Ät smart och få ut mycket mer av din löpning

Tips från Kristina

Till dig som löptränar
Fråga dig själv om du är nöjd med dina resultat. Vill du trappa upp lite är det värt att tänka över kosten och justera träningen. Men är du nöjd med allt, var då nöjd.
– Var nöjd och fortsätt njut, säger Kristina Andersson.

Till dig som vill börja löpträna
Kristin Andersson brukar citera Rune Larsson ”att man ska springa tillräckligt kort och tillräckligt sakta” – där tillräckligt syftar till att man ska vilja göra det igen.
– Det vill säga att upprätthålla glöden och passionen i det, säger hon.

  • Ta det lugnt, pressa dig inte för hårt

  • Det finns inga måsten

  • Hitta njutningen

Vare sig du tränar inför ett maraton eller springer för att det är kul är kosten viktig.
Kristina Andersson såg en lucka på marknaden och skrev boken "Smart mat för löpare".
– I grunden är den näringsrika maten, som ser till att man håller sig frisk och hel, en viktig pusselbit, säger hon till Kurera.

Kristina Andersson är näringsfysiolog, författare och föreläsare. Hon brinner för hur vi själva kan påverka kroppen genom vår livsstil, framför allt när det kommer till
maten vi äter.
Löpning är ett väldigt populärt ämne just nu men det finns få böcker som handlar om löpning och vilken mat vi bör äta för att orka prestera. I boken "Smart mat för löpare" hittar du kostknepen som tar dig ända in i mål och recept på måltider som passar för din träning.
Läs också: Bättre tid på milen med rödbetor

Träningsform som passar nästan alla
Syftet med boken är att ge verktyg till alla de som är intresserade av löpning och samtidigt se till att det blir en skönare upplevelse.
– Löpning är en form av träning som nästan passar alla. Men det gäller att göra det efter sin egen förmåga. Löpning leder till att vi förbränner mer och precis som alla andra träningsformer utsöndras endorfiner som ger en härligt må bra-kick i hjärnan, säger Kristina Andersson.

 

Kristina Andersson. Foto: Bianca Brancon-Cox

Kristina Andersson. Foto: Bianca Brancon-Cox

"En stund för sig själv"
Löpträning skiljer sig åt beroende på vad man gillar för typ av löpning och har för mål. Kanske är man långdistanslöpare som tränar inför ett maraton eller kortdistanslöpare som gillar kortare turer med högre tempo. Eller så kanske man inte tänker så mycket på vilken löpartyp man är utan springer mer för att det är kul, för att man vill gå ner i vikt eller komplettera styrketräningen.
Oavsett anledning är det bra att röra på sig, menar Kristina.
– Dessutom bjuder samtidigt naturen  på en underbar upplevelse när man är ute och springer - och man får en stund för sig själv. Många upplever en meditativ känsla av löpning, säger hon.
Läs också: Jessica Almenäs och Lofsans bästa tips för dig som vill börja löpträna

Viktigt fylla på med energi
Som långdistanslöpare gör du av med mycket energi, vilket betyder att du också måste fylla på med mycket energi.
– Något som är viktigt när man tränar mycket är att återhämta sig och hinna göra det tills nästa pass, menar Kristina Andersson.

Metod för långdistansare: Train low compete high
En av många metoder som långdistanslöpare kan utnyttja är train low compete high. Det innebär att man som löpare ökar kroppens förmåga att använda fett som bränsle för att bli mer uthållig. Detta gör man genom att under en period träna uthållighet samtidigt som man går på en lågkolhydratsdiet, berättar Kristina. När det sedan är dags för tävling fyller man på kroppen med kolhydrater igen för att kunna prestera på topp.
– I grunden är den näringsrika maten, som ser till att man håller sig frisk och hel, en viktig pusselbit, säger Kristina Andersson.
Läs också: Därför ska du träna löpning

Lägg mellanmål innan passet - och huvudmålet efteråt
Springer man för att det är roligt utan något större syfte eller är löpningen en del av en hälsosam livsstil? Är svaret det sistnämnda bör man först och främst se till att man får en bra grund genom en näringsrik kost. Då ser man till att man håller sig frisk och kan upprätthålla sin löpning som då blir en bekväm upplevelse.
– Ett mellanmål ett par timmar innan man ger sig ut och ett ordentligt huvudmål efteråt gör både detta och kommande löppass behagliga, säger Kristina Andersson.

 

Löpning för viktkontroll
Om syftet med löpningen är att gå ner i vikt, gäller det att minska intaget av kalorier, men det är självklart fortfarande lika viktigt att äta bra mat för att hålla sig frisk. Ett vanligt misstag är att man lägger till mer mat när man börjar träna, men om man vill gå ner i vikt och sedan hålla vikten är det bättre att tajma sina vanliga måltider för att orka träna.
– Kasta om dina måltider och placera den kring din träning. Ett mellanmål innan träning och ett huvudmål efter, berättar Kristina Andersson.
Läs också: Örten som skyddar cellerna och minskar skaderisken vid träning

Ät för att förhindra muskelnedbrytning
En tankevurpa många snubblar över är att ”inte förstöra träningen genom att äta efteråt”. Faktum är dock att om man inte äter efter träningen får man inte full effekt av sin träning. Det man ska göra är att äta mindre än vad man gör av med.
– Maten du äter kring din träning är viktig. Dra hellre ner på andra måltider, satsa på rena råvaror och ät ordentligt innan och efter träning. Både löpningen och styrketräningen tär på dina muskler, så det är viktigt att äta ordentligt och lägga upp din träning smart så att du i största mån hindrar muskelnedbrytningen, säger Kristina Andersson.
Läs också: Därför ökar du din uthållighet av att dricka rödbetsjuice!

Av Saara Olsson Sillanpää


Tips från Kristina

Till dig som löptränar
Fråga dig själv om du är nöjd med dina resultat. Vill du trappa upp lite är det värt att tänka över kosten och justera träningen. Men är du nöjd med allt, var då nöjd.
– Var nöjd och fortsätt njut, säger Kristina Andersson.

Till dig som vill börja löpträna
Kristin Andersson brukar citera Rune Larsson ”att man ska springa tillräckligt kort och tillräckligt sakta” – där tillräckligt syftar till att man ska vilja göra det igen.
– Det vill säga att upprätthålla glöden och passionen i det, säger hon.

  • Ta det lugnt, pressa dig inte för hårt

  • Det finns inga måsten

  • Hitta njutningen

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

 

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

 

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

 

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

 

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.

Marie Sjödin

Så fann Marie ork att leva fullt ut!

Hälsa

Kanske var det vårtrötthet, kanske arbetstempot, men Marie Sjödin var trött. När hon stod i gymmet kändes det tungt och hemma tog orken slut innan dagen var över. När hon hittade tabletter med aminosyror så ökade marginalerna och hon orkade mer – på flera plan

Återfukta hår och hud – inifrån och ut

Skönhet

Sommarsolen kan torka ut både håret och huden och så här frampå höstkanten behöver vi ge oss själva det bästa för att återfukta och reparera både inifrån och ut! Här ger Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström tips på några sköna produkter att ladda upp med inför kallare tider.

Tappade fisknät fångar upp stora mängder fisk 

Eko/miljö

Fisknät som tappas ute till havs kallas spökgarn. De sjunker ner till botten och blir en till en dödsfälla för fiskar i många år efteråt. Ett djurplågeri som aldrig tillåtits på land. I FN pågår nu förhandlingar om att ta fram ett globalt havsavtal men även lokalt efterlyser man åtgärder.

 

Lukas Färenstedt- Widerberg

Så fick Lukas, 16, hjälp med sin adhd

Intervju

Sedan Lukas Färenstedt-Widerberg fick sin adhd-diagnos har han provat olika mediciner för att få bukt med känsloutbrott och koncentrationen, men ingenting har fungerat. Det var inte förrän han provade ett näringstillskott som han kände sig lugnare, mer fokuserad och kunde sova bättre

Mellanösternpanna med broccoli

Recept

En rätt som går hem hos många barn är ugnsrostad broccoli. I det här receptet från kokboken "Little Green Kitchen" får broccolin sällskap av kikärter, kanel, granatäppel­kärnor, tahiniyoghurt och en fräsch melonsallad.

Sober October: Ta en vit månad för din egen skull

Kurera debatt

Med hösten flyttar aktiviteter och umgänge inomhus. Mycket är kopplat till alkohol som after work med kollegorna, middagar med vin eller krogkvällen med vännerna. Det är frestande enkelt att slå på alkoholens autopilot som en genväg till att ha trevligt, skriver Johnny Mostacero förbundsordförande IOGT-NTO i denna debattartikel där han uppmanar att haka på traditionen med sober october och ta en vit månad.