Normen att det mesta ska vara tillgängligt för oss 24 timmar om dygnet gör att vi sover allt sämre. Det suddar ut gränserna mellan jobb och ledighet och gör det svårare att komma till ro och slappna av. Det blir alltmer komplicerat för oss att förhålla oss till teknikerna som gör det möjligt att zappa, messa, skrolla på mobilen, posta på sociala medier och läsa mejl dygnet runt.
Sömnbrist gör oss metabolt störda
John Axelsson, professor och sömnexpert på Karolinska Institutet, forskar kring vad som händer med oss när sömnen är störd.
– Det som jag framförallt vill med min forskning är att öka medvetenheten om vad sömnbrist gör med oss både på kort och lång sikt, berättar John Axelsson,
Han menar att sämre sömn påverkar flera aspekter av vår biologi, till exempel blir många metabolt störda. Annat som man vet är att vår kognition och uppmärksamhet blir sämre. Vi blir långsammare och mindre flexibla i våra hjärnor, minnet blir nedsatt och vår hälsa i stort påverkas negativt.
– Något som kanske kan vara lite intressant att veta är att man ofta känner sig äldre efter sömnbrist, säger John Axelsson.
Vi sover bättre när vi varit sociala
John och hans forskarteam studerar hur våra beteenden kring sömnen påverkar vår motivation och hur vi interagerar socialt med andra människor. Om du är mer socialt aktiv under dagen sover du mer den följande natten. Men är du social med andra människor sent på kvällen, strax innan du går och lägger dig kan det ha en motsatt effekt. Något han vill poängtera är att sömnen skulle stödjas av mindre stillasittande, det är bra att ersätta lite av den tid man lägger på sociala medier med att röra på sig.
Som väl är har våra hjärnor kapacitet att återhämta sig tämligen snabbt ifall vi sovit dåligt under några nätter. De flesta vuxna har ett sömnbehov på sju till åtta timmar enligt John.
– Det finns en hel del generella tips, som de flesta nog redan vet om. Att vara fysiskt aktiva, att vistas utomhus dagtid så mycket som möjligt och att sova regelbundet främjar en god sömn.
LÄS OCKSÅ: Så bör du sova i olika åldrar för att förebygga ohälsa
Kvällsrutiner för bättre sömn
Något som kanske inte är lika känt, menar John, är hur våra kvällsrutiner påverkar hur vi sover. En bra rutin som kan hjälpa vår sömn bör innehålla undvikande av stark belysning och att vi gör aktiviteter som skapar trygghet, lugn och ro strax innan du går till sängs.
– Någon timme innan du ska sova är det bra att ha lite lägre belysning, undvika sociala medier och låta bli att tänka på problem eller på arbetet. Att läsa en bok är ett exempel på en bra aktivitet så länge som den inte är för spännande. Ju mer skärmtid innan läggning desto mer störd sömn.
Det finns också många bra produkter i sängen som kan bidra till en förbättrad sömn och ökad bekvämlighet, enligt John.
– En skön säng, helst inte för mjuk, kanske ett tyngdtäcke, en ergonomisk kudde ifall du har problem med smärtor i nacke och rygg eller är drabbad av hudproblem kan vara ytterligare steg mot förbättrad sömn.
Ergonomiska kuddar ger smärtlindring
Det finns studier som visar att ergonomiska latexkuddar ger smärtlindring och ökad smidighet redan efter fyra veckors användning. Detta enligt en forskningsstudie publicerad i American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation.
Två parallella kontrollgrupper fick fysioterapi för nacke och rygg under fyra veckor. Den ena gruppen (experimentgruppen) fick utöver det sova med en ergonomisk latexkudde varje natt. Före och efter experimentmånaden mättes smärtintensitet, funktionsnedsättning, läkemedelsanvändning och nackens rörlighet. Resultatet blev att experimentgruppen som sovit med den ergonomiska kudden upplevde mindre smärtor och mer rörlighet.
Plockna undan onödigt stimuli
Det finns som sagt mycket man kan göra själv för att öka chanserna till en bättre sömn. John betonar lite extra vikten av att ha ett trivsamt sovrum.
– Plocka gärna undan onödigt stimuli i ditt sovrum. Sådant som inte behövs i rummet och som kan störa bör du helst ta bort. Ha ett sovrum som du gillar att vara i, och som inte har så många störmoment, avslutar han.
LÄS OCKSÅ: Hon blev sjuk av sömnbrist: ”Jag trodde att jag hade fått en hjärntumör”
Av Kersti Hilding Hansen
5 vägar till bättre sömn!
- Mörkläggande gardiner så att du får tillräckligt mörkt i sovrummet.
- Ett skönt täcke som är lagom tungt för dig. Vill du ha tyngd, prova att sova med flera täcken, eller investera i ett tyngdtäcke.
- Skaffa en ergonomisk kudde för bra nack- och huvudstöd. Är du en mag- rygg- eller sidsovare? Se då till att använda en kudde för just din bästa sovposition.
- Dimmad lampa med varmt ljus.
- Plocka bort alla störande saker som skapar oreda i ditt sovrum.