Med träningsprofilen Mia Rodhborns effektiva och härliga träningsprogram, samt varma och bekväma kläder, tar du enkelt med dig träningen ut även i vinter. På köpet får du det viktiga solljuset, frisk luft – plus extra energi!
Genom att våga göra saker utanför boxen, som att använda bänken på promenadstråket till lite styrketräning, bygger du självkänsla och känner att du är modig och vågar bjuda på dig själv. Det skriver träningsprofilen Mia Rodborn, som satt samman dessa övningar. Fler övningar och hela träningsprogram hittar du i hennes bok ”Träna hemma” (Semic), som övningarna kommer från.
Skyddar mot artros
Övningarna stärker ben, bål och balans vilket är viktigt för att inte få artros, eller för att hålla artros i schack. Ju starkare muskler, desto mindre smärta och inskränkt rörlighet.
En längre intervju med Mia Rodhborn där hon bland annat tipsar om hur du håller träningsmotivationen uppe året ut, hittar du här!
Här är Mias 5 övningar som du enkelt kan göra var du än befinner dig – bara det finns en parkbänk eller en sten att kliva upp på.
LÄS OCKSÅ: Träna bort din artros
Fotdopp
Ställ dig på en parkbänk, doppa ena foten så långt ner du kan mot marken utan att kollapsa i bålen eller knät. Upplägg: 10 repetitioner per ben.
Knälyft upp på bänk
Kliv upp med ena foten på bänken och lyft andra knät högt. Låt armarna följa med. Kliv ner, byt ben. Hållning så att du inte tippar framåt. Upplägg: 10 repetitioner per ben.
LÄS OCKSÅ: Börjat träna? Så överlever du träningsvärken
Utfall med rotation
Stå höftbrett isär och gå utfallsgång framåt samtidigt som du roterar fram över det främre benet. Ha en aktiv bål och ha koll på att främre knät inte lutar inåt. Upplägg: Jobba i 40 sekunder – vila i 10 sekunder, upprepa i 4 intervaller.
Upphöjda utfall
Sätt upp bakre foten på en sten eller liknande, stå lite isär med fötterna så att det inte blir som på en lina. Luta inte överkroppen för mycket framåt. Håll bålen, böj och sträck främre benet, ha koll så att främre knät inte lutar in. Växla benen varannan intervall.
Upplägg: Jobba i 40 sekunder – vila i 10 sekunder, upprepa i 4 intervaller. (Varva sidorna så det blir 2 intervaller per sida.)
LÄS OCKSÅ: Träning gör dig stresstålig
Stjärnan
Plantera ena foten i marken, sträck på armarna, tippa lite åt sidan och sträck ut benet. För knä och armbåge mot varandra, sträck igen, upprepa. Byt sida varannan intervall.
Upplägg: Jobba i 40 sekunder – vila i 10 sekunder, upprepa 4 intervaller per övning. (Varva sidorna så det blir 2 intervaller per sida.)
