Visste du att ångest är en av de vanligaste diagnoserna inom mental ohälsa, världen över? Ångest är ett paraplybegrepp som rymmer både GAD (generaliserat ångestsyndrom), social ångest och andra fobier. Gemensamt för alla sorters ångest är ständiga känslor av oro, spänningar och nervositet.
Kraftig och svår ångest kräver ofta professionell hjälp, men det går att att dämpa symtomen på lindrig ångest på naturlig väg; genom såväl fysisk träning som andningstekniker och viss sorts mat och näringsämnen. Det handlar främst om ”hjärnboostande ”råvaror, såsom lax och annan fet fisk, och om örter som kamomill och gurkmeja. Här nedan följer en lista på mat och dryck att satsa på för att motverka ångest, enligt vetenskapliga rön!
LÄS OCKSÅ: Örten som lindrar både pms och klimakteriebesvär
6 ångestdämpande livsmedel
1. Gurkmeja
Det verksamma ämnet kurkmin i gurkmeja har studerats för dess förmåga att främja hjärnhälsan och förebygga ångest. Tack vare dess höga nivåer av både antioxidanta och antiinflammatoriska egenskaper kan gurkmeja bidra till att förebygga skador på hjärnceller kopplade till kronisk inflammation och oxidativ stress. De flesta studier är dock gjorda på tillskott med kurkumin, inte på kurkumin erhållen via själva gurkmejan.
2. Lax
Innehåller näringsämnen som främjar hjärnhälsa. Det handlar om D-vitamin samt omega 3- fettsyrorna DHA och EPA, som bidrar till reglera signalsubstanserna serotonin och dopamin, vilka kan medföra känslor av lugn och välbefinnande. En kost rik på DHA och EPA är förknippad med lägre ångestnivåer. Dessa fettsyror finns även i riklig mängd i alger.
LÄS OCKSÅ: Forskare har listat bästa maten för psykisk hälsa
3. Mörk choklad
Innehåller flavonoider, såsom epikatekin och katekin, vilka fungerar som antioxidanter. Viss forskning visar att dessa flavonoider kan ha skyddande effekter på hjärnan samt nervsystemet. Framförallt kan de öka blodtillströmningen till hjärnan och förbättra cellernas signalvägar. Det kan göra att du har lättare att hantera de stressiga situationer som kan leda till ångest. Men även själva smaken kan ha en tröstande effekt, menar vissa forskare. En studie från 2019 av cirka 13 600 personer visade att de som åt mörk choklad hade signifikant färre depressiva symtom än de som sällan åt choklad. En annan studie visade att de som åt mörk choklad två gånger per vecka i två veckor rapporterade omedelbart lägre ångestnivåer efter att ha ätit chokladen. E Effekten stannade i två veckor.
4. Kamomill
Har visat sig kunna minska symtom på ångest tack vare sina antiinflammatoriska och antioxidanta egenskaper, som kan minska inflammation kopplad till ångest. De kan också hjälpa till att reglera den så kallade HPA-axeln, som är en central del av kroppens svar på stress. En studie som följde 179 personer med GAD under 38 veckors tid, visade på en betydande skillnad i minskningen av ångestsymtom bland de försökspersoner som fick äta kamomillextrakt, jämfört med de som inte åt det. Men den vanligaste formen som vi konsumerar kamomill på är genom att dricka te. Mer forskning behövs för att utvärdera effekten hos kamomillte.
LÄS OCKSÅ: Probiotika – bra för både tarm och hjärna
5. Grönt te
Innnehåller L-theanin, en aminosyra som sägs ha positiv effekt på hjärnhälsa och sin förmåga att kunna lindra ångest. L-thenanin kan öka nivåerna av GABA, dopamin och serotonin, signalsubstanser som har en anti-ångesteffekt. Grönt te innehåller också antioxidanten EGCG som förbättrar hjärnhälsan. En dubbelblind, randomiserad studie visade att deltagare som intagit dryck med L-theanin rapporterade en signifkant lägre självupplevd stress. De hade också minskade nivåer av stresshormonet kortisol (som kan kopplas till ångest) jämfört med de som inte druckit. Kombinationen av EGCG, L-theanin och andra beståndsdelar i grönt te verkar dessutom ge synergieffekter i att lindra ångest och minska stress. Något dom gör dem mer effektiva ihop än som separata ingredienser.
6. Yoghurt
Innehåller levande bakteriekultur som kan påverka din mentala hälsa, eftersom de goda bakterierna stödjer den så kallade tarm-hjärnaaxeln. Alltså det system som gör att vår mage och hjärna kommunicerar med varandra. Probiotika kan också förbättra hjärnans funktioner genom att minska inflammation och öka produktionen av bland annat serotonin, som är en humörhöjande signalsubstans. En studie har visat att kvinnor som åt yoghurt (125 gram) två gånger per dag i fyra veckor fick bättre funktion i de delar av hjärnan som kontrollerar känslor, vilket kan kopplas till lägre ångestnivåer.