Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Fakta

Visste du att...
Kortisol är ett hormon som utsöndras när man stressar? Har man varit stressad länge är man extra känslig för påfrestningar.
Att handla kan räcka för att bli fullständigt slut eftersom stress-systemet är utslitet. Det kan ta många år innan kroppen har reparerat alla skador som stressen orsakat.

Namn: Anders Hansen
Sysselsättning: Överläkare i psykiatri och författare
Bor: Stockholm
Aktuell med: Boken Hjärnstark på Bonnier Fakta
Tränar: Spelar fotboll och tennis ett par gånger i veckan, men om det inte blir av så springer jag. Löpning är ganska trist tycker jag så jag har alltid en ljudbok i öronen då. Jag går på gym ibland.

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner.
I nya boken Hjärnstark visar 
Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress.
– Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel-
bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

Att träning är viktigt för att hålla sig i form, bli stark och frisk är kunskap som de flesta känner till. Men det du kanske inte visste är att fysisk aktivitet inverkar mest på din hjärna.
– Det verkar som att hjärnan är det organ som påverkas mest av träning. Det ger effekt på sådant som din kreativitet, minne, stresstålighet och kanske till och med intelligens.

 Läs också: 12 kroppssignaler som kan tyda på att du borde ta det lugnt 

 

15 år av medicinsk forskning
Det är Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare som talar. Hans nya bok Hjärnstark handlar om fysisk aktivitet och dess otroliga effekt på hjärnans många områden.
– Jag har följt den medicinska forskningen och skrivit om den under 15 år nu. Det har kommit enormt många intressanta studier inom ämnet de senaste åren. Det är så häpnadsväckande resultat att fler borde få ta del av det, förklarar han.

Träning är hjärnan den glömda medicinen
Träning är för hjärnan således lite av den glömda medicinen. Sudoku och korsord i all ära, men det kommer inte i närheten av träningens effekt.
Forskning visar att resultaten på kreativitetstester ökar med 60 procent om testerna görs efter att du varit i rörelse. Minnestester har visat att människor lär sig 20 procent fler glosor om de hör dem när de promenerar.

► Läs också: Experten: Med rätt andning renar du kroppen från kortisol

Förbättrar förutsättningarna att bli bättre på matte och svenska
Hjärnan arbetar helt enkelt effektivare hos människor som rör på sig. Man kan även se att åldersrelaterade förändringar i hjärnans arbetssätt tycks vända hos fysiskt aktiva. Anders tror att detta faktum kommer bli alltmer känt.
– Jag hoppas att dessa rön kan förändra samhället praktiskt. Kanske genom en så enkel sak som att skolbarn kan få fler idrottslektioner på schemat. Det handlar inte om en sportslig prestation, utan om att förbättra förutsättningarna för att bli bättre på matte och svenska.

”Många undrar varför vi mår så dåligt när vi har det så bra” 
Anders vill poängtera att det här inte handlar om varken BMI eller vikt. Det handlar om att hjärnan är byggd för rörelse.
– För bara ett par hundra år sedan var vi helt beroende av rörelse dagligen. Idag lever vi ett annat liv, vi kan beställa hem maten och behöver inte anstränga oss för att överleva. Det får konsekvenser i form av diabetes och övervikt, men det får också tankemässiga konsekvenser som de flesta inte känner till. Många undrar varför vi mår så dåligt när vi har det så bra i dagens samhälle. Svaret på det inser man när man ser vad rörelse betyder för vår hjärna och vårt mående.

► Läs också: Ny studie: Stressade pappor får stressade barn

Högre tolerans mot stress
Det kanske allra mest uppseendeväckande i Anders bok är forskningen kring träning och stress. Träning har nämligen visat sig vara enormt effektivt när det gäller att förbättra toleransen mot stress och dämpa aktiviteten i kroppens stressystem.
I sitt jobb som psykiatriker har Anders själv upptäckt samma mönster som forskningen pekar på.
– De vanligaste anledningarna att människor söker hjälp är ångest och depression. Som psykiatriker började jag för ett par år sedan se ett mönster, patienter som var fysiskt aktiva tillfrisknade snabbare och återföll inte lika ofta i depressioner.

Påverkar regleringen av stresshormonet kortisol
Anledningen tycks vara regleringen av stresshormonet kortisol. Det är det viktigaste hormonet i vårt stressystem. När vi är stressade stiger kortisolet, vilket leder till att hjärtat slår hårdare och kroppen förbereder sig för att möta en fara, att ta upp kampen eller fly därifrån.
– Det är ett system som ska göra att vi reagerar och det har byggts upp under miljoner år. Det är däremot inte byggt för vårt liv idag, där vi upplever kontinuerlig stress dag ut och dag in. Om vi möter ett lejon på savannen ska vi reagera ögonblickligen, inte stå kvar och titta på lejonet i två veckor, poängterar Anders.

► Läs också: Stressad och utmattad? Här är näringen du behöver

”Stress bryter ned hjärnan”
Idag hotas vi kanske inte till livet dagligen, utan blir stressade av tider att passa, prestationer och deadlines. Men det är ändå exakt samma system som aktiveras och puttrar i oss. Sådan långvarig stress, förklarar Anders, bryter ned delar av hjärnan och krymper minnescentrum. Det kan i sin tur leda till depressioner och utmattning.
– Under ett träningspass ökar naturligtvis kortisolet, eftersom träning är en form av stress för kroppen. Men man har sett att efter träningen så sjunker kortisolet till en lägre nivå än innan. Faktiskt så pressas hela stressystemet ned och man får en generell effekt även på andra, vardagliga stressituationer också.

Rörelse bryter den onda stresscirkeln
Faktum är att träning och stress är varandras motsatser om man ser på vad som händer i hjärnan. Stress ökar kortisol, träning sänker det. Stress krymper minnescentrumet och träning förstorar det.
– Anledningen är bland annat att minnescentrumet hippocampus har en förmåga att bromsa stressystemet och fungera som en motvikt till stressmotorn amygdala som sitter i hjärnan. Amygdala är den del som signalerar fara och det leder till ökade kortisolnivåer. Det gör i sin tur amygdala ännu mer aktiv och ökar kortisolnivåerna ytterligare. Det blir en ond cirkel där stress föder stress. Men hippocampus stärks vid fysiskt aktivitet och bromsar alltså själva stressmotorn. Man bryter alltså den onda cirkeln genom att röra på sig.

”Träningen lär kroppen att inte reagera så starkt på stress i vardagen”
Kort och gott, när hjärnans stressbromsar stärks med hjälp av träning så tål våra kroppar stress bättre och vi reagerar inte med lika mycket kortisol som tidigare.
– Sammanfattningsvis så lär träningen kroppen att inte reagera så starkt på stress i vardagen.

 Läs också: Forskning: Grönt te minskar stresshormonet kortisol

Anders hansen

Anders Hansen, överläkare i psykiatri

Effekt direkt
I boken Hjärnstark presenteras fler studier som backar upp rönen. I en undersökning fick över 3 000 finländare svara på frågor om hur de levde. När resultaten summerades visade det sig att de som tränade minst två gånger i veckan hade mindre problem med stress och ångest. De som tränade var dessutom mindre arga och hade till och med en mindre cynisk livssyn.
– Man har också gjort stresstester på barn. I Finland lät man 300 barn göra stresstester då de fick räkna och hålla presentationer under tidspress. Med hjälp av stegräknare kunde man kontrollera deras aktivitetsnivå. De som rörde sig mest under en dag visade sig vara mer immuna mot stress. En del var helt immuna och hade inget kortisolpådrag alls. För att tillgodogöra sig träningens stresseffekt är det konditionsträning som gäller.
– Viss effekt får man direkt då hjärnan får mer blodgenomströmning. Men för en större påverkan vad gäller stress krävs det regelbundenhet. Man behöver få upp pulsen tre gånger i veckan, en halvtimme per gång. Det tar veckor eller månader för att stressbromsarna ska stärkas. Men varje steg räknas och även snabba powerwalks har visat sig ge effekt.
– Man vet att hippocampus krymper med en procent varje år efter 25 års ålder. Men med snabba promenader på 45 minuter tre gånger i veckan har den visat sig växa med två procent istället. Man bromsar alltså hjärnans åldrande. Det är inget mindre än sensationellt.

► Läs också: Vältränade muskler skyddar mot stress och depression

Resultat på vågen
Effekterna blir dessutom fler än att du blir stresstålig. Enligt Anders finns det till exempel forskning som visar att man får bättre självförtroende när man sänker aktiviteten i hjärnans stressystem. Självförtroendet som egenskap är kopplad till bland annat stress och oro. Inte minst kommer du också se resultatet på vågen.
– Kortisolet gör att man lagrar fett i kroppen. Förmodligen är det en mekanism som sedan länge kopplar ihop stress med matbrist. Därför brukar långvarig stress resultera i bukfetma, kroppen lagrar in extra reserver. Sänker man kortisolnivåerna ser man alltså resultat på vikten också.

► Läs också: Sju tecken på att du har för mycket av stresshormonet kortisol

Kan beskrivas som en mental uppgradering
Effekterna på hjärnan av att träna är så omfattande att de faktiskt kan beskrivas som en mental uppgradering. Och den som påstår sig vara för stressad för att träna är den som behöver det mest, menar Anders.
– Vi kan inte ta bort all stress, så ser inte livet ut. Så tricket är att göra oss mer tåliga. Fysisk aktivitet borde vara förstahandsbehandlingen för det.

Av Emma V Larsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Visste du att...
Kortisol är ett hormon som utsöndras när man stressar? Har man varit stressad länge är man extra känslig för påfrestningar.
Att handla kan räcka för att bli fullständigt slut eftersom stress-systemet är utslitet. Det kan ta många år innan kroppen har reparerat alla skador som stressen orsakat.

Namn: Anders Hansen
Sysselsättning: Överläkare i psykiatri och författare
Bor: Stockholm
Aktuell med: Boken Hjärnstark på Bonnier Fakta
Tränar: Spelar fotboll och tennis ett par gånger i veckan, men om det inte blir av så springer jag. Löpning är ganska trist tycker jag så jag har alltid en ljudbok i öronen då. Jag går på gym ibland.

Anders Hansens 3 tips för att bli mer stresstålig

1. Rörelse
– All rörelse räknas, så gör det som passar dig. Men för max effekt ska du höja pulsen tre gånger i veckan en halvtimme per gång.

2. Kondition
– Håll fokus på kondition framför styrketräning.

3. Ta i
Det är även bra att ta ut sig riktigt hårt en gång i veckan, till exempel genom intervaller.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

närbild mygga på hud

Naturliga – barnvänliga – knep mot mygg

Gravid/barn

Sommaren och värmen är här och bor man i Sverige innebär det också myggtider. Älskar du mygg och att bli myggbiten? Sluta då läs. Ogillar du däremot myggbett och även kemikalier – ja, då bör du fortsätta läsa. Här är nämligen några effektiva naturliga sätt att bli slippa de irriterande små rackarna.

Sandra springer i skogen

Bytte antidepressiva mot ett naturligt alternativ

Mental hälsa

Efter sitt andra barn fick Sandra diagnosen PMDS – en svår form av PMS som kan leda till nedstämdhet och personlighetsförändringar. Efter ett år med antidepressiva medel ville hon hitta en naturlig lösning. Idag har känslostormarna lagt sig och Sandra har en trygg bas i livet som består av träning, balans och en liten tablett som innehåller saffran.

peter Wilhelmsson

Peter Wilhelmsson: Här är kosttillskotten jag äter dagligen

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den (med till exempel läkemedel). Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför startar idag serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag berättar om vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Först ut: Näringsmedicinaren och författaren Peter Wilhelmsson.

Ulrika Davidsson

Kostvanor under semestern

Krönikan

Många fasar över hur man ska hålla vikten eller hålla en hälsosam livsstil under sin semester. Det blir lätt för mycket glass, godis, chips och andra onyttigheter under sommarens varma dagar. Känslan att komma tillbaka efter semestern och ställa sig på vågen som visar många kilon plus är inte en önskvärd tanke. Det går dock att ändra sitt tankesätt och boka ett styrelsemöte med sig själv innan du går på semester. Då kan du fundera igenom vad du skulle kunna förbättra denna sommar med din kosthållning och dina sommaraktiviteter.

kvinna håller sig om armen

6 naturliga och effektiva tips för skelett, leder och muskler

Naturlig hälsa

Börjar du känna dig gammal och svag - med mer ledvärk, minskad muskelmassa och så kanske lite benskörhet på det? Eller är du inte där än men vill gärna vara ute i tid för att förebygga och förhoppningsvis förhindra? Här är några stärkande tips för dig som vill hålla dig frisk, stark och värkfri längre - med hjälp av naturliga egenvårdsprodukter.

Birgitta kempe på en stubbe på en sommaräng

Enzymer och örter mot livslånga magproblem

Mage

Birgitta Kempe, 71 år, har haft bekymmer med magen så länge hon kan minnas. Redan i tonåren började den att krångla. Hon fick alla möjliga mediciner, men inget hjälpte. Till slut tvingades hon lära sig leva med illamående, svullnad och magknip. Men förra året kom en oväntad vändning. Hon började med ett kosttillskott som innehåller naturliga matsmältningsenzymer och örter. Och nu, efter mer än 50 år, mår magen bra igen.

sara ström visar yoga mot ryggont

Yoga mot ryggont

Träning

Stillasittande vardag? Många lyft? När vi får ont i ryggen vill vi gärna vara stilla, men det bästa är att istället röra sig mjukt för att motverka stelhet och för att bibehålla styrka. Denna övning, som bara tar 3,5 minut i anspråk, bjuder på snälla, sittande övningar som ger dig just detta.

tre kvinnor med solhatt solar vid strandkanten

12 tips för en skön semester (utan sommarplågor)

Allmänt

Ska du ut och resa i sommar eller njuta av en ”hemester”? Oavsett vilket kan det vara bra med några matnyttiga tips på vägen om hur du på bästa sätt står rustad mot sommarens olika prövningar. Vi hjälper dig med naturliga tips mot oönskad solbränna, turistmage, sommarförkylning, flygrädsla - och mycket mer.

Vitt MSM-pulver på träslev

Därför ska du äta MSM

Naturlig hälsa

MSN? Nej, MSM. Alltså organiskt svavel. MSM är ”mirakelmedlet” som tillför kroppen detta svavel och är bra för alltifrån ledvärk till hudproblem, sköra naglar och håravfall. Och mycket mer än så. Här får du veta mer om det svavelrika tillskottet och varför det har så god effekt på kroppens bindväv.

Ivan Valencia

Ekologiska skönhetsexperten tipsar: Knepen som håller dig snygg längre!

Hud

Hans titel är eco beauty consultant, han är en av medgrundarna till ansedda Organic Beauty Awards och en av de främsta experterna inom ekologisk skönhet i Sverige idag. Kurera frågade Iván Valencia om vad som är trendigt inom hudvård och skönhet just nu – och vilka knep som är hetast att ta till för att främja skönhet inifrån. "De företag som ligger i framkant tar fram lösningar som tas oralt som komplement till krämer", avslöjar Iván bland annat för Kurera. Dessutom avslöjar han knepet för naturlig botox.

Citron- och kokostårta

Nyttigare citron- och kokostårta

Recept

Fira in sommaren med ett härligt tårtkalas. Sommaren är här med sol, färska bär och firande av student, bröllop, dop och midsommar. Här kommer en tårta utan gluten och vanligt socker - som passar till sommarens alla festligheter.

tomater

Lykopen minskar risken för stroke

Hälsa

Stroke är ett samlingsnamn för hjärninfarkt, blodpropp i hjärnan, och hjärnblödning. Det är också en av våra stora folksjukdomar och antalet strokedrabbade unga ökar. Men det finns sätt att skydda sig. Ett av dem är ämnet lykopen, som finns i tomater, vilket i forskning har visat sig minska risken att drabbas.

Marie Erlandsson Tordsjänta

”Adaptogener gav mig energin och livsglädjen tillbaka”

Naturlig hälsa

Marie Erlandsson Tordsjänta, 41 år, har varit sjukskriven på heltid för utbrändhet två gånger. Hon blev riktigt sjuk båda gångerna och gick tillbaka till jobbet alldeles för tidigt med stressymtom kvar i kroppen. Men ett nytt kosttillskott gav Marie en välkommen energi. "Jag mådde bättre med en gång. Kroppen orkade börja läka, tröttheten blev mindre och jag kände att livsglädjen återvände. För mig tog livet en positiv vändning", säger hon till Kurera.

man i jeans står vid pissoar

7 tips för god prostatahälsa

Hälsa

Är du man? Då är risken stor att du vid något tillfälle i livet kommer att oroa dig för din prostata. Här är tipsen som gör dig lugnare när – eller innan – den oron sätter in.

vacker kvinna med fint hår och fin hy mot gul bakgrund

Därför behöver du kisel

Mage

Kisel är ett spårämne som finns naturligt i kroppen. Det är en viktig komponent i ditt kollagen och stärker även hud, hår, naglar och ledsna magar. Här får du veta mer om ämnet och om varför du behöver tillföra extra kisel.

omega-3-kapsel i form av en fisk

Fiskoljan som inte härsknar i kroppen

Forskning

1971 publicerades den första studien som visade att fet fisk är bra för hjärt- och kärlhälsan. Men att ta tillvara den nyttiga fiskoljan och göra tillskott som inte förlorade effekten visade sig vara svårare än man trodde. Uppsalaprofessorn Tom Saldeen ägnade tio år på att ta fram en fiskolja som inte härsknar i kroppen – och lyckades. Här berättar han mer om en studie som gjordes på de tio största svenska fiskoljorna och om vilken fiskolja som hade mest effektivt skydd mot härskning.

Barn håller blodtrycksmanschett åt sin gravida mamma

Magnesium sänker blodtrycket – och minskar risken för preeklampsi

Forskning

Gravida bör äta tillskott av magnesium mot slutet av sin graviditet. Mineralet kan nämligen förhindra havandeskapsförgiftning – preeklampsi – hos gravida, visar forskning. Detta på grund av mineralets förmåga att sänka högt blodtryck, något som gör det till ett intressant tillskott inte bara för gravida utan för alla med hypertoni, det vill säga för högt tryck.

Sminkavdelning i varuhus varav man ser kända loggor för estee lauder och dior

Sminkjättens produkter innehåller cancerframkallande ämne

Politik

Igår avslöjade Naturskyddsföreningens medlemstidning Sveriges Natur att företaget Estée Lauder, som är tätt förknippat med bröstcancerkampanjen Rosa bandet, har produkter som kan orsaka cancer och infertilitet. Och inte nog med det, skriver tidningen, skönhetsbranschen med Esteé Lauder som en av nyckelspelarna, har också genom hårt lobbyingarbete lyckats förmå EU-kommissionen att ändra sig och tillåta cancerframkallande ämnen i kosmetika.

Kvinna som hoppar på brygga

Hälsokostföretaget som vill hjälpa fler att må bra

Hälsa

Med en hälsosam livsstil och rätt balans mellan kost, motion och vila kan man påverka sitt välmående. Det är någonting som hälsokostföretaget Life brinner för. För att nå ut med sitt budskap bredare och hjälpa fler människor till en bättre hälsa har nu Life inlett ett nytt samarbete med reklam- och upplevelsebyrån Pool. "Som nordisk butikskedja är det en utmaning varför våra kunder ska gå in i en butik när man kan handla motsvarande produkter på nätet. Hälsotrenden är jättestor med många aktörer som slåss på marknaden, då gäller det att skapa relevans både för befintliga och nya kunder", säger Fia Mineur, nordisk marknadschef för Life, till Kurera.