem och smärta med ländryggen.

1. Stretch av baksida lår (hamstrings)

Gör så här: 1 x 20-30 sekunder med 2 -3 statiska motarbeten följt av nya ytterlägen/skjuta bak med rumpan och avslutande rätning/extension av knäleden.
– Sträva efter en perfekt hållning med bibehållen svank och ingen kutrygg. Det ska kännas ordentligt på lårets baksida och ner bakom knäleden.

2. Stretch av sätesmuskulaturen

Gör så här: 1 x 20-30 sekunder med 2-3 statiska motarbeten följt av nya ytterlägen genom att fälla överkroppen framåt. Placera handen på knät för att kunna hjälpa till i stretchen.
– Sträva efter en perfekt hållning med bibehållen svank och ingen kutrygg. Det ska kännas ordentligt i sätesmuskulaturen.

3. Boll på säte

Gör så här: Kila in bollen på utsidan av sätet. Lägg upp benet på samma sida som det andra benet. Flytta runt dig tills att du hittar din elakaste punkt/trigger.
– Försök att härda ut i en, två minuter och se till att andas med magen. Grimaser får du på köpet.

4. Höftlyft

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär och nära rumpan. Börja övningen med att knipa ihop skinkorna allt vad du orkar sen lyfter du upp höften så högt du kan.
– Se till att spänna bålen och undvik att hamna i stor svank. Gör 2-3 set av 15-20 repetioner. Övningen ska kännas enbart i sätesmuskeln.

5. X-bandgång med gummiband

Gör så här: Stå på ett gummiband med båda fötterna. Korsa bandet och håll bandet med båda händerna.
– Med en perfekt hållning gå i sidled med så raka ben du kan. Övningen ska kännas på utsidan av sätet. Ta 10-15 steg per sida.

6. Höftböjaren

Gör så här: 1 x 20-30 sekunder. Bakre foten mot ett stabilit föremål (till exempel en vägg).
– Ju närmare knät är föremålet/väggen, desto hårdare stretch. Försök att bibehålla en rak linje från knät, som är i golvet, upp till axelled. Kom ut i ett ytterläge genom att flytta hela kroppen framåt.
– Pressa sedan ifrån väggen med den bakre foten, slappna av och kom ut i ett nytt ytterläge.

Mer läsning?

• Marias värk i ryggen blev mindre med hjälp av vitamin K2
• Slapp ryggoperation efter hjälp av strandnypon och träning
• Slapp ryggoperation efter hjälp av strandnypon och träning
• Ont i ryggen? Så blir du bra
• Så förebygger du ryggproblem!

Av Therese Hagberg