Psykologen: ”Därför reagerar vi som vi gör i en kris”

Misstro, rädsla, uppgivenhet eller trots. Hur vi reagerar på situationen med coronavirusets spridning och konsekvenser är väldigt individuellt. Samtidigt följer våra reaktioner ett tydligt mönster. Psykologen Titti Holmer förklarar och tipsar om strategier för att ta oss igenom krisen på ett sunt och hållbart sätt.

Vi befinner oss i en situation ingen av oss upplevt tidigare. Alla reagerar olika, vissa lyssnar på experterna och följer Folkhälsomyndighetens råd medan andra trotsigt fortsätter leva som vanligt. Och långt ifrån alla reaktioner är rationella. Kurera ställde några frågor till psykologen Titti Holmer om varför vi reagerar som vi gör och hur vi på bästa sätt tar oss igenom en kris som denna.

Vilka är våra vanligaste försvarsmekanismer eller reaktioner när vi som människor ställs inför den här sortens utmaningar?
– Inför svåra händelser reagerar vi ofta med chock och starka känslor. Amygdala, hjärnans känslocentrum, går på högvarv.
Man brukar tala om tre ”F”, fight, flight och freeze, förklarar Titti.

Fight – står för att ta striden, att agera, ofta med ilska, och slåss mot den upplevda orättvisan. Man kanske hamnar i rätt och fel-tänk, vilket vi exempelvis ser i de höjda rösterna i sociala medier.

Flight – handlar primärt om rädsla, att dra sig undan, undvika och förneka. Man kanske låter bli att ta till sig information och försöker på alla sätt att undkomma situationen.

Freeze – innebär att ”frysa” eller spela död, inte röra sig, hamna i passivitet, att undvika att fatta beslut eller låtsas att det inte hänt.

”Vi ser även motsatsen”
Men det finns en väldig spännvidd i hur vi reagerar berättar Titti.
– Vi ser även motsatsen till de här starkt känsloladdade responserna. Tillförsikten, insatserna för att hjälpa och stötta varandra, sådant som har sin hemvist i hjärnans prefrontala lob förklarar Titti och fortsätter:
– Vi gör medvetna val för att förbättra situationen. Vi kan alla uppleva stunder av det. Egentligen handlar ju paniken och alla försvar om att vi vill leva och att vi vill att våra älskade ska få leva.

Krisens fyra faser
Chockfasen – en period som präglas av att man vaknar på morgonen och tänker: ”har det verkligen hänt?”. Jag tror vi alla kan känna igen oss i det.

Reaktionsfasen – utmärks av starka känslor, främst ilska och rädsla (se Fight, Flight, Freeze ovan) men även sorg, skam, skuld och avsky.

Bearbetningsfasen – handlar om att känslomässigt ta in det som hänt, förstå händelseförlopp och dess konsekvenser.

Nyorienteringsfasen – att acceptera det som hänt och lära sig leva med det. Man kanske omprövar sina värderingar med en ny och bättre beredskap för framtida kriser.

Det finns inga vattentäta skott mellan dessa faser förklarar Titti som menar att vi hela tiden rör oss mellan dem.
– Till skillnad från exempelvis Estonia eller tsunamin som var avgränsade i tid och rum har denna kris varken avgränsningar eller slutdatum. Det bara pågår. Överallt och hela tiden. Det är på så sätt en för oss ovanlig kris.

Det är lätt att bete sig irrationellt som vi såg i början då många exempelvis köpte på sig onödigt stora mängder toapapper och liknande, varför reagerar vi så?
– Det är en typisk panikreaktion, vi tänker inte klart. Kaos hägrar. Faran är ny och bortom vår kontroll. Då vill vi åtminstone kunna kontrollera våra basala behov av sömn, mat och…. hygien. Vi letar efter trygghet. I tider av osäkerhet är det alltid något.

Många verkar strunta i Folkhälsomyndighetens råd, hur kommer det sig tror du?
– Problemet är att det är så mycket vi ännu inte vet. Vi hör röster som säger att detta är värre än vad vi kan förstå. Det finns andra som påstår att det inte är värre än säsongsinfluensan. Vi stirrar oss blinda på siffror och statistik. Men vi vet inte. Inte ens experterna världen över verkar överens. Då är det lätt att avfärda Folkhälsomyndighetens råd.
Men genom att stoppa huvudet i sanden och låsas som ingenting flyr vi från vårt ansvar menar Titti.

LÄS OCKSÅ: Det gör vi helst nu när vi spenderar mer tid hemma

Vad behöver vi tänka på för att stilla vår oro och istället agera konstruktivt?
– Vi behöver sätta ord på det vi känner, säger Titti och exemplifierar:
”Jag upplever rädsla/ilska/sorg/frustration” och vilka behov vi har ”Jag behöver trygghet, samvaro, förutsägbarhet…”
– Vi behöver också normalisera känslan och sätta den i sitt sammanhang.
Till exempel: ”Just nu får jag inte mina behov tillgodosedda, jag är orolig, rädd, arg. Klart jag känner såhär.”
Titti menar att vi behöver stå ut med ovissheten och känslorna och tillåta dem att finnas där.
– Låt dem komma och gå. Kom ihåg att inget varar för evigt.

Se över hur du vill leva ditt liv
Men vi behöver också agera och tänka över vad som funkar på sikt. Och titta på frågor som vad jag kan göra för att förbättra situationen. Både ekonomiskt, socialt och känslomässigt. I situationer som denna behöver vi ställa oss själva de grundläggande frågorna ”Hur vill jag leva mitt liv?” och ”Vad är viktigt?” menar Titti.
– Nu är egentligen en bra tid för denna typ av reflektion, att ägna lite tid dagligen att lyssna inåt, meditera, utöva mindfulness, qi gong eller yoga. Helt enkelt att utveckla dina stresshanteringsfärdigheter.

Sluta informationsknarka
Men tyvärr gör många av oss motsatsen till, drivna av ångest och stress i en tid av ovisshet ägnar vi istället timmar dagligen åt att söka trygghet genom information, förklarar Titti.
– Det är som ett missbruksbeteende. Tillfälligt ger det comfort men inte långt senare är oron över oss igen med ny kraft. Precis som en patient med hälsoångest invaggar sig i tillfällig falsk trygghet genom att googla olika symptom för att i nästa stund hitta nya oroande tecken på sjukdom.

LÄS OCKSÅ: Överlevnadsexperten: Det gäller att prioritera det viktigaste

Gör något du mår bra av
Istället uppmanar Titti till att skapa positiva cirklar. Genom att fråga oss vad vi vill ha mer av och undersöka vilka steg vi kan ta för att närma oss det.
– Om du ägnar timmar åt nyheter och att söka information… tänk dig om du istället tog den tiden och gjorde något du vet att du långsiktigt mår bra av.

Tips för att skapa bra rutiner
Vi behöver våra rutiner menar Titti som ger fem tips på hur vi skapar bra rutiner som vi mår bra av.
– Vanligtvis hjälper våra arbetstider oss med det. Nu behöver vi själva ta makten över vår tid. Där ryms också möjligheter.

Ta makten över din tid
Till hjälp att skapa en balanserad dag och må bra kan vi skapa ett schema eller en plan med fasta tider och belöningar tipsar Titti. Ett upplägg skulle exempelvis kunna se ut på följande sätt:
Arbeta 2 timmar – sedan belöning i en kopp kaffe.
Arbeta 2 timmar till – sedan en lunchjogg och därefter belöning i form av en god lunch.
Arbeta 2 timmar sedan till exempel ringa till bästisen och prata en halvtimme.

LÄS. OCKSÅ: Så länge kan coronaviruset överleva på plast och stål

Prata med någon varje dag
Många saknar den vardagliga sociala samvaron. Kanske känns FaceTime, Zoom och Teams futtigt i jämförelse med ett verkligt möte. Men uppriktiga samtal via telefon kan om vi verkligen tar oss tid och är närvarande ge väldigt mycket. Kanske kan det åtminstone delvis kompensera för den förlust vi nu upplever socialt. Ring därför en vän eller släkting varje dag!

Träna
Aldrig har slingan i min skog varit så välfylld som denna Corona-vår.

Sov
Utveckla bra sömnrutiner. Lägg dig samma tid. Gå upp samma tid. Få saker är så viktiga för att hantera en kris som den goda sömnen.

Håll dig aktiv
Utveckla en hobby. Måla, arbeta i trädgården, lär dig spela piano. Allt det där du drömt om att ha tid med. Kanske är det dags nu.

Slutligen, hur hanterar du själv situationen?
– Jag har återupptagit en gammal klassisk lyckoövning: tacksamhetsdagboken. Varje kväll innan jag somnar klurar jag ut fem saker jag är tacksam över. Det hjälper mig att se det ljusa i det mörka. Det man fokuserar på växer.

Av Nina Törmark