En av tre svenskar lider av sömnsvårigheter då och då. Det kan vara allt från insomningsproblem eller att vakna och inte kunna somna om. Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt. Det finns mycket du kan göra för att sova bättre.
Alla behöver vila och återhämtning för att må bra och vara friska. Forskning visar att immunförsvaret påverkas negativt av sömnbrist. Vid sömnbrist ökar samtidigt halterna av inflammationsdrivande cytokiner, vilket försvagar vår förmåga att stå emot virus- och bakterieangrepp. För lite sömn gör oss sämre rustade för influensa och förkylning.
Kliniska studier har visat att personer med god och tillräcklig sömn bättre kan handskas med infektioner. De som sover minst blir oftare sjuka och mår sämst om de blir förkylda. God sömn ger lugn och ny energi, och kan även leda till ett effektivare immunförsvar.
Andra studier visar på kopplingen på sambandet mellan sömn och BMI. I takt med att vi sover mindre och sämre är det svårare att hålla vikten, och av att bara sova färre timmar och äta likadant kan vi gå upp vikt. Samma sak är det med stress. Lever vi länge under konstant stress så sover vi inte bara sämre, midjemåttet har en tendens att öka.
LÄS OCKSÅ: Sover du dåligt? Så kan sömnen bli bättre
Sömnbrist och hormonförändringar
Sömnbrist verkar också kunna orsaka förändringar i hormonnivåer, som i sin tur kan leda till fetma och övervikt. Hormon som leptin och ghrelin påverkas av våra sömnvanor. God och tillräcklig sömn balanserar produktionen av ghrelin som dämpar aptiten och stabiliserar produktionen av leptin, som även den har en neutraliserande inverkan på vår hungerkänsla.
Sömnens positiva inverkan på immunförsvar och viktkontroll har länge haft fokus i forskarvärlden. Sömnbrist har också i studier associerats till bland annat ökad typ 2-diabetesrisk och ökad risk för hjärtsjukdom.
Det är vanligt att i perioder ha sömnsvårigheter. De vanligaste är att drabbas av insomningsproblem, orolig sömn med många vakna perioder under natten samt att vakna alldeles för tidigt. Sömnstörningar går ofta hand i hand med stress och oro.
Om nattens återhämtning blir störd är det oftast svårt att prestera under dagen. Det blir som en ond cirkel för den som är drabbad. Och när tiden mellan sänggående och insomning blir längre och längre och antalet nattliga uppvaknanden ökar, ja, då blir det allt svårare att känna sig vaken och alert under dagen.
LÄS OCKSÅ: Kvalitetssömn är avgörande för fysisk och psykisk hälsa
Finna din hjälp mot sömnproblemen
Det kan vara riktigt plågsamt att ligga vaken och räkna ner hur timmarna tills väckarklockan ringer. Det finns olika sätt att komma till ro igen. Här kommer några:
- Magnesium är en mineral som hjälper kroppen att slappna av.
- Ett B-vtiaminkomplex kan minska stress och därmed hjälpa dig att komma till ro.
- Tillskott med valeriana, melissa, saffran eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet.
- Motion och att vara utomhus gör dig tröttare på kvällen.
- Undvik kaffe, alkohol, socker och att äta före kraftigt innan läggdags.
- Prova gärna en kopp örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle.
- L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn.
- L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te och i tablettform.
- Ett varmt bad på kvällen gör dig sömnigare.
- Var inte hungrig eller för mätt, det gör det svårare att somna.
Av Inger Palm