Ät smart och få ut mycket mer av din löpning

Tips från Kristina

Till dig som löptränar
Fråga dig själv om du är nöjd med dina resultat. Vill du trappa upp lite är det värt att tänka över kosten och justera träningen. Men är du nöjd med allt, var då nöjd.
– Var nöjd och fortsätt njut, säger Kristina Andersson.

Till dig som vill börja löpträna
Kristin Andersson brukar citera Rune Larsson ”att man ska springa tillräckligt kort och tillräckligt sakta” – där tillräckligt syftar till att man ska vilja göra det igen.
– Det vill säga att upprätthålla glöden och passionen i det, säger hon.

  • Ta det lugnt, pressa dig inte för hårt

  • Det finns inga måsten

  • Hitta njutningen

Vare sig du tränar inför ett maraton eller springer för att det är kul är kosten viktig.
Kristina Andersson såg en lucka på marknaden och skrev boken ”Smart mat för löpare”.
– I grunden är den näringsrika maten, som ser till att man håller sig frisk och hel, en viktig pusselbit, säger hon till Kurera.

Kristina Andersson är näringsfysiolog, författare och föreläsare. Hon brinner för hur vi själva kan påverka kroppen genom vår livsstil, framför allt när det kommer till
maten vi äter.
Löpning är ett väldigt populärt ämne just nu men det finns få böcker som handlar om löpning och vilken mat vi bör äta för att orka prestera. I boken ”Smart mat för löpare” hittar du kostknepen som tar dig ända in i mål och recept på måltider som passar för din träning.
Läs också: Bättre tid på milen med rödbetor

Träningsform som passar nästan alla
Syftet med boken är att ge verktyg till alla de som är intresserade av löpning och samtidigt se till att det blir en skönare upplevelse.
– Löpning är en form av träning som nästan passar alla. Men det gäller att göra det efter sin egen förmåga. Löpning leder till att vi förbränner mer och precis som alla andra träningsformer utsöndras endorfiner som ger en härligt må bra-kick i hjärnan, säger Kristina Andersson.

 
Kristina Andersson. Foto: Bianca Brancon-Cox

Kristina Andersson. Foto: Bianca Brancon-Cox

”En stund för sig själv”
Löpträning skiljer sig åt beroende på vad man gillar för typ av löpning och har för mål. Kanske är man långdistanslöpare som tränar inför ett maraton eller kortdistanslöpare som gillar kortare turer med högre tempo. Eller så kanske man inte tänker så mycket på vilken löpartyp man är utan springer mer för att det är kul, för att man vill gå ner i vikt eller komplettera styrketräningen.
Oavsett anledning är det bra att röra på sig, menar Kristina.
– Dessutom bjuder samtidigt naturen  på en underbar upplevelse när man är ute och springer – och man får en stund för sig själv. Många upplever en meditativ känsla av löpning, säger hon.
Läs också: Jessica Almenäs och Lofsans bästa tips för dig som vill börja löpträna

Viktigt fylla på med energi
Som långdistanslöpare gör du av med mycket energi, vilket betyder att du också måste fylla på med mycket energi.
– Något som är viktigt när man tränar mycket är att återhämta sig och hinna göra det tills nästa pass, menar Kristina Andersson.

Metod för långdistansare: Train low compete high
En av många metoder som långdistanslöpare kan utnyttja är train low compete high. Det innebär att man som löpare ökar kroppens förmåga att använda fett som bränsle för att bli mer uthållig. Detta gör man genom att under en period träna uthållighet samtidigt som man går på en lågkolhydratsdiet, berättar Kristina. När det sedan är dags för tävling fyller man på kroppen med kolhydrater igen för att kunna prestera på topp.
– I grunden är den näringsrika maten, som ser till att man håller sig frisk och hel, en viktig pusselbit, säger Kristina Andersson.
Läs också: Därför ska du träna löpning

Lägg mellanmål innan passet – och huvudmålet efteråt
Springer man för att det är roligt utan något större syfte eller är löpningen en del av en hälsosam livsstil? Är svaret det sistnämnda bör man först och främst se till att man får en bra grund genom en näringsrik kost. Då ser man till att man håller sig frisk och kan upprätthålla sin löpning som då blir en bekväm upplevelse.
– Ett mellanmål ett par timmar innan man ger sig ut och ett ordentligt huvudmål efteråt gör både detta och kommande löppass behagliga, säger Kristina Andersson.

Löpning för viktkontroll
Om syftet med löpningen är att gå ner i vikt, gäller det att minska intaget av kalorier, men det är självklart fortfarande lika viktigt att äta bra mat för att hålla sig frisk. Ett vanligt misstag är att man lägger till mer mat när man börjar träna, men om man vill gå ner i vikt och sedan hålla vikten är det bättre att tajma sina vanliga måltider för att orka träna.
– Kasta om dina måltider och placera den kring din träning. Ett mellanmål innan träning och ett huvudmål efter, berättar Kristina Andersson.
Läs också: Örten som skyddar cellerna och minskar skaderisken vid träning

Ät för att förhindra muskelnedbrytning
En tankevurpa många snubblar över är att ”inte förstöra träningen genom att äta efteråt”. Faktum är dock att om man inte äter efter träningen får man inte full effekt av sin träning. Det man ska göra är att äta mindre än vad man gör av med.
– Maten du äter kring din träning är viktig. Dra hellre ner på andra måltider, satsa på rena råvaror och ät ordentligt innan och efter träning. Både löpningen och styrketräningen tär på dina muskler, så det är viktigt att äta ordentligt och lägga upp din träning smart så att du i största mån hindrar muskelnedbrytningen, säger Kristina Andersson.
Läs också: Därför ökar du din uthållighet av att dricka rödbetsjuice!

Av Saara Olsson Sillanpää

Tips från Kristina

Till dig som löptränar
Fråga dig själv om du är nöjd med dina resultat. Vill du trappa upp lite är det värt att tänka över kosten och justera träningen. Men är du nöjd med allt, var då nöjd.
– Var nöjd och fortsätt njut, säger Kristina Andersson.

Till dig som vill börja löpträna
Kristin Andersson brukar citera Rune Larsson ”att man ska springa tillräckligt kort och tillräckligt sakta” – där tillräckligt syftar till att man ska vilja göra det igen.
– Det vill säga att upprätthålla glöden och passionen i det, säger hon.

  • Ta det lugnt, pressa dig inte för hårt

  • Det finns inga måsten

  • Hitta njutningen


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kollage man sover i olika positioner

Det säger din sovställning om din personlighet

Allmänt

Din musiksmak, klädstil, sätt att inreda eller hur du skakar någons hand. Allt är sådant som vittnar om din personlighet. Det gör även din sovställning –  med den skillnaden att denna är ditt omedvetna val och således troligen informerar mer sanningsenligt om din natur än sådant du medvetet väljer, som kläder, inredning etcetera. Detaljer som kanske mer är till för att stötta en (omedveten?) image. Så – vad säger vårt sätt att sova egentligen om oss? Det får du veta mer om här. 

gravid kvinna ligger intill sin hund

Djurägare får ofta friskare barn enligt ny forskning

Forskning

Goda nyheter för djurägare som går i väntans tider. Tidig exponering för husdjur kan minska risken för övervikt och allergi, särskilt efter kejsarsnitt. Ny forskning visar att barn i familjer med husdjur generellt har friskare barn. Anledningen? Jo, djur innebär ofta en gynnsam effekt på barnens mag-tarmkanalens bakterieflora – den så kallade mikrobiotan.

Squashrullader med fetaost

Squashrullar med fetaost

Recept

Kokboksförfattaren och matprofilen Ulrika Davidsson har komponerat detta goda recept, perfekt för den som vill ha in mer grönsaker i kosten, gott är det också. Njut som egen rätt, som tillbehör eller gör många och servera som en del av en buffé.

Läskedryck

Nya rön: Sötningsmedel en större bov än man tidigare trott?

Forskning

Med jämna mellanrum kommer påståenden att syntetiska sötningsmedel som till exempel aspartam som bland annat används i lightläsk är helt ofarliga, något som backas upp både av Livsmedelsverket och EUs myndighet för livsmedelssäkerhet EFSA. Men nästan lika ofta kommer forskningsresultat som visar på motsatsen. Sötningsmedel pekas nu ut som möjlig orsak till både vuxendiabetes, stroke, alzheimers och cancer.

Cannabisplanta

Förbjuden ört ska testas mot nervsmärta

Allmänt

Cannabis är en kontroversiell växt då den vanligtvis används som drog. På grund av dessa egenskaper är den också förbjuden på många håll i världen men då den även visat sig ha medicinsk effekt vid bland annat smärta börjar allt fler länder lätta på restriktionerna.

ensam man sedd bakifrån går mitt i väg i regn

”Mineralet litium skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt”

Mental hälsa

I början av året skrev Pehr-Johan Fager en krönika om mineralet litium. Kurera fick så mycket läsarfrågor på det inlägget, och blev själva så nyfikna, att vi ville följa upp det med en längre intervju. Det gör vi här. "Trots att man visat att litium har viktig betydelse för allt levande har det fastnat i facket för läkemedel. Det gör att man inte får sälja litium som kosttillskott, inte ens i doser hundra gånger lägre än läkemedelsdosen. Det är synd eftersom mineralet skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt. Studier visar till exempel att man i områden med mer litium i dricksvattnet har lägre frekvens av självmord", säger Pehr-Johan, kemist och författare till boken ”Litium – det nya hälsomineralet”. 

Peter Wilhelmsson

Du är vad du äter

Krönikan

Vi har alla hört uttrycket ”Du är vad du äter”. Det är en bra påminnelse för att motivera människor att äta bättre, men är samtidigt en grov förenkling av verkligheten. ”Du är vad du äter, smälter och absorberar” är en mer korrekt påminnelse om att det är viktigt att både äta bättre och smälta maten bättre för en optimal hälsa. Här är min detaljerade topp 12-lista för att öka medvetenheten om hur intag av livsmedel påverkar din hälsa.

Karl Dyall i danspose

Karl Dyall om vägen tillbaka från sin svåra tid – och om sin nya kärlek…

Hälsoprofilerna berättar

Karl Dyall är ex-dansaren som skadade sig mitt under en föreställning och sedan botade sin smärta med crossfit. Han blev så biten att han till och med skrev en bok om den högintensiva träningsformen och startade ett crossfit-gym. För Kurera berättar han om vägen tillbaka, hur han håller sig ung och om tilliten till så kallad supernäring. – Jag har privilegiet att ha en fru som är näringsterapeut så jag är väl medveten om vilken roll kost, tillskott och så kallad superfoods kan spela, säger han till Kurera.

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".