I den gamla matpyramiden som många av oss växt upp med bestod basen av bröd, pasta och ris, som alltså var det man skulle äta mest av. Men det tänket är förlegat menar bokaktuella Maria Borelius – som har lanserat en ny antiinflammatorisk matpyramid.
Nej, den gamla uppmaningen från Socialstyrelsen om att äta 6-8 skivor bröd om dagen, och basera sin måltid främst på kolhydrater som pasta och ris, stämmer inte överens med den typ av mat som våra kroppar byggdes för under evolutionen.
I sin bok ”Hälsorevolutionen Kokboken” (Bonnier Fakta) lanserar vetenskapsjournalisten Maria Borelius istället en ny matpyramid, eller tallriksmodell, som utgår från en helt annan sorts bas och som kommer att:
- Hålla blodsockret stabilt.
- Stärka tarmfloran med fibrer, som gynnar de goda tarmbakterierna.
- Sänka inflammation.
- Hålla din hy glänsande.
- Fylla kroppen med energi.
- Behålla din vikt.
I denna nya matpyramid ligger gröna blad och grönsaker i botten, detta finns det alltså mest av på tallriken. Sedan lägger man till protein, gärna 25 gram per måltid. Ovanpå detta kommer de goda fettsorterna, följt av de stärkelsetäta kolhydrater som gryn, potatis och bönor. Slutligen, i pyramidens topp och alltså i minst mängd, kommer det som Maria kallar för ”då och då maten” – som till exempel består av mörk choklad och lite rödvin.
Här går vi igenom den antiinflammatoriska matpyramiden lite mer i detalj!
Nivå 1: Bottenplattan
Bottenplattan ger din måltid färg, fibrer och polyfenoler och kan bestå av:
- Gröna blad, som olika sallatssorter, mangold och spenat.
- Grönsaker som inte smakar sött, och alltså har lägre stärkelsenivå: T ex tomater, gurka, broccoli, blomkål, brysselkål, fänkål, selleristjälkar och zucchini.
- Alla löksorter som gul lök, rödlök och vitlök.
- Kålsorterna vitkål, spetskål, rödkål och grönkål.
- Bär i alla former: lingon, blåbär, hallon, jordgubbar, havtorn, björnbär och hjortron.
- Färska örter som dill, gräslök, rosmarin, timjan, mynta, basilika, koriander, persilja.
- Torkade kryddor som ingefära, kanel, chili, gurkmeja, timjan, rosmarin, oregano, sumak, kardemumma, muskot, nejlika, fänkål, anis, spiskummin, kummin, koriander med flera.
LÄS OCKSÅ: Food Pharmacy: ”Vi jagar näring i måltiderna”
Nivå 2: Proteinplattan
Nästa nivå består av proteiner:
- Ägg, fågel, lamm, kött, vilt i alla former. Sträva efter att äta MSC-märkt fisk, ekologiskt kött, ekologiska ägg och ägg från frigående höns.
- Skaldjur och fisk.
- Veganska högkvalitativa proteiner som tofu och quinoa.
- Mejeriprodukter med högre proteinhalt, som ekologisk halloumi eller fetaost, naturell yoghurt och så vidare.
- Proteinpulverbaserad mat, som smoothies med mera.
Nivå 3: Fettplattan
Nästa nivå innehåller de bästa fetterna:
- Jungfru-olivolja, kokosolja, avokadoolja, ekologiskt smör från gräsbetande djur, sesamolja och linfröolja.
- Nötter, som valnöt, paranöt, hasselnöt.
- Frön, som chia-, sesam-, pumpa-, linfrön med mera.
- Mandlar och avokador.
Tänk på! Mättat fett som i smör, skinka och rött kött kan driva upp inflammation. Men forskning visar också att hur man kombinerar det mättade fettet med annan mat spelar roll. Mättat fett ihop med bra grönsaker och låg glykemisk mat ger en annan effekt än att äta mättat fett ihop med industritillverkade pommes och ketchup, skriver Maria.
Själv äter hon mättat fett då och då – gärna ekosmör och ekokött – och alltid med bra grönsaker till.
LÄS OCKSÅ: Läkaren som skriver recept på växtbaserad kost
Nivå 4: Stärkelse- och fruktplattan
Här finns stärkelserika grönsaker och andra vegetabilier med mycket stärkelse, samt frukter. Alltså växtbaserade råvaror som smakar sött. Som:
- Sötpotatis, råris, vildris.
- Morot, palsternacka, sellerirot, rödbeta.
- Havregryn, och någon rågmacka eller rostat surdegsbröd.
- Äpplen, päron, ananas, persika, körsbär, bananer, melon, aprikos m.m.
- Honung.
Nivå 5: ”Himalayaplattan”
På toppen ligger en ”njutningsruta” att täta av då och då.
- Till exempel mörk choklad, kaffe och rödvin.
Dessa är rika på polyfenoler som har antiinflammatorisk verkan. Men de innebär samtidigt nackdelar för blodsockret: choklad för att det tillverkas med socker och kaffe skjutsar ut socker ur levern i blodet.
Pyramiden i praktiken
Så hur går detta till i praktiken? Maria Borelius själv skriver att hon under 1-2 måltider om dagen lägger till den fjärde nivån, alltså stärkelserik mat, som havregryn till frukost eller sötpotatis till middag.
Några gånger i veckan lägger hon till ”njutningen på toppen” och äter lite mörk choklad eller tar ett glas eller två av med rödvin. Kaffe dricker hon bara en kopp om dagen, men alla har individuell känslighet för koffein och många kan dricka mer, understryker hon.
LÄS OCKSÅ: Therese ändrade kosten och blev frisk från en ilsken reumatisk värk
Av Carolina Eriksson