Ny studie: Därför är högintensiv träning mest effektiv

Högintensiv intervallträning är den mest effektiva träningen, och inte minst för otränade. Dessutom räcker det med några få minuter för att få samma eller bättre effekt på konditionen som vid längre uthållighetsträning.
Att det är så har varit känt ett bra tag men orsaken till varför har varit ett mysterium.

Nu säger sig forskare dock ha löst gåtan om varför högintensiv träning i korta intervaller är så effektiv.
De nya studieresultaten presenteras i tidskriften PNAS.

Att högintensiv träning i korta intervaller gör att muskler blir mer uthålliga och konditionen (med alla dess hälsofördelar) förbättras lika mycket, eller till och med mer, som vid mer traditionell uthållighetsträning har tidigare förbryllat forskarna. Men efter en ny studie kan nu forskare vid Karolinska institutet förklara hur det kommer sig att så lite som tre minuters högintensiv träning i intervallform kan vara mer effektivt än en timmes joggning.

► Läs också: Rödbetsjuice för uthålligheten? Yep! Så här funkar det

 

Ökar mängden kalcium i muskelcellerna
Håkan Westerblad är professor och en av forskarna bakom studien som nu publicerats i tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS:
– Det vi har sett är att under träningen så startas signalering som gör att man bryter ner kalciumkanaler, det gör att mängden kalcium ökar i muskelcellerna. Det är i sin tur ett utmärkt sätt att dra igång alla förändringar som krävs för att muskelcellerna ska bli uthålligare, säger han till SVT Vetenskap.

Läs också: 6 skäl att träna intervaller

Träningsformen kallas HIIT...
...och står för High Intensity Intervall Training och har vunnit enorm popularitet under de senaste åren, inte minst för att den är även tidseffektiv. Crossfit är ett liknande exempel då träningen är högintensiv, tidseffektiv (om ej lika) och dessutom utförs med variation i övningarna. Även intervallträning kan, och bör, varieras. Det viktigaste är dock att vad som än utförs ska det ske med hög intensitet.

► Läs också: Experten om HIIT och de hetaste trenderna inom träning

30 sekunders intensiv cykling - sedan 4 minuters vila
För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskarna manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder. Sedan fick de vila i fyra minuter innan det var dags igen. Och så höll det på, i upp till sex gånger, skriver TT.
Efter det tog forskarna även prover från männens lårmuskler - och då blev det tydligt att förändringar skett i cellens struktur.
– Det vi tyckte var konstigt är hur tre minuters stenhård träning kan ha bättre effekt än det vanliga, att man är ute och springer i en timme eller så. Att träna hårt i tre minuter måste ju då orsaka någonting inne i muskelcellerna som de känner igen lång tid efteråt och kan anpassa sig till, fortsätter Håkan Westerblad.

 

► Läs också: Småfet och svårt att bygga muskler? Du kan ha testosteronbrist

Så går det till: Fria radikaler en viktig komponent
Det som händer är att när kalciumkanalerna bryts ner läcker kalcium ut i cellen - med konsekvensen att cellen börjar att bilda olika proteiner, varav bland annat till mitokondrierna - cellens ”kraftverk”. Mitokondrier producerar energi och man vet sedan tidigare att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier också ökar musklers uthållighet.
– All träning går ju ut på att muskeln anpassar sig till ett problem, men då måste den ju förstå att den har ett problem till att börja med. Och här är kalciumläckaget problemet, säger Håkan Westerblad till SVT.

► Läs också: Ät kokosfett och bränn fett

Fria radikaler och antioxidanter
Den bakomliggande orsaken till nedbrytningen av kalciumkanalerna är att mängden fria radikaler ökar. Ett faktum som också kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.
– Vad vi ser är att det är stenhård träning som ger en dusch av fria radikaler som i sin tur förstör eller bryter ner kalciumkanalerna, och det triggar träningseffekten. Tar man bort de fria radikalerna med hjälp av antioxidanter så blir kalciumkanalerna inte påverkade och så får man kanske ingen träningseffekt, säger Håkan Westerblad.

 

► Läs också: No pain, no gain! Därför ska du ta i på träningen

Behöver du ytterligare motivation? 
Att kondition är nyttigt för kroppen vet de flesta. Men få vet att så lite som fem minuters jogg kan ha en avgörande effekt på din livslängd. Det visar ny forskning. Läs mer i nedan länk.

 Läs också: Jogga 5 minuter om dagen – och förläng ditt liv

Av Isabelle G Hedander


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Ashwagandha – hjälp till återhämtning och fokus

Hälsa

Utan stressrespons skulle vi inte klara av att ta oss igenom dagen. Stressresponsen hjälper oss att hantera utmaningar och förändringar – både fysiska och psykiska. Men det är lätt att stresspåslaget fortsätter när vi kommer hem från jobbet. Örten ashwagandha kan dämpa stressen, det visar flera studier.  

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

 

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

 

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

 

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

 

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.

 

Anna Ottossons immunstärkande drycker

Recept

Hon är en av Sveriges ledande dietister som bland annat driver programmet "Foodpower Cancerrehab". Här bjuder Anna Ottosson på två fräscha drycker som är fulla av näringsämnen, vitaminer och bioaktiva skyddande ämnen för din hälsa.