Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Ny studie: Därför är högintensiv träning mest effektiv

Högintensiv intervallträning är den mest effektiva träningen, och inte minst för otränade. Dessutom räcker det med några få minuter för att få samma eller bättre effekt på konditionen som vid längre uthållighetsträning.
Att det är så har varit känt ett bra tag men orsaken till varför har varit ett mysterium.

Nu säger sig forskare dock ha löst gåtan om varför högintensiv träning i korta intervaller är så effektiv.
De nya studieresultaten presenteras i tidskriften PNAS.

Att högintensiv träning i korta intervaller gör att muskler blir mer uthålliga och konditionen (med alla dess hälsofördelar) förbättras lika mycket, eller till och med mer, som vid mer traditionell uthållighetsträning har tidigare förbryllat forskarna. Men efter en ny studie kan nu forskare vid Karolinska institutet förklara hur det kommer sig att så lite som tre minuters högintensiv träning i intervallform kan vara mer effektivt än en timmes joggning.

► Läs också: Rödbetsjuice för uthålligheten? Yep! Så här funkar det

 

Ökar mängden kalcium i muskelcellerna
Håkan Westerblad är professor och en av forskarna bakom studien som nu publicerats i tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS:
– Det vi har sett är att under träningen så startas signalering som gör att man bryter ner kalciumkanaler, det gör att mängden kalcium ökar i muskelcellerna. Det är i sin tur ett utmärkt sätt att dra igång alla förändringar som krävs för att muskelcellerna ska bli uthålligare, säger han till SVT Vetenskap.

Läs också: 6 skäl att träna intervaller

Träningsformen kallas HIIT...
...och står för High Intensity Intervall Training och har vunnit enorm popularitet under de senaste åren, inte minst för att den är även tidseffektiv. Crossfit är ett liknande exempel då träningen är högintensiv, tidseffektiv (om ej lika) och dessutom utförs med variation i övningarna. Även intervallträning kan, och bör, varieras. Det viktigaste är dock att vad som än utförs ska det ske med hög intensitet.

► Läs också: Experten om HIIT och de hetaste trenderna inom träning

30 sekunders intensiv cykling - sedan 4 minuters vila
För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskarna manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder. Sedan fick de vila i fyra minuter innan det var dags igen. Och så höll det på, i upp till sex gånger, skriver TT.
Efter det tog forskarna även prover från männens lårmuskler - och då blev det tydligt att förändringar skett i cellens struktur.
– Det vi tyckte var konstigt är hur tre minuters stenhård träning kan ha bättre effekt än det vanliga, att man är ute och springer i en timme eller så. Att träna hårt i tre minuter måste ju då orsaka någonting inne i muskelcellerna som de känner igen lång tid efteråt och kan anpassa sig till, fortsätter Håkan Westerblad.

 

► Läs också: Småfet och svårt att bygga muskler? Du kan ha testosteronbrist

Så går det till: Fria radikaler en viktig komponent
Det som händer är att när kalciumkanalerna bryts ner läcker kalcium ut i cellen - med konsekvensen att cellen börjar att bilda olika proteiner, varav bland annat till mitokondrierna - cellens ”kraftverk”. Mitokondrier producerar energi och man vet sedan tidigare att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier också ökar musklers uthållighet.
– All träning går ju ut på att muskeln anpassar sig till ett problem, men då måste den ju förstå att den har ett problem till att börja med. Och här är kalciumläckaget problemet, säger Håkan Westerblad till SVT.

► Läs också: Ät kokosfett och bränn fett

Fria radikaler och antioxidanter
Den bakomliggande orsaken till nedbrytningen av kalciumkanalerna är att mängden fria radikaler ökar. Ett faktum som också kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.
– Vad vi ser är att det är stenhård träning som ger en dusch av fria radikaler som i sin tur förstör eller bryter ner kalciumkanalerna, och det triggar träningseffekten. Tar man bort de fria radikalerna med hjälp av antioxidanter så blir kalciumkanalerna inte påverkade och så får man kanske ingen träningseffekt, säger Håkan Westerblad.

 

► Läs också: No pain, no gain! Därför ska du ta i på träningen

Behöver du ytterligare motivation? 
Att kondition är nyttigt för kroppen vet de flesta. Men få vet att så lite som fem minuters jogg kan ha en avgörande effekt på din livslängd. Det visar ny forskning. Läs mer i nedan länk.

 Läs också: Jogga 5 minuter om dagen – och förläng ditt liv

Av Isabelle G Hedander


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Glasstrutar mot turkos bakgrund

Tillsatser mer regel än undantag i glass

Eko/miljö

Vad finns egentligen i glassen som du unnar dig på helgen? Inte bara rena råvaror visar det sig. De flesta sorter är fulla av tillsatser, även de som utger sig för att vara handgjorda. Här listar vi 5 tillsatser att välja bort – och 6 äkta och riktigt goda glassar att välja istället!

par fikar vid vattnet

En kvart om dagen räcker för att sänka stressen

Mental hälsa

Psykisk ohälsa som är stressrelaterad har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som ett stort hot mot folkhälsan. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

Så kan du slippa klåda och eksem under armarna

Hud

Aluminiumklorid skyddar från svett under armarna, men kan ge klåda, eksem och andra hudirritationer. Och det har antytts att aluminiumklorid kunna öka risken för vissa sjukdomar. I väntan på svar kan ett miljövänligt alternativ vara ett klokare val.

 

Vitaminet som kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Hälsa

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för att stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det kan vara svårt att få i sig vitaminet i kosten. Det kan behövas stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

vitlök

Lagrad vitlök kan sänka blodtrycket

Naturlig hälsa

Tre av tio vuxna har högt blodtryck – och 40 procent av dessa riskerar att dö på grund av hjärtproblem. Ännu fler går omkring med en låggradig inflammation i kärlen utan att veta om det. En kost rik på antioxidanter och ett tillskott med vitlök kan både förebygga och sänka högt blodtryck, och dessutom stärka immunförsvaret.

Kvinna i sängen med mobil i handen

Så skyddar du huden mot skärmarnas blå ljus

Hud

De flesta av oss tillbringar numera många av dygnets timmar framför en skärm. Det tär på huden i ansiktet som åldras snabbare av det blå ljuset som datorn eller mobilen avger. Men det finns saker du kan göra själv för att skydda huden från ljuset!

Collage: kvinna som tvättar ansiktet och 6 rengöringsprodukter

Skönhetspanelen testar: Rengöring

Hud

Efter en lång dag då hyn har utsatts för såväl smuts som avgaser och make-up behöver ansiktet rengöras inför nattens vila. Önskemålet är en rengöringsprodukt som tvättar rent, är så naturlig som möjligt samt är skonsam och inte torkar ut huden. Vilken produkt gör ”rent hus” i vårt test?

 

Gröna pannkakor med hallon

Skönt gröna kikärtspannkakor

Recept

Pannkakor till middag även för vuxna – varför inte? Med  kikärtor och grön spenat i smeten och toppat med hallon blir det näringsrikt, mättande, färgglatt och riktigt gott! Dessutom gör du ett bra val för miljön. 

sågpalmetto blad

Så kan mannen slippa nattliga toabesök

Hälsa

Med ökad ålder är det vanligt att män får en förstorad prostata. Det kan bland annat leda till en akut känsla av att vilja kissa, och dessutom oftare. Händer det flera gånger per natt då stör det självklart nattsömnen. Men det går att lindra besvären. – Vid lättare urineringsbesvär kan extrakt av ekologisk sågpalmetto hjälpa, säger näringsexperten och medicine doktorn, Magnus Nylander.

kvinna hos tandläkare

En av fem undviker att gå till tandläkaren på grund av priset

Hälsa

Att gå till tandläkaren är dyrt. En undersökning visar att en av fem undviker tandläkarbesök på grund av kostnaderna. I stockholmsförorten Botkyrka är akuta tandvårdsbesök tre gånger vanligare än i Danderyd. Intresset för estetisk tandvård har ökat, när Tandhälsorapporten ställde frågor till svenskarna svarade en majoritet att de vill bleka tänderna.

några personer lyfter vikter

Därför får du inte ut lika mycket av träningen när du är stressad

TRÄNING

Om du känner dig stressad efter en jobbig arbetsdag kan det kännas skönt att träna – då brukar stressen rinna av. Men om du  känner hög psykologisk stress och samtidigt tränar hårt, då får du inte alls ut lika mycket av träning. Dessutom kan du skada dig. Dra ner på träningsintensiteten och ge dig tid till återhämtning när huvudet är överbelastat.

 

Ung kvinna omfamnar sin hund

Vad tänker och känner din hund?

Husdjur

Har du funderat över vad din hund egentligen menar med ett visst beteende, eller vad den tänker och känner i vissa situationer? Med en ny bok förklarar hundpsykolog Fredrik Karlsson hur du lär dig att förstå din hund bättre.

Råkostsallad

Råkostsallad med prebiotika

Recept

Sväng ihop den här färgsprakande vitaminbomben till sallad och förvara i en burk i kylen och ät lite av den i flera veckor. Full av prebiotika som gynnar de goda tarmbakterierna och perfekt som immunförsvarsboost!

rot av ashwagandha

”Vi kan garantera ren och säker ashwagandha” 

Hälsa

Nyligen återkallade Livsmedelsverket ett parti ashwagandha från Great Earth på grund av att rester av bekämpningsmedlet etylenoxid upptäckts vid en kontroll. Vågar vi lita på ashwagandha nu? Ja, det säger svenska leverantörer och förklarar hur deras ashwagandha odlas, kontrolleras och testas.

 

teckning mage-tarm

Kiselgel lindrar IBS-symtom

Mage

En av tio svenskar beräknas ha IBS, och tre procent behöver behandling för sina magproblem. Näringsterapeuten Anette Berglind möter dagligen patienter med magbesvär. Ändrad livsstil och kostomläggning krävs för att magen ska må bra, men hon rekommenderar även kiselgel och probiotika för bra tillfrisknande.

kvinna med migrän

Ny forskning visar på samband mellan mens och migrän

Forskning

Rapporter visar att det är runt en miljard människor i världen som drabbas av migrän. Kvinnor som är i fertil ålder påverkas tre gånger mer än män. Ett internationellt forskarteam presenterar en ny teori om sambandet mellan migrän och menscykeln. En upptäckt som forskarna hoppas kan hjälpa kvinnor med migrän.

Man lutar sig mot en lyktstolpe

Sonnys huvudvärk försvann med akupunktur

Naturlig hälsa

En dag fick Sonny Johnsson huvudvärk – en värk som höll i sig varje dag under ett helt år innan han sökte hjälp hos en akupunktör. Värken blev först värre, men sedan successivt bättre. Nu går Sonny till akupunktören en gång varje månad. Och huvudvärken är borta.

kvinna på yogamatta

Med små förändringar kan du minska det farliga bukfettet

TRÄNING

Förut var det oftast män som riskerade hälsan för att de ätit sig till en stor mage, men antalet kvinnor med det farliga bukfettet ökar. Det är dessutom farligare för kvinnor att bära på alldeles för många överviktskilon runt magen. Men små förändringar i vardagen kan göra att det förrädiska bukfettet snabbt minska i omfång.