Kureras reporter Inger Palm bestämde sig för att träna med onlinecoachen Jacob Hellberg som driver workoutonline.se. I 18 veckor, varje måndag, får du följa vad som händer. Vecka 3 handlade om att prioritera sömnen för att få ut mesta möjligen av träningen och kunna hålla kostplanen.
Alla vet hur mycket bara en natts dålig sömn påverkar allt från humör till fokus på jobbet. Och vem vill inte vakna utvilad, känna sig pigg och energifylld och redo att möta dagen. Men det är vanligt med sömnproblem, för sover dåligt, det gör var tredje person lite då och då. Stress är oftast boven i dramat men att känna stress ibland är bara bra, annars är risken stor att vi skulle få väldigt lite uträttat.
– En av de tre grundpelarna för välmående är kost, träning och sömn. Och sömnen är ju tyvärr det som är mest underskattat och minst prioriterat när det handlar om vårt välmående. I vår kultur så glorifieras det ju att sova lite, men allt i din kropp påverkas negativt av för lite sömn. Vuxna borde sova ungefär 7,5–8 timmar varje natt, förklarar Jacob Hellberg och berättar att de hormonerna som styr hunger ökar när vi sover för lite, vilket gör att vi äter mer, och samtidigt minskar våra mättnadshormoner som bor i tarmen.
LÄS OCKSÅ: Svårt att sova? L-teanin och GABA ger bättre sömn
Den viktiga sömnen
– Vi fattar också sämre beslut när vi inte fått tillräckligt med sömn. Det vill säga när vi står inför ett val att äta nyttigt eller inte så väljer vi oftare det onyttiga alternativet när vi är trötta. Det är alltså jätteviktigt att prioritera nattsömnen för att få ut full effekt när man bestämt sig för en hälsosammare livsstil som innefattar träning och kost för att både bygga muskler och kanske gå ner i vikt, säger Jacob Hellberg.
Om du sover dåligt och upplever allt för mycket stress frigörs kortisol från binjurarna. Kortisol är ett aktivitetshöjande hormon som frigör blodsocker från levern, aminosyror från musklerna och fettsyror från din fettvävnad. Det gör att du tillfälligt känner dig alert, klarare i huvudet och starkare i kroppen.
Men bristen på stressaktiverande händelser är knappast problemet för de flesta, snarare är det tvärtom. Vi har ofta en alldeles för hög stressnivå i kroppen. Är den bara förhöjd och aktiverad under någon dag då är det ingen fara för vår hälsa. Det är när stressen är konstant hög under en längre period som den är skadlig. Det är då vi blir glömska, känner oss lockade att äta sött och tar en till kopp kaffe för att sortera tankarna.
LÄS OCKSÅ: Brist på sömn gör att vi tolkar andra annorlunda
Minska stressen
När det handlar om dålig nattsömn så somnar vissa av oss med en gång, men vaknar mitt i natten och kan inte somna om. En del har svårt att somna medan andra somnar av utmattning och vid uppvaknandet känner man sig inte utvilad utan snarare tröttare än när man gick till sängs. Det som ofta hänt i kroppen är att binjurarna är så utmattade att de inte kan producera tillräckligt med kortisol inför uppvaknandet – vilket kan göra det svårt att vakna och komma ur sängen. Binjureutmattning är en form av utmattningssyndrom.
Lösningen är att vila, då återställs din naturliga sömncykel. Produktionen av kortisol återhämtar sig efter några dagars rejäl vila, men det går snabbt att falla tillbaka i samma negativa spiral igen om vi inte är försiktiga och minskar den stress som gör kroppen utmattad.
LÄS OCKSÅ: Hon blev sjuk av sömnbrist: ”Jag trodde att jag hade fått en hjärntumör”
Ladda batterierna
Nivån av kortisol växlar normalt under dygnet, men inte bara som ett svar på stress. Det har en egen grundrytm, och när livet fungerar som det ska, då ska kortisolhalten vara nästan obefintlig vid sänggående, detta för att kroppen ska varva ner och underlätta insomnandet. På morgonen, efter en avslutad sömncykel och direkt när du vaknar, stiger kortisolhalten kraftigt. Det är kroppens naturliga system för att göra dig alert när du ska stiga upp.
Är återhämtningen otillräcklig, till exempel om du sovit för lite, leder det till att kortisolvärdena inte hinner gå ner tillräckligt under natten. Då får inte heller kroppen och nervsystem tillräckligt med tid för reparation och uppbyggnad. Det kan liknas vid ett batteri som inte laddas tillräckligt.
– Efter en lång dag kan det kännas skönt med egen tid och det är ganska vanligt att spendera tid att titta på Netflix istället för att faktiskt gå och lägga sig. Även om man inte somnar med en gång är själva vilan viktigt. Så fokusera på att ligga i sängen i åtta timmar varje natt, även om du inte sover alla åtta timmar. Prova, du kommer att märka skillnad efter ett tag, säger Jacob Hellberg.
Vill du veta mer om Jacob? Gå in på workoutonline.se och/eller följ honom på Instagram under samma namn.
Klicka på länkarna nedan och läs de tidigare artiklarna:
Onlinecoachen som jobbar med kropp och själ
Vecka 1: 18 veckor med kostupplägg och träningsprogram
Vecka 2: Aldrig hungrig och många goda recept
Nästa vecka: Förkylningen.
Av Inger Palm