Bästa övningarna för dig som inte vill låta träningen ta semester

Sommar, sol, semester… och träning? Det är fullt möjligt!
Kurera guidar dig till de bästa övningarna för att hålla fysiken igång i sommar. Passar även dig som inte tränat förut men vill använda semestern till att börja.
Här, i sommarträning del ett, fokuseras övningarna till underkroppen.

Sommar och semester behöver inte betyda att du måste göra avkall på träningen. Många upplever dock att det är svårare att få till träningen och hålla uppe sina normala träningsrutiner när man kliver ur vardagen. Man kanske är på resande fot, barnen har sommarlov, gruppträningen har semesterstängt eller så har man helt enkelt inte möjlighet att ta sig till gymmet.
Vore det inte praktiskt att kunna träna på egen hand, där man befinner sig, utan en massa redskap? Vet ni vad, det går.

► Läs också: Så får du till träning på semestern!

Behöver bara kroppen som verktyg
Vi kontaktade Anders och Jamina Gatti, personliga tränare på Gatti Training, och bad dem dela med sig av de bästa övningarna att ta med på semestern.
– Det är inte svårt att hålla igång under sommaren. Du behöver egentligen inget mer än din kropp som verktyg. Här i del ett av vår sommarträningsspecial fokuseras övningarna på underkroppen. Skriv gärna ut eller spara länken i telefonen så har du gymmet med dig hela sommaren, säger Jamina Gatti, personlig tränare på Gatti Training som hon driver tillsammans med sin man Anders Gatti.
Nedan visar Anders Gatti fyra superövningar som du lätt kan utföra på semestern oavsett var du befinner dig.

► Läs också: Studie: 3 min högintensiv träning lika effektivt som 1 h jogg

Övningsschema för ben och underkropp

Superset 1:
1. Splitutfall 3-4 set, 8-15 repetitioner/ben
2. Höftlyft 3-4 set 10-20 repetitioner
– Kör dessa två övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila en, två minuter mellan varje superset.
(Läs mer om set och reps i faktarutan.)

Superset 2:
1. Knäböjshopp 3-4 set 6-12 repetitioner
2. Plankan med smisk 3-4 set á 20-40 sekunder
– Kör dessa två övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila en, två minuter mellan varje superset.

► Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

Övningarna i bilder

Splitutfall
– Stå med ena foten fram och den andra foten bak vilandes mot något stöd, som ett lågt räcke, en bänk etcetera. Ha tyngdpunkten på hålfoten på främre benet och försök slappna av med det bakre benet. Böj i höft och knäled och kom ner så djupt som din rörlighet tillåter, pressa tillbaka upp till utgångsläget. Tänk på att hålla knät rakt över foten och låt inte knät passera över tårna. Övningen ska kännas i fram och baksida lår samt sätet.

Höftlyft
– Ligg på rygg, knip rumpan hårt och lyft sen upp höften tills du bildar en rak linje från axel till knä. Sänk ner igen och upprepa. Tänk på att spänna magen och undvik att svanka. Övningen skall primärt kännas i sätet.

Knäböjshopp
– Stå bredbent, böj dig ner till parallellt med marken och skjut ifrån uppåt, försök trycka fram höften i hoppet för att aktivera sätet. Vid landning se till att knän spårar rakt över fötterna och att du landar mjukt genom att följa med i rörelsen och bromsa. Övningen ska kännas i fram och baksida lår samt sätet.

Planka med smisk
– Stå i en armhävningsposition med kroppen i bra hållning, släpp taget med ena handen och klappa dig själv på rumpan och kom sedan kontrollerat tillbaka. Försök att vara helt still i höft och knän och bara röra armen som klappar. Klappa med varannan arm. Övningen ska kännas i bålen.

► Läs också: Fyra vanliga myter om styrketräning

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!